瑜伽老師讀什麼書

「這也太不健康了吧！」我聽完朋友的敘述，很是激動地大聲回應。朋友去參加一堂繪畫課，老師和其他同學都非常認真，課程從早上九點半到下午四點半，據說，同學們幾乎連站起來去上個廁所都沒有，大家都很精進，連續坐著畫畫六七個小時。

「幾乎全程都坐著？」我還是不可置信，邊講邊搖頭。這真的是非常不健康的事。

這些年全世界的人都愈來愈有運動養生的意識，每個人或多或少，一個星期總是有個一兩次運動。但即使你能夠每天運動半小時、一小時，其實還是不夠的。尤其是上班族，幾乎一整天最主要的時間，就是坐著、坐著、坐著。

很多人搭捷運、騎摩托車、叫 Uber 去健身房運動，一路的移動原則就是「能坐就不站」、「有電梯就不爬樓梯」、「有車就盡量不走路」。一整天下來，除了在專心運動的一小時之外，仍然幾乎都是坐著不動。

你可能也有過這種經驗：明明今天都上健身房報到，晚上回家卻發現下背還是很緊、肩頸還是很僵硬。那是因為你的身體在意的，不只是你在健身房那一小時多認真運動，身體更在意的，可能是另外那二十三小時你怎麼對待它。你不能用一小時的運動，來抵消掉其餘二十三小時的「不動」。「運動」是刻意的訓練，而「活動」才是人類全天候的生理需求。

《身體要你動》（Built to Move）裡引用一份研究報告指出，「30分鐘中等至劇烈運動的效益，取決於受試者一天其餘時間的活動程度。如果他們坐著的時間少於7小時，運動可以將早死機率降低最多80%」。聽起來不錯吧。下一句更重要：「但每天久坐11~12小時的人，運動並未降低他們的早死風險」。

「事情沒那麼簡單，並不是在待辦事項的運動欄位打勾就好。健康的活動模式不只是每天運動30分鐘，四處走動而非整天坐著也同樣重要。」

想想看自己是不是也掉進去這樣的陷阱而不自覺？以為自己每天或者一週像寫作業一樣，把「運動」這項功課做完就沒事了。

連職業運動員都會有這個盲點，更何況是我們。

值得我們花時間追求不應該只是「健身」帶來的、看得見的外形變化，更重要的是生命中的每一天，也許是活到八九十歲時，依然擁有能自由行動、不被疼痛束縛的身體。

比起馬甲線或者全馬半馬的成績，一輩子都能夠自己安全地從椅子或者地上站起身，能夠輕鬆上下樓梯，能夠出門看看風景和老朋友聊聊天，可能才是運動、練習的真正目標。

動作的練習可以這樣看，靜坐的練習何嘗不是這樣的道理。在靜坐時，我們培養對當下覺察的技能與習慣，但如果下了蒲團，立刻就又回到走路時低頭滑手機、吃飯時眼睛緊緊盯著螢幕、與人交談溝通時心不在焉等等舊習性，那不管自認靜坐練到看似多平靜、超脫的境界，也只是蒲團上的短暫享受罷了。

如何把靜坐時練習的心境、思維方式應用到一天二十四小時的生活，才是真正的靜坐練習。

#瑜伽老師讀什麼書

《身體要你動：十項自我檢測和提升訓練，找回你該有的靈活與健康》，作者Kelly Starrett, Juliet Starrett，譯者：鄭勝得，大家出版, 2024
Built to Move: The Ten Essential Habits to Help You Move Freely and Live Fully

你是落種佇乾竭土地的樹
為著欲徛予在來發深深的根
佇透風的林內拚性命來抽躼
幌咧幌咧
活過幾若冬的風霜
時到會有人共你開破
看著你心內歪斜的年輪
伊會講彼毋是傷痕
是歲月為你刻的柴花
一蕊一蕊
一巡一巡

（溫若喬，〈柴花〉，《日花閃爍》）

這年頭，這樣的時局，一本詩集，以台文書寫的詩集，竟然能在短短的時間內，二刷、三刷，真是今年開年以來振奮我心的大消息。

這本詩集的書名是《日花閃爍》（Ji̍t-hue Siám-sih）。台語的「日花」，依 1931 年《台日大辭典》的釋義，是指「雲間若は木の間などより洩れ來る日光」（雲間或樹仔縫射來 ê 日頭光）。很多台灣人認得日文的「木漏れ日」（こもれび），卻從來沒機會學到這個如此優美的台語詞。

