走在郊山的自然土徑，大塊小塊的石頭夾雜在樹根間，形成自然的階梯，我順手回頭和同伴說，「這段路比較累，比較好走」，同伴歪著頭看著我，表情有點不解。
我的意思是說，這一小段上坡路，雖然有幾處高低落差大，提腿上去的跨距得大一點，會比較費力，但還算好走。如果同樣的條件換成下坡，有的人會走跳得更急促，表面上彷彿沒那麼累，但對於經驗不那麼足夠的人來說，其實得步步為營，反而更難走。
平常在上課的時候，我也常常和同學解釋，「等一下的動作比較簡單，會比較累哦」，例如說，一個單腳站立的提腿動作，大家最熟悉的股四頭肌通常想都不想就會自動上場搏命演出。
或者有時候我會開玩笑說要同學練單手手倒立，這樣都不會累，因為反正我們都做不到。
如果不盤腿，或者乾脆就坐在椅子上練的話，靜坐的動作看起來超簡單的，但多數人都避之唯恐不及，深怕那種什麼做都不用做、只需面對自己的處境。這樣的練習到底是容易還是困難？
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騎腳踏車不是那麼簡單滴（你以為你不會被騙時，你就已經被騙了）
簡單的答案
如果不夠簡單
打開腳趾，沒你想像的那麼簡單
那天在課堂上，我正請同學們練習「椅子式」（utkatasana），一邊叮嚀同學要注意骨盆不要後傾，也不要前傾（就是脊椎要維持中立啦）。椅子才坐到一半，就有一位同學突然問，「奇怪，為什麼我會屁股眨眼？」我愣了一下，「屁股眨眼？」喔，原來重訓教室、健身房早就把 butt wink 直譯成讓人聽了很想眨眨眼睛的中文術語，而且已經是一般同學脫口就能說出來的用語了呢。
這兩三年，我愈來愈常碰到一種情況，同學們在下課後會來問我，她們在健身房、練重訓的時候，經常練到下背不舒服，肩膀痠痛，或者深蹲怎麼也蹲不下去等等各種問題，應該怎麼解決。
嗯，這些聽起來很普通，應該在兩三句話內就可以答覆的問題，我卻覺得是一個一個都是大哉問。
不同的瑜伽老師、不同的健身房教練，總是會有各種不同的指導方式。我常建議朋友不論在瑜伽教室或健身房，甚至是在家裡自己練，在急著完成蹲下或者任何動作之前，應該先感覺一下自己的身體，到底應該怎麼樣動比較順、比較沒有阻礙。
在學怎麼蹲才會比較順之前，先要學會區分骨盆前傾或後傾的差別，以及如何調整前傾後傾。在學習調整骨盆之前，還要練習如何觀察自己的身體、瞭解自己平常使用身體的習慣。
或許更基本的，至少要先觀察一下自己平常到底是怎麼站的，左右腳是不是重心不平衡，腳掌的內外側、前後側是不是經常往哪一邊倒塌。還要學會怎麼主動提起足弓（而不是只靠鞋子或者鞋墊的外力把足弓撐起來），瞭解從足弓如何一路連結到小腿、到大腿內側，一路到達下腹部裡面。
到腹部，或者下腹部，大家都會講「核心」這個詞。核心從來不應該只是指肚子的幾塊幾條肌肉而已，更不是簡單一句「收肚子」、「收小腹」就能練得到的，要能夠實際體驗到深層腹肌，才能確切地掌握到「核心意識」（怎麼想、怎麼連結、怎麼啟動、強化、穩定自己的的核心功能）。
以上三四段話，就是我對上面那些個「大哉問」的簡單回應。而這裡面的提到的練習，其實差不多就是我們每天基礎課的主要菜色之一。
很多人都以為瑜伽只是溫和、柔軟的伸展運動，就是拉拉筋而已。認真上過幾年課的朋友們就知道，你以為的瑜伽才不是你以為的瑜伽，老師要讓你爆汗也就是一塊小蛋糕而已。但瑜伽練習和看起來比較陽剛的健身運動的確有些不同。至少在我們的小教室這裡，就是慢慢觀察、慢慢嘗試、慢慢練，別急著只是用力做動作，別急著只是完成動作 。
我們沒有要參加比賽拿獎牌，沒有要比別人快，沒有要跳得比別人高，也沒有要擺出看起來比別人更厲害、更上相的姿勢。
