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之前天天跑步的時候看過一段朋友分享的影片，內容是日本京都洛南高校田徑隊的跑步暖身練習。他們暖身的時間充足，動作涵蓋全身不同部位、面向，非常完整。年輕學生朝氣十足的動作，讓人看著看著就想站起來一起練。

不同的運動需要不同的暖身準備嗎？以前我常常在思考這個問題。後來比較不再這樣問問題，因為一般人不論從事什麼類型的運動，總是需要全身參與。換句話說，暖身的準備，就是慢慢來，各個關節、大小肌肉群都得喚醒，矢狀面、額狀面、水平面的動作都不能省略。我也常提醒常練中長跑的同學，暖身一定要夠充份，而且千萬不能以為只要針對髖關節或者下肢就好，對跑者來說，肩頸、脊椎的釋放一樣非常重要。

瑜伽呢？我最早練的 ashtanga，暖身就是兩套拜日式各五次，反正我的柔軟度和體能都不算太好，拜日式只能緩緩進行，倒也還算是不錯的暖身。也可以說，瑜伽就是緩和的運動，從頭到尾都在暖身。

但後來開始教課，清楚看到現代都會生活造成的緊繃，我就一直嘗試針對不同的族群需求，設計不同的暖身動作。可能先坐著調呼吸，可能從腳踝、髖關節開始輕柔活動，可能連續做一二十次最簡單的站姿前彎等等。總之就是緩緩讓四肢、軀幹都能舒展開來。

有機會我就學習不同系統的暖身，不論是傳統武術的套路，網路上能看到的專業運動員的操作，或者任何好玩的、不一樣的，想辦法融會消化，變出不同的花樣。就像是下面這套動作，請仔細看文字說明，再試著慢慢玩。

輕鬆躺在地板上，膝蓋彎曲，然後讓雙腳離地。先用右手去抓住左腳外側腳掌，接著左手臂放在右手臂上方，去抓住右腳外側腳掌。試著在雙手交叉抓住對側腳掌的條件下，讓自己兩條腿伸直，再讓兩腿交叉，也可以試兩腿高舉過頭（像犁鋤式），或側躺到右邊、左邊，試看看能不能坐起來而不鬆手。也試試看，軀幹四肢在這樣的條件下還能怎麼活動。

這是左右不對稱的動作，玩個三五分鐘，交換左右手上下的順序再玩一次吧，或許還會發現平常沒注意到的左右側差異。

這組動作是我以前在「平常動作」課常常帶的起手式，非常適合用來暖身，同時也會順便暖暖大腦。手腳交叉的束縛，會讓我們一不小心就以為自己根本動不了，什麼都不能做。

這些限制正是樂趣之所在。別擔心，也別想太多。動動手腳再說，手腳自然會找出頭腦想不到的可能性。

#KT老師連寫一百天 056/100

如果狀況許可，我很喜歡在課堂上帶些像是小學生玩遊戲的動作，可能是隨意跳動，可能是簡單的大車輪，可能是安全無虞的翻滾，或是閉上眼睛的單腳站立。

特別是跳。不是為了什麼特別目的，也不是為了訓練肌肉、關節、反應，就只是跳。這是小朋友和成年人的巨大差異。跳，就只是好玩的跳。跳著跳著，真的會讓人開心。

我還記得某一堂這樣的課下課後，一位同學說，剛剛上課的動作，讓她的身體喚醒了幾十年前小學運動會賽跑的歡樂回憶。

之前有次一對一的私人課，我們玩扔擲網球的遊戲，往牆壁丟，想辦法丟擲準確的目標，或是亂扔，看看球會彈去哪個預期不到的方向。還玩了最經典的你丟我接。遊戲的療癒效果真是不可思議。

我自己一個人在教室，除了固定的肢體動作或者站椿靜坐的練習之外，也喜歡玩。玩什麼？什麼都好，都可以。最好是與平常練的不一樣，不然就是自己一個人的「超級變變變」，翻轉看事情的角度、設計平常不注意的限制、或是扮演新的角色：

如果我是一隻狗，邊汪汪叫邊搖尾巴邊東跑西跳，從狗狗的高度看本來熟悉的環境。如果我只能靠臉部和嘴吧舌頭肢體表達，但又不能說出字、詞、句子。如果我正和一個新朋友一起跳舞。如果我大字形躺在地上放鬆唱任何自己亂編的歌曲。如果。。。

最近重讀《自由玩》（奇妙寶書、超級愛書，光是這本書的讀書心得與聯想，我大概還可以再寫個一百篇吧），裡頭提到一位精神科醫師說 Donald Winnicott 說，心理治療的目標，是「將病患從無法遊戲的狀態，帶到可以做遊戲的狀態」，他認為只有在遊戲時，人，才有能力創造，個體才得以發現自性、自我。

玩遊戲不是思考或者作文、演講比賽、不是考試、不用打分數，別想太多，別準備太多。找塊小空間，開始扭一扭身體、跳一跳、滾一滾、叫一叫吧！

#KT老師連寫一百天 052/100

一位老同學來上課，才第一個下犬式，我就發現她的動作有大幅改善，原本下背和雙腿的緊繃似乎減少了五六成。我問她做了什麼，怎麼這麼神奇？她開心笑著回我說，因為這個禮拜她每天一想到，就有乖乖做我交待回家天天要練的作業：幾組簡單的扭轉動作。

大多數人一星期能來上一次瑜伽課、或者去一次健身房運動就算不錯了。不過說實在話，如果要達到增進強化體能、改善身體的目標，練習的頻率最好要再提高一些。最容易的方式，就是自己在家裡多練習幾次還記得的基本動作。