詩題「柴花」，《台日大辭典》裡說是「木目」、「木理」（木材 ê 紋路），作者溫若喬（Un Jio̍k-kiâu）的說明更具體，「形容木塊上如花一般綻放的不規則紋理」。這首詩裡面有些詞稍微進階一點，但教育部的字典大概都查得到喔。（順便廣告一下，教育部日前剛公佈了新版本的台語文輸入法，電腦、手機（iPhone / Android）都有。打起台文來超輕鬆。有夠利便利 ū-kàu lī-piān 。）

對了，台語的「日花」（ji̍t-hue），讀起來和「字花」（jī hue）諧音。這應該是作者溫若喬選來當書名的重要理由吧。

現在很多人想把過去存在、但被硬生生斬斷的台語找回來，《台日大辭典》這樣的字典就是最好的幫手，我自己也是這樣一個一個詞「抾轉來」（khioh tńg–lâi）。

溫若喬撿回了一百個美麗的台語詞彙，像是「拆箬光」、「河溪」、「浮嶼」、「數念」、「薄縭絲」、「無張持」、「茶露」、「相辭」、「落眠」、「過宮星」、「無了時」、「水溧痕」、「罩雺」、「沙微」、「茹絮夢」、「失覺察」、「塵埃雨」、「落軟」、「無子午」、「相出路」、「姑情」、「日懸山」、「湧陵」、「拋荒」、「田洋」、「捲蔫」、「踅神」、「魚花」等等，這些詞彙，在她的巧思下，幻化為一首一首意象悠遠動人的詩，組成了《日光閃爍》。

流洩的光線可以美得像花，這些典雅而意境優美的字詞，更是一朵一朵，一蕊一蕊錦簇迷人的花。

用我們的嘴，用我們的手，讓台語文能夠再一次繁花盛開吧。

（作者寫的羅馬字版、華語翻譯都在底下。不會唸的字句，歡迎在上課前、下課後來教室詢問喔！）

Tshâ-hué

Lí sī lo̍h-tsíng tī kan-kia̍t thóo-tē ê tshiū, uī-tio̍h beh khiā hōo tsāi lâi huat tshim-tshim ê kun, tī thàu-hong ê nâ-lāi piànn-sìnn-miā thiu-lò, hiànn–leh hàinn–leh, ua̍h kuè kuí-nā tang ê hong-sng. Sî kàu ē ū lâng kā lí khui-phuà, khuànn-tio̍h lí sim-lāi uai-tshua̍h ê liân-lûn, i ē kóng he m̄ sī siong-hûn, sī suè-gua̍t uī lí khik ê tshâ-hue, tsi̍t luí tsi̍t luí, tsi̍t sûn tsi̍t sûn.

閱讀長篇小說需要耐性，耗時耗腦，非常享受。過去一兩個星期，我利用捷運等車搭車、上課前下課後的空檔、上床入眠前十分鐘等等零碎時間，讀完了一本四百頁厚的長篇小說《北方森林》。

隨著作者的安排，慢慢欣賞故事場景的建構與開展，人物的交會。看著埋藏在故事背後的線察逐一匯整彼此接續，跟著作者的筆觸，像是跨越不同時代、漫步在繁華茂盛與乾枯凋萎次第變化的森林，戰爭與飢荒，愛情與背叛，特寫鏡頭與俯視鳥瞰的景緻與情緒交錯呈現。在畫面似乎漸漸明朗的過程，彷彿歷經了某種身心的洗禮：是的，我們就是森林，我們就是那一個一個悲喜人物的再現。知識與情感的強烈滿足，閱讀的樂趣就在其中。這樣的樂趣與滿足，與滑手機、看社群媒體、讀短文、看短影片，問 AI 一個艱難的題目而且在一分鐘之內就得到看似分析透澈、結構完整的答案，全然不可同日而語。

像是以傳統底片機拍攝一樣，得有耐心，等待，一整卷拍完，沖洗，等待，影像重新浮現在相紙上來到眼前。有人說儀式感十足，但只要操作過的人就都能理解，耐下性子，隨著時間的蘊釀，竟然能夠創造出如此驚人的張力、樂趣，與快感。

如今，全世界各行各業、股市都在瘋迷貌似萬能的 AI，到處都可以看到如何應用 AI 而快速完成工作的技巧。歡喜迎接眼前看起來美好的未來時，也有少部分的人對於這樣的發展，心裡或多或少存有些許疑慮。

