[關鍵字]　瑜伽老師讀什麼書

有一陣子我常練習「接地」。一大早在我家鄰近的小學跑步完之後，赤腳在一小塊草埔地上站椿、經行。因為是去運動，我根本就沒戴眼鏡。跑道邊的那一小塊草埔地，放眼望去，也就是一整片雜草。但當我脫了鞋襪站上去，用雙腳的皮膚近距離來閱讀，才驀然發現、體悟到，每一小欉「雜草」都不一樣。

一開始乍看之下會誤以為那些雜草生得都一樣高、一般綠。真的走到人家面前，站在人家身邊，或者乾脆蹲下來，甚至趴下來，景觀樣貌就好像頭一次透過電子顯微鏡看到的奇幻世界，每一小欉草、甚至每一小株草，長短參差，姿態色彩千變萬化。認真觀察下去，真有在看萬花筒的錯覺。

牛軛草、水蜈蚣、地毯草、水竹葉、兩耳草、節節花，偶爾還有幾株長得高一點的莎草。

淺綠翠綠深綠，略枯的，乾透的，正開始開著小白花的。說人家是「小白花」也是距離、眼力交織的誤判，蹲下來才發現這可是淡淡透白的小桃紅花，一小欉又一小欉。一旁還有禾本科結穗似的，還有硬的刺的軟的柔的扁的圓的葉片。遠處飄來的喬木枯葉，夾雜著一兩顆爆開不見果實的馬拉巴栗莢果殼。

《台灣雜草圖鑑》曾經是我放在床頭，超級珍愛的一本書。我一直認為，有機會認識這些本來以為都名為「雜草」的不起眼植物，實在是無比神奇的認識過程。對我來說，這就是一種「啟蒙」：藉由理性、智識、學習，而突破、改變原本蒙昧無知的狀態。翻過書本，並且在戶外直接近身接觸之後才明白，「紙上得來終覺淺」，動手動腳動眼動鼻子、搓搓摸摸聞聞，才是貨真價實的具身知識。名字很重要，名字不重要。得魚而忘筌，得意而忘言。

四到十歲的北美兒童眨眼間就能以專家之姿認出超過一千種品牌標誌，卻沒辦法辨別所居地區的十種植物葉片。區辨人以外生物之形態與生存方式的能力，大幅移轉到人造物上，而這又因為我們對與我們同居地球的生命極度缺乏感知而變本加厲。抵抗經驗的絕滅、抵抗感受力的危機，就是去豐富我們面對浩瀚豐繁的生物時，能擁有的感知、能掌握的理解、能編織的關係。

就算最小最小的一塊繁花草地，也是一塊國際的、多語言的、多物種的、活動繁忙嗡鳴的交會輻輳之所，也是一艘廁身宇宙邊緣的太空船，數百種不同的生命形式以聲音彼此溝通，於此相會並建立一套套各方都接受的模式（modus vivendi）。」（《生之奧義》（Baptiste Morizot，衛城出版，2021）

《生之奧義》也曾是擺在床頭、捨不得一口氣讀完的愛書。我小時候雖然認不出那麼多品牌 logo，但的確也是五穀不分的都市兒童。直到這十來年靠著自己的雙腳走踏，才算是勉強能認得一些本地常見的物種。成年之後我一直有一種感慨：要是我們每個人從小都有機會學著認識身邊的鳥獸草木，大家每天過的日子會不會踏實得多？

類似的感慨，或者也可以說是我心裡經常會有的疑問，還有好多好多：如果拿掉美食評鑑、擺盤、裝璜，我們有多少人能清楚分辨米其林三星餐廳和巷尾麵攤的菜色究竟差別在哪裡；如果不看名人網紅的宣傳文案，又有多少人能獨自判斷清楚某項產品對自身的價值。

對我們來說，台上講起話聽起來頭頭是道的人，內容是真心誠意的經驗分享，或者不過是包裝精美、似是而非的話術，是涇渭分明的兩種表現，或者根本一點也不在乎、混淆也無所謂？

