[分類]　Practice Notes 練習日記

你是落種佇乾竭土地的樹
為著欲徛予在來發深深的根
佇透風的林內拚性命來抽躼
幌咧幌咧
活過幾若冬的風霜
時到會有人共你開破
看著你心內歪斜的年輪
伊會講彼毋是傷痕
是歲月為你刻的柴花
一蕊一蕊
一巡一巡

（溫若喬，〈柴花〉，《日花閃爍》）

這年頭，這樣的時局，一本詩集，以台文書寫的詩集，竟然能在短短的時間內，二刷、三刷，真是今年開年以來振奮我心的大消息。

這本詩集的書名是《日花閃爍》（Ji̍t-hue Siám-sih）。台語的「日花」，依 1931 年《台日大辭典》的釋義，是指「雲間若は木の間などより洩れ來る日光」（雲間或樹仔縫射來 ê 日頭光）。很多台灣人認得日文的「木漏れ日」（こもれび），卻從來沒機會學到這個如此優美的台語詞。

詩題「柴花」，《台日大辭典》裡說是「木目」、「木理」（木材 ê 紋路），作者溫若喬（Un Jio̍k-kiâu）的說明更具體，「形容木塊上如花一般綻放的不規則紋理」。這首詩裡面有些詞稍微進階一點，但教育部的字典大概都查得到喔。（順便廣告一下，教育部日前剛公佈了新版本的台語文輸入法，電腦、手機（iPhone / Android）都有。打起台文來超輕鬆。有夠利便利 ū-kàu lī-piān 。）

對了，台語的「日花」（ji̍t-hue），讀起來和「字花」（jī hue）諧音。這應該是作者溫若喬選來當書名的重要理由吧。

現在很多人想把過去存在、但被硬生生斬斷的台語找回來，《台日大辭典》這樣的字典就是最好的幫手，我自己也是這樣一個一個詞「抾轉來」（khioh tńg–lâi）。

溫若喬撿回了一百個美麗的台語詞彙，像是「拆箬光」、「河溪」、「浮嶼」、「數念」、「薄縭絲」、「無張持」、「茶露」、「相辭」、「落眠」、「過宮星」、「無了時」、「水溧痕」、「罩雺」、「沙微」、「茹絮夢」、「失覺察」、「塵埃雨」、「落軟」、「無子午」、「相出路」、「姑情」、「日懸山」、「湧陵」、「拋荒」、「田洋」、「捲蔫」、「踅神」、「魚花」等等，這些詞彙，在她的巧思下，幻化為一首一首意象悠遠動人的詩，組成了《日光閃爍》。

流洩的光線可以美得像花，這些典雅而意境優美的字詞，更是一朵一朵，一蕊一蕊錦簇迷人的花。

用我們的嘴，用我們的手，讓台語文能夠再一次繁花盛開吧。

（作者寫的羅馬字版、華語翻譯都在底下。不會唸的字句，歡迎在上課前、下課後來教室詢問喔！）

Tshâ-hué

Lí sī lo̍h-tsíng tī kan-kia̍t thóo-tē ê tshiū, uī-tio̍h beh khiā hōo tsāi lâi huat tshim-tshim ê kun, tī thàu-hong ê nâ-lāi piànn-sìnn-miā thiu-lò, hiànn–leh hàinn–leh, ua̍h kuè kuí-nā tang ê hong-sng. Sî kàu ē ū lâng kā lí khui-phuà, khuànn-tio̍h lí sim-lāi uai-tshua̍h ê liân-lûn, i ē kóng he m̄ sī siong-hûn, sī suè-gua̍t uī lí khik ê tshâ-hue, tsi̍t luí tsi̍t luí, tsi̍t sûn tsi̍t sûn.

