[分類]　Yoga 瑜伽

青銅打造的下犬式。圖片出處。

仔細看看這條狗。他的伸展看起來很自然，他的上肢和下肢在一定程度的張力下，造成了一種新的平衡。他可能覺得整個身體的狀態都還蠻舒服的，最後，他的尾巴很漂亮的呈弧線上揚。

我們的構造和四足動物有些差異，當然不需要去模倣狗的一切細節。但我們在下犬式（或者任何其他瑜珈動作，其他不是瑜珈墊上的日常動作），是不是真的可以觀察、體驗到不同部位的感受，這些細節的感受，是否能夠和平順的呼吸統整在一起，是否真的能夠讓我們感覺到舒適與穩定？

可能我們的背部、兩腿的肌肉、筋膜都很緊繃，在下犬式裡不容易輕鬆伸直，怎麼辦？就先彎曲膝蓋吧，讓背部、兩腿的肌肉不致於過度緊繃。有很多同學擔心腳跟因此就踩不到地。踩不到地就踩不到地吧。不急。很多時候一急，腳跟硬是踩到著地板，整片背就只得高高拱起，骨盆也只能不自主後傾（backward tilt）。反過來說，如果能夠先彎曲膝蓋，先不計較腳跟踩不踩得到地（但要小心，不是要踮腳尖哦，可以的話，想像自己在臀部提高的同時，腳跟仍然微微下沉），我們就有比較充足的空間、力氣，去調整自己的骨盆，讓脊椎、整片背部的感受柔順一點。

另一種下犬式常見到的狀況，是拼命壓迫胸口往地面下沉，兩片肩胛肩中間的區域縮到最小。通常我會請這樣的同學試著彎曲手肘，讓肩關節連結到的上手臂骨、肩胛骨、鎖骨（以及相關的肌肉群）都能稍微活動活動，再請他們比較看看，胸口往下壓，和放鬆胸口這兩件事的區別。或者請同學試試看，輕輕往左右轉轉頭，輕輕抬頭然後點頭，感覺自己脖子前後左右側的肌肉的狀態，釋放掉不必要的肌肉緊繃。

在練習瑜珈的世界裡，不少人喜歡談整合。動作和呼吸的整合，身心的統合等等。Leslie Kaminoff 老師講過一句還蠻直接的話：

在能夠清楚區辨不同事物之前，是不可能談什麼整合的；對多數人來說，要清楚區辨不同的事物，絕不是能輕鬆辦到的。大多數人可能連自己的肩胛骨和上背部的感覺都沒辦法分清楚呢。

那能怎麼辦？別急，慢慢來，一步一步來。還站不穩，就先練習站穩，別急著要走。還走不順，就好好練習怎麼樣才走得順，別想急著就練習跑跑跳跳。

一個又一個不同的瑜珈動作，都是非常好的工具，讓我們有機會認識身體的不同部位，以及在各種不同的條件下引發出來的效果（舒適、不舒適，通暢、不通暢等等），所以我們會分別練習站姿、坐姿，前彎、扭轉、後彎、倒立等等不同的動作，而且我們也試著以不同的方式進入動作，以不同的方式停留在一個姿勢裡，以不同的方式離開動作。

創造不一樣的可能性，讓自己更有機會認識清楚自己，自己身體的具體細節，慢慢的，我們就有機會品嘗到沉靜下來，和自己的身體、心情、思緒好好一起相處的狀態。

香港電影《武狀元蘇乞兒》裡有幾句對白常常被鄉民引用。

蘇乞兒：唉！其實我跟你沒瓜沒葛的，真的沒什麼好談的。 皇上：你丐幫弟子幾千萬，你一天不解散，叫朕怎麼安心？ 蘇乞兒：丐幫有多少弟子，不是由我決定，而是由你決定的！ 皇上：我？ 蘇乞兒：如果你真的英明神武，使得國泰民安，鬼才願意當乞丐呢…… 皇上：有道理，有道理。 蘇乞兒：好自為之吧。

某種程度上，我們都在扮演戲裡的這個皇帝而不自覺。通常我們都以為，有一股神祕而不可測（甚至邪惡）的力量，在影響、控制我們的身體、情緒、心靈。一不小心，我們就真的讓這股力量牽著鼻子走，心懷憂懼、疑問，整個身體愈來愈緊繃、僵硬、難受。

