[分類]　Bhavana 靜坐

爬山，尤其是自己一個人走在迷霧繚繞的山林小徑裡，總是怕一不小心，走進不該走的叉路。回過神來，要再走回原來的路，常常要花費一段時間還提心吊膽。

靜坐的練習也是一樣。不論是在道場、在教室、在自己家裡靜坐，不論有沒有老師在旁耳提面命聲聲指引，基本上，我們都是獨自面對自己的心 。而且心跑得比腳快太多了。才一瞬間一個念頭 ，心已經不知道翻過幾個山頭、搬演過多少可歌可泣的故事了。

安全為上，爬山和靜坐都一樣。爬山時該帶的地圖、指南針，手機裡要安裝好離線地圖和 GPS 軟體，最好還有頭燈，為了生命安全，乖乖準備好再上路。

靜坐時要帶什麼？要帶著呼吸。隨時帶著對呼吸的觀照、注意、覺察。在靜坐的過程裡，呼吸就是我們的指南針、地圖、GPS，呼吸就是我們的頭燈 。看著每一次吐氣吸氣的過程。緊緊看著，一次也不要放過。

準備妥當，心神集中，肢體放鬆，就可以在叉路出現時，第一時間立刻辨視出來。接著還得做出適當選擇，選擇不走向叉路，不論我們以為叉路看起來像捷徑、叉路看起來有奇妙而誘人的景色，仍然選擇繼續留在本來所設定的，安全的，可以抵達目的地的道路。或者，至少能夠在一段時間之後，經由呼吸的提示，得知自己已經在叉路上了，馬上掉頭，轉念轉向，回到原路。

亦步亦趨跟著呼吸走。我們就會安全地看到，叉路又出現了，繼續走我們要走、該走的路。我們就會安全地看到，又一個念頭出來了，繼續跟著呼吸走，而不是被這些念頭牽著鼻子走。

靜坐要練的基本功：不再動不動就把腦子裡的活動理解成「我又想到一個 idea 囉」，而是練習可以把腦子裡的一次一次的事件 ，看待成、認知成「又有一個念頭跑上舞台搶了麥克風要大聲說話了」。

看見叉路的出現，看見念頭的生起。平平靜靜，腳步堅定繼續走本來設定好要走的路。不用和叉路說再見。在心裡頭，我們會看見，生起的念頭，自然就會滅去。繼續跟著自己的呼吸，生生滅滅。

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「勿忘，勿助」是傳統練氣的指導原則。據說張三丰、陳攖寧教的練習口訣都有類似的提示，像是「神息相依，守其清靜自然曰勿忘；順其清靜自然曰勿助。」不難理解，只是裡面有個小陷阱。

我本來只讀字面上的意思，以為這原則有點麻煩。因為這字原則字面上的意義，和我一向學的、練的、教的呼吸、靜坐原則似乎有點衝突：助或不助。我以前理解的理想操作一直是這樣子的方式：如果發現不順、不舒服的狀況，有什麼理由不幫忙自己調整改善？

今天站椿時「勿忘勿助」這組字詞又飄了出來。我慢慢吸氣，慢慢吐氣。到後段安靜下來，觀察肚子骨盆深處時才醒悟，我以為的麻煩，甚至是矛盾，也只是自己想像，自己沒想通的想像。

Photo by Jakob Boman

這樣說吧。要練習安靜觀察下腹深處的活動，前提是讓肚子表層的肌肉，骨盆底肌群盡可能都放鬆。能愈徹底放鬆愈好。如何能徹底放鬆呢？專心。專心在這念頭上。專心在這件事上。專心，才有辦法放鬆。放鬆了這些淺表層次的肌肉干擾，才有機會探尋到更深處的狀態。好像慢慢潛水，一開始只離海平面幾公尺，還可以轉頭看到海平面上的光線，繼續下潛。到一定深度之後，海平面已經不在視線範圍之內了，只剩下深海裡緩慢的波動。黑暗無光。

清清楚楚的波動。

要一直記得，才能夠維持這專心的狀態；專心，才能維持放鬆的效果；放鬆，才能觀察到平常緊張緊繃時看不到的（其實卻也是一直存在的）現象。

這個「一直記得」，就是「勿忘」。也就是現在市面上流行的「念」、「正念」這個字，sati 原來要指涉的意思。

市面上現在流行的「念」、「正念」的練習，總是要我們「接納現在的一切」，「接受自己現在的狀態」。這種講法非常妙。如果什麼都值得接受，什麼都該接受，那還要練什麼咧？

肌肉的緊繃很好嗎？很值得接受嗎？心裡的痛苦很好嗎？很值得接受嗎？

可是，不是該「勿助」，就接受宇宙（有的人愛說「宇宙媽媽」、「大地母親」等等的）所給予的一切？

回到前面講的。要「勿忘」，要「記得」，要「記得本來設定好要做的事、要走的方向」，這些「要記得」的念頭，就是 sati，就是一種我們自發的努力，就是一種「助」。沒有這種自發的努力，沒有這種強力的念頭，沒有這種想探究、想瞭解以前不瞭解的（從已知到未知，這件事本身就是「接受一切」的反面，是一種挑戰，是一種改變），就沒有接下來的練習。

