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大一時上德語會話課，老師當年也是個年輕的德國帥哥，下課後常和我們幾個臭男生在走廊聊天。老師會講基本的華語，他聽到我們不時用台語交談，就要我們教他簡單的台語，他的理由是，他也得繼續學新的語言，才會記得同學在學語言時碰到困難的壓力。

我教動作、教靜坐也有一長段時間了。要持續教，就得持續練。我持續練習，一方面是滿足個人的興趣與需求，另外一面也是讓自己不會忘記當學生的心情。

儘管老師自己的練習，和教學的內容，一定會有高度的正相關，但我心裡始終分得很清楚，自己的練習是一回事，教學是另外一回事，並不是我練什麼就教什麼，更不是我怎麼做動作、做到什麼程度，就以此為標準來要求同學。別誤會我這句話，我的意思並不是說我比較厲害，能做到同學做不到的動作。恰好相反，教得夠久，就愈來愈明白，有些同學能輕易做到的動作，我未必做得來。

有道是「弟子不必不如師，師不必賢於弟子」。更何況都什麼時代了，同學來上課學經驗、學技巧，我們只是「聞道有先後，術業有專攻」，剛好扮演分享知識的角色罷了，可不能真的以為自己是什麼了不得的「為人師表」。

教學的經驗夠多，真的要說有比同學厲害的地方，不是我的動作本身，而是我對同學的觀察。大部分的人不容易看清楚自己，不知道自己的身體能做到多少動作，自己的體力多強，目前碰到的具體問題在哪裡、可以怎麼處理。現在還做不到某些動作，可能不過是因為被暫時的小問題阻礙。如果上課能學會如何自己來解決這些小問題，動作就能如行雲流水般順暢進行。

當一個教動作的老師，我可以教我熟練的動作或者練習方式，我也可以教我做不到的、我自己不擅長的動作。重點是要瞭解人體運動背後的機制，以及個體差異。能幫同學看到他的條件，暫時的或者是不容易克服的障礙，如何把限制轉化為助力，引導出同學可能發展的潛能，並且指出還有待強化的面向。

雖然練瑜伽是不可能也不需要有任何比賽的，但我始終記得一件簡單的事實：拿奧運比賽金牌的是選手，不是教練。

#KT老師連寫一百天 083/100

約莫半年左右，我就會暫停個幾天平常的固定練習，讓身體靜下來，最好頭腦也跟著靜下來，仔細感受看看當下的狀態。這種時候，我會問自己這個問題：接下來要進行的練習，主題是什麼？

大致上我的練習可以粗分為三塊，身體的、頭腦的、心靈或者精神的，分別對應動作訓練、閱讀思考與寫作、靜坐與覺察。這三塊當然不會有井然切割的界線，彼此總是重疊糾纏、相互影響。

這兩年我個人的練習主題算是已經正式轉向，定位在 “Aging Well”「老得好」。對我來說，面對老化這件事的重點之一，是讓自己意識到「時日不多」的事實。再也無法以為時間是取之不盡、用之不竭的資源。

上星期寫的〈青春有限，暮年更是有限〉裡已經提到斷捨離的態度，覺得「也無妨」的內容得盡量刪除。還留在課表裡的，務求彈無虛發，不得無的放矢。

先來具體說說身體練習的主題設定。

和一般人設想的可能剛好相反，在動作訓練上，目前我的練習主題，大幅提高肌力訓練的時間比例。增加許多過去我不那麼重視的動作，特別是必須結合肌力與關節活動幅度（mobility）的練習（就是肌肉很清楚會痠的動作）。並且也得強化肌肉的柔軟度、身體協調的控制能力，有單關節、多關節的動作，也有整合全身的穩定度訓練。

過去我的身體練習，心態上比較鬆散，幾乎完全不刻意追求特定的目標。可能就因為這樣，不少所謂「高難度」的動作我都看不上眼，反正心裡認為沒必要折騰自己。如今年紀大了，反而有清楚的方向。為了讓自己在未來二三十年還能四處輕鬆走動、做自己想做的事，為了能夠迎接優雅自在的後半生，練習的動機反而比年輕時更強烈。