AI 當然有不容忽視、抹滅的重大貢獻，有太多工作交給 AI 處理確時省時省力又省腦筋。但有些事，不親力親為，實在是浪費、實在是對不起兩足直立靈長類百萬年來的演化成果：頭腦與神經系統，結合四肢軀幹，精巧細緻運動（locomotion / movement）而來的想像力、思考、意識。

AI，究竟是福是禍實在難講，但終究會劇烈的影響我們的生活，這大概是確定的事。特別是面對各種大型語言模型來勢洶洶的誘惑，以及虛幻莫測的甜美承諾，我們需要更確切、更堅定的救贖。

以下羅列的習慣或技能，就像閱讀長篇小說一樣值得培養：

浸淫在自然環境裡。海邊也好，小溪流也好，郊山淺山深山高山都好，讓自己整個人融入到自然環境裡，眼睛看的，耳朵聽的，鼻子聞的，皮膚感受到的，沒有任何一種高科技能創造出這種等級的身心體驗。

和其他人的連結。朋友，親戚，談得來的都好。實際見面，喝咖啡吃飯喝酒，聊天，心情的交流，面對面看得見，眼神的交流，微笑，擁抱。即使是再怎麼內向的 I 人，也需要實際、親眼面對面的連結。

肢體的活動與探索。跑步，打球，重訓，攀岩，游泳，瑜伽，任何一種肢體活動都好，就像是每天需要三餐進食而得到的各種營養，肢體活動帶來的能量，也是每天都需要補充的。最低標準，一個禮拜兩到三次，一次30到60分鐘。天海祐希說得好，「男人會背叛你，但肌肉不會！」世界上沒有一種投資能比得上對自己肢體的探索與開發。

靜坐。每天五分鐘，十分鐘，半小時，一小時，找一處安靜的角落，什麼事都放下來，就只是站著或坐著。手機關掉，電腦關掉，聲音關掉，視覺關掉，暫時隔離掉一切外在的刺激，給頭腦一段斷食的時間，從頭腦裡放鬆，待在頭腦裡休息。只剩下自己，和自己的頭腦、自己的心面對面相處。這幾乎是 AI 時代最值得發展的習慣與技能。

其實還有很多小事情，像是拿出信紙，手寫一封信給好朋友，找出一張空白的圖畫紙，拿彩色鉛筆蠟筆水彩塗圖畫畫，唱歌給自己聽給家人聽給朋友聽，動動手給植物澆水換盆，撫摸家裡的毛孩。任何能用自己的雙手，用自己的身體，結合自己的頭腦、用心進行的活動，都能讓身心獲得滋養與感動，都能創造最棒的能量。

話說回來，我這兩天一邊趕作業似地繼續讀著生物學科普書《自私的基因》（超好看，必讀的經典），一邊忍不住開了新戰線，開始讀另一本篇幅較短一點的《軌道》，號稱就像是 Virginia Woolf 來寫太空似的那樣迷人的作品。似乎又是一段令人興奮的新奇旅程要開動囉！

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截稿後補充：

「有的人要相處一段時間之後，才能確定是可以長久交往下去的朋友。有的人，初見面，三兩句話，差不多就可以交心了。

之前讀的《北方森林》氣勢強勁，一開始讀即使如墜十里霧中，也因為作者暗藏而無法不流洩出的充沛能量，讓我乖乖繼續匍匐前進，曙光果真慢慢露出，甜蜜的閱讀快感，感性的、理性的，源源不絕。而現在的《軌道》，才兩三頁，我便俯首稱臣，強烈的共鳴感，一整個人和這作品的頻率共振。完全瞭解、信任。那筆法、想法、觀察，就是滿滿的同路人的氣味。無比安心卻又期待不已的旅程。

要如何說明我的喜愛呢？看了三五頁，我就確定之後一定要找出原文再讀第二遍。我有個檔案夾，專門用來存放很想再看、非得再看的書，我已經把這一本放在裡面了。」

補充的補充（星期天下午上課前，閱讀《軌道》讓我情緒能量超級飽滿，不得不發）：

「何等的星期天。小寒，天氣回溫，暖陽，在街上吃了雞肉飯，買一瓶中藥理中湯，進捷運，找座位，背包裡掏出電子閱讀器繼續閱讀。到站，下車，電扶梯，再一段電扶梯，出站，暖陽還在。時間還夠，進了熟悉的咖啡店，熟悉的店員，熟悉的靠窗角落，暖陽還在。鄰座兩位外國年輕人，穿著短袖聊天。熟悉的店員端來我熟悉的咖啡。我已經回到閱讀。兩個太空人聊著他們在菲律賓潛水的經驗，分別看到哪些特殊的魚種。聊完後，她回想著母親年輕時在海灘上的照片。我抬頭看，陽光，陰影，四處張望與低頭的行人。磨豆機的聲音，咖啡機的蒸氣，店家的歌單裡一首一首八零或九零年代的民謠搖滾。對面的招牌，寫著『何等的咖啡』，每次看到我都忍俊不禁。何等的咖啡，何等的小說，何等的星期天。」

