[分類]　Sensibility / Observation 感受 / 覺察

前些日子和同學討論練習的心得，同學說，「反正就是聽自己身體的聲音就對了」。我說這樣講沒錯，只是，要聽自己身體的聲音，真是談何容易。

光是肚子到底餓不餓，很多人就不知道究竟怎麼判斷才正確。真的是肚子裡的聲音嗎？或者就只是腦子裡殘留的聲響，只是吃宵夜、吃零嘴點心的習慣在吵鬧？

前幾天放假，往外頭的淺山跑。一路又濕又熱，感覺相對濕度應該百分之九十以上，身體發出聲音要抗議似的。這是最表面、反射動作層次的體感。幾乎任何人都可以在第一瞬間捕捉到這樣的訊息。

繼續往裡頭走。偶爾有清涼一點的空氣，慢慢多吸兩口都覺得通體舒爽。也還好有停下腳步讓身體多吹一下子涼風，才有機會瞥到隱身在路邊山壁的小花，透明花瓣的圓葉秋海棠。

看到這晶瑩剔透的花朵，我的瞳孔迅速放大，這動作引發了腦子裡一系列的資源調度、重新分配，耳朵、鼻子、皮膚，各種感官都集中到這全新的發現；身邊阿公阿媽團的吵嘈聲響暫時消失不見了，本來每一步都渾身汗濕黏答答不舒服的感覺，也在不知不覺之間退散。這也是體感的變化，但不是那麼直接，而是以一種稍有迂迴的方式推進 。如果腳步太過匆促，如果心思始終在身體表面的濕熱疲累、或者與同伴、與自己的閒聊八卦話題，這些轉折大概也就無從發生。

我們下意識地躲開人群，走進人少一點的叉路，經過半小時雨林似的悶濕森林，終於走到沒有人的溪邊，卸下背包休息。溪水和遠處瀑布的清涼氣息慢慢從整個環境瀰漫到身體表層，身體裡面。坐下來補充水份、擦拭汗水之後，輕鬆的呼吸回來了。

一隻白痣珈蟌停在水草上，水草順著溪水流動。因為我靜下來了，終於可以清楚地看見這豆娘身上寶藍又帶有金屬光澤的翅膀，偶而展開輕拍個幾下又闔上。

安靜下來一段時間，最表面的體感並不見得就全然消失無蹤，只是不再那麼「一言堂」似的大聲嚷嚷。於是，可以看見、聽見身體裡其他的訊息。

在瑜伽課上，我們也在練習聽，練習花一點時間停在一個動作（或者反覆操作一組類似的動作）仔細聆聽。

一個弓箭步，戰士一或戰士二，我們以為聽到自己肌肉在哀哀叫的聲音。先別急著擔心、先別急著抱怨，緩緩吐一口氣，聽聽看聲音到底從哪裡來 ：前腿還是後腿、大腿還是膝蓋、肚子還是下背、肩膀脖子還是手臂？

再進一步問，除了最表面、音量最大的聲音之外，底下還有其他不一樣的訊息嗎？有嗎？在哪裡呢？在胸腔裡嗎？在一次一次的呼吸裡嗎？在骨盆或者下腹部裡面嗎？還有嗎？

在靜坐課，我們也在練習聽，專心傾聽，腦子裡有多少聲音。我們在練習判斷，有哪些聲音值得拉一把，有哪些可以暫時無視。

在日常生活裡，我們繼續練習。練習聽家人講話，聽同事老闆講話，聽店員服務員講話，聽小貓小狗講話，聽窗台上小盆景裡的鼠尾草講話，聽天空的雲、聽山谷裡的溪流、聽盛開或者凋謝的花朵講話。

練習聽到聲音的不同層次，練習聽到不同層次的聲音。

下山泡了溫泉，洗去一身臭汗，換了乾淨衣物。全身有點癱軟無力。肚子大聲抗議，真的叫很大聲。

好吧，我確定肚子真的餓了，要去找晚餐囉。

延伸閱讀：
練習傾聽被掩蓋的聲音
傾聽身體的需求
全然專心，聆聽
身體是最誠實的？

上次有個同學說，「有一兩次上靜坐課的時候，周遭的環境、整個人都狀況很好，坐著坐著，彷彿很快就進入很專心的狀態，好像真正享受到安靜下來滋味，才能徹底釋放平常放不開的緊繃。可是，今天坐下來，好像外面也很吵雜，腦子裡面也亂糟糟的，怎麼靜坐啊？」

