[分類]　Yoga 瑜伽

那天的放鬆練習課結束之後，同學分享的心得就是這句：「真的有地心引力耶！」

我懂他的意思。

以前我在練習 Yoga Nidra 的時候，在練習各種放鬆技巧的時候，甚至在練習頭倒立的時候，都曾經有過類似的「讚嘆」，那種發自內心、因體會而自然流露出來的「讚嘆」。

有的文化、有的練習者藉由植物、藥草的作用，可以感受到飄飄然欲仙欲死（getting high）或者全身鬆軟恍恍惚惚（getting stoned）。後來學到 Yoga Nidra，才知道，原來光是躺著放鬆，用腦子引導，也可以製造出這一類的身心狀態。練習久一點之後，才知道，原來欲仙欲死、恍恍惚惚也不過是虛晃一招，如果再進一步深入探視自己的意識底層，那才是更有意思的事。

其實光是靜靜地躺著，專心想著「我的右手臂很沉很重」（或者其他身體部位），專注在心裡唸著念著這句「咒語」兩三分鐘，事情就會慢慢顯現出來 。或者說，並不是事情顯現出來，而是我們的眼睛、我們的觀察能力就打開了，因此能夠注意到本來注意不到的事物的狀態，甚至，事物本來的狀態 。

話說回來，除了躺著或者半躺著休息、釋放壓力、放鬆練習之外，現在我也喜歡搭配簡單站著或者坐著。簡單站著，不管你要稱這姿勢叫 tadasana 或者 samasthiti，要叫混元椿或者無極椿或者養生椿，反正就是兩腳兩腿站穩、踏實，站到感覺整個人的重量都順著骨架傳到地面，站到感覺全身變輕鬆，站到感覺自己和地心引力在互動，甚至站到感覺地面在托住自己、撐住自己。

照《老子》的描述方式，「惚兮恍兮，其中有象；恍兮惚兮，其中有物。」至於那「象」像什麼，那「物」又是什麼東西，就不是嘴吧語言管轄的範圍了。

生活很辛苦，不管是朝九晚五的上班族，自由接案的獨立工作者，或者專職照顧小孩照顧家庭的媽媽爸爸，大家都勞累，時不時總是會覺得自己又「卡關」了。

「卡關」的感覺可以是很抽象，很譬喻性質的，也可以是很具體（儘管不一定有辦法清楚描繪給其他人知道）。

大概就是模模糊糊（或者清楚可見也說不定）有什麼阻礙著，卡住，讓我們覺得動不了，綁手綁腳，甚至有點進退維谷，陷在一種黏膩、煩躁的狀態裡。有的人會發現自己肚子、胃繃得緊緊的，有的人是頭發脹、頭痛，有的人很想大叫（但礙於現實環境，一直沒機會好好大叫一番），有的人像洩了氣的球，癱軟無力什麼都不想動。

接下來則是一場又一場的內心戲：「我是怎麼了？怎麼會掉到這種狀態？」「是不是我不夠努力？是不是我運勢太差？」「都是他們不夠理解，不夠體貼，我才會這樣！」「我實在沒力了，乾脆就放爛不管好了。」

內心戲怎麼演，似乎也不會改變自己的感受。我們還是覺得卡在那種狀態，卡在那個洞裡。

可是，到底是「誰」，卡在「什麼地方」，我們始終摸不清頭緒。

接下來的練習，不會是萬用的解藥，也不會一次就馬上生效，但是說不定，多玩個幾次，可以讓我們對於卡在那種情緒的身心狀態，有進一步的瞭解。而瞭解，覺察，看清楚，說不定就會發生不一樣的事情。

