[分類]　Bhavana 靜坐

我一直還記得那一幕：下課後，一位同學幾乎是眼眶裡含著淚水過來，向我道謝。她有點像是喜極而泣地說，「終於能夠閉上眼睛，享受整個人放鬆、休息的滋味了」，她說她甚至睡著了一小段時間，那一小段時間，在精神上、在生理上，彷彿暫時緩解了她過去兩三個星期因為躁鬱症發作而無法入眠的疲累，也讓她感到從身體深處的釋放。

那是將近十年前，我剛剛開始在帶 Yoga Nidra（梵文，字面意義「瑜伽睡眠」）時，感受到這種練習的強大威力。特別是對於沒有辦法好好休息的朋友來說，效果更是驚人。

Photo by Alex Pavlou

每次被同學問到睡眠或者失眠的相關問題，我總是一再提醒同學一個重要的觀念：「每個人每天都需要品質良好的休息」。休息可能剛好發生在睡眠的過程中，但也可能睡了六七個小時，還是覺得根本沒得到休息。

「如果睡一覺就能放鬆、休息、解除身心緊繃、壓力，那早就世界和平了」，我常常和同學這樣開玩笑說。

今年（2019）五月在瑞士日內瓦舉行的世界衛生大會（WHA），首次將「工作倦怠」（burnout）納入「國際疾病分類編碼」（ICD），意思是，正式承認這是一種疾病（medical condition）。（請參見相關新聞報導）

根據世界衛生組織（WHO）的定義：「長期飽受工作壓力卻無法妥善處理，因而產生的一種症候群」，「工作倦怠」通常會有三個特徵：

1. 覺得能量耗盡、精疲力竭。
2. 對工作有消極或憤世嫉俗之感。
3. 專業效能降低。

其實不論是朝九晚上的上班族、不規律排班的服務業、永遠處於「工作」狀態的媽媽（或者爸爸、或者長期照護者），都得不時面臨身心力竭、殆欲斃然這種 burnout 的情境；嚴重的時候，甚至會覺得光是要起床、繼續活下去、過一天的生活就非常吃力。

有的人需要活動一下肢體，動一動，流一點汗，重新連結到自己的身體，才有辦法感受到真實存在於自己身上的疲累，這樣才能放鬆休息。那就適度動一動，然後好好休息。

有的人知道自己的身體明明累得不得了，但不肯躺上床，怕面對翻來覆去無法入眠的狀態，怕愈睡不著愈焦慮，愈焦慮就愈睡不著的惡性循環一再重演。這時，真的得學習一些放鬆身心的技巧。

躺平下來，或者，膝蓋彎曲半躺著，花點時間感覺自己的身體，感覺自己的呼吸。感覺自己的四肢末稍，每一根腳趾頭的趾尖，每一根手指頭的指尖，每一處不同的身體部位，以及一次一次自己的吐氣吸氣。

不用急著判斷自己是不是開始有睡意（睡不著的話，反正長夜漫漫，時間很夠，別計較，慢慢來），我們只是在準備要進入休息狀態而已。

能不能入睡，可能是上帝、老天、或者身體裡某些神祕不可知的力量（可能是消化系統也說不定）在操控或者影響，但要不要休息，主要就是取決於我們自己。

請溫柔而堅定地告訴自己，「我需要休息」，「我要來好好休息了」。

再玩一次吧：感覺自己的四肢末稍，每一根腳趾頭的趾尖，每一根手指頭的指尖，每一處不同的身體部位，以及一次一次自己的吐氣吸氣。

再一次溫柔而堅定地告訴自己，「我需要休息」，「我正在好好休息了」。

這些美好的放鬆、休息效果，其實只是 Yoga Nidra 應該會有的「副作用」罷了。就好像靜坐時，我們會感到身心的釋放、壓力解除，這也只是「副作用」而已。

當身心的緊繃都能釋放、解除，我們就有機會進入更深入的內在世界，去認識、探索、體驗、甚至種下新的種子，持續慢慢耕耘，有一天說不定就會看到開花、結果。 :)

