[分類]　Practice Notes 練習日記

像是要下一盤盲棋似的。我在心裡佈局，開始盤算棋子得先落在哪裡。第一個句子浮現，修改字詞，調整句構。再一句，再一句。

不用手機軟體程式，不用觸鍵按螢幕或是張嘴輸入。一切都在只腦子裡，只在心裡。

目標三五百字就好。

就像鍛練肌肉一樣，一組一組動作重覆再重覆，修正再修正。或像靜坐，打獵，誰來了就砍誰殺誰。反正就是練習，一次再一次。前面的句子快忘了，救回來，像記憶術練習一樣，趕快收進頭腦迷宮裡的某個房間，某個抽屜。

那滋味有點像是練單手伏地挺身，怎麼也撐起不來，但還是勉力一試再試。很痠，肌肉很痠，大腦也很痠。

現在場上的這個句子，尾韻有點微酸的果香，淡淡不起眼的淺紫色。我這樣告訴自己。

也像是在堤防邊、小公園拉單槓，一下又一下，氣喘，換手、換握把的方向，再來一下。手沒力氣了，換腿換腳，兩手兩腿，能玩的可多著。

我繼續在心頭劃字，刻鋼板，默寫剛剛才蹦出來的又一句話。字跡得清楚可辨，不一會兒又整片糊掉。

簡直就是閉氣止息潛水的練習，要想盡辦法遠離外面的一切干擾。我知道我在做什麼，所以我知道，什麼無關緊要的通通都放手吧。

當然也不一定要下棋，要比賽。也可以像是我高中隔壁班同學在桌子上刻出琴鍵一樣，在苦悶的升學歲月裡，雙手一放上，樂音就在腦子裡演出。

#KT老師連寫一百天 002/100
#心緒練習

我曾經讀過某位仁波切的教導，「瞋恨，是對自己厭惡的人或事物，產生強烈排斥的心態」。

這我可再熟悉不過了。平常動不動就這個也討厭，那個也看不慣。一點也沒有因為年紀大了，修養就好一點。一點也沒有。近來偶爾稍微知道反省，不必要的，管不著的，無傷大雅的，人家有我意想不到的苦衷的，我反正就是練習摸摸鼻子，觀呼吸，舌抵上顎牙齒輕輕咬合閉上嘴，事情過去也就過去了。

可是世界總有些事，完全不是「無傷大雅」，完全不是「睜一隻眼、閉一隻眼」就能蒙混過關。真的就是想大叫，想揮拳。一次又一次，一次又一次。拳頭都握到痛了，才想到要提醒自己：事情不是靠握掔拳頭來解決的。

據說在金剛乘的教法裡，瞋恨的本質是「大圓鏡智」。據說對瞋恨，不該試圖去消除，也不該去對立，而是練習看清楚。

我的修養還差得很遠。但我至少也能夠理解，憤怒是一種能量。能量，身上的、宇宙的，都很寶貴。該自在流動，流動到該去的地方。不需要壓抑，也不能白白浪費。

別讓能量堆積成一灘發臭的死水。

那就利用這股能量來做點什麼事吧。能讓自己的日子能夠過得比較心安理得一點也好t。

#KT老師連寫一百天 001/100
#情緒觀察

不管男女老少，走在路上、進捷運站，手扶梯、行進，坐下或者擠到連握環都拉不到，手上的手機還是不能放，遊戲正在進行、影片看到一半，或者眼球鎖死在社群網站圖片短文、手指反射動作似的一滑再滑。每個人看起來都像是嗑了藥的喪屍。

我現在在練習一進捷運站就不再看手機。雖然不時還是會下意識想要把手伸進褲子口袋去摸手機，雖然總是會找各種藉口騙自己，像是我得查看一下臉書或者 Line ，說不定有同學要來預約課程。

