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在運動場跑步，和在堤防跑步，有什麼差別？

住在磺溪旁，我通常會順著磺溪堤防，暖身完之後，慢慢跑到磺溪與雙溪匯流處，往東邊順著雙溪跑，過士林，最後到仰德大道底下堤防步道終點折返。或者從雙溪匯流處，往西順著雙溪，雙溪再匯入基隆河，繼續往北，過焚化爐到更北邊的社子大橋，最後差不多磺港溪再回頭。

日光照耀乾淨的溪水，光是看著青翠的水面，心情就是好。抬頭遠望，七星、大屯、向天、面天、觀音山等等，像是老朋友們坐著閒聊。風在跑，雲在跑，光線在跑，我也跟著在跑。

生活在都市裡，到河邊堤外，勉強算是碰到大自然環境的一點邊，彷彿非得這樣才能符合我「跑心情愉快」的起碼標準。

但前一陣子東北季風實在強到有點招架不住。想一想，畢竟是冬天了，還是別和大自然拚搏。我改到體育大學的操場跑。

體大的運動場跑道維持得相當好。跑道上不時有好多位看起來超強的跑者，還有兩兩一組彼此打氣聊天的，也有不少人就是走路，慢走或快走。有的人手機放著音樂，還有的人邊走邊跟著大聲唱歌。有時一旁還有人在發聲練習，唱聲樂。遠處太極拳班、或者其他我也不理解的拳法、伸展的團體，星期天早上，還有一大團日本大人帶著小朋友們在踢足球。真是熱鬧。

不過，跑道就是跑道。第一圈和第十圈第二三十圈的「風景」大概長得都一樣。我跑著跑著，常會因為找樂子，從這個跑道換到另一個跑道。

一直記得小時候看的《好小子》漫畫，主角林峰調皮搗蛋，老師罰他跑操場五十圈吧。他跑了幾圈覺得無聊，問老師說，後半段可不可以換方向跑。老師拿他沒輒，就答應他。他表情劇變，原本的處罰彷彿瞬間變成了新樂趣，跑得高興得要命。

我心裡隱隱約約知道差別。在堤防邊，偶爾也有人會對向、同向錯身而過，但絕大多數時間，都只是我自己一個人，我和天空和山和溪水。但在操場上，儘管我告訴自己，我只是跑心情愉快的，速度、成績和我沒什麼關係，但跑道彷彿就是預設了某種「競賽」的氣味。

很久以前曾在一個大教室練瑜伽，也是每天一大早的晨練。我到教室時，通常已經有一二十個學長姊早就練習了。我自知程度還差得遠，反正就是乖乖練自己的。後來和其他朋友聊，才理解很多人都感受到這大教室裡瀰漫著一股超強烈的競賽心。別人練的進度比我更強、更猛，別人破的關比我更多、更快。

有個朋友說，「一整個肅殺之氣的場子啊！」 我的悟性差，過了好一段時間才清楚理解。

這一陣子在運動場跑道上自顧自地跑著，又回想起這段記憶。的確，在跑道上，還真的隱隱約約，嗅得到一絲絲淡淡的競賽氣息。

還好場地夠空曠，我稍一抬頭，還是可以看到很明亮的天空，陽光也慢慢灑下來，有半圈都沐浴得到大好晨光。我出門運動，一向連眼鏡也沒戴，不需要看的，就讓視線保持模模糊糊的，跑道上再厲害的跑者，他強任他強。反正我是跑心情愉快的。

我的確沒什麼壓力，早上起得了床，出得了門，完成一件答應自己要完成的事，我已經給自己一百分了。

或者也可以說，一切都是我的內心戲。心中有肅殺之氣，自然容易聞到肅殺之氣。滿腦子想著競賽、比分，看到什麼人，都想拚命提一口氣追過頭去。跑著跑著，不時得提醒自己：我只是來跑心情愉快的，輕鬆最重要。