註：本週六（6/29）下午兩點到三點半的特別練習：「完全釋放，徹底休息」，我們會先利用有趣的輔具釋放背部、脊椎，再慢慢進入 Yoga Nidra 的練習，讓整個人從腦子裡解放開來，進入超放鬆的休息狀態。

[更新] 本次課程已額滿。

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我們總是以為還有明天。

今天就先繼續忙下去，再多打拼一天吧。

這一頓飯就先匆匆吃完（或者就先跳過去不吃了），下個星期、下個月，再安排個時間，好好享受一頓吧。

擱在心裡頭的聲音、話語，再等一等，說不定哪天會有機會說出來。

等我忙完這一攤，等我收拾完這一局，接下來，我就可以放個假，去旅遊，去健身房運動，去哪裡哪裡打個禪七。

我們總是以為還有明天。

只是有時候，不見得一定還有明天。

該打的電話（別用 Line 傳訊息了），該道的歉，該表達的愛意，今天就去說，今天就去抱你想抱的人吧（對任何該對的對象，當然也包括對自己）。

該照顧的家人，長輩，身邊的小貓小狗，今天就排出一兩個小時，好好相處吧。

該釋放的腦子，該休養或者該活動的身體，今天就開始學習、開始練習、開始釋放、開始休養、開始活動，今天就開始好好睡一覺吧。

走在路上，今天就可以暫停腳步兩分鐘，看看天空，看看雲彩。看看路邊的樹木，或者花朵。說不定還會聽見白頭翁的歌聲。

回到家裡，睡覺之前，留個十分鐘半小時給自己，安安靜靜，坐著或者躺著都好。和自己好好相處，感受自己的呼吸，聽聽自己身體裡的細微聲音、需求、想望、情緒。安安靜靜，有耐心，聽。

不是因為應該要做這些事。不只是因為應該要做。

而是做這些事很值得，很享受，很幸福。

就是今天了。

今天就開始吧。

爬山，尤其是自己一個人走在迷霧繚繞的山林小徑裡，總是怕一不小心，走進不該走的叉路。回過神來，要再走回原來的路，常常要花費一段時間還提心吊膽。

靜坐的練習也是一樣。不論是在道場、在教室、在自己家裡靜坐，不論有沒有老師在旁耳提面命聲聲指引，基本上，我們都是獨自面對自己的心 。而且心跑得比腳快太多了。才一瞬間一個念頭 ，心已經不知道翻過幾個山頭、搬演過多少可歌可泣的故事了。

安全為上，爬山和靜坐都一樣。爬山時該帶的地圖、指南針，手機裡要安裝好離線地圖和 GPS 軟體，最好還有頭燈，為了生命安全，乖乖準備好再上路。

靜坐時要帶什麼？要帶著呼吸。隨時帶著對呼吸的觀照、注意、覺察。在靜坐的過程裡，呼吸就是我們的指南針、地圖、GPS，呼吸就是我們的頭燈 。看著每一次吐氣吸氣的過程。緊緊看著，一次也不要放過。

準備妥當，心神集中，肢體放鬆，就可以在叉路出現時，第一時間立刻辨視出來。接著還得做出適當選擇，選擇不走向叉路，不論我們以為叉路看起來像捷徑、叉路看起來有奇妙而誘人的景色，仍然選擇繼續留在本來所設定的，安全的，可以抵達目的地的道路。或者，至少能夠在一段時間之後，經由呼吸的提示，得知自己已經在叉路上了，馬上掉頭，轉念轉向，回到原路。

亦步亦趨跟著呼吸走。我們就會安全地看到，叉路又出現了，繼續走我們要走、該走的路。我們就會安全地看到，又一個念頭出來了，繼續跟著呼吸走，而不是被這些念頭牽著鼻子走。

靜坐要練的基本功：不再動不動就把腦子裡的活動理解成「我又想到一個 idea 囉」，而是練習可以把腦子裡的一次一次的事件 ，看待成、認知成「又有一個念頭跑上舞台搶了麥克風要大聲說話了」。

