[分類]　What We Talk About When We Talk About Practice 當我們討論練習

小時候很瞧不起買「精選輯」這種事，總覺得當然是一張專輯一張專輯聽，才夠水準，才能完整品味、享受。大概也是因為年輕時別的沒有，時間最多，聽一張專輯覺得入味，就想盡辦法，把同一位樂手、樂團的所有專輯都蒐集到位，以為只有這樣聽，這樣欣賞，才得以一窺全豹。

有時候碰到喜歡的作家，也一樣的方式來。就是非得要買齊全集，就是要一本一本從頭讀到尾，讀第一冊讀到最後一冊，才算是有資格講評語，才有資格說三道四蓋棺論定。

時間多，或者某種程度的研究者，當然可以這樣玩。年紀大了，知道時間有限，慢慢學著收歛的工夫。

還記得剛剛學太極拳的時候，總覺得簡化二十四式就像是「精選輯」一樣，不夠味。後來學三十七式，心裡也還覺得不滿足，看到哪裡寫著「老架」「一百零八式」就貪，就以為這樣才夠味。慢慢摸索一陣子，開始體會到三十七式也夠多了，光是倒輦猴、摟膝拗步、雲手就練不完了。

那天下課，一個同學問我是不是還在繼續練跑步。我回答還在練跑步。事實上每天除了跑步之外，練的也都只有簡單的幾組動作，有時候就只剩最簡單的站椿、靜坐。

很久以前聽一位老師用開玩笑的語氣，說他愈練愈懶，每天只剩下練下犬式而己。十多年前還拼命求練愈多招愈好、愈厲害的我，只當成老師在開玩笑，怎麼可能如此「不長進」呢。那時候我只知道每天都該拼命練，最好這一級能趕快破關，升到下一級，再到下一級，看能不能儘快到最後一關打敗大魔王。

十多年過去了，以當年的標準來說，我好像只有非常非常勉強過一級而已。不過，我也終於能體會愈練愈懶的心情。我說的「懶」不是不想練喔，而是不想再練更多招式的「懶」。

我還是很有練習的興緻。當然偶而一定會有單純想偷懶、想多睡半小時一個小時的狀況。只是現在能理解，真的很累的就候也不用死命硬 keng 著，就多睡一下補補眠也好，不會有任何罪惡感。

但身體知道，心裡也知道，光是起來練個站姿前彎、練套拜日式，或者多玩幾次下犬式，很快就能感受到通體舒暢。不用再一直拼命多練更多更複雜的變化，這幾個簡單的動作就已經足夠。有時候站椿或者跑步個半小時，靜坐個幾十分鐘，身體就會滿足，心裡也會滿足。

吃一道菜，覺得好像味道不夠，直覺的反應可能是再多加點調味料。這只是方法之一。可能還有別種方法，例如說，靜下心來，慢慢咀嚼原來的食物，別急，一小口一小口來。耐著性子嚼得夠久，自然也能品嚐到白米飯裡淡淡的甘甜味。

甚至沒有「求」吾味的「求」這件事，只不過其他人誤以為這是「無味處」，哪裡會知道裡面可以是這麼享受啊。

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[延伸閱讀]

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看起來很簡單的，和看起來很難的
如果不夠簡單
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練習的道路，在地圖以外的地方
單純的力量

上次文章說我自己開始在練跑，到現在也兩個多月了。剛好可以來說說「習慣怎麼養成？」或者說，「如何主動的培養新的習慣？」

以這次的經驗來說，一開始有念頭，付諸實踐，覺得有趣，心裡就默默訂下一個清楚、具體的目標：「一天跑一小時」（不是距離喔）。接下來就是開始日復一日的練習。

左圖是道家小周天百日築基的示意圖，右邊是台灣特有種的深山竹雞，攝影者是Hiyashi Haka、出處、(CC BY-NC-SA 2.0)。

身體會回饋不少有意思的訊息。哪些肌肉比較容易疲累，哪些關節活動的程度不夠。兩三個星期下來，體重計裡的體重、體脂率也會主動說些故事。

插個題外話，除了「新習慣的培養」之外，這次還觀察、體驗到另外一件本來不那麼清楚意識到的事：年紀愈大，很多數字（像是體脂率、體重都是）的變動就愈慢。老實說，真的很慢。不過不管再怎麼慢，給自己足夠的時間，這些數字還是會慢慢動的。