那天運動場外面的溜狗大草坡（dog run），一頭雄壯的杜賓從主人的看顧範圍內逃逸，衝進跑道，一會兒順著跑道跑，不一會兒又直接切過眾跑者，邊跑還邊回頭看看主人是不是追上來了。神情又是得意，又是雀躍。我邊跑邊看，有人進來打亂規矩，真好。

有風景可看，能看就看。沒風景可以看，那就想辦法在心裡面生起好看的風景。「境由心生」，講起來輕鬆，實際操作可不簡單。繼續邊跑邊練吧。

從一數到三十五，得數多久呢？我最近的經驗是，大概要六十秒左右。

這一個多月以來，我養成一個新習慣：每天深蹲三百下。我的方式是一組三十五下，上午三組、下午三組、晚上也三組。比三百下多的就算額外贈品，不另計費。

差不多一整天醒著的時間裡，一兩個小時我就會跳起來一次，離開原本的工作模式，找個地方，慢慢蹲個三十五下。

這個新習慣讓我對時間的流逝更有意識，也讓我一天下來，至少有九次自我提醒的機會：回到自己的身體，回到當下。該做事情的就告訢自己，心甘情願認份做就是了。該放下來的，注意到了就就放下來，盡早輕鬆。

每一次執行這項與自己的約定，都讓我感覺拿回生活的自主權、掌控權。每天有多次機會創造這樣的正向能量，讓我更容易待在充滿覺察而且身心愉悅的狀態。

很多人都讀過《人生四千個禮拜》，我讀這本書時也默默計算，一年五十二個禮拜，我說不定還有一千甚至兩千個禮拜。但一個禮拜一個禮拜，一天一天，一小時，一分鐘，過得可真快。一不留神，天知道時間消耗去哪兒了。

過去我也曾經一天花個一兩個小時以上的時間在滑手機，想起來真是恐怖。之前看到香港來的杜汶澤分享他的「局部性戒手機」，「車上不看，坐車不看，開車停紅綠燈不看，喝咖啡不看，等朋友遲到不看，跟朋友見面不看，在家無聊不看」。我之前也是這樣操作，真的有益身心健康。（可以參考前一篇文章）

不是完全不使用喔。簡單來說，就是有意識地練習不因為無聊、想打發時間，而無意識、習慣性地掏出手機，開社群網站，毫無目的刷刷刷滑滑滑。

《莊子．山木》講得很漂亮「物物而不物於物」，該使用的、需要的東西就用，但別反過來，變成工具來當主人，讓工具來使喚我們。《荀子．修身》講得更進一步「君子役物，小人役於物」，厲害的人操控世界萬物，反過來說，被世界萬物操控的，好像也只能當個愛怨嘆、怪這怪那的「小人」囉。

話說回來，手機真的很有用。我一堆常用的字典都在手機上，想到就寫下來的備忘錄，還有隨時可拍照的相機，無限的音樂庫，幾乎每天都離不開。可怕的事就在這個「離不開」。

這十來年，全世界千千萬萬的人一起洗腦成功，幾乎全部的人都「認識」了一條新的生活規則：一離開手機，什麼事情都做不了。

舉個例子來說，我們以為到陌生的城市時，非得依賴 Google Maps，否則寸步難行。但曾經，「路在嘴上」，眼睛張大，走到哪裡也不會太擔心。全然陌生的巷弄反而處處都可能有意外的驚喜，隨性亂逛，運氣好還會遇上在地人才知道的老店呢。

使用手機不是問題，手機成癮才是問題。每天深蹲三百下的設計，只是一個例子，我在教室和同學分享時都會再解釋，每個人都可以發揮自己的創意，找適合自己的方式，可以是十下的深蹲，一下伏地挺身也可以。十次二十次深呼吸，兩分鐘簡單的伸展，閉起眼睛練習轉眼球，只要方便操作，可以隨時隨地進行的活動都好。