我們一開始總是以為，要有好的內外在條件配合，要因緣具足，才能好好安靜下來。

還有很多人以為，「一坐下來，我的腦子雜念多得不得了，我根本不適合練靜坐。」這話聽起來就好像一句我最常被問的問題，「老師，我的筋骨很硬，有辦法練瑜伽嗎？」

我總是回答，「筋骨硬最適合來練瑜伽了，只要能用點心思觀察身體的反應、觀察呼吸的變化，一下子就開始進入學習的狀態囉！」

有的人天生關節活動範圍非常大，彷彿什麼高難度的動作都不費力氣，看老師一示範，當場就立刻「完成」（很多人甚至比老師做得更輕鬆、更「漂亮」呢），但其實這些看起來天生條件優越的人，他們的學習門檻卻常常比筋骨僵硬的人更高，在動作的過程中，他們未必能更專心體會身心細緻的調整與轉化。因為沒有歷經適度的困難、障礙、挑戰，反而不見得能順利學習到、消化成自己的知識。

就好像是剛好心情不煩，附近環境也一點不干擾，湊巧靜坐一會兒就「不知不覺」滑入了某種輕鬆的狀態。

這樣當然沒什麼不好，只是，靜坐的練習，就在讓我們有機會看清楚，那些貌似干擾的外在、內在條件，不一定只能是干擾。那些貌似輕鬆穩定舒適的狀態，我們也很可能還沒足夠的能力一直維繫下去。

很久以前聽過一位老師教過，「坐得最混亂、最掙扎的練習，常常是最有收獲的練習」。練了一段時間，才真的能體會這不是虛話。

世界總是這樣紛紛擾擾，動盪，混亂。外頭亂，一不留神，心裡就跟著更煩更躁。因此，我們得練習，練習讓自己可以安靜下來。

就是因為世界的不完美，我們才得練習。練習安靜下來，觀察，仔細觀察。看清楚問題所在。

說不定可能得直拳出擊，但在直拳出擊之前，總是得靜一下，拳才出得準。或者，現在不值得出拳。得有些別的方式應對。

就如同有些時候，一開始只覺得肩頸緊繃，卻還沒發現自己早就從腳底、腳踝一路歪斜到骨盆。只一味在肩頸上按摩再按摩，即使能短暫舒坦，也只是短暫舒坦，緊繃很快就回來了。

怎麼辦？痠痛不已的話，該按摩一下就按摩吧，該伸展一下就伸展吧。接著，大概就比較能夠安靜下來，好好坐一會兒或者半躺下來，靜靜觀察看看，身體的訊息很可能就慢慢清楚浮現出來。

身體的痠痛可以這樣觀察、對治，腦海和心裡的煩憂，當然也可以如法炮製。

只是，腦子超聰明的，總是會騙我們自己說，「算了，今天又冷，又下雨，下次再去練吧」。

我想到半年前香港作家韓麗珠寫的〈在風眼中學習〉：

今天傍晚的瑜珈課，本來有點不想去了，但想到，不想打坐時最需要打坐，不想寫作時最需要寫作，不想練瑜珈時，其實最需要活動身子，就在雨中出去了。 幸好去了瑜珈課室，在呼吸練習中安放自己。

氣息從鼻尖進入身體，氣息流入肺裡，又從血管等通道，把能量轉載到身體各個角落。這個過程很奧妙，但對不少人來說，卻可能是從來不曾仔細察覺過的事。

有些時候，我們搞不清楚自己到底有沒有在憋氣，到底有沒有在呼吸。有些時候，我們連自己有沒有鼻塞（特別是長期飽受鼻塞之苦的朋友）都不知道，更不用說如何辨識自己的肺、胸腔到底有沒有在順暢活動、運作。

說不定一些簡單的技巧會有幫助。

上課時我常常請同學從胸廓側邊，輕輕抱著自己，手指剛好會碰觸到肋骨，還有，一根一根肋骨之間的縫隙。一吸一吐，胸腔的動作，肋間呼吸輔助肌的運動，藉由敏銳的手感，訊息順利傳送回神經中樞。

我們因此清楚察覺，「是的，我正在呼吸，我真的正在呼吸」，「我的肺在接受空氣，在排出空氣」，「我的胸廓在運動，體積變小又變大」。

光是「清楚察覺身體呼吸的過程」這件事本身，就已經非常神奇、奧妙，而且，非常具有療癒效果。 （不相信，花個兩三分鐘，安靜下來，親自動手操作看看，大概就有機會品嘗到箇中滋味。如果還是不能掌握其中的技巧，也歡迎來教室當場討論看看。）

接下來再進一步練習，在沒有輔助（手指）的指引下，能不能繼續同樣清楚察覺到胸腔體積、形狀變化的運動（也就是「呼吸」這件事）。

清楚察覺到運動、活動之後，還可以再更深入一層：判斷這樣的運動、活動，輕不輕鬆，或者，舒不舒服？有沒有辦法讓自己更輕鬆、更舒服，但又清楚連結到一次一次的呼吸，在胸腔，甚至，在指尖，在肚子，在整個身體細細緩緩流動？