接下來很多有趣的事就這樣發生了。

我發現自己會想辦法生出時間、擠出時間來練跑。本來一個星期大概只有一天有充裕的時間，能夠一次就連續跑一整個小時，可是這樣，「一天跑一小時」的目標怎麼可能完成？那就湊吧。其他日子，一次能夠跑三十分鐘就跑三十分鐘，只有零星的十分鐘、二十分鐘，那就加減湊和著。

最常見的零碎時間，以我自己的例子來說，就是每天上課前、或者課堂中間的休息時間。以前這種時間，要嘛滑滑手機、讀個半篇文章，或者就躺一會兒補眠。現在自己心裡頭有很有清楚的目標要完成（「一天跑一小時！」），一有零碎的時間就充份應用，深怕時間一不留神就白白浪費掉。多可惜啊！

好多年前我也在臉書上玩過一次「站椿一百天」的活動（還有印象的同學來揮揮手、出個聲吧）。每天早上起來站三十分鐘，站完了就寫一段簡單的感想，一百天很快就過去了。有些朋友也跟著參與練習。只要真的付出時間、精神、體力來練習，就會有一定程度的收獲。

當時的心得是，連續一百天的練習，身體和心靈都能積極參與的話，就會留下清楚的痕跡、印記。或者換一種表達：一百天的身體、心靈操作，大概就足以把一種新的練習，初步內化為自己的一部分，至少，接下來要再繼續練下去，阻力就小多了。

去年（2021年）三級警戒時，關在家裡的時間很長，那一段時間，我在家裡練習一套太極拳，常常是照三餐練，一天下來，累積打拳的時間差不多也有一小時。即使沒在打拳，腦子裡也不時想著哪隻腳沉、哪隻腳輕。骨盆在哪，腰在哪，力量從哪來、要往哪去？緊繃在哪、卸得掉嗎？

兩三個月下來，腦子有了譜，身體有清楚的記憶，時不時就可以隨時再反芻演練。

現在練跑一個多月了，不少新的體會，天天在反芻，像是以前一開始認真練打坐一樣。

我想到很久以前一位老師講過他的老師是這麼練打坐的：To practce meditation, you have to be crazy about meditation。老師的意思是，天天練，一天二十四小時練，練到幾乎沒在練的時候，也不會忘了要繼續練。這樣練下去，自然就會進入狀況。

好多好多年前，我（和幾位朋友）曾經將近一年左右的時間吧，每天寫一篇文章，貼在自己的 blog 上頭。我還記得那時候每天都得想新的題目，腦子裡不時就想著，「啊，這件事情可以這樣看，可以這樣寫成如何如何的文章」。渾渾噩噩一整天下來，總有個或大或小可以聚焦的目標。一有時間，筆電一開，就寫寫寫。總是想盡辦法，在晚上上床之前，生出一篇還算有頭有尾的文字貼出去，給自己一個交代。

剛剛在練跑半小時的過程，我又想到應該重新撿回這個習慣，天天寫，一天來寫個一小時吧。可能十分鐘十分鐘湊著，很快也就能湊滿一小時。

也是這樣的意識，現在每天出門就抓一本還沒讀過的紙書。進了捷運站就開始讀，上車有位子就坐著讀，沒位子就站著讀。收工回家一樣得搭捷運，一樣一趟二三十分鐘的，多讀多賺到的閱讀時間。

一天一小時，兩三個月下來，很快就內化成自己的新習慣了。每個人都該有自己的目標，趕快來建立自己想要的新習慣吧。

每天走路一小時（這麼幸福！），每天獨處一小時（這麼幸福！），每天讀書一小時（這麼幸福！），每天看雲看天空一小時（這麼幸福！），每天用心陪家人陪毛孩子一小時（這麼幸福！）。

別說你沒時間。想要的目標出現了，時間擠著擠著就出來了。

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「說實在的，你不覺得跑步的時候，手上還握著手機，很累贅，夯枷（giâ-kê）嗎？」

那天我繼續練跑，手裡同樣握著手機，心裡面就自己這樣和自己對話起來。

從七月底八月初我開始每天練跑到今天，差不多六十天左右了吧。一開始就是跟著節拍器，一分鐘跑一百八十步。手機軟體讓我建立起明確的肢體節奏。

跑了差不多一個月左右，我有點覺得不太滿足。試著從一分鐘一百八十步，調整到一分鐘兩百步試看看。前一兩次覺得，「哇，這節奏也真的是有點刺激啊！」過了幾天，碰到身體比較累的狀況，我又把節奏調回到 180 bpm，沒想到一調回來，竟然覺得，「嗯，這好像有點慢吧？」