《瑜伽經》講的 sthira sukha asana（穩定舒適的動作），仍然是最清楚的指引原則。後半生想要優雅度過，想要行住坐臥都維持舒適又穩定的品質，身體機能上需要的條件就得一項一項乖乖練習。

日常練習如果只有嚴格照表操課這一味，誰都會崩潰。以「老得好」、「老得優雅自在」為目標的動作練習裡，我還常常加些調味料，像是隨意不規則地跑跑跳跳前後左右翻滾、自己或是找個夥伴唱歌跳舞（唱歌對心肺的幫助實在太大了），不時挑戰各種沒嘗試過的體能遊戲，總之，像自己能像個孩子似的舞動身體玩。

輔以「返老還童」這樣的醍糊味，聽起來還不壞。來玩個三五年看看。

#KT老師連寫一百天 079/100

有個同學下課後問我，「為什麼你能夠看起來每一堂課都活力充沛，興緻高昂的樣子？」她自己也是老師。我猜想，教同樣科目超過十年以上的老師、或是長期從事相同職務的任何人，多半都會有這樣的疑問吧。

我教瑜伽也十多年了。幾乎每一堂課我都在玩一個只有我自己知道的遊戲：看著每個老同學或者新同學走進來的步態、打招呼的神情、肢體的表現，看著大家上課前坐在瑜伽墊上的狀態，猜想他們等一會兒上課時反應如何。

通常在剛上課前五分鐘、十分鐘的暖身動作，我會得到初步的印證，某某同學通常下班後左肩就特別緊，某某同學睡眠充足的話，星期六上午上課下背就會放鬆不少。

累積夠多的經驗，眼睛張夠大，猜對的機會還不低。但是如果都猜對的話，就不夠有趣了。

很多時候有太多意想不到的情境，我原先設想的答案還得再修正。通常就是再丟一球出去試探看看，或許再丟第二球、第三球，修正再修正。於是，有時候就照著固定的暖身順序，有時候刻意突然變化調整動作，有時候就早點讓大家坐下來喘息一會兒，動動腳趾，我就有時間去和某個同學聊兩句，直搗黃龍找答案。

也許接下來就是讓同學們一人一條彈力帶，大幅度轉肩關節三十下，也可能是每個人一根長棍或者兩塊瑜伽磚，或是挑戰性高一點的或者更輕柔的動作。

實話實說，教了十多年，難免總也會遇上沒電的狀態。我會發現自己不只頭腦像一團漿糊，連整個空間都變成漿糊海，每個動作都吃力，而且，我該觀察的根本都看不清楚。有人說這就是「撞牆」。

第一次碰上這種狀態我也沒輒。唯一的方法就是跟著我自己的指令，同學在做的動作，我也老老實實一個動作一個動作跟著作（通常我上課時多數時間都是只出一張嘴說話，四處走動觀察同學）。動作練著練著，通常精神就比較穩定，眼睛就會亮一點。能看清楚就不會慌了腳步。

後來偶爾再「撞牆」時，心情就比較不受影響。告訴自己，撞牆就撞牆吧，誰不會撞牆呢。甚至於，就把撞牆當成這一堂課的樂趣來源，猜猜看自己這一題能不能也順利解開。解得開就給自己拍拍手，解不開來也無所謂，接受自己今天的狀態，也還是可以給自己拍拍手喔。

#KT老師連寫一百天 064/100

之前天天跑步的時候看過一段朋友分享的影片，內容是日本京都洛南高校田徑隊的跑步暖身練習。他們暖身的時間充足，動作涵蓋全身不同部位、面向，非常完整。年輕學生朝氣十足的動作，讓人看著看著就想站起來一起練。

不同的運動需要不同的暖身準備嗎？以前我常常在思考這個問題。後來比較不再這樣問問題，因為一般人不論從事什麼類型的運動，總是需要全身參與。換句話說，暖身的準備，就是慢慢來，各個關節、大小肌肉群都得喚醒，矢狀面、額狀面、水平面的動作都不能省略。我也常提醒常練中長跑的同學，暖身一定要夠充份，而且千萬不能以為只要針對髖關節或者下肢就好，對跑者來說，肩頸、脊椎的釋放一樣非常重要。