和自己玩這樣的新遊戲時，幫自己一個忙：別依賴手機、app 來計算、記錄、整理。用大腦簡單記一下就好，記錯了也無妨。重點是創造出新的連結，我們和身體的連結。

請記得一個原則，別機械式地執行這些練習。這個遊戲，請輕鬆、用心、享受。每天為自己創造一些「結界」，不必持續閱讀重覆無謂的訊息、不必一直接收其他人的情緒垃圾。保護自己寶貴的能量。

過去我的練習，大概就是早上起來，或者在課堂中的空檔，一次練個一小時、半小時、或者更長更短的時間，有些時候會有想更「精進」的目標，可能是某一個自己始終練不成的動作，也可能是某一組串連動作更細緻的要求與改善，或者是「解題練習」：哪些動作模組，可以套用來解決某類特定問題、或是改善某些生活所需要動作功能要求。

但誠實講，更高的比例，是順著習慣、遷就時間與環境的條件，反正就輕鬆練，練完能有一點身心舒暢，大休息結束心情變好就算是功德圓滿。

但這一年多來，各種愈來愈清楚的跡象、證據顯示，能安心滿足於「關起門來的小確幸」的日子，恐怕就要告一段落了。

我得幫助自己，達到更具體的練習目標：足夠的基本體能。

上課時我會安排各種動作的模組，現在也我開始在日常生活裡插入各種最容易上手的小模組，例如說，「動不動就做個十下伏地挺身」。在家裡看書、寫稿也好，在教室上課前下課後的空檔時間也行，讓自己愈來愈習慣於這些基礎體能練習。伏地挺身千變萬化，不容小覷，光是雙手擺放位置的調整、手或者腳的高低反差，一直到 Mike Tyson Push-ups（泰森伏地挺身），甚至單腳、單手等等，簡單、易上手、學無止境。

另外一也算是容易上手的小模組，Pistol Squat（手槍蹲）。很多人一開始會有障礙，無法直接完成接近於網路上常見的「標準」動作。請問單兵如何處理？很簡單，漸進式慢慢練就沒問題。一開始先坐在椅子上，在盡量維持脊椎中立的條件下，試著單腳站起身。慢慢再降低椅子的高度（小板凳或者安穩的瑜伽磚堆疊），只要持續練，總會練到從站到接近地面的單腳蹲，再重新穩定站起身。

「動不動做十下伏地挺身」、「動不動就去手槍蹲」都是我最常用的小模組。

「動不動就 XXXX」這些小模組，還有一組也不賴。不論是在家裡還是教室，坐了半小時，或者空檔休息去倒水喝的時候，想到就順手拿一對啞鈴或一隻壺鈴，輕鬆動個幾下也好，可能是各種蹲姿的變化，像是單腳 RDL（Romanian Deadlift，單腳羅馬尼亞硬舉）、 Bulgarian Split Squat（保加利亞分腿蹲），或者就是隨興舉起來，劃出對角的大弧線（上課時我常常帶大家徒手練這組劃對角大弧線的伸展，非常過癮）。

總而言之體能的逐步增進，就是這樣慢慢來，一步一步安全地循序漸進。

之前我鼓勵一個老同學，晚上下班有空的時候，就出門去公園、運動場走個一二十分鐘。同學超認真執行，慢慢從一次十分鐘、到二十分鐘，現在已經一次四五十分鐘、四五公里呢。她常常和我回報說，現在幾乎每天晚上都去走，光是晚上更早睡、更好睡，就覺得有夠值得。

我也重新開始練跑。好久沒跑了，從簡單的間歇跑開始，走三五分鐘、跑三五分鐘，三五次循環，賞自己一頓好好的伸展就收工。幾次之後，慢慢連續跑十分鐘、二十分鐘。這一陣子鼓勵自己早點起床（我在家裡附近的小學操場跑，七點之前得收工離開），練跑個三十分鐘。一個星期兩三次，幾個星期下來，慢慢找回了以前的體感。體脂計大概不會說謊，很多數字緩緩朝個固定的方向在變化。自己也能夠清楚感覺到體能的逐步調適、提升。