很多時候給自己多一點嘗試的時間，有一點耐心，慢慢走，說不定還比較快。想想看爬山的例子，表面上看起來有點像是捨近求遠的之字形路線，抵達目標有時候可能反而比較輕鬆、甚至比較快。更重要的是，除了到三角點拍自拍照、除了等「出大景」之外，路上穩穩走的每一步，也都有機會看到或壯觀或細緻的美景。
每一步都可以是最美的風景。
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看見叉路的出現
解剖學也教不來的事
[瑜伽到底在練什麼] 系列：肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠？
「享受手臂像是坦克輾過似的快感」
找回身體的愉悅
曾經有一次喝了杯咖啡，從第一口淺嚐，果香味就開始在嘴吧裡水平地爆發開來，接著一層一層落入喉頭，彷彿小時候看的煙火秀，上層高空色彩繽紛，底層水面上也有強烈的力道支撐，讓人驚艷不停。餘韻纏繞在口腔底部好久，整個身體像浸泡在咖啡裡似的。
上次打完棒球之後，也有類似的體感。
那天揮出的球棒擊中高速飛來的球，清脆的「鏘」聲，時速一百公里的力量從虎口到肩，瞬間從肩膀往下走到髖走到腳底板，繼而又一路竄上骨盆、脊椎到頭頂頭皮，一百次累積的撞擊，像是一道一道貫穿整個身體的電流，強烈震波的體感在接下來好幾天的站椿都還一直存在。
後勁很強的電流，非常不一樣的體感。打完球的兩三天，右手的握力降到超低，提起一公升的電熱水壺要沖咖啡時，還有點擔心會不會一時手滑。
打棒球是我非常非常不熟悉的事，這幾天社交媒體上朋友們都在討論大谷翔平驚人的簽約金，我連他長得是圓的是扁的一點也不清楚。印象中，我大概只曾在大學時代和同學去棒球打擊場打過一次球的上個世紀的記憶。那天也不知為什麼突發奇想，想再體驗看看那種滋味。
年紀愈來愈大，愈來愈容易默守成規，只想要、只願意做自己本來熟悉的事，沒試過就就一概拒絕。因為這樣，這兩三年我想辦法練習嘗試新的體驗。去年的嘗鮮是練習跑步，這一次是去棒球打擊場打打棒球。
因為知道實在不熟悉，還是先乖乖閱讀了棒球打擊場的簡單說明：打球之前要先暖身。我心裡想，這道理我當然明白。就輕鬆（不太認真）動了動身體，根本就是「作業匆匆寫完有交就好」的敷衍心態。事後回想，這真是要不得。如果暖身認真、徹底一點，而且運動之後，有好好收工、當場釋放運動過程造成的緊繃，過兩天之後身體應該不會那麼痠那麼累。
戴上尺寸完全不合的打擊頭盔，拿起球棒試著轉腰揮棒了幾下。突然就回想起多年以前讀過的一本「亞歷山大技巧」（Alexander Technique）的書，我記得書裡有個例子，作者在教她兒子打棒球的技巧。小朋友想進校隊，可是一直打不到球，媽媽（作者）自告奮勇要教兒子，但小朋友心想，「你又沒打過棒球，竟然想教我怎麼打到球？」
媽媽的反應好像是，「來試試看吧，看老媽到底能不能教你？」
媽媽教小朋友仔細看著高速飛來的棒球，先忍住，不揮棒，就是盯著球看。因為這個練習，小朋友才能意識到，盯著飛來的棒球，盯著盯著，一瞬間，球彷彿不見了，竟然就看不見了。
媽媽繼續鼓勵小朋友，再多試幾次，脖子肩膀放鬆，繼續仔細看。多練幾次之後，小朋友的目光，已經可以鎖定飛快移動的球。
這就是身為亞歷山大技巧老師的媽媽，教小朋友如何擊中棒球的技巧。接下來才讓小朋友真的揮棒，果然就可以打到了。
手摸到球棒的那一刻，我的腦子很神奇地播放這段閱讀記憶。所以，我知道就是要先認真盯著球看，別急著揮球。「好，看就看。」念頭才剛從腦子升起，接下來的瞬間，我就不由自主地揮棒了。落空是自然的。
我一直盯著球看，應該是一直看得到球，至少我是這麼覺得的。揮棒落空兩三次之後，我才想起那位媽媽老師教的，肩頸放鬆，專心看，先別想揮棒的事。
我終於發現奇妙的時間空檔。我以為我一直盯著看球，我確定我沒有移開我的眼睛，但一不小心分神想要揮棒時，的確有一瞬間，我沒有專心在看球，套句台灣話講的，「有看沒有到」。