古代禪宗喜歡用「指月」為喻。手不是月，但有手幫忙，手一指，頭跟著動，眼睛跟著轉，說不定馬上就看到月亮了。效率很高。只是，還要提醒自己，手指畢竟是輔具（整個身體也可以都看成是個輔具），讀到呼吸，進一步輕鬆呼吸才是目標。

接下來，還可以把「輕鬆呼吸」看成是個階段性的目標，或者，某種幫助我們更健康、更放鬆的手段、工具。

然後呢？當然就是健康、輕鬆地做自己想做的事囉！

延伸閱讀：
你聽過的呼吸指導原則可能都是錯的！
老師也不過就是一種輔具
睡覺誠可貴，休息價更高
怎麼樣才能輕鬆練？怎麼樣才能練輕鬆？

在練瑜伽或是在練各種動作時，我們會聽到身體的訊息，或者說，各種聲音。

舉個例子來說，背靠牆蹲個半分鐘（請維持大腿小腿後側超過一百二十度，我們不是在練深蹲）（深蹲是不錯的練習，但要注意到的細節很多，下次有空再慢慢聊），問問看自己：除了股四頭肌痠（甚至痛）的訊息之外，我們還能注意到什麼別的聲音？

臀部的狀況如何？背部呢？肩膀脖子變緊了嗎？腳趾頭在抓地、眉頭擠成一團？心裡一直大聲叫著，「是還要蹲多久啊？」也可能有的朋友會聽到的話是，「很無聊耶」，「等一下下課後我一定要去吃 OOXX」。

還有嗎？還有其他的聲音嗎？

（聽得見樹林裡細微但又明亮的鳥叫聲嗎？）

聽得見呼吸的變化嗎？突然變急促了嗎？在什麼時間點之後，又慢慢緩和下來了呢？如果時間夠久（膝蓋不會不舒服為前提）「從緩和到急促、從急促又到緩和」這樣的循環會不會出現好幾次？

靜坐的時候也是一樣的道理。坐個五分鐘十分鐘不動，就有各種聲音來了。可能是膝蓋或者腳掌、腳背不舒服，可能是背有點痠、肩頸有點緊，可能是想睡覺，可能是無聊。除了這些呢？還有哪些「被最大最吵的聲音掩蓋住的聲音」？

如果暫時不理會那些腳麻、背痠的事（只是暫時啦），我們會不會有機會聽到其他的聲音？有些微弱的、深處的、甚至是底層的呼喊，說不定其實已經叫好久，喊到聲嘶力竭，從來不曾得到我們關愛的眼神。

有時候我們在靜坐的過程裡，觀察呼吸的能量在整個身體裡自在流動著，從右側流到左側，從表層流入深層，但會不會有什麼身體的角落，從來沒有被好好灌溉、從來沒有被好好撫觸？

每個人都很忙。每天都有滿滿的行程，或者，忙著把還沒填滿的行程不管三七二十一，先填滿再說。看起來，我們總是在處理各種看起來非得處理的緊急、待辦事項。

或者有另一種問法：最緊急的事、最重要的事，我們有能力區辨嗎？會不會瞎忙了半年一年，甚至大半輩子過後，我們才驚覺，原來，我們每天都只是在處理那些「貌似緊急，但其實眼光放長遠一點來看、就會發現真的沒那麼重要」的事情？

上課時我很喜歡帶一組「小動作」：閉上眼睛（張開眼睛練習也無妨），讓眼球輕輕地走順時針或逆時針方向，在眼眶裡繞圈圈。想像自己的眼球在輕柔地按摩自己眼眶的內緣，一次一次劃出順暢的圓弧線 。（從來沒玩過這組練習的朋友，非常推荐大家試試看，一次三五分鐘的時候就很夠了。）

轉個十二圈、三十六圈、一百零五八七八圈，有聽到頭裡面、脖子左右兩側深處，有什麼肌肉、組織跟著眼球在動作嗎？有察覺清晰的活動、牽引嗎？這些肌肉、組織，往頭裡面走進去，會聯繫到什麼、可以到多深的地方？往上背呢？串連的範圍有多廣、多遠、多細微？

舒服嗎？緊繃嗎？有什麼在釋放嗎？或者，出現了某種暫時不知道語言文字如何形容的感受？

那些幾乎都快要不太想再出聲的情緒、疼痛、疲倦、厭煩，當然我們真的注意到、意識到，當我們真正花精神、專注去傾聽，說不定這這傾聽本身，就已經是療癒的開始。

延伸閱讀：
你以為太晚了嗎？
傾聽身體的需求
感受身體的細微狀態，有什麼用？
The World IS Sound 世界就是聲音

這些為人類工作了一輩子的大象，又老，甚至又盲。 鋼琴家 Paul Barton 為他們彈琴。 仔細看，這些象，真的在聆聽。他們接受音樂的療癒。 這音樂，這畫面，這樣的行動，也可以療癒我們。 或許在不同的情境之下，我們也有能力，靜下來聆聽，療癒自己，以及其他有情眾生。