那「勿助」又是什麼？在緩緩潛水到海底的過程，光線愈來弱，是人，都會害怕。我們想趕快到目的地，想趕快完成目標，想趕快看到結果。這些害怕，這些急躁，這些想趕快看到結果的念頭，就是揠苗助長。

《孟子公孫丑》說，「宋人有閔其苗之不長而揠之者，芒芒然歸。」人家苗還在慢慢長，硬拔起來，苗就失去成長的機會，我們也失去了因為看到苗的成長而可能產生的喜悅。

「勿助」就是在講這件事。別急。要對自己有耐心。以前很糟的習慣，可能花了幾十年工夫養成，別一心想著有特效藥，一劑見效。別指望上個兩堂課就能徹底解決腰痠背痛的陳年痼疾。

我們該做的是，就是每天記得按時澆水，看到一旁的雜草，該拔的拔，看到蟲子來吃，能幫忙除的就除。除此之外，日照好不好，不是我們能控制的。就繼續每天「勿忘」的工作。

我們該做的是，就是想辦法幫助自己，排出時間來照顧自己，自己的身體，自己的心。像前兩天和一個同學分享的，「要排除一切萬難、阻礙，幫助自己早點上床睡覺休息」。

潛得夠深，待得夠久，足夠安靜下來。該浮現出來的，大概就會浮現出來。

有幾次，我清清楚知道，瞭解我的肚子深處有些微妙且趣味的活動正在進行。整個人，身體，腦子，心都瞭解到這事，整個人確切地沈浸在輕安放鬆的狀態。站著覺得輕鬆，抬手也覺得絲毫不費力。

說不定還可以再繼續更深一點，像是潛到更深的海底一樣，潛到腦子更深處，到心裡深深處，到身體更深處。

記得，「勿忘，勿肋」。

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每次大休息完，真正下課之前，我會帶同學意思意思靜坐個一兩分鐘，重新沉澱一下，感受自己整體的身心狀態，然後就下課囉。有的人或許趕時間，匆匆就準備收拾離開。但也有的同學會在一兩分鐘短短的靜坐之後，繼續坐著。我可以理解那種感受、狀態。看著同學們安安靜靜自發地靜坐，真棒。那真是一段「自己的練習」。

說來好笑，每天早上站椿或者平常的靜坐，設定半小時或者一小時，有時候竟也像是上下班打卡似的，心裡想到今天的練習時間快結束了，整個人彷彿就像是要準備收工等下班。但也總有些日子，站或坐的狀態很穩很鬆很舒服，根本不想離開。在這種狀態下，還真的哪裡也不想去，只想單純繼續站著或坐著。也許時間還寬裕，那就站下去、坐下去吧。

多站多坐個三分鐘，都覺得是「賺到的」。能有這種「賺到了」的感覺，還真是的「賺到了」。

不是因為老師的指令，不是因為本來設定的作業流程，就只是繼續安安靜靜待在自家身體裡，看著一切。真是莫大享受。何止一句「賺到了」可以形容啊。

也不只是靜坐型態的練習。日常生活中，幾乎事事都有不同的選項。能夠跳離開原本習慣的宰制，能夠主動選擇讓自己的身體、心理減少壓力與負擔，都是某種程度的「賺到了」。

例如少喝一杯手搖杯，讓我們省下一小筆金錢，身體不用耗費多餘的能量去消化這些不必要的熱量，還不必使用塑膠杯、吸管，賺到的還真不少。

或者說，本來只是百無聊賴，在手機上看臉書滑過來滑過去；如果及時下了決定，採取行動，放下手機，拿起一本像樣的、有意思的書，好好坐著（或站著）讀個半小時一小時，這也是賺到了。

一開始學瑜伽時我還是個正常的上班族，如果今天晚上要去上課的話，就得在下班前想辦法早一點去吃晚餐，還得排除掉同事、朋友的飯局邀約，排除回家癱在沙發上「休息」的誘惑。千辛萬苦把自己騙到教室去，幾次拜日式下來，氣喘如牛、滿身汗水，還會自己問自己，「下了班不去吃頓好的，不出去看電影回家看電視，來這邊花錢花時間，到底為什麼啊？」

在一個動作一個動作累得半死的喘息之間，我其實隱隱約約意識得到一些什麼。好像賺到了似的。肌肉痠痛，沒錯。汗水淋漓，沒錯。帶點挫折感，沒錯，但一吸一吐之間，交錯著微微的成就感、滿足感，也沒錯。