到底是適可而止就好，還是該鼓勵自己多拚一下？這個問題真的很複雜，每次新狀況出現，我就得重新面對這樣的煩惱。

四五個月前，我重新練習跑步，到現在差不多可以每個星期跑三次。但每次要跑之前，我心裡常常會有兩種相反、互相衝突的聲音出現，就好像一個黑天使、一個白天使一樣。

一邊和我說：不要過度期望，早上醒過來的時候，左小腿不是還有點痠痠的嗎？等一下試跑個五分鐘，如果還是很痠，就別勉強非得跑完目標的總時間或公里數。

跑著跑著，另一個小天使就跳了出來：別想那麼多啦，你可以的啦，放心跑下去，說不定跑到預設的距離都還有力氣呢。人家 Navy Seal 的強者不是說嗎，到你覺得筋疲力竭的時候，你大概才只發揮四成的力氣，還剩六成可以繼續派上場呢。

這樣的天人交戰天天在進行。

佛陀講過調琴的比喻，琴絃不能調太鬆，也不能調太緊。意思是說，練習的時候不能太鬆懈，但也不是愈拚命就愈好，不是死命撐著不休息就好棒棒。

道理是這樣講，每個人，每天碰上的不同狀況，都在考驗著智慧，都在磨練自己的判斷力。有時候意志力能幫忙擺平一些狀況，但人活著，不能凡事都想靠意志力強行碾壓一切內在外在的變數。

以我最近跑步的體驗來說，我一方面躍躍欲試，有點貪心想求進步，一方面又擔心自己努力過頭、受傷提早陣亡更是划不來。有時候以為今天狀況實在不好，千萬別勉強，但跑完結果竟然算是自己最好的紀錄。有時候才跑兩下子，就感覺兩髖如有神助，一路向前輕鬆無比，最後看平均時速也只是差強人意罷了。

簡單的方法是，看當下的心情，當下的呼吸。但呼吸可以用意識介入，變慢變快都有可操控的空間。心情其實也是，能跳脫開想看成績的念頭，只是一步一步往前跨出去，興奮或者緊張的情緒自然就舒緩下來。

有時候跑著跑著，我就只是心裡「持咒」，默唸簡單的口訣：「脊椎延伸、肩頸放鬆」，「丹田輕提，身體前傾」，「髖放鬆、膝放鬆、踝放鬆、腳步放鬆」。再派出心裡的無人機升空，想像從前面和後面的高空，看自己身體前傾的幅度適不適當，看頸椎的角度順不順，看雙手的擺動好不好看（真的，某種最順暢的擺動角度幅度最好看，也最省力、效率最好）。

順順跑下去，只管腳下這一步，只看這一次呼吸，口訣一句一句不離心，常常就會愈跑愈輕鬆愈順，通常，成績也比較好看。

但就像靜坐的練習一樣，幾次覺得坐得順，很快「進入狀況」，並不會保證下次也能如是期待。經驗值就是這麼一回事：玩久了，就知道每次的投資都有每次不一樣的風險，過去的積效，不保證未來的獲利。不期不待，不受傷害。有時候還真的就得這樣來看。

古時候說到濫的成語，「盡人事，聽天命」，是真有道理的。只是操作起來沒那麼簡單。所以才要一次一次練。這種新學習的技能是這樣，跑步是這樣，靜坐是這樣。人生也不過就是這麼一回事。

只用嘴吧說道理一點不費力。一次一次琢磨「人事天命」之間那條變動不已、若隱若現的界線，才是真功夫。

（對了，這其實又是一篇靜坐課的推廣文章。我們每星期五晚上八點半有一堂一小時的靜坐課。一起來練這種一輩子受用的真功夫吧。）

在運動場跑步，和在堤防跑步，有什麼差別？

住在磺溪旁，我通常會順著磺溪堤防，暖身完之後，慢慢跑到磺溪與雙溪匯流處，往東邊順著雙溪跑，過士林，最後到仰德大道底下堤防步道終點折返。或者從雙溪匯流處，往西順著雙溪，雙溪再匯入基隆河，繼續往北，過焚化爐到更北邊的社子大橋，最後差不多磺港溪再回頭。