看見叉路的出現，看見念頭的生起。平平靜靜，腳步堅定繼續走本來設定好要走的路。不用和叉路說再見。在心裡頭，我們會看見，生起的念頭，自然就會滅去。繼續跟著自己的呼吸，生生滅滅。

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「勿忘，勿助」是傳統練氣的指導原則。據說張三丰、陳攖寧教的練習口訣都有類似的提示，像是「神息相依，守其清靜自然曰勿忘；順其清靜自然曰勿助。」不難理解，只是裡面有個小陷阱。

我本來只讀字面上的意思，以為這原則有點麻煩。因為這字原則字面上的意義，和我一向學的、練的、教的呼吸、靜坐原則似乎有點衝突：助或不助。我以前理解的理想操作一直是這樣子的方式：如果發現不順、不舒服的狀況，有什麼理由不幫忙自己調整改善？

今天站椿時「勿忘勿助」這組字詞又飄了出來。我慢慢吸氣，慢慢吐氣。到後段安靜下來，觀察肚子骨盆深處時才醒悟，我以為的麻煩，甚至是矛盾，也只是自己想像，自己沒想通的想像。

Photo by Jakob Boman

這樣說吧。要練習安靜觀察下腹深處的活動，前提是讓肚子表層的肌肉，骨盆底肌群盡可能都放鬆。能愈徹底放鬆愈好。如何能徹底放鬆呢？專心。專心在這念頭上。專心在這件事上。專心，才有辦法放鬆。放鬆了這些淺表層次的肌肉干擾，才有機會探尋到更深處的狀態。好像慢慢潛水，一開始只離海平面幾公尺，還可以轉頭看到海平面上的光線，繼續下潛。到一定深度之後，海平面已經不在視線範圍之內了，只剩下深海裡緩慢的波動。黑暗無光。

清清楚楚的波動。

要一直記得，才能夠維持這專心的狀態；專心，才能維持放鬆的效果；放鬆，才能觀察到平常緊張緊繃時看不到的（其實卻也是一直存在的）現象。

這個「一直記得」，就是「勿忘」。也就是現在市面上流行的「念」、「正念」這個字，sati 原來要指涉的意思。

市面上現在流行的「念」、「正念」的練習，總是要我們「接納現在的一切」，「接受自己現在的狀態」。這種講法非常妙。如果什麼都值得接受，什麼都該接受，那還要練什麼咧？

肌肉的緊繃很好嗎？很值得接受嗎？心裡的痛苦很好嗎？很值得接受嗎？

可是，不是該「勿助」，就接受宇宙（有的人愛說「宇宙媽媽」、「大地母親」等等的）所給予的一切？

回到前面講的。要「勿忘」，要「記得」，要「記得本來設定好要做的事、要走的方向」，這些「要記得」的念頭，就是 sati，就是一種我們自發的努力，就是一種「助」。沒有這種自發的努力，沒有這種強力的念頭，沒有這種想探究、想瞭解以前不瞭解的（從已知到未知，這件事本身就是「接受一切」的反面，是一種挑戰，是一種改變），就沒有接下來的練習。

那「勿助」又是什麼？在緩緩潛水到海底的過程，光線愈來弱，是人，都會害怕。我們想趕快到目的地，想趕快完成目標，想趕快看到結果。這些害怕，這些急躁，這些想趕快看到結果的念頭，就是揠苗助長。

《孟子公孫丑》說，「宋人有閔其苗之不長而揠之者，芒芒然歸。」人家苗還在慢慢長，硬拔起來，苗就失去成長的機會，我們也失去了因為看到苗的成長而可能產生的喜悅。

「勿助」就是在講這件事。別急。要對自己有耐心。以前很糟的習慣，可能花了幾十年工夫養成，別一心想著有特效藥，一劑見效。別指望上個兩堂課就能徹底解決腰痠背痛的陳年痼疾。