在一堂瑜珈課上，動作多難、多具挑戰性，多簡單、容易，多有趣，多無聊，基本上也不是由老師單方面決定的。事實上，聽到（或者根本沒在聽，或者只是「有聽沒有到」）口令的練習者才是真正的主體。

練習者自己有意識（或者無意識）決定了「正面迎擊」、「輕鬆面對」、「有什麼就吃什麼」、「沒痛快流汗、肌肉沒接近爆炸狀態就不算練習」、「沒有痛苦、就沒有收獲」（No pain, no gain），或者「老娘（老子）不過就是來這裡打發九十分鐘時間」、「怎麼又是這種無聊（重覆、難得要命、簡單得要命）的動作」，或者「拜託拜託，今天千萬別再出現倒立（或者後彎、扭轉）動作啊」等等不同的心態。

之前教室裡有位同學，因為身體受了比較嚴重的傷，大部份的動作都只能慢慢來，只能小幅度動。她瞭解自己身體的狀況，設定的目標自然不是看起來多厲害的動作。能夠練習到像一般人正常的走路、正常的站立、蹲下、躺下，從不同的位置輕鬆地移動自己的身體，應該就很快樂了。

那天我們暖身夠了之後，繼續玩一組扭轉動作。我請她坐在椅子上，慢慢引導她把手往後移動，軀幹、骨盆也極緩慢地進入扭轉的狀態。我坐在另一張椅子上觀察，等著看動作如何接續進行。她的呼吸的確加重了一點點，但也還好，我緊緊盯著看（防止任何意外），她的身體扭轉了大概五度到十度左右的範圍，接下來似乎就卡住。停留短暫時間後，她慢慢地退出動作，也逐漸回復成平順不吃力的呼吸。

臉上看起來的精神還不錯，我問她感覺如何。她思索了一會兒，在想要如何表達吧。摸了摸背後肋骨下緣和身側脅肋的部位說，「很奇怪的感覺，好像背後的肌肉，不是表面摸得到的那些，再裡面一點，深一點的地方，有點說不上來的痠。也不是真的痠啦，就是好像那些比較裡面，比較深的肌肉還是什麼的，有一點慢慢鬆動還是什麼。」

我聽得非常高興，請她重新放鬆，舒服坐著。問她，「那現在有沒有覺得什麼不太舒服的感覺？特別是脅肋、背後？」她兩臂輕輕舉起，讓軀幹再一次微幅動作，像在檢查一樣，「沒有！」我們就接著快快樂樂玩另一組動作。

其實真的有那股神祕不可測的力量在引導。

那力量不在老師身上，不在老師嘴裡。那力量不在這本書或者那本書，不在這段口訣或者那句咒語。

神祕不可測的力量，就在自己的身體裡，就在自己的腦子裡。把那些以前的預設都暫時放下來，把期待暫時放下來，把恐懼、抗拒暫時都放下來。

專心感覺、專心體驗自己的每一次呼吸，專心感覺、體驗自己的每一個動作。說不定，我們哪天就會感受到那股神祕不可測的力量，從自己的身體裡浮現，輕盈、舒適、穩定、滿足。

上次在課堂上，我引導著一位自覺肩頸、背部僵硬的同學，非常緩和、放鬆地慢慢進入前彎。一開始，同學只是坐著，軀幹微微前傾個十五度左右，我鼓勵他繼續保持目前肩頸的放鬆，讓呼吸持續有意識地輕鬆進行。幾次深呼吸之後，我們又慢慢再前進個十五度左右。我仍然是一邊輕聲提示，請他將目標放在保持現有的放鬆、舒服的狀態，不急著再往前邁進。又過了一會兒，我們又再緩緩進展個十五度左右。

他告訴我，怎麼這麼神奇，平常他怎麼樣也壓不下去這種程度。

「因為這一次，我們對身體是非常溫柔的啊。」

下課後我們又聊了好一會兒。終於進入到我覺得該觸碰到的重點：為什麼我們這樣練習了好多次，但肩頸或者背部仍然僵硬，甚至時不時覺得痠痛？

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我和他說了前一陣子上網路流傳的感人勵志故事。一位八十五歲的老奶奶，駝背了幾十年，造成椎間盤突出、脊椎側彎，也有骨質疏鬆的症狀。據說，這老奶奶試過各種治療方法，針灸、物理復健治療、整脊等等，「反正就是時好時壞，疼痛總是繼續回來」。