日光照耀乾淨的溪水，光是看著青翠的水面，心情就是好。抬頭遠望，七星、大屯、向天、面天、觀音山等等，像是老朋友們坐著閒聊。風在跑，雲在跑，光線在跑，我也跟著在跑。

生活在都市裡，到河邊堤外，勉強算是碰到大自然環境的一點邊，彷彿非得這樣才能符合我「跑心情愉快」的起碼標準。

但前一陣子東北季風實在強到有點招架不住。想一想，畢竟是冬天了，還是別和大自然拚搏。我改到體育大學的操場跑。

體大的運動場跑道維持得相當好。跑道上不時有好多位看起來超強的跑者，還有兩兩一組彼此打氣聊天的，也有不少人就是走路，慢走或快走。有的人手機放著音樂，還有的人邊走邊跟著大聲唱歌。有時一旁還有人在發聲練習，唱聲樂。遠處太極拳班、或者其他我也不理解的拳法、伸展的團體，星期天早上，還有一大團日本大人帶著小朋友們在踢足球。真是熱鬧。

不過，跑道就是跑道。第一圈和第十圈第二三十圈的「風景」大概長得都一樣。我跑著跑著，常會因為找樂子，從這個跑道換到另一個跑道。

一直記得小時候看的《好小子》漫畫，主角林峰調皮搗蛋，老師罰他跑操場五十圈吧。他跑了幾圈覺得無聊，問老師說，後半段可不可以換方向跑。老師拿他沒輒，就答應他。他表情劇變，原本的處罰彷彿瞬間變成了新樂趣，跑得高興得要命。

我心裡隱隱約約知道差別。在堤防邊，偶爾也有人會對向、同向錯身而過，但絕大多數時間，都只是我自己一個人，我和天空和山和溪水。但在操場上，儘管我告訴自己，我只是跑心情愉快的，速度、成績和我沒什麼關係，但跑道彷彿就是預設了某種「競賽」的氣味。

很久以前曾在一個大教室練瑜伽，也是每天一大早的晨練。我到教室時，通常已經有一二十個學長姊早就練習了。我自知程度還差得遠，反正就是乖乖練自己的。後來和其他朋友聊，才理解很多人都感受到這大教室裡瀰漫著一股超強烈的競賽心。別人練的進度比我更強、更猛，別人破的關比我更多、更快。

有個朋友說，「一整個肅殺之氣的場子啊！」 我的悟性差，過了好一段時間才清楚理解。

這一陣子在運動場跑道上自顧自地跑著，又回想起這段記憶。的確，在跑道上，還真的隱隱約約，嗅得到一絲絲淡淡的競賽氣息。

還好場地夠空曠，我稍一抬頭，還是可以看到很明亮的天空，陽光也慢慢灑下來，有半圈都沐浴得到大好晨光。我出門運動，一向連眼鏡也沒戴，不需要看的，就讓視線保持模模糊糊的，跑道上再厲害的跑者，他強任他強。反正我是跑心情愉快的。

我的確沒什麼壓力，早上起得了床，出得了門，完成一件答應自己要完成的事，我已經給自己一百分了。

或者也可以說，一切都是我的內心戲。心中有肅殺之氣，自然容易聞到肅殺之氣。滿腦子想著競賽、比分，看到什麼人，都想拚命提一口氣追過頭去。跑著跑著，不時得提醒自己：我只是來跑心情愉快的，輕鬆最重要。

那天運動場外面的溜狗大草坡（dog run），一頭雄壯的杜賓從主人的看顧範圍內逃逸，衝進跑道，一會兒順著跑道跑，不一會兒又直接切過眾跑者，邊跑還邊回頭看看主人是不是追上來了。神情又是得意，又是雀躍。我邊跑邊看，有人進來打亂規矩，真好。

