[分類]　Bhavana 靜坐

常有同學問，「老師，你平常一天練多久？怎麼練？」我自己也常會看手機上的記錄，今天、這個月、過去一年每天走了多少步，偶爾也會回想看看，這一陣子的練習是什麼狀況。

第一個問題容易回答：時間充裕的日子，就一次練個半小時、一小時、甚至兩小時。時間比較零碎，那就化整為零，一次練個十分鐘，想辦法一天多練個幾次。（每次都會想到法鼓山聖嚴法師說的，「忙的人時間最多」。）

第二個問題，怎麼練，或者，練什麼，答案是 Hatha Yoga，我認識的 Hatha Yoga。

Hatha Yoga 有什麼特色，簡單說，「苦其心志，勞其筋骨」吧。形式上不在於動作的名字有沒有 asana 的後綴，不在於有沒有瑜伽墊，不在於是不是使用輔具，哪一種輔具（我們應該都知道，身體正是最重要的輔具）。方便合宜的話，可以用瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽球，也可以用彈力帶、啞鈴、壺鈴、長棍，當然最重要的還是地板和牆壁。《哈達瑜伽經》會有不小的幫助，生理學、解剖學、運動科學、神經科學、心理學同樣也都有幫助。

動作具體來說，可能有拜日式，前彎後彎，一定會有一堆扭轉，手倒立和輪式大概天天都會碰到，學學動物四足走跳、五禽戲，有時候原地或者運動場跑步、有時候各種跳躍。站椿、雙盤蓮花也都不時會上場。最近很常練深度的伸展，讓人又痠又舒爽的伸展。要讓心情歡樂一點，就在教室自己一個人大車輪前滾翻後滾翻。

行住動作都是動作練習。菜單裡可能有些固定菜色，但更多時候是無菜單料理，看冰箱剩下的食材或者主廚的心情。或許有具體可度量的目標要追，或者偶爾也要有三天打漁兩天曬網的放手休息。

我以為，這些，都還在 Hatha yoga 的範圍裡。或者，練就練，誰管他什麼瑜伽不瑜伽啊。

唉。這樣的時代，練身體最實在。

#KT老師連寫一百天 004/100
#身體練習

平常不焦慮的時候，我們練習靜坐，焦慮的時候才有辦法應用靜坐的練習。

很多人都以為靜坐就只是安安靜靜坐著，頭腦放空，掙扎一段時間後，接著就是享受這種表面上看起的安詳平靜。當然不是這樣子的。

在中部 20 經（中阿含 101 經）明確指出，「他產生出任何他想要產生的念頭，他不產生出任何他不想要產生的念頭。他產生任何他想要產生的意向，他不產生任何他不想要產生的意向。像這樣尋之路上，是心的成就者。」（朱倍賢老師的翻譯）

我們不是要練成一具腦袋空空的行屍走肉，沒有感受，對世界一無反應。我們是在練習不去想不需要想、不該想的事，練習只去想需要想、應該想的事。

平常沒事的時候就鼓勵自己盡量多練習。焦慮的時候更需要溫柔提醒自己，可以繼續這樣的練習，應用這樣的練習。

那到底怎麼樣才能做到「不想不想要想的事、只想應該想的事」？尤其是在意識到自己已經進入了焦慮的狀態時，趕緊做點什麼具體的事來幫助自己：

像是，放下手機，觀察自己的呼吸，感受自己的身體狀況。
像是，站起來伸展伸展，練兩次拜日式，練十次伏地挺身，二十次深蹲。
像是，好好吃一頓飯、一口一口慢慢嚼，喝一杯茶或者咖啡、一口一口仔細品味。
像是，專心聽家人和好朋友講話，不插嘴、只是聽。
像是，寫篇簡單的文章，把自己的想法講清楚，給自己看，給朋友看，給同事看。
像是，下班之後或者一大早起來，穿得夠暖和，到街頭上和同樣焦慮的人群，一起表達心聲。

#KT老師連寫一百天 003/100
#靜坐 #情緒觀察 #行動

像是要下一盤盲棋似的。我在心裡佈局，開始盤算棋子得先落在哪裡。第一個句子浮現，修改字詞，調整句構。再一句，再一句。

不用手機軟體程式，不用觸鍵按螢幕或是張嘴輸入。一切都在只腦子裡，只在心裡。

目標三五百字就好。

就像鍛練肌肉一樣，一組一組動作重覆再重覆，修正再修正。或像靜坐，打獵，誰來了就砍誰殺誰。反正就是練習，一次再一次。前面的句子快忘了，救回來，像記憶術練習一樣，趕快收進頭腦迷宮裡的某個房間，某個抽屜。

那滋味有點像是練單手伏地挺身，怎麼也撐起不來，但還是勉力一試再試。很痠，肌肉很痠，大腦也很痠。

現在場上的這個句子，尾韻有點微酸的果香，淡淡不起眼的淺紫色。我這樣告訴自己。

也像是在堤防邊、小公園拉單槓，一下又一下，氣喘，換手、換握把的方向，再來一下。手沒力氣了，換腿換腳，兩手兩腿，能玩的可多著。

我繼續在心頭劃字，刻鋼板，默寫剛剛才蹦出來的又一句話。字跡得清楚可辨，不一會兒又整片糊掉。

簡直就是閉氣止息潛水的練習，要想盡辦法遠離外面的一切干擾。我知道我在做什麼，所以我知道，什麼無關緊要的通通都放手吧。

當然也不一定要下棋，要比賽。也可以像是我高中隔壁班同學在桌子上刻出琴鍵一樣，在苦悶的升學歲月裡，雙手一放上，樂音就在腦子裡演出。

#KT老師連寫一百天 002/100
#心緒練習

我曾經讀過某位仁波切的教導，「瞋恨，是對自己厭惡的人或事物，產生強烈排斥的心態」。

這我可再熟悉不過了。平常動不動就這個也討厭，那個也看不慣。一點也沒有因為年紀大了，修養就好一點。一點也沒有。近來偶爾稍微知道反省，不必要的，管不著的，無傷大雅的，人家有我意想不到的苦衷的，我反正就是練習摸摸鼻子，觀呼吸，舌抵上顎牙齒輕輕咬合閉上嘴，事情過去也就過去了。

