[分類]　Sensibility / Observation 感受 / 覺察

在練瑜伽或是在練各種動作時，我們會聽到身體的訊息，或者說，各種聲音。

舉個例子來說，背靠牆蹲個半分鐘（請維持大腿小腿後側超過一百二十度，我們不是在練深蹲）（深蹲是不錯的練習，但要注意到的細節很多，下次有空再慢慢聊），問問看自己：除了股四頭肌痠（甚至痛）的訊息之外，我們還能注意到什麼別的聲音？

臀部的狀況如何？背部呢？肩膀脖子變緊了嗎？腳趾頭在抓地、眉頭擠成一團？心裡一直大聲叫著，「是還要蹲多久啊？」也可能有的朋友會聽到的話是，「很無聊耶」，「等一下下課後我一定要去吃 OOXX」。

還有嗎？還有其他的聲音嗎？

（聽得見樹林裡細微但又明亮的鳥叫聲嗎？）

聽得見呼吸的變化嗎？突然變急促了嗎？在什麼時間點之後，又慢慢緩和下來了呢？如果時間夠久（膝蓋不會不舒服為前提）「從緩和到急促、從急促又到緩和」這樣的循環會不會出現好幾次？

靜坐的時候也是一樣的道理。坐個五分鐘十分鐘不動，就有各種聲音來了。可能是膝蓋或者腳掌、腳背不舒服，可能是背有點痠、肩頸有點緊，可能是想睡覺，可能是無聊。除了這些呢？還有哪些「被最大最吵的聲音掩蓋住的聲音」？

如果暫時不理會那些腳麻、背痠的事（只是暫時啦），我們會不會有機會聽到其他的聲音？有些微弱的、深處的、甚至是底層的呼喊，說不定其實已經叫好久，喊到聲嘶力竭，從來不曾得到我們關愛的眼神。

有時候我們在靜坐的過程裡，觀察呼吸的能量在整個身體裡自在流動著，從右側流到左側，從表層流入深層，但會不會有什麼身體的角落，從來沒有被好好灌溉、從來沒有被好好撫觸？

每個人都很忙。每天都有滿滿的行程，或者，忙著把還沒填滿的行程不管三七二十一，先填滿再說。看起來，我們總是在處理各種看起來非得處理的緊急、待辦事項。

或者有另一種問法：最緊急的事、最重要的事，我們有能力區辨嗎？會不會瞎忙了半年一年，甚至大半輩子過後，我們才驚覺，原來，我們每天都只是在處理那些「貌似緊急，但其實眼光放長遠一點來看、就會發現真的沒那麼重要」的事情？

上課時我很喜歡帶一組「小動作」：閉上眼睛（張開眼睛練習也無妨），讓眼球輕輕地走順時針或逆時針方向，在眼眶裡繞圈圈。想像自己的眼球在輕柔地按摩自己眼眶的內緣，一次一次劃出順暢的圓弧線 。（從來沒玩過這組練習的朋友，非常推荐大家試試看，一次三五分鐘的時候就很夠了。）

轉個十二圈、三十六圈、一百零五八七八圈，有聽到頭裡面、脖子左右兩側深處，有什麼肌肉、組織跟著眼球在動作嗎？有察覺清晰的活動、牽引嗎？這些肌肉、組織，往頭裡面走進去，會聯繫到什麼、可以到多深的地方？往上背呢？串連的範圍有多廣、多遠、多細微？

舒服嗎？緊繃嗎？有什麼在釋放嗎？或者，出現了某種暫時不知道語言文字如何形容的感受？

那些幾乎都快要不太想再出聲的情緒、疼痛、疲倦、厭煩，當然我們真的注意到、意識到，當我們真正花精神、專注去傾聽，說不定這這傾聽本身，就已經是療癒的開始。

延伸閱讀：
你以為太晚了嗎？
傾聽身體的需求
感受身體的細微狀態，有什麼用？
The World IS Sound 世界就是聲音

這些為人類工作了一輩子的大象，又老，甚至又盲。 鋼琴家 Paul Barton 為他們彈琴。 仔細看，這些象，真的在聆聽。他們接受音樂的療癒。 這音樂，這畫面，這樣的行動，也可以療癒我們。 或許在不同的情境之下，我們也有能力，靜下來聆聽，療癒自己，以及其他有情眾生。

我很喜歡練瑜伽，我很喜歡東學西學有的沒的，或者慢慢自己摸索還可以有怎麼樣不同的方式練習，還可以用什麼不一樣的方式分享這些練習給其他同學。但同時我又很懶，早就不太想再東跑西跑去上這個名師那個大師的課。