還有，更切身、也更難認清的難題：帶領自己一路大步邁出的（或者小碎步，或者三步往前兩步後退轉彎逃避的），到底是自己心裡面的妖魔鬼怪、割捨不掉的價值判斷，還是深刻觀察、反省之後的體悟？

超級不容易面對的難題。索性就練習讓自己放下頭腦的慣性思考，用雙腳的皮膚來閱讀看看吧。

這一陣子我生活的主題就是圍繞著 AI，光是網站搬家再重建，前後斷斷續續就花了一個星期的時間。接下來又是自己過去的舊筆記、舊的寫作計畫，還有一些根本還沒頭緒該如何進行、開展的新點子。真是所謂「千頭萬緒」。

我知道我得靜坐，保護自己的身心狀態。幸好我有靜坐的習慣。但天知道，這一陣子頭腦紛亂的程度遠遠超乎我的想像。前兩星期只要一開始靜坐，不論是身體掃描（body scaning）、數息，不論是開放式覺察，不批判地觀察每一個念頭，這些練了多年的基本技巧，彷彿一瞬間武功盡廢，全然派不上用場。

表面上每天日常生活一樣進行，教課、身體練習，剩餘的時間就是和 AI 的磨合、來往攻防、合作。只是一到靜坐的時間，自己心裡明白那種靜不下來、讓人心慌的滋味，整顆心懸著、浮著，沒根底。

過去的兩個星期裡我每天的靜坐，彷彿快轉的走馬燈一樣，從二十多年前剛開始硬是逼自己雙盤靜坐一小時的懵懂，到歷經了蜜月期的美妙體驗，嘗到一絲甜頭，而後一段時間疏遠，這幾年又再重返靜坐練習的整個過程。

我告訴自己，得找個值得信賴的幫手。當然不是 AI。這個念頭引領我回頭再一次重讀二十多年前我開始學靜坐時的最基礎的教材：《相應部》54.1 經〈入出息相應〉（《雜阿含803經》）。

佛陀是這樣教的：

吸氣長，他知道：「我吸氣長。」呼氣長，他知道：「我呼氣長。」
吸氣短，他知道：「我吸氣短。」呼氣短，他知道：「我呼氣短。」

從觀察開始：覺知呼吸是長的，覺知呼吸是短的。在這個基礎上，就要進入主動的訓練：練習感受整個身體隨著一吸一吐的起伏，再練習讓身體的呼吸動作本身平靜下來。

接下來進入感受的層次：一吸一吐，練習體驗喜悅（pīti）和快樂（sukha），這些感受在靜坐中會自然升起。再進一步，觀察並讓這些感受背後的心理活動平靜下來。

主動的自我訓練，再往深處，進入到心本身：一吸一吐，練習感受到心，一吸一吐，練習讓心喜悅、滿足，練習讓心專注、穩定，練習讓心釋放、解脫。

最後的階段，更是主動地帶領自己，從專注在觀察萬物的無常變化，進而練習更徹底的釋放與解脫：一吸一吐，練習觀察無常變化，一吸一吐，練習觀察離欲（virāga），練習觀察滅（nirodha），練習觀察捨棄（paṭinissagga）。

佛陀教的這些步驟，傳統上常稱為「十六勝行」（也有人稱為「安般念十六事」）。看起來就是依循先後發展的順序，從表到深，從觀察到訓練。但未必非常死硬地照著這樣的順序，從第一步練到最後一步，甚至誤以為非得一關破了才能進到下一關。

實際上的操作，幾乎總是「混搭」的狀態。一開始當然從第一步覺知呼吸本身開始，但很快地，就自然去觀察整個身體和一吸一吐的呼應，接下來可能會察覺到念頭紛飛，又慢慢靜下來，看著念頭一一消逝。總之，「十六勝行」是一套非常值得參照的靜坐指南，讓我們在每天十分鐘、半小時、一小時或者更長的時間裡，知道自己不只是放空、不只是放鬆，而是有許多具體要執行的訓練。