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「罪惡感與怨恨兩害相權，請務必選擇罪惡感。」這是《當身體說不的時候》裡面非常動人的一句話，書裡的解釋是，「如果拒絕別人會讓你產生罪惡感，而妥協會留下怨恨，那麼請選擇罪惡感，因為怨恨等同心靈自殺。」

很多人一輩子為了自己的父母、子女、另一半而活，自己的位階永遠排在最後面，「罪惡感代表他們選擇為自己做某件事」，「如果他們沒有罪惡感，那大概是身體某些地方失衡了，他們一直把自己的情緒、利益放在後頭，負面思考的力量能幫助他們擁抱罪惡感」。

那天下課後，我和一位同學分享《當身體說不的時候》這本書，旁邊一位同學聽到，馬上抓到重點，她悠悠地和我說，「我也是這樣子。。。」

自我壓抑、無法拒絕別人的合理或不合理的要求，還有不知道如何適當表達自己的憤怒，甚至，無法察覺到自己的憤怒。這些「症狀」，我們每個人或多或少都有。我自己在年近半百以前，也是超級會壓抑情緒的人，因緣際會，環境拖著磨著，長期吞忍的壓力逼不得已才慢慢流洩出來。這真是一段辛苦的路啊。

《當身體說不的時候》在講的，就是「過度壓抑情緒、長期承受壓力，身體會代替你反抗」的故事。

漸凍症、多重硬化症、紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、肌纖維痛、各種癌症，種種常被歸因於免疫功能失調、遺傳、基因等等的疾病，患者可能都有無處可以宣洩、甚至壓抑到幾乎不自覺的長期情緒壓力。

當然不是哪個部位痛就對應哪種被壓抑的情緒，也不是有某種性格的人，就一定會得某種特定的疾病，這些都過於機械化。人體真的很奧妙，很複雜。機械化的對應模式，或者認為某種疾病必然是、而且只是某種特定的「生理問題」，都同樣是非常忽略了人體的整體性與複雜性。

書裡提醒讀者要能有適度的負面思考。具體來說，「我們必須先承認，我們並沒有自以為的那麼堅強」，「永遠堅強的自我形象是為了隱藏弱點」，「我們不必為自身的弱點感到羞愧，堅強的人也會需要幫助」。相信很多日復一日、年復一年硬撐著的朋友，光是讀到這幾句話，說不定就再也忍不住淚水。

剛好讀到網路上有人引用了 Jane Austin《傲慢與偏見》裡的一句話，「不懂得抱怨的人從來都得不到憐憫」，正好可以補充說明《當身體說不的時候》裡的論點。

除了不同疾病患者的故事之外，對容易發脾氣的我來說，這本書裡最精彩的，是關於「健康的生氣過程」這一小節。

真實的生氣體驗是一種生理上的經歷，而無發洩的舉動。這種經驗包括一股能量流經整個身體系統，加上發動攻擊的準備。同時，所有焦慮完全消失。

健康的生氣過程，不會有任何激動的舉動，而是會觀察到肌肉的緊繃都放鬆下來，下巴放鬆了，因此嘴巴張大；聲帶放鬆了，所以語調變低。肩膀垂下來，所有肌肉緊繃的跡象都消失了。

真的有這種事嗎？那一般人都體驗過的暴怒又是怎麼一回事？作者引述 Allen Kalpin 醫師的說法，人們在暴怒時體驗到的「聲帶緊繃、肌肉緊繃、呼吸變淺」，全都是焦慮的徵兆，而不是生氣。這個區辨很細緻，但非常重要。請再多花一點時間反覆仔細咀嚼。

每個人大概聽過一百萬次叫我們要「聽身體的話」的勸告。這話說得容易，操作起來真不簡單。沒有觀察、覺察的技巧，不知道要觀察哪些事情，不明白到底得從什麼方向、角度去觀察，「聽身體的話」終究也只是一句空話。