身體慢慢在適應新的節奏了。

一個星期前，我開始試著練跑的時候不開節拍器，讓身體自己去活動。一步一步跑下來，我覺得，這大概是將近 200 bpm 的節奏吧。我還是抓著手機跑，讓手機來紀錄步數。半小時下來，再看看手機的「答案」，每十分鐘的步數差不多都是 1980、1990、2000 左右。也就是說，我的身體隱約已經記得了這樣的節奏，而且我的腦子認知到的、我的體感給我的回饋，和「正確答案」也相距不遠。

上星期我決定再進一步。跑的時候手機就晾在旁邊等著，只保留計時器的功能，半個小時叫一次。

終於，我全身就只剩下一條短褲，其他什麼都沒有。赤手赤腳，一步一步，雙手自然輕鬆跟著身體擺動。一瞬間覺得，「啊，這是不是就是自由的滋味？」

我仔細體會雙腳的步伐，感受骨盆自然微幅左右擺動的角度變化，肩膀跟著、手臂跟著。我抓到身體中軸線，脊椎，呼吸，胸廓的膨脹與收縮。我幾乎不再分神去數步頻了，我信任我的身體，讓身體在「自然」律動下去。

這個「自然」，是五六十天訓練下來的結果。這個「自然」，是拔掉監視器螢幕的結果。這個「自然」，是我放下「標準答案」執念的結果。

很多人習慣把「聽自己身體的聲音」當成口頭禪。「聽身體的聲音」真的不容易。要練習，要努力，又不能努力過頭。練習到一定程度，自己有自信，也能夠信任自己的身體，聽到的可能比較不會有太大的誤解。

只是一步跨出去、接著再跨出下一步。一圈跑完、再接著下一圈。身體有一種經過訓練後，不再受到監督、不再受到約束，知道自己在努力、輕鬆努力著，沒有其他不必要的期待，沒有要符合誰的範本、誰的標準答案。這會不會就是某種（很低階的、入門級的）不受制約（unconditioned）？

在我來看，練習打坐、練習動作、練習跑步，目的都是在於瞭解自己的身心狀態，進而改善自己的身心狀態。自己是認識的主體（剛好也是客體），別人知不和道，機器知不知道，都不重要。

就像練習打坐，也不需要由手機的軟體來告訴我，今天練習「正念」的時間有幾分鐘。自然也不需要手機來告訴我，今天跑了六十分鐘、跑了一萬兩千步啊。

我本來就沒有跑半馬、全馬，或者任何比賽的目標，我本來就沒有一定得跑多快、多遠、多久的目標。這五六十天能夠每天堅持跑滿一小時，就是因為有趣。之所以有趣、有意思、值得慢慢玩味，大概在於我幾乎完全把跑步這種重覆的動作，看成是某種形態的靜坐變化式。

不可否認，在剛剛開始學習，或者在病後復建等條件下，外在的、機器的、旁人的觀察以及提點，有非常大的助益（請務必慎選老師）。但在能掌握練習的基本原則之後，我覺得，主體還是在自己。

意思是說，觀察的責任，長期而言，不應該交給機器、不應該交給別人。

對我來說，各種身心練習，最重要最重要的功課，一直都是在自我觀察。當然，就如同靜坐練習一樣的道理，我們並不是靜靜坐著等著看到這個現象那個現象浮出水面、飄過眼前而已。觀察到不對勁的、該調整的，就得及時出手，改變、改善、調整。

再下一個階段，我想練習讓自己的時間感再更準確一點，最好也徹底擺脫「一天要跑足一小時」的懸念。到時候，手機就連晾在旁邊報時的功能都派不上用場了。

嗯，下個月吧。

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誰說非得這樣動作不可？
練習的道路，在地圖以外的地方
你能用動作講出多少故事？
來開天眼吧！
裡面就是外面，外面就是裡面

雖然我馬上就要推出收費的線上課程（今晚 5/29 會公告在網站、臉書、以及Line（Line ID: kt-lab），但是我心裡有些看似矛盾的話，實在很想簡單說說，尤其是在疫情看起來還相當嚴峻的這段時間。

每個人大概都歷經過一些非常美好的體驗。那種美好的體驗，會在自己身心深處刻劃下最特別的印記。有時候是當下莫名所以、無比強烈的情緒張力、全身的汗毛都立了起來。有時候光是一兩次這樣的體驗，就足以讓我們一再回味，甚至成為日後面對痛苦、磨難時，在心裡幫助自己繼續走下去的重要支柱。