我告訴頭腦說：沒有喔，這一次我沒有打算再讓你騙囉。

站著或坐著都好，我讓眼睛閉上，舌根輕輕浮起貼在上顎，上下排牙齒輕輕扣住。我可以感覺到頭在上方，往上延伸，我可以感覺到雙腳平穩放在地上。

聽覺的天線會慢慢展開，各種非視覺、本來比較不熟悉的訊息陸續進入頭腦的主舞台。全身的皮膚會感受到空氣流動，裡面包含溫度、濕度等等。有時候也會有嗅覺加入，我知道三點鐘方向有人提著排骨便當或者鹹酥雞上車，八點鐘方向可能有人身上有木質調的精油氣味。地板會告訴我一個兩個三個人更多人走過，有的人坐下來在我旁邊的座位。有時候要提高樂趣，我就來猜猜看對方的動作是不是清楚告訴我他的年歲、性別等等。

眼睛閉著，其他感官就放大了。

這些年愈來愈流行到戶外去走走，去爬郊山爬大山。不少人開始在大自然的環境體驗到自己的五感。這些都很棒。但是，五感體驗的開發、應用，真的不是非得到戶外大自然環境才能練習、才能享受的。

傳統瑜伽講人身有五層（pancha kosha），由外而內，從粗到細。從肌肉骨骼層，到呼吸能量，到心緒，到理智，到最高的喜樂層。

不必非得到大自然環境，不必非得到瑜伽教室，隨時隨地，放下手機，閉上眼睛，找到自己的呼吸，我們就開始進入五層人身的開發，就開始進入靜心的練習。往自己的內在的旅程隨時隨地都可以展開。

最簡單的操作指南：需要安靜下來的時候，先輕鬆吐氣，慢慢數一到五，接著輕鬆接受空氣流入，慢慢數一到五。三五分鐘下來，差不多就好像全世界都安靜下來了。

時鐘的指針彷彿放慢腳步，周圍的空間似乎徐徐舒張變寬變廣。

當我們能夠讓自己安靜下來，感官往自己裡面收攝，即使眼睛閉上，慢慢也會感受到，旁邊有位媽媽在安撫她的小孩，一個氣急敗壞就著手機大聲嚷嚷的上班族，有個氣定神閒的人沈穩地安住在角落。還有這個人那個人的「氣場」，這個空間那個空間的氛圍。（一個剛打完球全身臭汗的中學生進入車廂，你一定可以感受到他的「氣場」。）

有時候彷彿自己發展出某種程度的聯覺，看見聲音裡有好多繽紛的色彩，皮膚接受到各種淡淡的或者強烈的情緒。

繼續觀自己的呼吸，全身好像有一層保護罩罩住，外面的訊息慢慢變得模糊，不再那麼銳利。我的神智很清醒，很輕鬆。很安全，很享受。

現在我繼續在日常生活裡練習拿回自己生活的主導權，不是完全不用手機，而是不被手機用。需要的時候，查地圖、查字典、查天氣、或者拍照做紀錄。不需要的時候，我可以安然獨處，或者和朋友面對面專心聊天，或者，自己在堤防外曬太陽發呆，都好。

我也試著在睡前和睡醒半小時一小時之內，不去碰手機。我會簡單伸展伸展，或站或坐或躺著放鬆呼吸。我可能拿本紙書或者 e-ink 的電子書，我可能就像在捷運上、就像在山裡繼續練習我的五感體驗。

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小心腦子裡的吹笛人
飄浮的餘韻
親身體驗過，就會一直看得到！
及時捕捉到危險訊號（以及，潛意識是什麼鬼？）
我們總是以為身體是我們的

唐嘉鴻 - 貓跳 540（圖／中央社）

今年奧運比賽台灣的體操選手「亞洲貓王」唐嘉鴻，在比賽時雖然不慎失誤掉摃（看直播的朋友應該整顆心都揪成一團了），但他隨即再次上槓，完成流暢的「貓跳五百四十度」。過去六千次的練習，讓他最後終於能在奧運舞台上華麗轉體、完美落地。