每天來瑜伽教室上課，表面上看起來是練動作，實際上，就是藉由一個一個動作的操演過程，讓注意力回到身體上，練習察覺到身體有哪些狀況，各個不同的部位有什麼訊息想抒發，有什麼話想說。

靜坐課的練習，安靜站著或坐著不動一段時間，才有機會看清楚，原來自己的頭腦裡混亂到什麼程度。很多長年受到壓抑的感受、情緒，都會在這些表面上的混亂沈澱下來之後，慢慢（或猛烈）發出聲音來。

大家都說要做自己，問題是，自己到底是怎麼一回事？什麼才是真正的自己？要去哪裡找回真正的自己？腦神經科學、心理學、演化生物學教我們的，佛教與靜坐教我們的，無非是具體、直接去體認一個重要的人生運作法則：

「自我」是一個動態成長（或退化）、修正、調整、改變的過程。

基因是一回事、家庭成長環境與幼年童年的經歷是一回事、現今的認識與當下採取的行動，又是另一回事。一步一步拆解掉過往預設的習性，才有能力在身體說不的時候，及時回應。

《當身體說不的時候》 When The Body Says No 作者：Gabor Maté 譯者：李佳緣、林怡婷 遠流出版，2019

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「你這麼生氣，一定很痛苦。你的手也在顫抖，看來你很容易生氣。之後你還會遇到很多辛苦的事，這樣真的沒關係嗎？我很擔心。」

這段話出自蘇曼那沙拉長老的《與憤怒和解》。他教我們在碰到有人因為發怒而謾罵自己時，不需要直接去反駁對方，也不需要去分析判斷對方是出於善意或者惡意。只要表達出自己的擔心就好。

從小我一直是非常容易生氣發怒的人。不論是在家裡、在教室裡、在街上，看到我認為是不公不義的事，總是理直氣壯，非得站出來「主持正義」，或者至少要出聲表態，站在正義的一方。

這其實也不見得是真的錯。只是，技巧不好。技巧不好的意思是，在說明清楚自己意見的過程中，我的肚子、頭腦裡早就燃起雄雄烈火。說出口的話，其實差不多就是是瓦斯槍噴出強大攻擊力的火焰。而且這就像武俠小說裡講的「七傷拳」，出拳之後會不會傷到對方還不確定，但自己非得先受傷不可。

這一陣子因為去罷免團當志工，常會站在路邊舉牌搖旗吶喊，或者掃街拜票。不時都會碰上氣呼呼的反對陣營，年紀或大或小，男女都有，比中指、往地上吐口水、擺臭臉、直接開罵、甚至動手推擠，什麼精采的花招都有。

一開始真的經驗不夠，一有這類狀況，自己腎上腺素也飆高，馬上提高音量反擊回去。幾次下來，自己疲累，心情差，而且重點是，一點也不會因此而往目標多邁進一步。

有時候在罷團總部裡摺紙（要讓志工去派發的宣傳單、連署書），志工們彼此交流打氣，也互相傳授如何無痛回應的方式。我記得好清楚，有位年輕女性志工很平靜地分享她的經驗，她說的話，差不多就和前面蘇曼那沙拉長老教的一模一樣。

這就是傳說中，街頭教導的人生智慧嗎？

照《法句經》裡的說法，「彼罵我打我，敗我劫奪我。若人懷此念，怨恨不能息。彼罵我打我，敗我劫奪我。若人捨此念，怨恨自平息。」講是這樣講，能夠在日常生活裡上場成功救援的，才是硬道理。

後來有一次我們在街頭遇到一位氣急敗壞的歐巴桑，連續拚命罵拚命吼，我終於比較有技巧了。完全不動怒，臉上有真誠的微笑，和她說謝謝。心平氣和地對她說，「如果家裡都沒人想聽你說話，沒關係，你就說吧。但可別太生氣，萬一要去醫院，沒人陪伴去的話也很麻煩的。謝謝阿姨你的回應，愛你喔！」

蘇曼那沙拉長老說，「這樣的反應不在對方的預測範圍內，因此能夠打亂對方的策略，而被辱罵的你也能保持心平氣和。這樣的應對方式可以讓雙方都幸福。」誠哉斯言！

「笑容是強者的證明，憤怒則是輸家的烙印」，這也是長老說的。那天在街頭，我們真的是打從心底笑著這樣說。一點怒意也沒有。