直到她遇上了她的瑜珈老師。老師一個星期到府授課一次，老奶奶的情況慢慢改善，差不多花了兩年的時間，過去曾經一度無法自己爬樓梯、有時還得坐輪椅的駝背阿嬤，現在站得又挺拔又神氣，整張臉、整個人都散發出自信滿滿的活力。

很多人可能以為，這裡面一定有一些神奇的招數、戲法。很多人可能會想知道，阿嬤的老師教的是哪一種流派的瑜珈？

沒錯，這位老奶奶的瑜珈老師本身也曾經有脊椎側彎的症狀，她也受過專門的訓練，幫助同學照護自己的背部。（而且，這老師又年輕又長得甜美啊。） 從報導裡的照片也可以看出來，她帶的動作，大概也都是偏向和緩、輕鬆舒服的伸展，該用的輔具、能用的都儘量派上用場了。看看那掛在門框的吊繩，很多人都會羨慕，想弄一套在自己家裡玩吧？

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但是說實在話，我自己覺得真正的神祕力量，來自於老奶奶除了老師每週一次的課之外，每天都乖乖認真做功課。

品質好的練習，適合自己的練習，找到對的老師，我們大概都有機會體驗到。不過也就是一兩次在課堂上的體驗。離開瑜珈墊，離開教室之外，通常這些體驗就不知道哪兒去了。

其實只要體驗過，即使我們的腦子不記得，身體還是會留下印記的。只是得靠我們去喚醒。

每天的練習，不一定非得在教室，不一定非得在瑜珈墊上。但要喚醒這些體驗的印記，我們就得簡單、輕鬆、舒服，並且有意識地活動活動身體。一次一次地強化這些簡單、輕鬆、舒服、有意識的體驗，身體會愈來愈適應這樣的新習慣。

前幾天還和同學開玩笑地說過，「如果你的舌頭、口腔真的記得藝妓咖啡的質感，哪會再想要喝星 X 克這種等級的咖啡呢？」

同樣的道理，身體愈來愈記清楚去除掉緊繃、壓力的狀態，會是什麼樣輕鬆、舒服的感覺，下次緊繃、壓力又出現時，我們就有機會更快察覺到，也就有機會儘快解除掉。

每天都練習簡單地活動活動身體，讓鬆鬆、舒服的體感，內化變成自己直覺的一部分吧。

前幾天看到佛教史學者江燦騰在臉書上寫的一小段話：

台灣佛教徒與其他地區的佛教徒一樣，深信佛教信仰是正道的宗教信仰，不是佛教信仰的信仰，就是外道信仰．至於一貫道信仰的外貌與內涵，用了很多佛教信仰的元素，所以被稱為附佛外道。 但在佛教發源地的印度本土，正統派的主流哲學，是吠檀多的六派哲學，非正統派的外道，就是佛教，耆那教，順世論。

這段算是基本常識的陳述，對很多自認為是佛教徒的人而言，說不定可能是晴天霹靂的話語。教徒總習慣認為自己的信仰是「最正確」，「最偉大」，甚至「唯一」值得相信的。

在練瑜珈的世界裡也一樣。不少人認為自己練的這一派是「最正統」、「最厲害」的門派，常常鸚鵡學舌地訴說「哈達瑜珈歷史五千年」（卻連「哈達」Hatha 到底是什麼也全然不理解，或者最多也就是聽別人拆字也似的解釋：ha 是日，tha 是月，我常常會笑說，照這樣組合起來就是個「明」字，顯然是瑣羅亞斯德拜火教遺緒的明教神功吧），或者動不動就要引用 Patanjali 的《瑜珈經》裡的一兩句話（其實手邊的二手翻譯本大概也就是翻個幾頁就看不下去了，真的，《瑜珈經》實在不好讀啊）。

我們習慣別人餵食。人家遞過來的東西，嘴吧張開就吞下肚子。沒先搞清楚，也沒仔細咀嚼，反正先吞下去再說。吞下去之後，就產生奇怪的自我認同了。

別人的教派不正統，別人的老師是「外道」老師，再進一步，別人的教就是邪教了。殊不知換個角度看，我們自己正是別人眼中的「邪教信徒」。

自己信仰的創教始祖明明是個全世界蓋章認定的魯蛇，卻又硬掰成成功者的典範，拿著號稱教主的話語來欺負其他魯蛇。自己信仰的創教始祖明明就鼓勵棄絕世俗的價值，卻又一手傳教一手收錢。