我有過花不少錢去找芳療師精油按摩的經驗，躺在按摩床上，精油的氣味，芳療師專業的手法讓我舒服到睡著，全身鬆到底。但療程結束，換好衣物，走出屋子，快則踏回平地走個幾步，慢則半天一天之後，就打回原形。原本的痠痛又浮出水面，繼續如影隨形一天二十四小時伴隨我。

長期練習的經驗讓我學會，被動的按摩，舒服是舒服，但不論效果再怎麼好，總是來得快去得也快。人生在世難免碰到各種狀況，不可能永遠不接受外力支援。我們不需要抗拒外力的幫助，但也不該養成對外力的依賴。唯有自己規律的伸展、運動，才是最可靠、也有最效的。

人生不能總是掛「無事牌」，像我上個星期過年前掛急診，之後連著好幾天都不能自主練習。背部痛起來，根本還沒力氣自己伸展，也只能找人幫忙按摩，緩解肌肉緊繃的不適。換個角度看，也算是主動去尋求協助的一種吧。這兩天總算體力恢復，能夠重新練習。伸展之後再練練核心，比較深層的背肌也終於能從裡面慢慢釋放開來。自己練、自己動，感覺真好。

主動才是王道。

#KT老師連寫一百天 049/100

我還蠻常「出作業」給同學帶回家練。可能是針對某個同學的慢性肩頸痠痛，可能是讓某個同學能每天花簡單的時間鍛練大腿肌力和核心，可能是簡單設計一兩句口訣、讓同學隨時能覆誦，以便提醒自己要練習反身觀照覺察。

有位老同學曾將她寫的紀錄分享給我，那是我十多年前出給她的作業。她寫說，上課時我注意到她有不自覺往右上方看的小動作，提醒她要看向前方。下課後她問我，「我今天回家的功課是練習專注嗎？」，根據紀錄，我的回應是，「練習面對。你知道你在逃避什麼，面對可能會很難受，但面對了你才能夠接受。」

接下來同學就在教室裡眼淚潰堤了。

我還記得那陣子她面臨的工作挑戰，現在回想起來，都還是替她感到辛苦。當時我能做的，也就只是下課時陪她多聊聊，站在外人的角度說一點經驗談、打打氣。

我們每個人都背負著自己該面對的困境，面對著該自己完成的作業。我也一直「出作業」給自己作。備課的作業，教室經營的作業，或者像這一陣子在玩的寫作練習的新作業。

除了每天早上的固定練習之外，我最常給自己的作業，就是在練習看見同學自己未必一眼看得出的需求，也要在練習觀照到自己自以為是的假面具，自己裝出來的表象，背後有多脆弱，或是，還有多少我可以重新再試一試的新角度、新途徑。

「作業」這個詞說著說著，不就是練 karma yoga 的意思嘛。很多人誤會 karma 是「業報」的意思，其實過去把 karma 譯成「業」（或是「羯磨」），也就是工作、行動之意，與「報應」無關。但說無關也不全然對，因為行動必然會產生相應的結果，只不過瑜伽從《薄伽梵歌》一路下來，教的就是不計較結果如何，該做的行動，去做就對了。

這個時代，我們背負著沈重的共業。過去投票的結果，大家一起承擔。現在眾人一起面對巨大的困境、挑戰，我們得採取該進行的行動：今年辛苦的罷免之路，一階段一階段手牽手一起走下去。一起把該作業的作業做好做滿！

#KT老師連寫一百天 046/100

過年前收到一份超級珍貴的禮物，一位同學自製的風景明信片。正面的照片是她自己在蘭嶼拍攝的，背後寫了她心裡的話。（翻拍照已徵得同學同意公布。）

那天她來上課，喜孜孜地拿著手機，雙眼發出燦爛的光芒，分享她好多照片給我看，還有她考試通過的新證照。

如果我有小孩的話，她差不多就是我女兒的年紀。我不知道她當下有沒有看到我眼角幾乎要泛出的淚光。

教了這一二十年下來，同學們來來去去，有的還持續來上課，有的出國留學，或者結婚成家、小孩一個接一個出生。好幾位同學在搬到其他城市前和我分享她們來上課的回憶，以及暫時不能再來上課的不捨之情。好幾位同學講著自己之前卡在某個過不去的關，後來怎麼樣辛苦地渡過。好多同學講過的故事都存在我的回憶裡，不時浮現出來，在我最低潮的時刻，湧現出來，化為支撐我的浮木。

我常常覺得，我不知道前輩子燒了多少好香，這輩子才有這樣的機會，認識這麼多同學，參與大家的人生故事，陪大家一起哭、一起笑。

這個同學寫說我是她生命中的貴人，我也記得先前一次一次如何陪伴她、鼓勵她。我自己的感覺，簡直就像是伸手接住自己女兒一樣。

但事實上，每個來上課的同學、每個來看我寫的文章的朋友，都是我生命中的貴人。因為你們的存在，因為你們的回應，才能開展出這一篇又一篇美麗的故事。

感謝來上課的同學們，讓我有機會參與你們的生命故事，身為一個瑜伽老師，說不定我提供了微不足道的小幫助，但同學們的回饋，對我的鼓勵，才是我能一年一年繼續走下去最重要的能量。

今天是大年初一，跟大家分享這個小故事，謝謝我生命中的所有貴人。祝大家新年快樂！

#KT老師連寫一百天 043/100