我一邊重新溫習經文，一邊如實地觀察到身體、頭腦的緊繃僵硬，一邊也回憶起過去這些年一次一次依循著這些步驟練習的種種體驗。「老老實實重新來吧」，我這樣告訴自己。

在回頭溫習經典而且操作實踐的過程裡，我再一次重窺早期佛教的樣貌。這些在大乘佛教興起盛行之前的素樸教導，沒有高深的哲學體系建構，沒有要解釋一切萬物的宇宙論。既不是道德勸說，也不是心靈雞湯，也不太有神話傳說故事。

早期經典的內文，往往就是一場或小或大的聚會、演講、上課記錄。有人問了問題，佛陀或其他資深學長們回答問題。尤其是《雜阿含》《相應部》常見的短篇幅散文，閱讀的過程讓人有一種清新素雅的感受。

話雖如此，除了專門的學者之外，經文不是用來閱讀的。早期佛教的經典，基本上是針對不同對象所介紹的「操作指南」。這意思是說，就像是食譜、樂譜，或者現在各種運動常見的「課表」，只用眼睛和大腦閱讀，是創造不出益處的。

最後，留一個問題請同學思索看看，為什麼第一條是長呼吸，第二條是短呼吸，這個「先後順序」有什麼特別的用意嗎？如果有興趣找答案，請不要用頭腦去推理，也不要上網查資料或是問 AI，而是要用一次一次的練習來找答案、來創造自己的答案。「讀」通了、「實踐而思索而理解」了這個問題，大概就能繼續往裡探索得更深了。

「這也太不健康了吧！」我聽完朋友的敘述，很是激動地大聲回應。朋友去參加一堂繪畫課，老師和其他同學都非常認真，課程從早上九點半到下午四點半，據說，同學們幾乎連站起來去上個廁所都沒有，大家都很精進，連續坐著畫畫六七個小時。

「幾乎全程都坐著？」我還是不可置信，邊講邊搖頭。這真的是非常不健康的事。

這些年全世界的人都愈來愈有運動養生的意識，每個人或多或少，一個星期總是有個一兩次運動。但即使你能夠每天運動半小時、一小時，其實還是不夠的。尤其是上班族，幾乎一整天最主要的時間，就是坐著、坐著、坐著。

很多人搭捷運、騎摩托車、叫 Uber 去健身房運動，一路的移動原則就是「能坐就不站」、「有電梯就不爬樓梯」、「有車就盡量不走路」。一整天下來，除了在專心運動的一小時之外，仍然幾乎都是坐著不動。

你可能也有過這種經驗：明明今天都上健身房報到，晚上回家卻發現下背還是很緊、肩頸還是很僵硬。那是因為你的身體在意的，不只是你在健身房那一小時多認真運動，身體更在意的，可能是另外那二十三小時你怎麼對待它。你不能用一小時的運動，來抵消掉其餘二十三小時的「不動」。「運動」是刻意的訓練，而「活動」才是人類全天候的生理需求。

《身體要你動》（Built to Move）裡引用一份研究報告指出，「30分鐘中等至劇烈運動的效益，取決於受試者一天其餘時間的活動程度。如果他們坐著的時間少於7小時，運動可以將早死機率降低最多80%」。聽起來不錯吧。下一句更重要：「但每天久坐11~12小時的人，運動並未降低他們的早死風險」。

「事情沒那麼簡單，並不是在待辦事項的運動欄位打勾就好。健康的活動模式不只是每天運動30分鐘，四處走動而非整天坐著也同樣重要。」

想想看自己是不是也掉進去這樣的陷阱而不自覺？以為自己每天或者一週像寫作業一樣，把「運動」這項功課做完就沒事了。

連職業運動員都會有這個盲點，更何況是我們。

值得我們花時間追求不應該只是「健身」帶來的、看得見的外形變化，更重要的是生命中的每一天，也許是活到八九十歲時，依然擁有能自由行動、不被疼痛束縛的身體。

比起馬甲線或者全馬半馬的成績，一輩子都能夠自己安全地從椅子或者地上站起身，能夠輕鬆上下樓梯，能夠出門看看風景和老朋友聊聊天，可能才是運動、練習的真正目標。

動作的練習可以這樣看，靜坐的練習何嘗不是這樣的道理。在靜坐時，我們培養對當下覺察的技能與習慣，但如果下了蒲團，立刻就又回到走路時低頭滑手機、吃飯時眼睛緊緊盯著螢幕、與人交談溝通時心不在焉等等舊習性，那不管自認靜坐練到看似多平靜、超脫的境界，也只是蒲團上的短暫享受罷了。