有風景可看，能看就看。沒風景可以看，那就想辦法在心裡面生起好看的風景。「境由心生」，講起來輕鬆，實際操作可不簡單。繼續邊跑邊練吧。

從一數到三十五，得數多久呢？我最近的經驗是，大概要六十秒左右。

這一個多月以來，我養成一個新習慣：每天深蹲三百下。我的方式是一組三十五下，上午三組、下午三組、晚上也三組。比三百下多的就算額外贈品，不另計費。

差不多一整天醒著的時間裡，一兩個小時我就會跳起來一次，離開原本的工作模式，找個地方，慢慢蹲個三十五下。

這個新習慣讓我對時間的流逝更有意識，也讓我一天下來，至少有九次自我提醒的機會：回到自己的身體，回到當下。該做事情的就告訢自己，心甘情願認份做就是了。該放下來的，注意到了就就放下來，盡早輕鬆。

每一次執行這項與自己的約定，都讓我感覺拿回生活的自主權、掌控權。每天有多次機會創造這樣的正向能量，讓我更容易待在充滿覺察而且身心愉悅的狀態。

很多人都讀過《人生四千個禮拜》，我讀這本書時也默默計算，一年五十二個禮拜，我說不定還有一千甚至兩千個禮拜。但一個禮拜一個禮拜，一天一天，一小時，一分鐘，過得可真快。一不留神，天知道時間消耗去哪兒了。

過去我也曾經一天花個一兩個小時以上的時間在滑手機，想起來真是恐怖。之前看到香港來的杜汶澤分享他的「局部性戒手機」，「車上不看，坐車不看，開車停紅綠燈不看，喝咖啡不看，等朋友遲到不看，跟朋友見面不看，在家無聊不看」。我之前也是這樣操作，真的有益身心健康。（可以參考前一篇文章）

不是完全不使用喔。簡單來說，就是有意識地練習不因為無聊、想打發時間，而無意識、習慣性地掏出手機，開社群網站，毫無目的刷刷刷滑滑滑。

《莊子．山木》講得很漂亮「物物而不物於物」，該使用的、需要的東西就用，但別反過來，變成工具來當主人，讓工具來使喚我們。《荀子．修身》講得更進一步「君子役物，小人役於物」，厲害的人操控世界萬物，反過來說，被世界萬物操控的，好像也只能當個愛怨嘆、怪這怪那的「小人」囉。

話說回來，手機真的很有用。我一堆常用的字典都在手機上，想到就寫下來的備忘錄，還有隨時可拍照的相機，無限的音樂庫，幾乎每天都離不開。可怕的事就在這個「離不開」。

這十來年，全世界千千萬萬的人一起洗腦成功，幾乎全部的人都「認識」了一條新的生活規則：一離開手機，什麼事情都做不了。

舉個例子來說，我們以為到陌生的城市時，非得依賴 Google Maps，否則寸步難行。但曾經，「路在嘴上」，眼睛張大，走到哪裡也不會太擔心。全然陌生的巷弄反而處處都可能有意外的驚喜，隨性亂逛，運氣好還會遇上在地人才知道的老店呢。

使用手機不是問題，手機成癮才是問題。每天深蹲三百下的設計，只是一個例子，我在教室和同學分享時都會再解釋，每個人都可以發揮自己的創意，找適合自己的方式，可以是十下的深蹲，一下伏地挺身也可以。十次二十次深呼吸，兩分鐘簡單的伸展，閉起眼睛練習轉眼球，只要方便操作，可以隨時隨地進行的活動都好。

和自己玩這樣的新遊戲時，幫自己一個忙：別依賴手機、app 來計算、記錄、整理。用大腦簡單記一下就好，記錯了也無妨。重點是創造出新的連結，我們和身體的連結。

請記得一個原則，別機械式地執行這些練習。這個遊戲，請輕鬆、用心、享受。每天為自己創造一些「結界」，不必持續閱讀重覆無謂的訊息、不必一直接收其他人的情緒垃圾。保護自己寶貴的能量。

過去我的練習，大概就是早上起來，或者在課堂中的空檔，一次練個一小時、半小時、或者更長更短的時間，有些時候會有想更「精進」的目標，可能是某一個自己始終練不成的動作，也可能是某一組串連動作更細緻的要求與改善，或者是「解題練習」：哪些動作模組，可以套用來解決某類特定問題、或是改善某些生活所需要動作功能要求。

