[關鍵字]　肌力

約莫半年左右，我就會暫停個幾天平常的固定練習，讓身體靜下來，最好頭腦也跟著靜下來，仔細感受看看當下的狀態。這種時候，我會問自己這個問題：接下來要進行的練習，主題是什麼？

大致上我的練習可以粗分為三塊，身體的、頭腦的、心靈或者精神的，分別對應動作訓練、閱讀思考與寫作、靜坐與覺察。這三塊當然不會有井然切割的界線，彼此總是重疊糾纏、相互影響。

這兩年我個人的練習主題算是已經正式轉向，定位在 “Aging Well”「老得好」。對我來說，面對老化這件事的重點之一，是讓自己意識到「時日不多」的事實。再也無法以為時間是取之不盡、用之不竭的資源。

上星期寫的〈青春有限，暮年更是有限〉裡已經提到斷捨離的態度，覺得「也無妨」的內容得盡量刪除。還留在課表裡的，務求彈無虛發，不得無的放矢。

先來具體說說身體練習的主題設定。

和一般人設想的可能剛好相反，在動作訓練上，目前我的練習主題，大幅提高肌力訓練的時間比例。增加許多過去我不那麼重視的動作，特別是必須結合肌力與關節活動幅度（mobility）的練習（就是肌肉很清楚會痠的動作）。並且也得強化肌肉的柔軟度、身體協調的控制能力，有單關節、多關節的動作，也有整合全身的穩定度訓練。

過去我的身體練習，心態上比較鬆散，幾乎完全不刻意追求特定的目標。可能就因為這樣，不少所謂「高難度」的動作我都看不上眼，反正心裡認為沒必要折騰自己。如今年紀大了，反而有清楚的方向。為了讓自己在未來二三十年還能四處輕鬆走動、做自己想做的事，為了能夠迎接優雅自在的後半生，練習的動機反而比年輕時更強烈。

《瑜伽經》講的 sthira sukha asana（穩定舒適的動作），仍然是最清楚的指引原則。後半生想要優雅度過，想要行住坐臥都維持舒適又穩定的品質，身體機能上需要的條件就得一項一項乖乖練習。

日常練習如果只有嚴格照表操課這一味，誰都會崩潰。以「老得好」、「老得優雅自在」為目標的動作練習裡，我還常常加些調味料，像是隨意不規則地跑跑跳跳前後左右翻滾、自己或是找個夥伴唱歌跳舞（唱歌對心肺的幫助實在太大了），不時挑戰各種沒嘗試過的體能遊戲，總之，像自己能像個孩子似的舞動身體玩。

輔以「返老還童」這樣的醍糊味，聽起來還不壞。來玩個三五年看看。

#KT老師連寫一百天 079/100

到了一定年紀，我們都會擔心一個問題：老化，特別是腦力的退化。以前常聽到一則傳說，鼓勵即將邁入老年或者一般的老人多打麻將，搓牌的過程，會刺激手指末稍，加上各種牌局的排列組合計算，還有和牌友邊打牌邊瞎扯，都有活絡腦子的功能。

不論打麻將的活化大腦功能有多強，終究還是有個麻煩點：得找到其他人一起參與才玩得起來。

有個比較簡單的辦法：練瑜珈體位法，各種站姿的動作變化。

什麼，練站姿會活化大腦功能？

根據研究（Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins.）指出，長期來說，肌力，特別是全身最強壯的雙腿的肌肉力量，和記憶、認知功能的確有明顯的正相關。

倫敦 Kings College 的科學家比對了 162 組平均年齡 55 歲的女性雙胞胎（介於 43 歲到 73 歲之間），其中包括二十對同卵雙胞胎，十年前和十年後的腿力和腦力：

「如果十年前雙胞胎中的其中一人雙腿比較有力，平均來說，十年之後，她在記憶力、認知功能的測驗上，會比另外一人好 18%。」

「在同卵雙胞胎的例子裡，如果基因相同的其中一人十年前的雙腿就比另一人強壯的話，十年之後，她的腦容量會顯著增大，而且腦子裡的空洞（empty space）也會比雙腿較弱的姊妹少很多。」（詳細的內容可以參考紐約時報的報導。）

(picture source: http://s3.amazonaws.com/6packabs/leg-muscles-tight.html)

這意思是說，年紀愈來愈大的過程中，如果雙腿有足夠的力量，腦子大概也會有「足夠的力量」。

很有意思吧。累死人的椅子式、弓箭步、戰士一二三變化式，考驗平衡感的樹式、半月式，抬起腿後彎的蝗蟲式，都能有效地訓練腿力，也就是訓練腦力。