[分類]　Bhavana 靜坐

戴著太陽眼鏡的怪老頭下了車，走進一間差不多坐到滿的餐廳。餐廳裡的音樂，點菜的對白。接著是右手邊這一桌的老先生，然後是正前方吧台服務生和朋友對話，接下來，後頭撞球檯邊兩個先生的談話和正前方吧台交錯進行。全部的對話，球檯上球與球的清脆撞擊聲響，餐廳裡播放的音樂，菜肴上桌，餐盤、杯子，服務生的鞋跟在木地板上走動。聲響。音樂，或者噪音。

有些時候得放下。放下本來的預期，放下本來以為應該要有的「本來」。

我坐在捷運上。捷運上噪音充斥，至少我本來一直以為是這樣的。我讀著一本書，書裡在教一種「全然專心聆聽」的技巧，或者說是心態。

我並不特別喜歡這樣的練習方式，甚至於，我可以隨時花個一二十分鐘一兩個小時演講、辯論，釐清這種練習方式背後的種種「錯誤」的預設，方法論的謬誤。

剛好眼睛痠了。把電子書的蓋子蓋上，也把眼皮闔上。我清楚聽見一旁乘客的對話，很讓我耳朵心裡都不怎麼舒服的對話。反正才剛讀了這樣的練習技巧，那不然就試試看吧。我這麼對自己說。

「全然專心聆聽」真的很不容易的。我先是聽見自己的預期。預期別人的對話內容很蠢，聲音難聽。預期這種「全然專心聆聽」的技巧的不足之處。

好吧，至少我聽見了。

我試著，努力試著只是聽。彷彿沒有觀察，沒有後設，沒有觀念記憶經驗，沒有幻想。沒有幻想很重要。盡量不只是「彷彿」沒有幻想。想辦法盡量不只是彷彿沒有幻想。

沒有聽進去別人的對話裡了。從《顧爾德的三十二個短篇》裡的魔咒暫時解放出來。對話還是對話，背景聲音還是背景聲音。我還在聽，而且是很專心只有聽，沒別的行動，沒別的念頭。

一對聲響最大的乘客下車，一時失去傾聽的焦點，還幾乎讓我有點悵然。

接著我突然意識到一片巨大的存在。一大片安安靜靜，龐然的存在。沒有壓迫感。

腦子裡好像暫時進入了清空的狀態。像是花了一兩個小時，把書桌的工作檯面整理乾淨讓桌面重見天日。像是花了一個下午，把房子裡裡外外打掃清潔拖完地面還聞得到非常淡的精油還是純露殘留的氣味。很鬆。

沒頭沒尾的，一個奇怪的點子浮現出來。招呼都不打一聲的。很妙的點子。我知道我這幾天並沒有空間，沒有力氣來思考的一個大問題。但我也知道那問題就埋在底下，被其他東西蓋著。或者說，這奇怪的點子也是被什麼東西蓋著，因此我也一直看不見他的存在。

他就這麼浮出水面來了。

我默默記下這個點子，這個過程。

我仍然不認為這是最好的練習方法，但我大概會時不時練一練吧。

我想起顧爾德的樣子。說不定，這一切聲響，安靜，哪天都能變成曼妙的音樂。夾帶龐然巨大的停頓，沒有壓迫感的安靜的音樂。

最好的光線就是自然光，最好的相機就是手邊拿得到的那台相機（通常也就是手機）。想到要拍照的時候，隨時可以拿出來拍就是了。

(By Eraticus at the English language Wikipedia, CC BY-SA 3.0, Link)

最好的寫作軟硬體，就是你平常已經在用了的。可能是舊的筆記本加上用慣了的小天使鉛筆，可能是筆記型電腦，可能是美美的或者簡單的程式，都好。拿出來，打開來，開始寫就是了（或者說，開始敲打鍵盤就是了）。

最適合靜坐的時間和地點，就是現在，現在你坐著的地方。捷運上也好，餐桌前也罷。別說擠不出來一分鐘兩分鐘的時間（可沒人規定靜坐非得一次三十分鐘、一柱香兩柱香才算數哦，要是有人這樣規定，嗯，可以不要別理會），靜下來一分鐘就是一分鐘的靜。

我很喜歡的 Jennifer Pilotti 老師是這麼說的：「最好的運動就是你願意做的那種運動。先別管是什麼運動，反正動就是了。動著動著，很可能你就會想繼續動下去。」