每個人都是強而有力的示範者、影響者。你買什麼新款的點心、去什麼咖啡店、追嘟一齣劇、到哪裡爬山，看到你貼文的朋友，可能也會跟著想吃、想去、想看、想玩。如果你開始健身、練體能，開始關心民防、準備避難包等等，身邊的朋友當然也會想跟著起而行。

別小看這一股傳染力。趕快開始練，自己練，也找朋友一起來練吧。星期天早上的「練身體」，我的目標就是幫助、陪伴大家，儘快建立起自我訓練體能的習慣。把我知道的技巧、觀念，一步一步分享給同學。在練習的過程，也會分享一些最基本的民防概念與知識。

前幾天夜裡暴雨。半暝仔四點多，巨大且密集的雨點急促撞擊在可能會漏水的天窗上。勉力起身勘察，鋪上幾條預防性的抹布。

雨點，聲響，震波一次一次攻入耳膜。再回床上要入睡，才發現某種深藏的記憶似乎誘發了我的 PTSD。幾秒鐘之內，我感受到不安、恐慌的情緒湧上檯面，也幾乎同時，意識到了正在加速中的心跳。我突然警醒的前額葉皮質發出微弱的光芒。

一本又一本腦神經科學、意識科學的書都在解說這個過程：我所接受到的某些感官資料，進入大腦，快速比對計算過後，活化了邊緣系統杏仁核，誘發了一些生理機制變化，而最後，「我」察覺到了不安與恐懼。

另一個「我」後設地觀察到這整套過程，及時下令，採取了對應的行動：鬆開四肢，有意識地輕鬆呼吸。以非常緩和的速度，一點一點地加深呼吸。慢慢感覺到，胸廓的肌肉筋膜和皮膚漸漸鬆開。像是看著倒帶的畫面，心跳降回正常速度，同時，我也可以確認，剛剛的那股不安與恐慌大概算是過去了。

我的運氣很好，整個過程前後大概三五分鐘罷了。我知道很多朋友，狀況一來，可能十分鐘、半小時，甚至更長更長。

從上星期六傍晚，身邊、網路上有太多朋友，也都掉入某種強烈的失落、悲傷、不安，或者也經歷了某種自覺或不自覺的 PTSD。這兩天大家都在談「悲傷五階段」的「症狀」，有些人因為找到了新的魔法，加入製圖部隊，而重新補血。我知道，有很多朋友還在夾雜著失落與憤怒的強烈沮喪情緒中，茫茫然不知所措，提不起勁。

別給自己過多的壓力。允許、接受自己的失落感、痛苦。想哭的話，就讓自己好好哭一場吧。或者能找朋友一起哭一哭，一起罵一罵。

認清楚自己的情緒，覺察清楚自己的感受。不必要求自己一天兩天就要「恢復正常」。接受自己是個有情緒的人，知道現在這一段過渡時期，心裡會充滿各種不確定的狀態，甚至是混亂。

光是能察覺到自己在不確定的混亂中，其實就是一種穩定的力量的根源。

這道理聽起來很玄，但只要有靜坐經驗的人都能明白。一靜坐下來，腦子裡彷彿隨即變成人馬雜遝的菜市場，這種混亂，再「正常」不過了。我們知道這些混亂的存在，我們知道，即使在這樣的混亂下，還是可以維持察覺，這不就代表我們其實沒有完全受到干擾，這不就代表我們已經拿回一大部分的控制權了嗎？

今天早上我奮力回到六點起床的「正常」作息。其實還是很勉強的。站上瑜伽墊，太陽還躲在雲朵後頭，有一搭沒一搭地猶抱琵琶半遮面。硬拖著自己一套拜日式接著下一組動作，我知道，的確是很勉強的。「都還撐不到半小時呢」，我聽到腦子裡有股嘲諷的聲音，但我不想回嘴，不想爭吵。只是在心裡給自己拍拍手，鼓勵自己一番，賞自己一段不計時的大休息。