這一陣子我也在練習一組新的站姿串連動作。明明這組串連動作也只有五個步驟，但練了一百多天下來，都還是不夠精準且流暢。

這些動作，步驟分解來看，每個步驟大概都有至少十個「檢查點」（check points），像是手指的張力、手腕的角度、手肘的角度、肩胛骨的開合、脊椎的延伸、骨盆的正位、軀體和骨盆的扭轉、膝蓋彎曲的程度、雙腳的距離、雙腳重心的變化，更別說還得注意呼吸的調整。

假設說每個步驟有十個「檢查點」，五個步驟大概有五十個「檢查點」。每次一組一組練下來，總是顧得了東，就忘了西。如果有一組動作顧到八成以上，已經很棒了，但通常就不夠流暢了。或者夠流暢，但細節總是模糊帶過，或者呼吸根本不見了。

很有挑戰性，很好玩。

上次「定勁」課時，有個同學問了我一個問題：應該是先把分解動作練「好」，再組成串連動作，還是別求「完美」，先把動作練得順暢，再慢慢修正局部的細節？

我覺得這是非常棒的問題。

教動作練習這麼多年，我對於這個問題也沒有確切的答案。倒是這一陣子自己在練的時候，反覆一再琢磨。有時候我就像個機器人一樣，把一個一個分解動作切割開來，力求每個分解動作練到愈細緻、愈精準愈好。有時候我會刻意「放手」，就讓動作帶著我走，雖然總是有不少細節會把握不住，但想像中的行雲流水好像會讓大腦分泌多一點多巴胺，相當有快感。

重點是，你要練什麼？

你要練的是一支舞碼，表演給別人看，讓別人賞心悅目？或者你練的是一套拳法，要和別人廝殺，把對手制服？或者都不是，你想要的是完成老師的要求，做出和老師示範的版本分毫不差的動作，愈「像」、愈「精準」就愈好？

但是每個人都有不同的身體條件、使用習慣。如果每個人跳的都是表現出自己特色的舞蹈，那該有多美啊？

只是，所謂自己的特色，應該是以自己的身體、自己的汗水、自己的時間、自己的觀察思考反省為土壤而成長茁壯開展出來的花朵。

小時候在學校上書法課，大家都得臨摩書帖。書帖就是「範本」，就是「標準」。練習者要先跟著一筆一筆，一個一個步驟學。可能臨摩了一百次、一千字，開始熟了，所有的「檢查點」都牢記在心了，才勉強稱得上「順手」。

順手了之後，「範本」大概早就印在心裡了，眼睛一閉上就看得見。再練個一百次一千次，書帖、琴譜就不見了，畫出來、彈出來，終於好像有點自己的味道了。

開始有一點自以為是的味道了，再練個一百次、一千次，又覺得彷彿怎麼樣都逃不出某個老師的身影，像是孫悟空的筋斗雲飛得再快，還是在如來佛的手掌心裡。

罷了。練到不想再練了。去玩別的。

一陣子之後心又癢了，重新拾起畫筆、重新坐到鍵盤前、重新展開自己的雙臂如同翅膀。一瞬間，幾乎有了一點歷經滄桑的心情。再跳一次，再寫一次，再練一次、一百次、一千字。已經不用再和別人說，已經不用再和自己說，整個身體，心裡面都知道，嗯，差不多了。是自己的了。

動作練習，除了強身、保健，除了讓別人覺得賞心悅目，或者讓教導的老師覺得心滿意足，每個人的表現都像是同一個模子刻出來的一樣之外，還有沒有其他的可能？

像是，讓自己的身體能表達出自己的聲音，讓練習者得以認識到自己身體的潛能或者侷限（這兩者都很讚喔！），或者，根本沒什麼特定的目標、意義，就只是練習過程中的愉悅快感？

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通常最早叫的是一隻白頭翁。我還躺在床上。我知道那是一隻白頭翁在練習發聲，怯生生的，小小聲的。