亞歷山大技巧最奧妙的練習，就是在簡單的行動之前，例如說，舉起一條手臂，先在腦子裡想著一個念頭：「我沒有要舉起手」。當這個念頭清清楚楚在腦子裡成形之後，再把手舉起來。經過一次一次不成功的練習之後，突然有一次，真的，舉起手的過程，幾乎不費力，幾乎不改變整條手臂、乃至整個身體的肌肉張力。好像是有別人幫忙拉起我的手，我只覺得輕鬆、放鬆，只覺得神奇到極點。
我繼續仔細看著球，在心裡面念著，「我沒有要揮棒」。這樣多等了兩三球，確認自己真的從頭到尾仔細看著球，在「我沒有要揮棒」的念頭指引下，讓身體扭動、釋放，讓球棒自己揮動，擊中球。哇，球飛得好高、好遠。
當場覺得真的很神奇。不過只有一瞬間。接下來馬上就覺得，哇，超強大的振動，虎口、手臂還隱隱發麻。我才正感覺這振動從手掌一路傳到腰、到腳。沒時間了，新的球又出來，又擊球，又麻，再間雜著一兩次些微分心而又落空。
終於第一枚代幣的三十球結束了。
喘了一口氣，到場邊休息個幾分鐘。虎口麻麻的感覺慢慢褪去。又上場再玩一枚、再玩一枚。我分別嘗試了90、100、110、80公里不同球速的球。並不是愈慢就慢容易擊中。
新的球速等於重新再一次適應、學習。眼睛適應了、腦子適應了，整個身體還得花一點時間才配合得上新的速度。這個重新磨合的過程超級有趣。
眼睛能盯上，再等扭腰轉動骨盆的節奏能跟上，「鏘」一聲清脆的聲響就再度出現。又是一陣虎口發麻，現在傳回到骨盆、腳掌的速度快多了。又打了幾球，才注意到左手虎口竟然出現一顆小水泡。不行了，準備收工休息。
只怪我沒有真的好好「收工」，而是匆忙把剩下的代幣拿去玩其他籃球、迷你保齡球等等。接著就急急忙忙去搭捷運回家。運動過後，尤其是不熟悉的運動，沒有好好收操、伸展、釋放，接下來兩三天的痠痛，就是必然的代價啊。
那股貫穿整個身體的電流，後勁真的很強。
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自由的滋味
味無味處求吾味
技巧和協調能力
什麼樣的姿勢才算是「好姿勢」？
某個朋友抱怨說自己下背痛，要我幫忙建議一兩組動作，以便解決疼痛，順便用來復健、日常保養，以防再復發。我說我沒有辦法在沒看到人的情況之下，給一組通用的答案。
很多人不熟悉自己的身體，只能含糊說自己「可能是下背痛」。可是，是哪一種下背痛？長期的慢性症狀，還是急性的突發意外？是腰椎、還是下背的肌筋膜？是骨盆的習慣前傾或者後傾？是大小腿前後側的過度緊繃？是上背中背的牽扯？是脊椎側彎？是怎麼樣的脊椎側彎？或者是消化系統、腸胃道傳遞到背腔的壓力？或者是經期疼痛所誘發的盆腔與下背不適？
一些坊間常見的通用型解法，可能十個患者去操作，有兩三個有效，有兩三個沒效，有兩三個有反效果。
但是所謂的「有效」又是什麼意思？譬如說，十年的下背痛，這兩三天改善之後，能維持兩三個月、兩三年的效果嗎？
有人可能會針對下背痛給出「下犬式」這樣的「處方」。好了，這就有新的問題了。
即使能用口頭說明外加文字來解釋、甚至再附上示範的圖片、影片，大部分的人還是不容易直接就能掌握到動作的要領。
就拿骨盆來說好了。一般人通常不清楚自己的骨盆在什麼狀況，有沒有過度前傾或者後傾？不知道。如何保持骨盆中立？不知道。其實光是前傾後傾、中立位置的認識與操控，就可能是要好幾堂基礎課的時間，才能讓一個沒有經驗的練習者大致上能理解、掌握自己的身體到底在做什麼。
我碰到過很多看過復健科的同學，醫生或者物理治療師「教」了幾個動作，要同學回家之後好好鍛練自己的核心。結果我一看同學的動作，真是嚇個半死，一個「船式」或者「橋式」，完全在折磨自己的下背。我問同學這樣練的時候，「下背變得更痠痛還是比較舒緩？」，得到的答案幾乎總是「更痠痛」。
復健科醫生或物理治療師都有他們特殊的專業知識與技能，不過，他們通常沒有足夠的時間與經驗，針對各個患者不同的身心狀況，給予不一樣的動作操作的建議 。
