[分類]　What We Talk About When We Talk About Practice 當我們討論練習

進城的儀式：步行往車站時，回頭看一眼七星紗帽。車子過河前要先挑個視野角度都適合的座位，遙望河對岸的觀音，還有互峙的向天面天。然後車子不一會兒就不見天日了。這時就可以心滿意足乖乖閉上眼，練習轉睛。

這真的是我最近的寫照。只要一有機會，就會抬起頭，看看遠方的山。認識的，還不認識的。爬過的，還沒機會去爬的。

從稍遠處看面天山

近距離看怪獸似的面天山微波反射板

前兩天黃昏從烏來山區開車回台北市區，天色還非常明亮，看著重巒疊嶂的群峰，馬路口一碰上紅燈的短暫空檔，就努力猜想、分辨誰是誰：七星東峰、主峰、紗帽山，小觀音山西峰、主峰、北峰、北北峰，北竹子山，大屯山、面天山、向天山等等。

犄角似的七星主峰東峰，對我來說最好辨認。一開始是在光線良好的條件下，就容易找出來。等到親身從不同的步道口、不同的山腰、不同角度東看西看之後，等到兩腳（或者風雨太大，兩腳兩手都趴在地上）站在山頂上，徹底改變視角後，自己和山，和特定的這座那座山，關係就變得不一樣了。

即使陰天、下雨天，即使視線不夠好，只要一抬起頭，望向北邊的天際線，你就知道那座山在那裡，一直在那裡，而且，你也曾經在那裡。

身體的知識也一樣。

一開始練動作時，左右腿的緊繃還不太能區辨，前後側、內外側的力道也還不知道要怎麼掌握。更別說淺表層肌肉和深層組織的體感差異。

我們慢慢練習。從半套拜日式，整套拜日式，站姿的變化，前彎後彎扭轉，表面上動作變得難一點、累一點，但實際上的重點是，好像從骨子裡，從深層一些的肌肉等組織裡，從更細長更勻稱的呼吸裡，我們愈來愈體驗到自己的身體，自己的身心狀態。

我偶爾會在課堂帶領同學玩一種趾頭交扣的遊戲，把所有腳趾頭像手指「十指交扣」的方式，「十趾交扣」。最好可以不要低下頭看，而是完全靠雙手十指的觸覺去找尋一隻一隻腳趾，配對，交扣。玩著玩著，就會認識到，「我真的和自己的腳趾頭非常不熟耶」。這種「不熟」的意識，開始彼此開始熟悉、互相認識（最好以後能長久交往下去）的第一步。

多摸、多玩個幾次，用不同的感官、在不同的層次上多體驗幾次，彼此的認識會愈來愈深入。

我也常常鼓勵同學在練習平衡站姿樹式停留的時候，要仔細用心體會腳掌傳回來的觸感與訊息，甚至在安全無虞的情況下，輕輕閉上眼睛，去察覺腳掌皮膚、肌肉、筋膜各個層次的細緻調整、變化。

有時候，閉上眼睛，會看得更清楚。

讓身體有機會、有時間去吸收、消化種種不同的姿勢、知識。讓一切慢慢內化成自己的一部份，內化成身體的一部份。隨時都能出手就派上用場。

就像我們在靜坐課練習觀察呼吸。愈是知道，愈是瞭解呼吸的奧妙，就愈容易時時刻刻提醒自己留意呼吸，觀照呼吸。 同樣的道理，愈是知道，愈是理解身體動作姿勢的奧妙，就愈容易在不同情境下，都會主動讓身體回到舒適、穩定，又輕鬆的使用方式。不再是因為有外在的警示、規範，或者提醒，我們才去注意呼吸，才去調整身體的姿勢。

就像淡水河口東岸面天山山頂兩片巨大的反射板，從台北市區裡遠遠地看，也就是小小的兩個光點罷了。但是一旦已經親自用雙腳用身體認識過，就會一直看到。不會因為小、因為視線不良、因為沒人說明提醒而看不見。

而且，遠遠地看見這兩顆小光點，還會讓人不自主地發出微笑呢。只要你也曾經站在旁邊微笑過。

延伸閱讀：
山是立體的
抓愈緊，感覺愈模糊？

手掌、手指能傳回多少精緻、細微的訊息給我們？我們能從自己的手，理解、認識到觸摸的對象嗎？甚至說，我們能不能藉由手的觸感，反過頭來，體認到作為觸摸者的自己，自己的手和肩頸的連動關係，自己整個人處在什麼樣的身心狀態嗎？

我們一天到晚指頭在手機螢幕上滑動，觸碰，按壓。有的人愈來愈能夠在狹小的手機觸控螢幕上用兩隻姆指或者食指就飛快打字，但手和肩膀、脖子的連結，手和整個人的連結卻愈來愈模糊。

當我們注意到我們的手感覺不到想感覺的對象，讀不到應該讀到的訊息，聽不見本來以為可以聽見的聲音，我們通常不自覺的反應是：讓肩頸用力繃緊。

下意識裡我們誤以為，緊一點才感覺到。要很認真努力，才能夠換取到什麼應該得到的。

簡單講，上面說的的想法有點像是在做交易的心態。這招有時候有用，有時候不見得有用。特別是在要好好覺察、感受自己的身體、自己的精神狀態時，常常反而是一種阻礙。

我們總是習慣抓得緊緊的，不論是牙刷、筷子、手機，或者一段關係、感情，以及任何自己以為是千載難逢的大好機會。我們怕自己不及時抓緊，東西就會掉出掌控的範圍，青春就不再了。（反正會想到「青春就不再了」的朋友，通常真的「青春已不再了」。話說回來，人生又不是只有青春那段歲月才值得珍惜的啊。）