我常常以為我最重要的練習就是傾聽。練習聽自己身體想說的，練習聽教室裡其他同學的身體說的。或者有機會，就練習聽聽白頭翁、紅嘴黑鵯、五色鳥、喜鵲、斑鳩，或者一整排菩提的樹葉彼此的敲擊聲（他們通常不是要說給我聽的）。

偶爾會有機會聽別人講話，那種比較長時間的，不是聊聊天氣興趣政治美食什麼的那種講話。我提醒自己，專心聽，不要插嘴。專心聽。我只是個通道。

我聽著他，或者她，一句一句混亂沒有頭緒畫面不斷跳接的話語。上個星期的地震，去年的醫生和藥物，離去的家人，職場裡百無聊賴卻也走不了的泥濘與困境，心裡頭說不清的恐懼，沒人理解的哀傷，小時候的夢靨，配上一串淚水，或者勉強擠出來的笑意。

他，或者她，繼讀說著那些情緒湧上來時的衝擊，整個人的無能、無力感，什麼都想放棄、什麼都不想管了。她，還有他，說自己一次一次給自己打氣，終究還是一點力氣也沒了，知道該起床，知道該出門，知道這世界雖然醜惡，但日子還是得一天一天過下去。「是嗎？真的得一天一天過下去，真的過得下去嗎？」

他說，她也說，沒人理解的哀傷，一個人都沒有。那淚水和笑意就留在在我的胸口裡，迴盪。

我想到通常最早叫的那隻白頭翁（我總是把他當成同一隻）。每天清早一開始都還是怯生生的，發聲練習似的，一個一個單音，要練個幾分鐘，嗓子開了，單音才會和其他單音串成樂句。那得在樹梢上，安心，不受打擾，練習，等待。有幾次，樂句串成了，但最後的一顆音符走調了，不行，他執拗地再練一次，再一次，再一次。幾乎可以看見他的表情變化似的。終於順了，我也覺得鬆了一口氣。好像這一天起床前的儀式圓滿完成，可以安心去洗臉刷牙了。

有一段時間我在外縣市工作，晚上睡在公司配的高樓層宿舍裡，真希望隔天叫我起床的是白頭翁，而不是手機裡的鬧鐘程式。走在鬧區或者靜巷，都是陌生的所在。我掛著大大的耳機，一次一次聽著 Jockey Full of Boubon，腦海裡自動補滿 Jarmusch 的黑白電影，那樂曲、那畫面幾乎就是我最重要的安慰。我好想找個人講講話，誰都好。誰都沒有。一個人都沒有。

他和她繼續說故事，我繼續練習傾聽。心情放鬆之後，一起進去更深更暗的房間裡，小蠟燭的火光搖曳，微微照亮這條和那條故事的線索。有些時候我還真的分不清楚那是他或者她小時候的房間、現在想逃離的居所，還是我自己夢裡面的老家。

我想起小川洋子《小鳥》（ことり）裡的小鳥叔叔。聽得懂綠繡眼講話，卻沒辦法（或者就只是不想）和其他人講話的小鳥叔叔。我們每個人或多或少都是這樣脆弱，這樣纖細，這樣惹人憐，這樣容易受傷。每個人都是這樣。

練習無他，就是傾聽。單純的傾聽，接納自己、也接納這個世界。靜默、觀照、傾聽。練習讓自己的心變柔軟，變寬廣。

剛剛幫前幾天剪下來、插在小杯子裡薰衣草和小紅楓換水。我低頭看，不知道小鬚根什麼時候會冒出來。

小鬚根冒出來會有聲音嗎？聽得見嗎？

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你以為太晚了嗎？
The World IS Sound 世界就是聲音
感受身體的細微狀態，有什麼用？
愛會記得沓沓仔行，才有機會向耳聽（ànn-hīnn-thiann
全然專心，聆聽
練習傾聽被掩蓋的聲音
聽見的只有聲音，沒有標籤