如何把靜坐時練習的心境、思維方式應用到一天二十四小時的生活，才是真正的靜坐練習。

瑜伽老師讀什麼書

《身體要你動：十項自我檢測和提升訓練，找回你該有的靈活與健康》，作者Kelly Starrett, Juliet Starrett，譯者：鄭勝得，大家出版, 2024
Built to Move: The Ten Essential Habits to Help You Move Freely and Live Fully

五十多歲的人也還是可以重新設定自己是什麼樣的人。這是我讀《原子習慣》的感想。

《原子習慣》這些年紅到爆，早就聽過那種「每天早上起來做一下伏地挺身」這種「原子習慣」，小小的，一定做得到的事，慢慢日積月累，積涓滴而成河，甚至收到複利神效，久而久立就達到預計的目標。前一兩個月我才第一次讀。很棒，但和我想的很棒完全不一樣。

對我來說最大的衝擊點，是全書一開始的概念：真正的行為改變，在於「自我認同」的改變。重點不只是想要達成、得到什麼結果，而是「想成為什麼樣的人」。

在我還自以為年輕的那段日子，有位長輩提醒我，「你都要三十歲了，該想清楚，你這輩子到底想做什麼事？」「一件事就好」，他敦促我得及時思考、探索。

在理性的層次上，我可以認知到這是個極其重大的問題。但實際上，除了偶爾想破頭而製造更多的心煩與焦慮之外，怎麼也找不到答案，也全然沒有方向。別的不說，連具體的職業都定不下來。半年、一年、兩年，工作一換再換，不知道就不知道。

索性辭職在家，自由接案了好多年。自由云云，有經驗的人就知道，焦慮感更深更沉更重。幾年之後再出來工作，一樣滿身是刺，沒一個地方真的待得下去。

因緣際會，天知道竟然轉到教瑜伽、教動作、教靜坐這條路，這才勉強算是定了下來。

這兩年常常在反省過去這段路程。我逐漸把「你到底想做什麼事」的問題，轉成「我想成為什麼的人」。前一陣子剛好讀到《原子習慣》，再順勢把「我想成為什麼樣的人」這個問題，轉成「我是 ooxx 這樣的人」的正面敘述。

對我來說，一本書能夠幫我扭轉一個觀念，已經是有夠受用、有夠感恩的了。

當我想清楚，「我是 ooxx 這樣的人」，這個意象就鎖進我的頭腦深處，我的心底深處。不用別人的提醒，不用再參照其他人的提示，我就有清清楚楚的判準，我要做這件事，我不要做那件事。我要以這樣的方式來做這件事，我不要以那樣的方式去做那件事。

效果是：日子更踏實，更輕鬆自在，更滿足，更快樂。

說穿了，一個人其實之所以能夠扭轉過去的自我認同，進而創造出嶄新的自我認同，背後的道理，不就是佛教最重要的一個基本概念「無我」（非我 / anatta）嗎？就是因為萬事萬物諸般現象，包括我們自己這具肉身，都是由種種不同的、不斷變化的條件、要素所構造，因此可以調整，可以改變。這裡頭最重要的一件事，就是釐清楚一個問題：我以為自己是什麼樣的人？我不想扮演什麼樣的角色？我想成為什麼的人？