• 步驟一：請花三分鐘，看底下的影片。

這是一段人類頭骨的 3D 動畫，有沒有聽懂都沒關係，我們暫時只是要有簡單的印象就好。

• 步驟二：找個舒服的空間，輕鬆坐著，或者躺下來。 最好是安靜的空間，至少暫時有十來分鐘可以不被打擾。記得手機要關掉。

  • 步驟三：花一兩分鐘感覺呼吸。 不論是躺或坐，感覺自己和地面、和所有支撐物（例如椅面、地板、瑜珈墊、蒲團）接觸的觸感。接著找到自己的呼吸。別急著加深呼吸，只是讓自己可以感受到呼吸就好。可以的話，慢慢調整，讓自己覺得呼吸是輕鬆舒服、沒有壓力的一件事。

  • 步驟四：在心裡回想影片。 閉上眼睛，回想剛剛看到的影片。想得多清楚不重要，大概就是有好多塊骨頭，骨頭和骨頭之間有細微的縫隙。想像，專心想像這些縫隙慢慢變大。只是想，不用肌肉，不用力。 如果時間夠，而且覺得有意思的話，就再繼續想身體其他部位的骨頭，關節，什麼部位都好。想像這些骨頭之間的縫隙也同樣慢慢變大。 （練習的過程萬一覺得不舒服，請暫停下來休息。）

  • 步驟五：輕鬆動動手腳，結束練習。 三五分鐘之後，把那些想像的念頭、意象都放下。要再躺或坐多久都好。或者簡單動動手指腳趾，動動任何想要動的部位都好。

結束之後，別急著計較這次的練習拿到幾分，別一直想趕快看到「藥效」神奇發揮的畫面。這只不過是一次十分鐘左右的練習。說不定有一點什麼開始在慢慢醞釀，說不定還在等待機緣。

找時間多玩幾次看看。也不一定只把注意力放在頭骨，身體其他部位的骨頭、關節都可以如法炮製。甚至也不只是骨頭、關節，所有的肌肉、筋膜，或者血管，或者臟器，或者任何組織，都不妨嘗試操作。而且也不只有上面介紹的方式，可能自己練著練著，還會練出屬於自己特別的玩法呢。

幾乎每個人時不時都會有卡住的感覺。我們不見得能知道究竟是什麼原因、機制造成這樣的「卡關」，但我們也可以選擇不只是卡在那裡，動彈不得。如果我們真的花一點時間，待在身體的裡面，進而從身體的裡面，感受自己的身體，而不是只從外頭看，不是只照鏡子看，說不定會觀察到不同的景象。

讀到 TKV Desikachar 的一句話，

每個人都必須要深入探索自己的習慣（habits），不管是好習慣或者是壞習慣。

從網站上 habits 這個字的連結按下去，竟然連到的就是 saṃskāra，一瞬間覺得，這解釋也跳得太快、太遠了吧？習慣就習慣，怎麼一轉身，就化身為 saṃskāra 了？但再仔細想想，這實在是極為貼切的連結。

就從梵文說起吧。 saṃskāra 字首的 sam 是「一起」（together）的意思，後面的 kara 是「作」（doing, making）的意思，合起來是說「被放在一起」或者「放在一起」的狀態。（The word means ’that which has been put together’ and ’that which puts together’.）

而在巴利文裡，這個字的拼法是 saṅkhāra，直譯大概就是「一起作、共作、共作物」，通常可以指「一種心理傾向所造成的條件式結果」，用英文來說，就是某種 conditioned (fabricated) things。按照 A.P. Buddhadatta Mahāthera 的字典 Concise Pali-English Dictionary，saṅkhāra 的解釋是「必要的條件，有條件的事物，心智的協同因素」。想想看，習慣是怎麼生成，怎麼壯大，又怎麼會變成甩也甩不掉的狀態？

在漢字的世界裡，這個意味深長的詞，通常被譯成「行」，最常見到的套語，就是「諸行無常」(anicca vata sankhara）。「行」，可以指「造作」（fabrication）的原因，或者「造作」所形成的結果。如果我們對自己的行動有足夠的觀察，就會發現，生活中似乎永遠也無法逃脫這些「造作」的宰制。

