[分類]　Unlearn 重新學習

我曾經看過有執照的西醫這樣教導患者如何「好好呼吸」：「把空氣吸到肚子裡。發揮一下想像力，想像你把空氣吸到肚子裡。這時侯，請務必鬆開你的橫膈膜，別讓它卡住呼吸。」

我也曾經看過教「瑜伽」、「解剖學」的資深老師說，「為了讓自己在某些呼吸會受阻礙的動作裡，能夠更自在地呼吸」，方法是，「你做這種動作時需要呼吸」。

這就好像我們在心情低落，甚至萬分沮喪的時候，有人拍拍我們的肩膀，說，「別再焦慮了，看開一點吧」。這招如果有用的話，大概人世間也就沒有焦慮、沮喪這些難解的事了。

上個星期有個同學下課後問了「腹式呼吸」的技術問題，因為她照著網路上的指示練著練著，身體沒變得輕鬆，反而覺得不太舒服。

每次在網路上看到這種那種呼吸指導原則、方式、練習方法，我都想去抓著講話的老師，用力搖搖他們的肩膀，大聲喊，「醒醒吧，你真的知道你在教什麼嗎？」

我一開始練瑜伽動作時學到的「喉呼吸」(ujjayi，勝利式呼吸法），好像就只是閉起嘴吧，用力喘息，喘到整個教室所有角落都聽得見我的呼吸聲，伴隨著我的汗珠一滴一滴流個不停。

練了好久以後才知道，動作的操作、進行，可以不必那麼累人。練了好久以後才知道，呼吸可以輕輕鬆鬆、毫不費力，甚至可以是一種至高的享受。

有人形容 ujjayi 呼吸法發生的聲音和海浪一樣。海邊的浪當然是有聲音的，但一波一波的海浪，可以是很和緩的，很撫慰人心的，也可以是亂石穿空，驚濤拍岸，捲起千堆雪。

簡單來說，關鍵不在於發出聲響的大小，而是輕鬆與否。試著看連續做十次拜日式，從頭到尾都發生很大的聲響，十次完成之後，大休息五分鐘，接著再連續做十次拜日式，從頭到尾都只有輕柔的聲響，十次完成之後，再大休息五分鐘。

動手操作一次看看，仔細比較不同做法所帶來的身心狀態，自己就能夠體會到最切身的道理，而不致於總是停留在人云亦云的層次。

什麼叫人云亦云？在呼吸這件事上，就是「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」、「用力吸氣，把氣吸到下腹部裡」這些似是而非的指令。

不管你怎麼想、怎麼看，不論你怎麼用力、不用力，只要還活著，就一定還在呼吸；只要呼吸，就一定有橫膈膜的運動。

或者說，不是「橫膈膜」本身的運動而已，而是胸廓、胸腔、腹腔的運動，而是整個軀幹的運動，而是整個人的運動。每一次吐氣，也就是「橫膈膜往上推擠，腹腔往上推擠，胸廓的空間縮小」的動作。每一次吸氣，也就是「橫膈膜往下推擠，腹腔往下推擠，胸廓的空間擴大」的動作。不論你是不是認為自己在練「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」。

關於「呼吸」，我覺得講解最清楚的，就是 Lesile Kaminoff。他在 Yoga Anatomy 《瑜伽解剖書》是這樣講的：

Breathing is the shape change of the body’s cavities. Breathing, the process of taking air into and expelling it from the lungs, is caused by a three-dimensional shape change in the thoracic and abdominal cavities.

呼吸就是體腔的形狀變化。 呼吸是空氣吸進肺部再排出去的過程，是胸腔與腹腔發生三度空間形狀變化所引發的結果。

這個定義很有操作上的指導意義。當我們說，「我的『呼吸』不順」這樣的句子，可以完全代換為「我的『體腔的形狀變化』不順」。這麼代換的意思是，我們可知道要怎麼「調整」呼吸這組動作，這組每天二十四小時可能連續進行超過兩萬次的運動。

兩萬次？是的，差不多。一天有 1440 分鐘，如果一分鐘緩和呼吸，差不多十二次左右，一天下來，約莫是一萬七八千次，有時候難免緊張一點喘息，正常一天兩萬次大概跑不了，呼吸有問題的人，一天三萬次都有可能。

呼吸就是每個人都逃不掉的「平常動作」。一天兩三萬次的動作，不管你累或不累，睡著或者醒著，專心工作或者玩樂或者放空，這再平常不過的動作都得無意識或者有意識地持續進行。最日常、最生活，影響最深最遠。偏差一點點，日積月累下來，影響絕對比吃藥、看醫生、一個星期上一堂兩堂瑜伽課還深遠太多了。