一個個念頭一段段畫面飄過，記憶裡的聲響，路上廣場上眾人一起在雨中吶喊，站在路口鞠躬解說，看到偶爾的大姆指鼓勵，也看到一張又一張不屑甚至惡言相向的臉面。有幾個星期六星期天的早晨，我都在教室旁的巷子碰到同一位阿伯開的宣傳車，我站著等他開過來，貢獻我的大姆指和一句微薄的口頭支援。

我想到這些年來一次又一次的失落，一次又一次和朋友彼此打氣。我當然也想到實體與網路世界裡，碰到認識的朋友或不認識的路人的冷眼。

大休息結束，太陽比較像是真的要露臉的模樣。我滑了一下手機，竟然讓我讀到一段 David Bowie 的神曲 Heroes 的台文翻譯（譯者是我剛「認識」的新臉友周星瀚）：

阮的記持 徛佇牆圍仔邊 銃子飛過頭殼頂 耳空邊 唚喙脣 插伊世界亂紛紛 見笑，袂轉受氣 盤過牆 終其尾 有才調拍敗遐的⋯ 永永遠遠 的某一工 咱會成做英雄

我的腦子裡自動重覆播放 Bowie 的歌聲，看著這段台文翻譯，眼淚又差點不爭氣地要掉下來。我的身體明白，對我來說，這就是「補血」的感覺。

睡了一覺起來，剛剛出去跑步一趙。動一動，流流汗，舒暢許多。

昨天四點半在濟南路看到一開始的開票，大概就知道這一戰的結果了。心情當然會受到影響。愈認真準備的人，心裡會愈難過，這是一定的。期待愈高的，也就會愈失望，這也是一定的。

跌倒了，給自己時間，該哭就哭，該療傷就療傷。休息夠了，大家互相扶持，重新站起來。這一次，腳步要更穩健踏實，因為接下來的路更長更遠，挑戰難度更高

我們從來不是因為看到勝利在眼前才起身奮力一搏。我們不能也不應該只在球隊嬴球時才表達自己的支持、才愛這支球隊。家園、土地、高山淺山、小溪大洋都是我們自己的，國家是自己的，要如何起造，要如何呵護，就看自己想扮演什麼樣的角色。

多聞聖弟子身觸生苦受，大苦逼迫，乃至奪命，不起憂悲稱怨，啼哭號呼，心亂發狂，當於爾時唯生一受，所謂身受，不生心受，譬如：士夫被一毒箭，不被第二毒箭，當於爾時，唯生一受，所謂身受，不生心受。

當有聽聞的聖弟子被苦受接觸時，不憂愁、不疲累、不悲泣、不搥胸地號哭，不迷亂，他只感受一種受：身的受，而非心的受。（SA 470 / SN 36:6）

大家這一陣子都累了，身體也累，心也累。昨天的結果，更是讓我們哀傷、悲泣、甚至迷亂，暫時不知所措，不知去向。

別人怎麼說我們，過去我們如何看待、定義自己，都不是最重要的事。今天，現在起，採取什麼樣的行動，才是決定日後長遠勝負，喜樂或哀傷懊悔的關鍵。

我自己希望能繼續努力的幾件事：母語的說與寫、在地連結與共同體的緊密聯繫、練身體練身體練身體。我還在思考，這些事，如何能夠與教室無縫接軌。說不定是接下來星期天早上或者星期六下午的時段，某種帶著民團民防自訓意識的基礎體能練習。（歡迎大家說說自己需要、想要的練習方式與項目，謝謝！）

簡單講，這一次戰役打輸了。愈認真準備的人，心裡會愈難過，這是一定的。

想大叫就大叫吧，想大哭就大哭吧。可以的話，和身邊的朋友、同志們抱抱，一起哭吧。

如果你知道身邊哪個朋友一定很傷心難過的話，請主動伸出手，陪伴她，和她聊聊。

給自己一點時間，好好休息，沉澱，釋放。

接下來的路還很長，而且，可能更辛苦。

套一句周婉窈老師說的話，「毋甘願的人，袂當失志！」

休息夠了之後，我們就把眼淚擦乾，手牽著手，繼續上路！