即便在很多狀況下，復健科醫生或者物理治療師或者其他人給出的「下犬式」、「深蹲」建議，可能都是不錯的練習項目。但是，魔鬼藏在細節裡，自己究竟在安全地復健、或者是在創造新的傷害，關鍵在於各種練習時的鋩角（mê-kak）。這些關鍵的鋩鋩角角，很多時候不是只靠口頭說明、只靠片段的影片就能掌握到。再加上每個人的個體差異，以我的能力來說，現場面對面來邊練邊調整，「效益」可能最高。（這也就是小班教學無可取代的長處啊！）
回到「下背痛」的問題。如果要進一步「辦案」，我通常會再問平常的坐姿、睡姿。平常的工作習慣、飲食作息，有時候還得再進一步問問情緒的排解等等看起來不是那麼肢體肌肉骨骼層面的問題。
有的人可能會覺得煩了，不過是個「下背痛」，真的要弄到這麼複雜嗎？沒辦法，因為一個人的構成，就是這麼複雜。
再說一次，通用的答案未必無效。就如同網路上流傳的，沒經過醫生辨證的成方，朋友食好鬥相報，對他有用，對你或者對我就不一定那麼有效。
分享一句好久以前寫過的話：
沒有自我觀察，自我認識，自我探索，只想要找快速、萬用的解答或藥方，終究不會有長期的助益，終究不是解決問題的方式。
我也常常開玩笑說，「下犬式治百病」。如果下犬式練得好，真的可以解決非常多肩頸、脊椎、髖關節、下肢無力、核心等等問題。
前提是，你真的知道怎麼樣才能練得好。不知道怎麼練也沒關係，我們教室每天都有基礎課喔！
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簡單的答案
神奇解藥何處尋？
親身體驗過，就會一直看得到！
在不平衡裡創造新的平衡
解剖學也教不來的事
特效藥未必是最值得期待的
時不時看到朋友在社群媒體上貼出自己在「上課」的照片，不論是重訓、TRX、拳擊、飛輪、瑜伽，都有一種共通的特色：挑戰。
這些朋友的練習常常都有具體的目標，例如舉起多重的槓片、某個動作可以持續幾秒鐘幾分鐘、一次可跑多遠跳多高。這些具體的目標，通常是可以用數字表達的，或者，可以拍照讓其他人看得見的。
因為用數字表達容易讓其他人瞭解挑戰的難度，再加上可以拍照，是支撐不少人「上課」的最大動力。
瑜伽以外的世界我真的不太懂（是說瑜伽的世界我能掌握的範圍也非常有限啦），以我自己的角度來看，人生本來就很苦了，本來就充滿各種艱困的挑戰。下了班，或者週日休假的時間，來上一堂瑜伽課還得一直挑戰，真是何苦來哉。
我自己的練習，以及我上課的時候帶的動作或者引導，通常沒有什麼看起來太挑戰性的。反正大部分看起來很高難度的動作，我自己根本也沒有辦法完成。那些看起來難度很高的動作，主要的作用彷彿就是拿來拍照上傳社交媒體讓其他人按讚。
我上課的時候常常和同學分享一種藥性的比喻。依《神農本草經》的說法，上品藥「主養命以應天，無毒，多服久服不傷人」，中品藥「主養性以應人，無毒、有毒，斟酌其宜」，下品藥「主治病以應地，多毒，不可久服」。簡單、單純的動作，大概可以比擬為「上藥」，「久服輕身長年」，意思是可以天天練，愈練身體愈輕盈、長命百歲、常保安康。普通難度的動作，或許可以比擬為「中藥」，有毒的不少，但適合的話，說不定吃著吃著、練著練著，也會有「勝鬼神、延年益壽」。難度超高的動作，就像是藥效很強大的「下藥」，即使無毒，也只能針對特殊的條件，通常「不可久服」，症狀解除之後，藥就該停了，否則「久服令人虛」，甚至種種副作用也會跟著來。
老實說，真的那麼愛挑戰的話，有什麼事能比「認識自己、改變自己」難度更高、更值得挑戰呢？
[延伸閱讀]
「享受手臂像是坦克輾過似的快感」
我們抵抗得了高難度動作的誘惑嗎？
什麼是「進階練習」？
在不平衡裡創造新的平衡
當我們以為我們在思考的時候
第一課就是最重要的功課！
瑜珈不是比賽！
療癒，或者是傷害？
其實，我家也有很漂亮的吸塵器