呼吸差不多可以算是瑜伽裡最精髓的「動作」，沒有機器可以幫忙（除非你臥病在床），沒有別人可以幫忙。拼了命用力使勁，可能會愈幫愈忙。

回到前面講的「呼吸就是體腔的形狀變化」的定義。如果可以讓「體腔的形狀變化」這件事進行得更順利、更省力、更輕鬆，也就等於讓呼吸變得更輕鬆舒服。實際操作上，我們有各種肩頸、上背、前胸的肌筋膜釋放的練習，有各種放鬆身心、情緒的練習，有效地幫助自己一次一次「體腔的形狀變化」輕鬆進行，也就是讓一次又一次的呼吸都更平順、舒暢。

而練習者則需要專心觀察、有意識地操作，一段時間（安靜個三五分鐘，或者練個二三十次、一兩百次）可能就慢慢開始「進入狀況」。

什麼是「進入狀況」？意識到、察覺到自己的呼吸變輕鬆，整個人變輕鬆了。吐氣不費力，吸氣不費力。胸廓可以不受阻礙、小幅度往四面八方三百六十度的方向小幅度擴張、收縮。整個人身體裡面都跟隨著這股「波浪」在律動。

在這種情況下，要舉手、要伸展都好，任何動作都可以輕鬆自在進行。

附註（更新）：6月22日星期六下午兩點「特別練習」課：「呼吸：技術與藝術」已經額滿囉！

我們總是以為還有明天。

今天就先繼續忙下去，再多打拼一天吧。

這一頓飯就先匆匆吃完（或者就先跳過去不吃了），下個星期、下個月，再安排個時間，好好享受一頓吧。

擱在心裡頭的聲音、話語，再等一等，說不定哪天會有機會說出來。

等我忙完這一攤，等我收拾完這一局，接下來，我就可以放個假，去旅遊，去健身房運動，去哪裡哪裡打個禪七。

我們總是以為還有明天。

只是有時候，不見得一定還有明天。

該打的電話（別用 Line 傳訊息了），該道的歉，該表達的愛意，今天就去說，今天就去抱你想抱的人吧（對任何該對的對象，當然也包括對自己）。

該照顧的家人，長輩，身邊的小貓小狗，今天就排出一兩個小時，好好相處吧。

該釋放的腦子，該休養或者該活動的身體，今天就開始學習、開始練習、開始釋放、開始休養、開始活動，今天就開始好好睡一覺吧。

走在路上，今天就可以暫停腳步兩分鐘，看看天空，看看雲彩。看看路邊的樹木，或者花朵。說不定還會聽見白頭翁的歌聲。

回到家裡，睡覺之前，留個十分鐘半小時給自己，安安靜靜，坐著或者躺著都好。和自己好好相處，感受自己的呼吸，聽聽自己身體裡的細微聲音、需求、想望、情緒。安安靜靜，有耐心，聽。

不是因為應該要做這些事。不只是因為應該要做。

而是做這些事很值得，很享受，很幸福。

就是今天了。

今天就開始吧。

Leslie Kaminoff 老師最近發了篇新文章，講「後 Iyengar 時代」對於瑜珈動作練習（asana）的「順位」（alignment）可以有、應該有的新反省。

Photo by Patrick Hendry

簡單來說，Kaminoff 的結論是：

Asanas don’t have alignment – people have alignment.

這句話直譯有點乾。我想到的表達方式大概是這樣子：每個人都有不同的身心條件，在練習瑜珈動作（asana）時，不需要、不應該有一種預設的「標準做法」，更不該用這種想像中的標準做法 ，去框住所有的人。

Kaminoff 認為，「既然人體裡並不存在筆直的線條，我們又何苦一直去嘗試要『把骨盆擺正』或者『讓雙腳平行』呢？」說實在話，Kaminoff 這樣的講法有點草率，有點跳躍，也不見得完全成立，但還是可以刺激我們重新反省、思考，到底該怎麼看到這些瑜珈動作的「做法」。

B. K. S. Iyengar 的老師 T.K.V. Krishnamacharya 早年也是有嚴格的 alignment 要求，但到比較晚年時（Kaminoff 說是「成熟的教法」）（話說回來，Iyengar 也不只是 Light on Yoga 這個面向而已吧，每個人都有不同年紀的轉變啊），講的話是這樣的：

瑜珈（練習）的重點是要能適應於不同個體，而不是反過來。

反過來是什麼意思？就是忽視不同個體的差異、需求，要求不同條件的人，去適應一成不變的練習方式、指導原則。

說是這樣講沒錯。但是，很麻煩啊。

對不少練習者來說，要觀察自己，很麻煩的；「不如你就給我一套標準流程、一套 SOP，再辛苦我都可以跟著每天練」。

對許多老師來說也一樣。要觀察那麼多學生，要教一個一個不同的學生有不同的動作姿勢做法，很麻煩的。而且操作起來更是困難。想像一個教室裡同時有一二十個同學的場面，要每個同學都有不同的重點，「天啊，這不可能做得到啦」。

於是，本來應該是用來幫助我們省點事、讓我們能比較快進入狀況的規則、指引，一不小心，就變成了至上無上的準則。「不照我說的這樣做，就錯了」，「只有我講的這樣做，才是對的」。