瑜伽呢？我最早練的 ashtanga，暖身就是兩套拜日式各五次，反正我的柔軟度和體能都不算太好，拜日式只能緩緩進行，倒也還算是不錯的暖身。也可以說，瑜伽就是緩和的運動，從頭到尾都在暖身。

但後來開始教課，清楚看到現代都會生活造成的緊繃，我就一直嘗試針對不同的族群需求，設計不同的暖身動作。可能先坐著調呼吸，可能從腳踝、髖關節開始輕柔活動，可能連續做一二十次最簡單的站姿前彎等等。總之就是緩緩讓四肢、軀幹都能舒展開來。

有機會我就學習不同系統的暖身，不論是傳統武術的套路，網路上能看到的專業運動員的操作，或者任何好玩的、不一樣的，想辦法融會消化，變出不同的花樣。就像是下面這套動作，請仔細看文字說明，再試著慢慢玩。

輕鬆躺在地板上，膝蓋彎曲，然後讓雙腳離地。先用右手去抓住左腳外側腳掌，接著左手臂放在右手臂上方，去抓住右腳外側腳掌。試著在雙手交叉抓住對側腳掌的條件下，讓自己兩條腿伸直，再讓兩腿交叉，也可以試兩腿高舉過頭（像犁鋤式），或側躺到右邊、左邊，試看看能不能坐起來而不鬆手。也試試看，軀幹四肢在這樣的條件下還能怎麼活動。

這是左右不對稱的動作，玩個三五分鐘，交換左右手上下的順序再玩一次吧，或許還會發現平常沒注意到的左右側差異。

這組動作是我以前在「平常動作」課常常帶的起手式，非常適合用來暖身，同時也會順便暖暖大腦。手腳交叉的束縛，會讓我們一不小心就以為自己根本動不了，什麼都不能做。

這些限制正是樂趣之所在。別擔心，也別想太多。動動手腳再說，手腳自然會找出頭腦想不到的可能性。

#KT老師連寫一百天 056/100

如果狀況許可，我很喜歡在課堂上帶些像是小學生玩遊戲的動作，可能是隨意跳動，可能是簡單的大車輪，可能是安全無虞的翻滾，或是閉上眼睛的單腳站立。

特別是跳。不是為了什麼特別目的，也不是為了訓練肌肉、關節、反應，就只是跳。這是小朋友和成年人的巨大差異。跳，就只是好玩的跳。跳著跳著，真的會讓人開心。

我還記得某一堂這樣的課下課後，一位同學說，剛剛上課的動作，讓她的身體喚醒了幾十年前小學運動會賽跑的歡樂回憶。

之前有次一對一的私人課，我們玩扔擲網球的遊戲，往牆壁丟，想辦法丟擲準確的目標，或是亂扔，看看球會彈去哪個預期不到的方向。還玩了最經典的你丟我接。遊戲的療癒效果真是不可思議。

我自己一個人在教室，除了固定的肢體動作或者站椿靜坐的練習之外，也喜歡玩。玩什麼？什麼都好，都可以。最好是與平常練的不一樣，不然就是自己一個人的「超級變變變」，翻轉看事情的角度、設計平常不注意的限制、或是扮演新的角色：

如果我是一隻狗，邊汪汪叫邊搖尾巴邊東跑西跳，從狗狗的高度看本來熟悉的環境。如果我只能靠臉部和嘴吧舌頭肢體表達，但又不能說出字、詞、句子。如果我正和一個新朋友一起跳舞。如果我大字形躺在地上放鬆唱任何自己亂編的歌曲。如果。。。

最近重讀《自由玩》（奇妙寶書、超級愛書，光是這本書的讀書心得與聯想，我大概還可以再寫個一百篇吧），裡頭提到一位精神科醫師說 Donald Winnicott 說，心理治療的目標，是「將病患從無法遊戲的狀態，帶到可以做遊戲的狀態」，他認為只有在遊戲時，人，才有能力創造，個體才得以發現自性、自我。

玩遊戲不是思考或者作文、演講比賽、不是考試、不用打分數，別想太多，別準備太多。找塊小空間，開始扭一扭身體、跳一跳、滾一滾、叫一叫吧！

#KT老師連寫一百天 052/100