在沒有老師耳提面命的監督下，我時不時會用以下這些問題，來提醒自己，來重新看待、評量自己的練習狀態。這些問題雖然乍看之下沒什麼了不得，但說不定還是值得想要練、正在練、一直練的朋友們參考參考。

• 打電腦有變得比較輕鬆嗎？
  • 看手機、滑手機的時候，能保持身體輕鬆嗎？
  • 能減少對手機的依賴嗎？
  • 坐著、站著、走路的時候，能不能意識到自己怎麼坐？能不能感受到整條脊椎、整個身體、整個人的狀態？
  • 轉換不同動作時、停留在固定姿勢時，能不能察覺到自己的呼吸？
  • 吃什麼食物、怎麼吃食物，有比較清楚的概念、意識？
  • 整體而言，體力、消化、睡眠有沒有變好一點？
  • 累了的時候，能不能發現到自己累了？
  • 發現自己累了，能不能幫助自己儘快休息，能不能幫助自己釋放壓力、緊張、疲倦？
  • 有沒有對自己好一點？對自己能多一點耐心嗎？
  • 對家人、朋友、同事，能多一點耐心嗎？
  • 對整個世界有情眾生，能多一點感同身受嗎？
  • 過去自知自覺的壞習慣有改善嗎？
  • 不自知不自覺的習慣，能自知自覺了嗎？
  • 有養成新的好習慣嗎？

這些問題可不是拿來質疑老師、同學，也不是拿來質疑自己的。這些問題只是簡單的提醒，提醒自己時不時可以用不同的方式回過頭來重新看看自己的練習。

或者換個不同的角度來說，上面的這些問題（而不是某本書、某些系統的「規則」、某些老師的要求），說不定才是練習瑜伽時最有幫助的指導原則？

延伸閱讀： 設定幾個自己專屬的引爆點吧！（爆）

市面上常常會看到「做自己」之類的廣告宣傳詞。講得好這件事好容易似的。

人家說這樣吃那樣吃就會變得苗條變得健康，人家說上這個老師那個大師的課程心靈身體技巧就會成長就會容光煥發，人家說買這個買那個會覺得快樂滿足。人家說要做自己，我們想都不想，匆匆忙忙大聲說「我相信我相信」，趕緊掏出錢來買單，深怕慢了半拍貨就沒了就賣光了可怎麼辦。

我們以為，這樣就是做自己。

報章雜誌上都說，練瑜伽有益身心健康，練瑜伽能幫助認識自我，於是我們就來上瑜伽課。

這位老師教這個動作必須前腳跟對齊後腳跟，那位老師教那個動作必須把肩頭往下壓，還有的老師教吸氣必須肚子往外鼓出去。我們「看見」這些體表標誌，我們以這些外顯的動作當成判斷的主要甚至唯一依據，我們以為這就是練瑜伽。

練著練著，這裡痠那裡痛。有的老師愛說：No Pain, No Gain，有的老師愛說：痛苦消業障。一不小心，我們就落入了「愈是痛徹心扉，愈是刻骨銘心」的既有模式。

唯有痛，才讓我們有能力感覺得到自己的身體。

只能這樣練習嗎？當然不是囉！

別人的導引無論方向準確與否，最多也不過就是指月的手指。我們終究還是得自己抬起頭，張開眼，才有機會自己看見。

前兩天我參加保育團體的生態旅遊，老師和資深的同學們總是不一會兒就在草叢或者樹枝葉片上看到某些特別的物種，像是某種罕見的小灰蝶，我光是順著他們的相機的方向，就得花上好些時間搜尋，能不能見到他們指的，還得靠運氣呢。

瑜伽教室、老師就是指月的手指。只是有時候事情不免複雜、混亂，時間有些急促，或者，我們一下子根本還搞不清楚老師在指什麼物事。

眼睛夠利、反應夠快的老師會適時加點旁白補充說明：鬆開腳趾頭，鬆開眉心或者喉嚨，觀察看看骨盆、肩膀正往哪個方向傾斜。我們跟著這些旁白探索，看到的風景馬上就不一樣了。多看個幾次，多練個幾次，慢慢的，沒有人提醒的情況下，我們說不定也還記得要靜下來，感覺看看身體不同部位的細緻變化。

感覺到的那個瞬間，不再是外界、外來的知識、過去的記憶統御支配我們的腦子。在那當下，我們就是自己，“you’re nobody-but-yourself”。

不要等渾身都緊繃了才想到要疏緩，不要等遭受重大打擊，才想到要來安頓安撫心靈。不必等到痛了才有感覺。

在大自然的環境裡待個半天一天用心聽用心看動手動腳感受。在安安靜靜的環境裡站椿或者靜坐十分鐘，半小時，一小時。上一堂舒舒服服的瑜伽課。我們都有機會，打開自己的感官，心眼，深入閱讀、感受到身體裡的能量流動，生命裡的平靜喜樂。