說不定這些教主們也不會太想加入後來的這些宗教吧。

哪個教派都一樣，尤其是體制化的宗教（或稱 organized religion），就和社會上其他制度、組織一樣，都離不開權力、利益的分配。那些得權者、想得權者為了自己的權力，什麼樣的口號說不出口呢？

何苦跟著人家搖旗吶喊？

我想起一位老師的諄諄呼籲：

We must not seek out or surrender to government control (licensing) over our precious and unique field. This would be a betrayal of our students, who have sought us out precisely because we are outside the mainstream. After all, Yoga is ultimately about freedom. How can we represent that freedom if we allow ourselves to be co-opted by an oppressive system?

暫停一秒鐘。先別動，閉上眼睛想一想，你的頭在什麼地方？在肩膀、軀幹的上方？還是跑到肩膀、軀幹的前方？

再想一想，你的肩膀在什麼狀態？不知不覺就聳著、甚至往前捲？（放鬆手臂，觀察看看自己的虎口是朝前面還是朝內側？）胸口感覺如何？上背感覺如何？整個人感覺如何？

上交叉症候群（Upper-Crossed Syndrome）是一種很常見的身體狀態。可能是因為長期姿勢不良或者其他原因，造成肩頸、上背、胸口肌肉力量不平衡。有的肌群太緊張，像是正面的胸肌、背後的提肩胛肌、上斜方肌、斜角肌，還有連結後頸和前胸的胸鎖乳突肌；有的肌群又太沒力量，主要像是菱形肌、中下斜方肌等等。

這些太緊和太弱的肌群在肢體上半部形成一組交叉線，因此而稱之為上交叉症候群。

網路上關於上交叉症候群的相關文章非常多，基本上可以看到的解法就是「訓練本來力量不夠的肌肉，放鬆並延展本來太緊繃的肌肉」。例如 Y-T-W-L 運動，

或者瑜珈課常見的牛面式（gomukhasana），

或者在牛面式裡輕輕仰頭。

這種「太緊了就鬆開、太弱了就強化」的「自力」解法還蠻有用的，至少比起動不動就得找按摩師父「鬆鬆筋」的「他力」解法還強多了。但還是得記得一個更重要的原則：身體裡沒有哪一條肌肉獨立存在的。動一條肌肉，勢必連動到身體的其他部位，就是前人「一髮不可牽，牽之動全身」講的道理。

頭、頸、肩、髖、膝、足，環環相扣，基本上不可能有「這裡不動、只動那裡」的事。

試試看這種練習：找個舒服的位子坐好，或者躺好（躺著的話，建議膝蓋彎曲、雙腳著地），用非常緩慢的速度，輕輕地、小幅度轉頭向右側（或左側）（轉動的幅度小到幾乎是旁邊的人看不出來的程度）。

能不能感覺到脖子、肩膀有哪些表層、深層肌肉在微微牽扯、運動？能不能感覺到除了脖子、肩膀之外，還有哪些身體的部位也跟著在動？

別急，慢慢來，多試幾次。

很多人都聽過「蝴蝶效應」這個名詞，大概也知道這是在描述「混沌」的複雜系統（Chaotic System），所謂「混沌」，「並不是指一個混亂沒有規則的系統，而是指一個有規則、可是它的變化都是不容易預估的系統」。

說不定我們的人體，這個小宇宙裡，也是這樣的情況。

不容易預估，但未必就一定不能預估。怎麼預估？慢慢來，輕輕動作。給自己足夠的時間觀察，給自己足夠的時間練習。

再來試一次吧：

再暫停一會兒。先別急著動，閉上眼睛感覺看看，你的頭在什麼地方？在肩膀、軀幹的上方？還是跑到肩膀、軀幹的前方？

肩頸的部位覺得怎麼樣？胸口？上背下背？呼吸的狀態、品質如何？整個人感覺如何？

和剛剛第一次的嘗試有什麼差別嗎？差別在哪？別急，再慢慢多玩幾次吧！