從「放在一起」或「被放在一起」，到「諸行無常」，再回過頭來看「習慣」或者「習性」背後的本質，還真是嚇人。

我們每個人大概都是一個習慣堆疊一個習慣，有意識或者無意識，好習慣或者壞習慣。日常生活的具體內容，或者說，生命的歷程，無非就是這些習性、慣性堆疊起來的火力展示。有的火會傷身，自傷且傷人，有的火能淨化，洗滌自己也洗滌環境。

這應該是還不錯的練習：時不時重新觀察自己的日常生活、工作、應對進退，有哪些事物該放在一起的，並沒有放在一起？有哪些不該放在一起的，偏偏卻又不時被放在一起？

才一上捷運，下意識地就是找出背包裡的手機來滑幾下？手機一拿出來，頭就跟著往前、往下，背就跟著拱起來？

腰痠背痛，肩頸痠痛，就想找藥布貼一點，想找藥膏、藥油擦一擦，想找按摩師、推拿師、整脊師幫忙這裡那裡鬆一鬆？

天氣熱到要爆炸，冰咖咱、冰可樂、冰紅茶就是一杯接著一杯，或者直接冰塊在嘴裡嚼？天氣熱到要爆炸，就是一步也不願意離開冷氣房？

像是在練瑜珈動作的時候，才一聽到接下來的動作辛苦又累人，眉頭就皺在一起，肩頸就高高聳起，牙關下顎就咬緊不放，所有不需要的緊繃，全部大手牽小手，通通都不請自來了。

像是所有的站姿動作，才一要準備抬起一條腿，或是要前彎、後彎，一口氣都還沒吸滿或吐盡，腳趾頭不知道什麼時候，竟然偷偷地全都緊緊抓瑜珈墊。

在練瑜珈的過程，我們總是努力一路和呼吸相伴，有意識、有覺知地吸氣吐氣，不管是累人的動作或者輕鬆的動作，反正就是當一天和尚撞一天鐘，呼吸在走，動作也一起在走。這條簡單的規則，偏偏就是最難徹底執行的。難度高的動作還來不及調整軀幹、肢體，容易上手的簡單動作，心思也容易飄移不定。動作該亦步亦趨緊緊貼著呼吸在一起，卻總是小孩玩氣球似的，一不留神，栓著氣球的線早就不知什麼時候離手，氣球愈飄愈遠，和自己怎麼也無法聯結了。

與其每天早上起床就先看手機裡下載的星座運勢、水逆又結束又開了，不如花個五分鐘十分鐘靜下來，看看自己不小心又把哪些不該放在一起的放在一起，想想看還可以把哪些該放在一起的，設法真的放在一起。

該在一起的盡量讓他們在一起，不需要在一起的，想辦法就早早讓大家散了。會傷身的火別亂點，能淨化的火，就慢慢繼續燃燒下去吧。

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我生平大概就上過那麼一兩次印象超深刻的熱瑜珈。記得第一次上的時候，大概是瑜珈教室的免費體驗課（唉，免費的最貴），課堂中我喝光一整瓶兩公升的運動飲料，下課後馬上再買一瓶，又是幾乎一口氣就喝光一整瓶。（不了，我再也不喝運動飲料了。）

在上課的過程中，有些念頭好像一直盤據在心裡：「我會不會五分鐘之後就倒地不起？」「我會不會沒辦法活著走出教室？」

多年之後再回想，那時候的體能狀態根本不適合去上這種課程。平常完全沒運動，突然就跑去上熱瑜珈，不出問題才怪。不過重點還不在這裡，而是，「為什麼我沒有上到一半的時候就轉身出教室？」

為什麼？因為逞強，因為愛面子，上課到一半就溜出去很丟臉？好像是吧。當時我並不明白，自己的身體健康，絕對比面子重要太多太多了。當時我並不明白，在覺得受不了的時候，直接向老師表明受不了，必須暫停下來或者離開，才是有點智慧（有點基本常識）的選擇。