想繼續動下去的念頭、欲望，就是最美好的動力。這會引導著我們愈動就愈想繼續動，想動得更劇烈或者更和緩、更有趣味、更細緻、更符合自己的需求。動著動著，埋藏在身體深處的活力和能量會被誘導釋放出來；動著動著，我們會對「自己」是什麼有很不一樣的覺察、認知、或者想像。

一覺起來，脖子左邊繃得緊緊的，右大腿大轉子附近也是，仔細繼續觀察，右小腿也緊，右下背也緊，左肩也緊。

好像從上個星期去郊外走動回來之後，腿就有點累了，休息得不夠，右腿就這麼痠痠緊緊的好多天。某一天上課前，突然發現左肩怎麼也那麼緊，很認真地活動左肩十來分鐘，症狀似乎就緩解了。

結果並沒有。或者說，過了兩三天之後，這些症狀，這些緊繃，又都回來了。這次好像有點嚴重。

剛好昨天去找個朋友聊天，聊她的按摩手法，聊著聊著，朋友提議，那就試試看吧。我趴上了按摩床，朋友上了點按摩油，抓出了好幾處我沒那麼清楚感受到的部位，幫我釋放開來。雙腳回到地面後，整個人的確輕鬆不少。

晚上回到家裡，照樣坐在電腦前東看西看，整理有的沒的資料，叮噹，腦子又收到訊號。左肩頸、右腳掌、腳踝、小腿肚、大轉子附近，彷彿低頻的抱怨聲還踅踅唸（se̍h-se̍h-liām）不停。這才驚覺，不行，得再做點什麼。

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拉開瑜珈墊，抓了一塊瑜珈磚，半躺下來，二三十分鐘的 Constructive Rest，似乎又舒緩了點。似乎。我猜不一會兒緊繃又會馬上回來。果不其然。

睡了一覺起來，我在床上細細閱讀自己的身軀，好了一點，但還沒結束，還沒完全過去。下床之後，左頸，右腿的緊繃又都一一浮現，雖然比起昨天來說，情況算是已經改善不少，但還在。

直到剛剛讀到一句 TKV Desikachar 的話，

Conscious breathing is one of the greatest tools to influence the effect of the postures without changing the posture. 有意識地呼吸是一種最棒的工具，不需要改變姿勢，就能夠改善姿勢。

這句話才剛進腦子，我的頭頂彷彿就輕鬆地往正上方延伸，左肩左頸就大幅釋放。我試著站起身來走個幾步，再重新停留在站姿，感受自己有意識地呼吸，的確，右腿也釋放了不少。

我試著驗證看看持續的效果。回到電腦前打這篇文章，才打個兩三行，就發現自己的緊繃又微微出現。OK, 動作暫停下來。再一次設定，像在 Constructive Rest 的狀態，像是在練習 Alexander Techniqe 的狀態（“Directions”, “Inhibitions”），像是在靜坐的狀態，像是真的專心在品味自己呼吸的狀態。確認狀態設定好了，手才再回到電腦鍵盤上。一行字一行字慢慢浮出來，嗯，還好，呼吸還在，有意識的呼吸還在。

啊這不就是安那般那念嘛。

我站上瑜珈墊，其實還沒設定好今天練習的主題或者目標。不急，說不定等一會兒主題會自然浮顯，說不定浮不出來，現不出個形，也沒什麼關係。

先在嬰兒式放鬆了一會兒，清楚感受自己的呼吸。找上背下背，找肩關節和髖關節，找整條脊椎。再慢慢爬到四足跪姿，非常輕鬆緩和的貓牛式。

很快我就躺下來休息。今天在練之前，精神並不太好，肢體也有點痠，有點緊。隨便抱著膝進胸口，想從大腿後側開始伸展。

我注意到自己進入了愈來愈舒緩的 ujjayi 呼吸，開始數拍子，一吸五拍一吐五拍，到一吸一吐各六七八拍。今天的主題出現了：慢瑜珈。

伸展到大腿後側之後，就自然而然進入了 supta padangusthasana 和 jathara parivartanasana。這兩組動作，每一側差不多各停個六次深呼吸。前三次輕閉著眼睛，後三次睜開眼睛。光是這兩組做完，大概就十來分鐘了。