不是痛了才讓我們感覺到生命力。只要有心，每個人都可以練成「感覺到舒舒服服」的功夫，每個人都可以練就「做自己，好自在」。

別只是聽我鬼扯，自己去練練、感覺看吧。 :)

延伸閱讀： 線的這邊，和那邊

進城的儀式：步行往車站時，回頭看一眼七星紗帽。車子過河前要先挑個視野角度都適合的座位，遙望河對岸的觀音，還有互峙的向天面天。然後車子不一會兒就不見天日了。這時就可以心滿意足乖乖閉上眼，練習轉睛。

這真的是我最近的寫照。只要一有機會，就會抬起頭，看看遠方的山。認識的，還不認識的。爬過的，還沒機會去爬的。

從稍遠處看面天山

近距離看怪獸似的面天山微波反射板

前兩天黃昏從烏來山區開車回台北市區，天色還非常明亮，看著重巒疊嶂的群峰，馬路口一碰上紅燈的短暫空檔，就努力猜想、分辨誰是誰：七星東峰、主峰、紗帽山，小觀音山西峰、主峰、北峰、北北峰，北竹子山，大屯山、面天山、向天山等等。

犄角似的七星主峰東峰，對我來說最好辨認。一開始是在光線良好的條件下，就容易找出來。等到親身從不同的步道口、不同的山腰、不同角度東看西看之後，等到兩腳（或者風雨太大，兩腳兩手都趴在地上）站在山頂上，徹底改變視角後，自己和山，和特定的這座那座山，關係就變得不一樣了。

即使陰天、下雨天，即使視線不夠好，只要一抬起頭，望向北邊的天際線，你就知道那座山在那裡，一直在那裡，而且，你也曾經在那裡。

身體的知識也一樣。

一開始練動作時，左右腿的緊繃還不太能區辨，前後側、內外側的力道也還不知道要怎麼掌握。更別說淺表層肌肉和深層組織的體感差異。

我們慢慢練習。從半套拜日式，整套拜日式，站姿的變化，前彎後彎扭轉，表面上動作變得難一點、累一點，但實際上的重點是，好像從骨子裡，從深層一些的肌肉等組織裡，從更細長更勻稱的呼吸裡，我們愈來愈體驗到自己的身體，自己的身心狀態。

我偶爾會在課堂帶領同學玩一種趾頭交扣的遊戲，把所有腳趾頭像手指「十指交扣」的方式，「十趾交扣」。最好可以不要低下頭看，而是完全靠雙手十指的觸覺去找尋一隻一隻腳趾，配對，交扣。玩著玩著，就會認識到，「我真的和自己的腳趾頭非常不熟耶」。這種「不熟」的意識，開始彼此開始熟悉、互相認識（最好以後能長久交往下去）的第一步。

多摸、多玩個幾次，用不同的感官、在不同的層次上多體驗幾次，彼此的認識會愈來愈深入。

我也常常鼓勵同學在練習平衡站姿樹式停留的時候，要仔細用心體會腳掌傳回來的觸感與訊息，甚至在安全無虞的情況下，輕輕閉上眼睛，去察覺腳掌皮膚、肌肉、筋膜各個層次的細緻調整、變化。

有時候，閉上眼睛，會看得更清楚。

讓身體有機會、有時間去吸收、消化種種不同的姿勢、知識。讓一切慢慢內化成自己的一部份，內化成身體的一部份。隨時都能出手就派上用場。

就像我們在靜坐課練習觀察呼吸。愈是知道，愈是瞭解呼吸的奧妙，就愈容易時時刻刻提醒自己留意呼吸，觀照呼吸。 同樣的道理，愈是知道，愈是理解身體動作姿勢的奧妙，就愈容易在不同情境下，都會主動讓身體回到舒適、穩定，又輕鬆的使用方式。不再是因為有外在的警示、規範，或者提醒，我們才去注意呼吸，才去調整身體的姿勢。

就像淡水河口東岸面天山山頂兩片巨大的反射板，從台北市區裡遠遠地看，也就是小小的兩個光點罷了。但是一旦已經親自用雙腳用身體認識過，就會一直看到。不會因為小、因為視線不良、因為沒人說明提醒而看不見。

而且，遠遠地看見這兩顆小光點，還會讓人不自主地發出微笑呢。只要你也曾經站在旁邊微笑過。

延伸閱讀：
山是立體的
抓愈緊，感覺愈模糊？