我們總是一直誤以為反正還有明天。所以我們在今天拼命工作，拼命賺錢，放著讓過去的習性來牽著鼻子走。我們打算明年去渡假，我們打算四十歲五十歲六十歲之後要對自己好一點，我們打算說不定退休之後就可以開始保養身體、練習打坐。

今天我們都還活著，練習在活著的今天就開開心心賺到三分鐘五分鐘、賺到一整天吧！

站椿連續站了一百天，也寫了一百天的記錄。之前就有同學問，「老師，那一百天到了之後，你還要不要繼續站下去啊？」

這問題問的方向偏了一點。重點不是我要不要持續天天都花一段時間來練習站著靜坐，而是，你要不要開始練習，開始練習之後，要不要持續下去。

photo soucre: José Eduardo Deboni

其實去年底要開始這「連續一百天」的活動，也沒仔細思考計算清楚，只是覺得有點趣味，就在心裡告訴自己，「那就試試看吧」 。

一百天說長不長，說短也不短。應該說，如果把眼光放遠一點來說，一百天，還真的很短。但就「養成新習慣」來說，一百天大概是夠了吧。好像小王子要馴服狐狸（還是反過來？），我們要練習馴服自己。一百天可以是個非常好的起點，出發點。

一天一天站下來， 在臉書上一天一天紀錄，慢慢的，心裡頭好像也有點「進程」的規劃。我希望這不太像運動、甚至不太像動作練習的站椿，能夠讓我們從偏向肢體的活動開始，從末稍、腳底開始，一路往上，往軀幹、肩頸、頭頂發展，目標是回到呼吸，回到注意力的根源，或者，回到身體裡的的最深處；也就是慢慢導向靜坐這件事。讓一起練習的朋友在沒有預期壓力的情況下，有機會練習靜坐，進而建立自己靜坐的習慣。儘管這「靜坐」看起來並不像「坐」。

練瑜珈動作的朋友很多人都會背誦《瑜珈經》裡的一句話：“sthira sukham asanam”（「坐，既要能穩定，又要能輕鬆舒適」）。《壇經》有一句相近的話，「無障無礙，外於一切善惡境界，心念不起，名為坐」。我還蠻喜歡這樣的「坐」。（儘管我平常對於「坐姿」有超級多意見，或者說，建議。）

站椿，或者講成是「站著靜坐」，就只是一種簡單的練習。但這樣的「簡單練習」，如果堅持輕輕鬆鬆每天一直站下去的話，真的會帶來很神奇的效果。剛好前兩天在網路上看到有人這麼說：

站樁似靜，不動似動，非動非靜，心靜氣振，氣沉丹田，共振全身。

說真的，也不用想那麼多啦。每天花一段時間，讓身體的架構有一段安靜的時間、空間可以自我調整、修復，讓腦子和心靈可以稍稍沈澱，釋放。光這樣，就很值得了。

之前看過一段在講長跑的話：「每個人都會累，誰不會累啊。但這不是重點。重點是繼續跑下去。」我很喜歡長跑的比喻。年紀愈大愈覺得人生、過日子不能只有衝刺的短跑。長跑，或者慢慢走，走長遠的路，更有吸引力，更動人。只是要繼續跑下去，得有一股氣，一股身體深處的力量來支持自己。

站椿、站著靜坐，或者坐在椅子上、瑜珈磚上、地板上的靜坐，都在培養、鍛練我們身體深處裡的那一股單純的力量。

一起繼續跑下去，繼續站著靜坐吧。

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看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康，因為完全是我守備範圍內的議題，不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問，「筆直坐久了會覺得累，怎麼辦呢？」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點，會阻礙氣血循環，氣血會出現像是塞車的情況，所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦？」的問題，結果老師只是鬼打牆似的，繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」，「所以就是要努力坐直哦」，等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求，但不記得當初練習時的痛苦與掙扎（或者因為先天的條條，根本沒掙扎過），也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式，喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師，的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是：每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用，但怎麼靈活用，怎麼隨時、隨機調整，就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師，我認為自己並不適合說出「靜坐的時候，『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐，『沒辦法』、『做不到』的人，『也可以』單盤、散盤」這種話，甚至於連「理想上，我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候，光是抬出這些「基本原則」，甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」，不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧，或者心法：「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍，膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷，如果你的下肢肌筋膜情況都還好，如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃，如果有基本的核心意識、核心力量的話，循序漸進一次一次慢慢練，可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下，如果真的想練雙盤（是的，請先想清楚，為什麼要練雙盤，而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的，說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了 ），還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡，再說。至少，先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服，而且是可以持續一段時間的舒適狀態，並不是一件容易的事。

簡單地說，不要想「筆直坐著」，不要挺胸，不要費力勉強。先調整坐椅高度，讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置，讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊，如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教，甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息，怎麼回應，怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服，就再微調吧。怎麼調都不舒服的話，那可能就得找人幫忙看。或者，來上瑜珈課，來上（傳說中講了好久的）「怎麼坐」工作坊吧！

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「什麼樣的姿勢才算是好姿勢？」
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