已經覺得通體舒暢了，但還想玩玩看拜日式。

才剛站起來，兩隻腳掌回到地面，不需要特別奮力踩踏，卻也可以感受到腳底傳回來紮實穩定的訊息，而且整個身子還是輕輕鬆鬆的。

今天我在拜日式的設定是，想停幾次呼吸都好，但在移動身體的過程，吸氣或者吐氣的時間要略長於動作的時間。有的動作像是 urdhva hastasana 雙手浮起上升很舒服，就多幾次進出動作；有的動作像是 uttanasana 停留著很放鬆，就多停個五六次深呼吸。最後在下犬式也差不多就是停個五六次吸吐，整趟走完一次，大概又五六分鐘了。

回到山式。重新定位，從頭到尾快速掃瞄檢查一遍。狀況不錯，嗯，那就繼續走下去囉。

接了各停十次呼吸左右的 pincha mayurasana 和頭倒立，兩種倒立之間和之後各接一小段嬰兒式。

一開始的嬰兒式在放鬆，讓身體慢慢醒來，準備一個個動作的練習。收工的嬰兒式當然也還是在放鬆，讓身體慢慢再緩和穩定下來。

很滿足地從嬰兒式慢慢爬回坐姿。眼睛輕輕閉上，輕輕張開，感受視覺的變化，接著是耳朵，鼻子；感官巡了一趟，再巡一遍身體裡裡外外。

既然一切都這麼舒服，那不妨就再繼續更舒服一點囉。

雙盤蓮花坐，右腳先盤，十次深呼吸，一吸一吐各十拍。再換成左腳先盤，覺得夠了，放呼吸去吧，不再數息，也暫時不管時間了。直到膝蓋感受到一點壓力，就釋放開來，改回散盤，坐瑜珈磚。再坐個五到十分鐘左右。

剛好完成了一趟我心目中理想的慢瑜珈。

不急。全程都是在練 pranayama，全程都在練靜坐，全程都在舒服伸展整個人。

我們進瑜珈教室，上健身房，我們看著手機或者平板、電腦上的程式，前面的老師喊著一個又一個動作，我們就跟著動這隻手臂，抬那條腿，我們就跟著用力呼吸，喘息（或者假裝呼吸愈來愈平順輕鬆）。

我們在做「別人的練習」。別人教的動作，別人教的動作的做法、順序、注意事項。學習通常就是這樣，從模仿開始，不需要覺得害羞臉紅不好意思。只是，慢慢的，我們也可能開始「自己的練習」。

By JamesJen (Own work) [CC BY-SA 3.0 or GFDL], via Wikimedia Commons

別擔心，所謂「自己的練習」，不是說馬上就跳到自己得編排三十分鐘的動作。我們大可以在教室裡，「偷渡」一小段一小段「自己的練習」。

在老師沒有特別提醒到呼吸的時候，我們能不能注意到呼吸？在老師只是強調上半身延展的時候，我們能不能夠同時注意到兩隻腳是怎麼站的？或者，在老師帶著一次又一次看似重覆的動作時，我們有沒有辦法觀察到自己心裡生起的念頭：「怎麼又是這個無聊的動作」、「天啊，又是這個我最討厭的動作」，甚至於觀察到各種念頭生起的過程，身體哪些部位哪些肌肉也生起如何的相應變化？

不論是在瑜珈教室裡或者日常生活中，我們總是不停地接收外界給我們的指令、訊息，為了節省時間、力氣、資源，常常就無意識地、像是條件反射似地做出回應。

試試看下面兩種小遊戲：

• 動作的速度放緩一點點，留意看看，自己原本專心在當下整個身體狀態的注意力、觀察力，有多少變化？在速度變慢的過程，還能不能繼續保持同樣的覺察品質？

• 動作的速度加快一點點，留意看看，自己身體哪些肌肉開始變得緊繃？呼吸的變化又如何？動作稍微加快的過程，還能不能繼續保持原本輕鬆、柔和的肌肉和心情？

這兩種小遊戲，可以在任何瑜珈課上玩，可以在日常生活工作裡玩，隨時隨地都可以玩（即使在靜坐的練習都可以玩哦）。不必舉手和任何人報備，也不需要讓旁邊的人知道我們正在玩。

玩著玩著，我們說不定會暫時中止一會兒不自主地等待、接收外來指令的心態，說不定，我們就開始創造了自己的練習。