除了自己的面子之外，東亞的學生還有一種特別的心理狀態：我們不想、不願意、甚至覺得不應該，去挑戰老師的權威。我們一方面不想被老師看成「不願意再努力一下」、「不夠精進」、「學習態度不佳」的學生，一方面也怕讓老師「沒面子」。在教室裡，如果我們半途溜出去，常常會被視為是夾雜著「打混」、「反抗老師權威」的表現。光是下意識裡存在這些念頭，就足以讓我們繼續乖乖停在教室裡，繼續拖下去，勉強自己撐完一堂課。

前兩天紐約時報報導一則故事：某小姐上了她的第一堂飛輪課，課程一小時。上完課之後兩腿爆炸痠痛，本來以為只是因為不習慣這種運動方式，而且又是第一堂課，難免會痠會累。接下來兩星期，兩條腿劇痛無比，小便顏色變深，還覺得噁心。最後就醫才診斷出來，橫紋肌溶解症。

「橫紋肌溶解症」指的是骨骼肌（橫紋肌）受到急速的損傷，導致肌肉裡的蛋白質和肌球蛋白釋放出來溶入血液，可能會進而對腎臟造成損害，嚴重的話甚至可能腎衰竭。

紐約時報引述運動生理學家 Joe Cannon 的建議：如果要嘗試不熟悉的運動，一定要先從比較不劇烈的方式開始（速度不要急，負重不要過量，不要重覆做太多次）；還有，需要先離開教室就離開，需要拒絕教練、老師的要求，就勇敢地說「不」吧！

進到教室裡，我們似乎把一切都交給老師。我們充份信任老師，我們將判斷的責任也都交給老師，「萬一我怎麼樣的話，老師應該會看到，會注意到，會保護我，會採取必須的措施」。反正我們只要聽從指令就是了。

根據這位運動生理學家 Cannon 的觀察，會過度劇烈運動的人，通常是那些完全遵照教練、老師口令的人，為了不想讓別人覺得自己太弱、太遜，繼續死命硬撐下去，最容易出狀況。（就和我第一次的熱瑜珈體驗一樣。）

其實如果不拼命，慢慢玩，輕鬆玩，抱著邊試探邊摸索的心態，我覺得這幾年流行的飛輪也好，TRX 也好，跑步也好，都是很好的運動。但是只要真的開始動、開始玩，最好能夠循序漸進，也請一定得想辦法保護自己。常常有同學來和我討論上 TRX 的課或者健身房的各種訓練，我通常給的建議會是，多和老師討論關於安全的注意事項、防止自己受傷的訣竅，多學習各種知識、多培養自我觀察的能力，以便讓己能夠多保護自己一點。

有蠻長一段時間，在瑜珈課上，我其實也是抱著「輸人不輸陣」的心態在硬拼、硬撐，幾年下來，才慢慢學習到，我可以不需要硬拼、硬撐，我可以在太累的時候就暫停下來休息，我可以不需要練得那麼辛苦、痛苦，我可以用完全不一樣的態度、方法來面對自己的身體。

當然，要在上課上到一半，旁邊的同學都在「努力」、「認真拼命」的時候，自己停下來休息，或者甚至就先離開教室，還真的需要一點勇氣，以及技巧，還有心態上的調整。以前我常常教同學的小技巧是，發覺苗頭不對，可以和老師說要去洗手間（出來透透氣，休息一下，要不要再回去可以有點緩衝時間思考、決定），絕大多數老師都不會有任何意見。（萬一真的碰到那種竟然敢不讓同學去上洗手間的老師，那大概就可以確定，該逃了。）

教室裡有新同學來，通常我會先詢問基本的身體狀況，接著再主動說明，「真的覺得累了，就停下來休息；真的喘不過氣來了，就一定要坐下來，或者躺下來休息哦」。要保護自己，要保命，真的要「練習在練習的過程中休息」。

扣回到上個星期講的，為了要不能讓自己陷在舒適圈裡，我們都得練習自我觀察，練習清楚覺察自己的習性，該行動就行動，該走就走，該停就停，該說不就說不。（對別人說不，或者對自己說不！）