你呢？你想成為什麼的人？你是什麼樣的人？

「靜坐就是心智的間歇性斷食」，這是《納瓦爾寶典》的比喻。我真的很佩服納瓦爾的這個比喻，清晰、有力，教靜坐教了十幾年，我從來沒想到過這麼棒的說明。

「168 斷食」大家都聽過。把每天的進食時間，集中在八小時之內，剩下的十六個小時就不再吃東西。這讓消化系統有足夠的時間，把該處理的工作完成後，就不需要再耗損身體的能量。意思是說，身體就有更多能量，去進行修補、成長等等任務。

大腦的特性是不喜歡停工休息。現在的人有了手機，醒著的時間，手機一定在身邊，一有些許的空檔，下意識、反射性地就拿出手機，打開 Line 或者臉書、IG、Threads 這類社群平台。

靜坐，一次五分鐘也好，十分鐘半小時一小時也好，就是給大腦最好的間歇性斷食。剛開始練習靜坐，其實也只不過把接收外來資訊的大門暫時關上一小段時間罷了。距離大腦真正的休息還有非常長遠的路要走。

納瓦爾的另一個非常棒的比喻是電子郵件軟體裡的 Inbox。每個人的收件夾裡可能都有十封二十封待處理的信件。在我們的大腦裡，從小到大，累積存放著、還沒處理好的「信件」，數量更是驚人。可能有一千封信、一萬封信，甚至更多更多。電腦手機裡的郵件軟體，至少在不連接網路的斷線時間，就不會有新的軟體再傳進來。大腦最麻煩的是，幾乎沒有所謂「不連接網路的斷線時間」。

光是大腦自己裡的資料庫，就是一個超大的網絡。即使在我們練習靜坐的初期（這個「初期」會維持一年兩年十年二十年或者一輩子，因人而異），表面上安靜坐在蒲團、坐在瑜伽磚、坐在椅子上，眼睛閉上，大腦還是有無限多的的資源，不斷創造出看起來全新或者重播的「信件」給我們。

怎麼辦？就慢慢處理啊。

收件夾裡不時會有垃圾廣告、詐騙訊息，靜坐時也一樣。大腦就是全世界最強的詐騙集團「首腦」，最神奇的超級 AI，以無比驚人的速度，永不停歇地生成形形色色垃圾信、詐騙信。這些訊息就這樣不斷寄出，送到我們的意識。我們收到這些「信件」，或者，我們意識到自己正在「分心」，知道是垃圾廣告、是詐騙信，就是刪除掉，不用花時間去仔細閱讀信件內文。

這樣的技巧，很多坊間的靜坐系統會說成是「看著一切浮上腦海的意念，不評論，讓意念自己生起，自己消失」。很多剛開始練習靜坐的人會被這樣的說明誤導，以為真的就只是靜靜看著就好。殊不知，「靜靜看著看著」，一不小心，就開始在閱讀信件內文，甚至動手撰寫回信，一句一句參與交談互動下去而全然不自覺。

「不評論」的操作手法是，那些光看標題就知道是垃圾廣告、詐騙信的郵件，不主動去點閱信件的內容。光是這樣，我們就省下超級多的能量了。

等這個技巧熟練一點之後，我們就有能力去處理可能不是垃圾廣告、詐騙信的信件。

靜坐的時候一封一封慢慢讀？這也太累人了。請適當的應用分類標籤，有些信是「家庭」、有些信是「公事」、有些信是「期待」、有些信是「焦慮」、「煩惱」、「恐懼」。貼上標籤之後，就是讓一封一封信件歸類到不同分類的檔案夾。

不處理嗎？當然不是不處理。

在靜坐過程，發現哪些檔案夾裡還堆積多少待辦事項，就安排時間一一排序處理。有些事情的「處理」得花不少時間，也有很多看似麻煩的問題，只需要一瞬間的轉念。但要能夠這樣一瞬間的的「轉念」，之前或許還需要一再反覆掙扎、釋放、掙扎、再釋放，最後才會明白，「轉念」真的只是一瞬間。

到達那決定性的一瞬間，多半得走上一段辛苦的路。但只要上路，慢慢一步一步走，別搞錯方向，總是會走得到的。