這兩個星期長時間待在家裡，我心裡面不時會浮現出以前在山裡的回憶：踩在杜鵑林柔軟的泥土上，雙腳接收到地面傳遞回來的柔軟觸感，讓自己的嘴角不自覺上揚；停下腳步、蹲低下去看著一簇一簇還叫不出名字的小花小草苔蘚蝴蝶小蟲、甚至常常不過只是一片樹葉或者林間的光影，都讓人自然而然暫停了呼吸，說不出話；站上稜線或者山頂的一瞬間，因為視野突然開闊，整個人胸腔、軀幹裡飽滿的悸動；靜靜地靠在大樹上、坐在石頭上，聽著樹梢上畫眉鳥或者白頭翁的鳴唱、天空傳來大冠鷲獨特的哨音，風一吹來，山棕葉搖動的聲響，伴隨著各種或淡或濃的花香。

再強的活動設計包裝、再厲害的科技輔助，就是不可能再現出那樣美好的體驗。

一杯咖啡的香味、落喉的過程無法線上再現，音樂會現場的感動無法線上再線，手握著手、緊緊擁抱所傳遞的溫暖，所有這些美好的體驗，都無法透過網路，在電腦、手機的螢幕上再現。

我當然也會不時想起在教室裡和同學們對話的片段，幫這個同學那個同學調整動作，上課前下課後，提著同學的手臂輕輕搖晃、鬆一鬆肩膀，面對面直接的眼神交流，有太多的事就是沒辦法藉由電子數位訊號而複製、再現。

這些日子我常常一大清早就到自家頂樓練習不同的鬆身手法、種種伸展的變化、站椿、拜日式、呼吸調息等等。有一次緩緩兩手往上舉高，仰頭一看，藍藍的天空、四散的雲朵、還沒變得太毒辣的太陽，一瞬間雄雄感動得要落淚。

現在我們還有線上活動可以輔助生活所需，當然要心存感激。但也別忘了那些無法在線上再現的美好體驗。如果行有餘力，請大家能夠多多支持創造出這些美好體驗的人事物，讓他們能夠繼續存續下去。

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當暴風來襲時
抓愈緊，感覺愈模糊？
親身體驗過，就會一直看得到！

我很喜歡練瑜伽，我很喜歡東學西學有的沒的，或者慢慢自己摸索還可以有怎麼樣不同的方式練習，還可以用什麼不一樣的方式分享這些練習給其他同學。但同時我又很懶，早就不太想再東跑西跑去上這個名師那個大師的課。

在沒有老師耳提面命的監督下，我時不時會用以下這些問題，來提醒自己，來重新看待、評量自己的練習狀態。這些問題雖然乍看之下沒什麼了不得，但說不定還是值得想要練、正在練、一直練的朋友們參考參考。

• 打電腦有變得比較輕鬆嗎？
  • 看手機、滑手機的時候，能保持身體輕鬆嗎？
  • 能減少對手機的依賴嗎？
  • 坐著、站著、走路的時候，能不能意識到自己怎麼坐？能不能感受到整條脊椎、整個身體、整個人的狀態？
  • 轉換不同動作時、停留在固定姿勢時，能不能察覺到自己的呼吸？
  • 吃什麼食物、怎麼吃食物，有比較清楚的概念、意識？
  • 整體而言，體力、消化、睡眠有沒有變好一點？
  • 累了的時候，能不能發現到自己累了？
  • 發現自己累了，能不能幫助自己儘快休息，能不能幫助自己釋放壓力、緊張、疲倦？
  • 有沒有對自己好一點？對自己能多一點耐心嗎？
  • 對家人、朋友、同事，能多一點耐心嗎？
  • 對整個世界有情眾生，能多一點感同身受嗎？
  • 過去自知自覺的壞習慣有改善嗎？
  • 不自知不自覺的習慣，能自知自覺了嗎？
  • 有養成新的好習慣嗎？

這些問題可不是拿來質疑老師、同學，也不是拿來質疑自己的。這些問題只是簡單的提醒，提醒自己時不時可以用不同的方式回過頭來重新看看自己的練習。

或者換個不同的角度來說，上面的這些問題（而不是某本書、某些系統的「規則」、某些老師的要求），說不定才是練習瑜伽時最有幫助的指導原則？

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