我們該做的是，就是每天記得按時澆水，看到一旁的雜草，該拔的拔，看到蟲子來吃，能幫忙除的就除。除此之外，日照好不好，不是我們能控制的。就繼續每天「勿忘」的工作。

我們該做的是，就是想辦法幫助自己，排出時間來照顧自己，自己的身體，自己的心。像前兩天和一個同學分享的，「要排除一切萬難、阻礙，幫助自己早點上床睡覺休息」。

潛得夠深，待得夠久，足夠安靜下來。該浮現出來的，大概就會浮現出來。

有幾次，我清清楚知道，瞭解我的肚子深處有些微妙且趣味的活動正在進行。整個人，身體，腦子，心都瞭解到這事，整個人確切地沈浸在輕安放鬆的狀態。站著覺得輕鬆，抬手也覺得絲毫不費力。

說不定還可以再繼續更深一點，像是潛到更深的海底一樣，潛到腦子更深處，到心裡深深處，到身體更深處。

記得，「勿忘，勿肋」。

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每次大休息完，真正下課之前，我會帶同學意思意思靜坐個一兩分鐘，重新沉澱一下，感受自己整體的身心狀態，然後就下課囉。有的人或許趕時間，匆匆就準備收拾離開。但也有的同學會在一兩分鐘短短的靜坐之後，繼續坐著。我可以理解那種感受、狀態。看著同學們安安靜靜自發地靜坐，真棒。那真是一段「自己的練習」。

說來好笑，每天早上站椿或者平常的靜坐，設定半小時或者一小時，有時候竟也像是上下班打卡似的，心裡想到今天的練習時間快結束了，整個人彷彿就像是要準備收工等下班。但也總有些日子，站或坐的狀態很穩很鬆很舒服，根本不想離開。在這種狀態下，還真的哪裡也不想去，只想單純繼續站著或坐著。也許時間還寬裕，那就站下去、坐下去吧。

多站多坐個三分鐘，都覺得是「賺到的」。能有這種「賺到了」的感覺，還真是的「賺到了」。

不是因為老師的指令，不是因為本來設定的作業流程，就只是繼續安安靜靜待在自家身體裡，看著一切。真是莫大享受。何止一句「賺到了」可以形容啊。

也不只是靜坐型態的練習。日常生活中，幾乎事事都有不同的選項。能夠跳離開原本習慣的宰制，能夠主動選擇讓自己的身體、心理減少壓力與負擔，都是某種程度的「賺到了」。

例如少喝一杯手搖杯，讓我們省下一小筆金錢，身體不用耗費多餘的能量去消化這些不必要的熱量，還不必使用塑膠杯、吸管，賺到的還真不少。

或者說，本來只是百無聊賴，在手機上看臉書滑過來滑過去；如果及時下了決定，採取行動，放下手機，拿起一本像樣的、有意思的書，好好坐著（或站著）讀個半小時一小時，這也是賺到了。

一開始學瑜伽時我還是個正常的上班族，如果今天晚上要去上課的話，就得在下班前想辦法早一點去吃晚餐，還得排除掉同事、朋友的飯局邀約，排除回家癱在沙發上「休息」的誘惑。千辛萬苦把自己騙到教室去，幾次拜日式下來，氣喘如牛、滿身汗水，還會自己問自己，「下了班不去吃頓好的，不出去看電影回家看電視，來這邊花錢花時間，到底為什麼啊？」

在一個動作一個動作累得半死的喘息之間，我其實隱隱約約意識得到一些什麼。好像賺到了似的。肌肉痠痛，沒錯。汗水淋漓，沒錯。帶點挫折感，沒錯，但一吸一吐之間，交錯著微微的成就感、滿足感，也沒錯。

我們總是一直誤以為反正還有明天。所以我們在今天拼命工作，拼命賺錢，放著讓過去的習性來牽著鼻子走。我們打算明年去渡假，我們打算四十歲五十歲六十歲之後要對自己好一點，我們打算說不定退休之後就可以開始保養身體、練習打坐。

今天我們都還活著，練習在活著的今天就開開心心賺到三分鐘五分鐘、賺到一整天吧！