規則來駕御我們，我們變成了體現這些規則的工具。

那該怎麼辦？

在這裡就可以看到小班教學的長處：只面對三五個同學，要照顧到個別同學的不同需求，只要老師有心，技術上是比較可能辦得到的。另一方面，我在上課的時候，也常常會出現一種場景：我和 A 同學提示的重點可能是後腳跟要踩穩，和 B 同學講的可能是肩膀的釋放，和 C 同學可能叮嚀一句眉心別糾結或者停下來喘口氣之類的。同一個動作、同一個身體部位，反覆用不同方式來練習、操作，不找標準答案，不求形式上的「到位」，每個人都一次一次去嘗試體驗做這些動作的具體感受。

說不定這是一種解決的途徑。而且，練起來會有趣多了。 :p

通常我們都以為，年紀愈來愈大，記憶力「自然」就慢慢衰退。這所謂的「自然」，其實不見得是很「自然」的。

怎麼說呢？看你常不常使用（訓練）你的腦子，或者說，如何使用、訓練你的腦子。愈來愈多的「科學」研究試圖藉由種種實驗、觀察，來證明肢體運動和腦力之關的關聯。不過，只是看科學研究報告的話，看再多也不會讓身體變得更健康。

重點是動手動腳，順便一起動動腦。

根據美國阿滋海默症預防研究基金會（The Alzheimer’s Research and Prevention Foundation）的建議，健走、慢跑、跳舞、游泳、打網球、上健身房、騎腳踏車等等，都是對身體很好的運動，但更好的是，讓腦子也動一動，換句話說，腦子也得做些有氧運動。

大腦有氧運動，照阿滋海默症預防研究基金會的標準，必須有以下三項條件才有效：

• 要集中注意力
• 要有不只一種感官參與
• 要認真用不習慣的方式去破除日常生活作息的習慣

填字遊戲、學第二外國語、閱讀、寫作等等活動，對大腦都有不小的幫助，不過也都不容易滿足上面的三種條件。

來上瑜珈課，不就可以一次達成這三項目標嗎？想想看一堂瑜珈課通常是怎麼進行的：先靜下來放鬆一下，感受自己的呼吸和身體狀態，幾組簡單的動作慢慢暖身，或站或蹲，或前彎或後彎，或者坐著扭轉，或者倒立，可能夾雜著幾個很有挑戰的動作，最後再慢慢緩和下來，大休息。

光是一個考驗平衡的樹式，大概就可以看到瑜珈課的神奇妙用。我們得集中精神，感覺站立的腳如何不穩定、穩定、不穩定，視覺在幫助平衡，耳朵在聽老師指引，前庭神經、大腦在精確計算、調配不同肌肉群收縮、釋放的種種排列組合。對大多數人來說，練習用單腳站立就已經是一種和日常生活很不一樣的身體使用方式，而且在瑜珈課上，我們還會認識到，左腳站，和右腳站，效果差距還真大呢。

下次來上瑜珈課，試試看再加一種練習：大休息結束之後，回想看看今天上課時到底做了哪幾個動作，看看自己還記得多少動作的排列順序。一次一次這樣練習，記憶力真的會變更好一點哦！

如果你一輩子都喜歡跳舞，但是竟然在五十來歲時被診斷出有帕金森氏症，你會怎麼辦？

Linda Berghoff 的選擇是：繼續跳舞！

帕金森氏症的病患跳舞？

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是的，沒有錯。Dance for PD 就是專門為帕金森氏症的病患提供舞蹈課程的教室。 Linda Berghoff 繼續學跳舞，練跳舞，後來還成為 Dance for PD 的老師。

你可能以為沒辦法跟著節拍動，但其實你的腦子沒問題。腦神經學家 Nathan Urban 說，「大腦絕對有節奏感」：當你專心時，你的大腦會產生快速的電子脈衝，也就是 gamma 波；當你放鬆時，大腦會製造出緩和的 alpha 波。

大腦和神經系統的這種內在韻律，就是是身體裡的小時鐘一樣，在走路、運動、思考等活動中，都扮演非常重要的角色。

帕金森氏症會破壞腦子裡的這種韻律，也因此常常會出現身體不自主顫動的現象。但這些狀況是可能可以改善的。

舞蹈老師 Lucy Bowen McCauley 的經驗是，在一段時間的練習之後，「音樂一放出來，這些帕金森氏症患者就變身為舞者了。他們看起來姿勢優雅，也能夠隨著節奏律動。」

看著這些報導，我想起電影《搖滾吧爺奶》（Young at Heart）裡的那些活力十足的爺爺奶奶，他們組成的合唱團，在電影上映之後，仍然繼續歡唱：

活動，活動，要活就要動。練瑜珈，練太極拳，散步，爬山，跳舞，都好。讓腦子裡的節奏帶著整個身子歡樂律動起來！

大聲唱歌，快樂跳舞吧！