某個同學分享他的練習心得，他說，「我不能讓自己陷在舒適圈裡」。他的意思是說，他並不喜歡「太輕鬆」、「太放鬆」的練習，這讓他覺得浪費時間。他要的是能夠感受到大汗淋漓、肌肉拉扯，盡量伸展到極致，最好練習的動作強度、難度都有十足的挑戰性，這樣「才能跳脫自己的舒適圈」。

我也只能微笑囉。

很久以前，某一派的練習者，很喜歡把 “No Pain, No Gain” 的「咒語」掛在嘴邊。練到讓自己肢體痛苦萬分的動作時，就在心中默念這個咒語。我也曾經這樣練過一段時間，動作練到多厲害，天知道，不過保證可以天天都感受到身體的操累和痛苦。

昨天睡前剛好看到朋友分享一段教學影片，這兩年在台灣好像愈來愈紅的瑜珈派別，「大師」在前頭督陣，大師的大弟子在台上對著底下百來個練習者下達一個一個明確的指令。每個人都神經緊繃的模樣，沒有一個人臉上的表情是舒適、愉悅的。有一瞬間，我以為我在看什麼軍事訓練的介紹呢。

顯然，這些練習者都沒有「陷在自己的舒適圈」裡囉？

拉筋拉到所有的肌筋膜都又僵又緊（甚至覺得這是一種快感），關節可動範圍（range of motion）盡量撐到再大一點，高難度的動作拼了命咬緊牙關再多 hold 個三十秒鐘，這樣的練習，就是「跳脫舒適圈」嗎？

說不定也是啦，如果你覺得這樣的過程可以讓自己覺得愉悅，滿足，充實，旁邊的人也不需要多插嘴。（等等，有沒有覺得什麼地方怪怪的？「跳脫舒適圈」的練習，讓自己很愉悅、滿足？）

到底什麼是「舒適圈」啊？

一坐下來不到半分鐘就得拿起手機來滑，這是我們習慣的舒適圈。
一看到廣告裡名人推荐的關鍵字就按下按鍵立刻訂購，這是我們習慣的舒適圈。 一聽到喜歡的讚美或者不喜歡的批評，瞬間心花怒放或者整個人就怒起來了，這當然也是我們習慣的舒適圈。

我們總是被自己的習性綁著，事情一定、只能、非得這麼做不可，日常生活如此，練習瑜珈也如此。原來習以為常、不自覺的習性、慣性掌控著我們的應對進退。自己既有的思考、行為模式不自覺不斷地重覆上演，應該就是每個人都很難跳脫的舒適圈吧。

這些年練著練著，教著教著，我愈來愈不滿足了。不滿足於某些派別強調「原汁原味」、「三千五千年的傳承」，不滿足於某些老師教導的，某個動作一定只能這樣擺、這樣動、這樣停留，不滿足於某些老師認為，大腿和小腿非得要九十度或者一百八十度的要求，不滿足於某些系統安排動作進行的特定順序和邏輯。

於是我想盡辦法跳出來。跳出這個框，同時還得保持戒慎之心，別一不小心又掉進另一個框。現在自己練的，教的，三不五時還是有不少累人的動作，但更多是乍看之下覺得簡單，可是操作起來其實並不容易的練習。有的人可能覺得我的課愈來愈四不像了。如果真是這樣的話，我真的只能誠心合什回一句：Namaste。

前兩天和初見面的朋友聊天，朋友問，「那你去過印度了嗎？」（這是幾乎所有瑜珈老師都一直會被問的問題啊。）

沒有，一次也沒有。對很多人來說，有 Guruji A、Guruji B、Guruji C 在前面發光引路，有這派那派的三百五百小時的認證證書掛在牆上，有名牌可以別在胸前，感覺安全多了，安心多了。對我來說，這些證書，這些貌似發光發亮的 guru，似乎也都是某種程度的舒適圈。

沒有老師可以依靠、又碰到難解的問題，那可怎麼辦？

不知道耶。

問題永遠也解不完吧。可是，所謂「跳脫舒適圈」的趣味不正是這樣嗎？