可是世界總有些事，完全不是「無傷大雅」，完全不是「睜一隻眼、閉一隻眼」就能蒙混過關。真的就是想大叫，想揮拳。一次又一次，一次又一次。拳頭都握到痛了，才想到要提醒自己：事情不是靠握掔拳頭來解決的。

據說在金剛乘的教法裡，瞋恨的本質是「大圓鏡智」。據說對瞋恨，不該試圖去消除，也不該去對立，而是練習看清楚。

我的修養還差得很遠。但我至少也能夠理解，憤怒是一種能量。能量，身上的、宇宙的，都很寶貴。該自在流動，流動到該去的地方。不需要壓抑，也不能白白浪費。

別讓能量堆積成一灘發臭的死水。

那就利用這股能量來做點什麼事吧。能讓自己的日子能夠過得比較心安理得一點也好t。

#KT老師連寫一百天 001/100
#情緒觀察

不管男女老少，走在路上、進捷運站，手扶梯、行進，坐下或者擠到連握環都拉不到，手上的手機還是不能放，遊戲正在進行、影片看到一半，或者眼球鎖死在社群網站圖片短文、手指反射動作似的一滑再滑。每個人看起來都像是嗑了藥的喪屍。

我現在在練習一進捷運站就不再看手機。雖然不時還是會下意識想要把手伸進褲子口袋去摸手機，雖然總是會找各種藉口騙自己，像是我得查看一下臉書或者 Line ，說不定有同學要來預約課程。

我告訴頭腦說：沒有喔，這一次我沒有打算再讓你騙囉。

站著或坐著都好，我讓眼睛閉上，舌根輕輕浮起貼在上顎，上下排牙齒輕輕扣住。我可以感覺到頭在上方，往上延伸，我可以感覺到雙腳平穩放在地上。

聽覺的天線會慢慢展開，各種非視覺、本來比較不熟悉的訊息陸續進入頭腦的主舞台。全身的皮膚會感受到空氣流動，裡面包含溫度、濕度等等。有時候也會有嗅覺加入，我知道三點鐘方向有人提著排骨便當或者鹹酥雞上車，八點鐘方向可能有人身上有木質調的精油氣味。地板會告訴我一個兩個三個人更多人走過，有的人坐下來在我旁邊的座位。有時候要提高樂趣，我就來猜猜看對方的動作是不是清楚告訴我他的年歲、性別等等。

眼睛閉著，其他感官就放大了。

這些年愈來愈流行到戶外去走走，去爬郊山爬大山。不少人開始在大自然的環境體驗到自己的五感。這些都很棒。但是，五感體驗的開發、應用，真的不是非得到戶外大自然環境才能練習、才能享受的。

傳統瑜伽講人身有五層（pancha kosha），由外而內，從粗到細。從肌肉骨骼層，到呼吸能量，到心緒，到理智，到最高的喜樂層。

不必非得到大自然環境，不必非得到瑜伽教室，隨時隨地，放下手機，閉上眼睛，找到自己的呼吸，我們就開始進入五層人身的開發，就開始進入靜心的練習。往自己的內在的旅程隨時隨地都可以展開。

最簡單的操作指南：需要安靜下來的時候，先輕鬆吐氣，慢慢數一到五，接著輕鬆接受空氣流入，慢慢數一到五。三五分鐘下來，差不多就好像全世界都安靜下來了。

時鐘的指針彷彿放慢腳步，周圍的空間似乎徐徐舒張變寬變廣。

當我們能夠讓自己安靜下來，感官往自己裡面收攝，即使眼睛閉上，慢慢也會感受到，旁邊有位媽媽在安撫她的小孩，一個氣急敗壞就著手機大聲嚷嚷的上班族，有個氣定神閒的人沈穩地安住在角落。還有這個人那個人的「氣場」，這個空間那個空間的氛圍。（一個剛打完球全身臭汗的中學生進入車廂，你一定可以感受到他的「氣場」。）

有時候彷彿自己發展出某種程度的聯覺，看見聲音裡有好多繽紛的色彩，皮膚接受到各種淡淡的或者強烈的情緒。

繼續觀自己的呼吸，全身好像有一層保護罩罩住，外面的訊息慢慢變得模糊，不再那麼銳利。我的神智很清醒，很輕鬆。很安全，很享受。

現在我繼續在日常生活裡練習拿回自己生活的主導權，不是完全不用手機，而是不被手機用。需要的時候，查地圖、查字典、查天氣、或者拍照做紀錄。不需要的時候，我可以安然獨處，或者和朋友面對面專心聊天，或者，自己在堤防外曬太陽發呆，都好。

我也試著在睡前和睡醒半小時一小時之內，不去碰手機。我會簡單伸展伸展，或站或坐或躺著放鬆呼吸。我可能拿本紙書或者 e-ink 的電子書，我可能就像在捷運上、就像在山裡繼續練習我的五感體驗。

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