但誠實講，更高的比例，是順著習慣、遷就時間與環境的條件，反正就輕鬆練，練完能有一點身心舒暢，大休息結束心情變好就算是功德圓滿。

但這一年多來，各種愈來愈清楚的跡象、證據顯示，能安心滿足於「關起門來的小確幸」的日子，恐怕就要告一段落了。

我得幫助自己，達到更具體的練習目標：足夠的基本體能。

上課時我會安排各種動作的模組，現在也我開始在日常生活裡插入各種最容易上手的小模組，例如說，「動不動就做個十下伏地挺身」。在家裡看書、寫稿也好，在教室上課前下課後的空檔時間也行，讓自己愈來愈習慣於這些基礎體能練習。伏地挺身千變萬化，不容小覷，光是雙手擺放位置的調整、手或者腳的高低反差，一直到 Mike Tyson Push-ups（泰森伏地挺身），甚至單腳、單手等等，簡單、易上手、學無止境。

另外一也算是容易上手的小模組，Pistol Squat（手槍蹲）。很多人一開始會有障礙，無法直接完成接近於網路上常見的「標準」動作。請問單兵如何處理？很簡單，漸進式慢慢練就沒問題。一開始先坐在椅子上，在盡量維持脊椎中立的條件下，試著單腳站起身。慢慢再降低椅子的高度（小板凳或者安穩的瑜伽磚堆疊），只要持續練，總會練到從站到接近地面的單腳蹲，再重新穩定站起身。

「動不動做十下伏地挺身」、「動不動就去手槍蹲」都是我最常用的小模組。

「動不動就 XXXX」這些小模組，還有一組也不賴。不論是在家裡還是教室，坐了半小時，或者空檔休息去倒水喝的時候，想到就順手拿一對啞鈴或一隻壺鈴，輕鬆動個幾下也好，可能是各種蹲姿的變化，像是單腳 RDL（Romanian Deadlift，單腳羅馬尼亞硬舉）、 Bulgarian Split Squat（保加利亞分腿蹲），或者就是隨興舉起來，劃出對角的大弧線（上課時我常常帶大家徒手練這組劃對角大弧線的伸展，非常過癮）。

總而言之體能的逐步增進，就是這樣慢慢來，一步一步安全地循序漸進。

之前我鼓勵一個老同學，晚上下班有空的時候，就出門去公園、運動場走個一二十分鐘。同學超認真執行，慢慢從一次十分鐘、到二十分鐘，現在已經一次四五十分鐘、四五公里呢。她常常和我回報說，現在幾乎每天晚上都去走，光是晚上更早睡、更好睡，就覺得有夠值得。

我也重新開始練跑。好久沒跑了，從簡單的間歇跑開始，走三五分鐘、跑三五分鐘，三五次循環，賞自己一頓好好的伸展就收工。幾次之後，慢慢連續跑十分鐘、二十分鐘。這一陣子鼓勵自己早點起床（我在家裡附近的小學操場跑，七點之前得收工離開），練跑個三十分鐘。一個星期兩三次，幾個星期下來，慢慢找回了以前的體感。體脂計大概不會說謊，很多數字緩緩朝個固定的方向在變化。自己也能夠清楚感覺到體能的逐步調適、提升。

每個人都是強而有力的示範者、影響者。你買什麼新款的點心、去什麼咖啡店、追嘟一齣劇、到哪裡爬山，看到你貼文的朋友，可能也會跟著想吃、想去、想看、想玩。如果你開始健身、練體能，開始關心民防、準備避難包等等，身邊的朋友當然也會想跟著起而行。

別小看這一股傳染力。趕快開始練，自己練，也找朋友一起來練吧。星期天早上的「練身體」，我的目標就是幫助、陪伴大家，儘快建立起自我訓練體能的習慣。把我知道的技巧、觀念，一步一步分享給同學。在練習的過程，也會分享一些最基本的民防概念與知識。