如果能釋放開原來沒注意到的、不必要的張力，會出現什麼情況呢？

Photo by Ullash Borah

試試看才知道。

也有很多人會說，「我就是不知道怎麼放鬆肩膀嘛！」那就練習看看這招：用力聳肩吧，撐個一分鐘、兩分鐘，直到覺得實在受不了，實在沒力氣再撐了，肩頸都痠到不行了，就放下吧。這大概是最初步的放鬆肩膀。（再更進一步的，嗯，歡迎來教室當面討論。）

這一陣子站椿的心得之一，就是清楚覺察到手、肩、頸的連動關係。站定了一小段時間之後，有時候手會想浮起來。反正呼吸輕鬆、整個人好像也輕鬆，手就這麼自顧自的飄浮起來。可能在骨盆前，可能在下腹部的高度，可能胸口前面練開合太極，像在玩球一樣，也可能就一手高高飄向右，一手往左往下或者往後沉。

剛好無意中讀到網路上一篇文章在講「心手」（其實是在講「導引」或者「太極」的練法），我就直接剪貼在底下：

練至心手合一時，心即是手，手即是心。 心領意與手合一，故手亦可領意與心合。 雖心手可互領，但手領心為聖，心領手為凡。 因心有意而手無意，故壇經曰：「有心者得，無心者通」。 以意導氣者得「滯」，無意「氣」自暢行。 氣因開合而有浮沈，因吞吐而綿綿不絕。 有手方有吞吐、開合，方見氣之浮沈與綿綿不絕。 此藉手以修心，實藉假以修真也。

我猜想，肢體動作的練習，瑜伽動作也好，各門各派的肢體知覺開發、身心學（somatics）也好，差不多也都可以參考這樣的概念。

有時候同學會問我瑜伽動作進階的練習訣竅，我以前常常講「練聽力」，「在課堂上，聽得見老師的指引，聽得見自己的呼吸，聽得見自己的身體、腦子、情緒、精神。聽得見之餘，甚至慢慢到達聽得懂的層次。」

或許也可以特別針對現代人常見的肩頸痠痛的問題來說：在日常生活中，光是確實察覺、體驗到手、肩、頸的連動關係，說不定就足以讓我們開始進入肩頸的釋放囉。

延伸閱讀：
你的手能聽見什麼訊息？
什麼是「進階練習」？
真正的聆聽
The World IS Sound 世界就是聲音

T.K.V. Desikachar 說瑜伽是一種「觀察的科學」（Darśana Vijñāna, the science of observation）。練瑜伽，也就是在練習觀察自己的身心狀態。但具體來說，到底是怎麼樣的觀察呢？

簡單來說，就是看自己的呼吸，感受自己的呼吸，觀察自己的呼吸。不過這不見得是一般人講的練呼吸（pranayama）（或者「練氣」）。

資深的瑜伽練習者通常學過各種不同梵文名稱的呼吸法 pranayama，裡面有各種複雜的吸氣吐氣、止息（kumbhaka）長短比例變化。一開始學各種呼吸法，我也以為有止息的練習才算是在練 pranayama，或者必須要按壓鼻孔，或者腹部有劇烈起伏、胸腔大幅擴張收縮，甚至誤以為是要比賽誰的一次呼吸時間比較長。

這些年慢慢練下來的過程，我愈來愈覺得，練呼吸的重點更在於讓自己在日常生活中能夠主動、有意識地輕鬆吐氣 。不管是雙盤蓮花坐、吉祥坐、山式站姿，或者其他的姿勢、動作，練習每一次吐氣都符合「有意識」、「輕鬆」的原則，五分鐘十分鐘、或者半小時一小時，整個人的身心大概就會進入到某一種專注觀察的狀態。

或者這麼說吧：每一個動作都在練呼吸，每一個姿勢都在練靜坐 。

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拜日式是一串動作，各種「類五禽戲」（animal movements）是動作練習，跳上去手倒立又掉下來再跳下去掉下來當然也是動作練習。有的動作練久了，熟悉了，比較不會那麼喘了，吐氣吸氣都更輕鬆了。當然也有不同的動作做法，還沒那麼熟悉，或者說，比較新鮮、有趣，在練習的過程，我們同樣也試著看看能不能有意識地輕鬆吐氣，輕鬆呼吸。

練的時間久了（而且年紀也愈來愈大了），動作愈練愈輕鬆和緩，愈來愈能夠安於靜靜的動作，或者說，姿勢，可能是十分鐘的頭倒立，可能是半小時一小時的站椿或者坐在高度適合的椅子或者瑜伽磚上。

安安靜靜在做什麼？就是觀察自己的身心狀態，特別是腦子裡的思緒流變。

安靜下來不是目的，安靜下來是一種很好用的工具。看著呼吸，看著呼吸的能量在身體裡流動，看著腦子裡千變萬化的思緒飛轉跳躍之間，說不定會出現瞬間的「空窗期」，就如同在專心觀察輕鬆呼吸的過程裡會發現，吐氣轉到吸氣、或者吸氣轉到吐氣，會出現非常短暫的「頓點」，一種自然、不帶任何壓力的止息（kumbhaka）。

然後我們才比較容易有機會，深入去看看我們不習慣觀察的角落，用不習慣看的角度去觀察那些掩埋在事物表面底下的，我們自己隱隱約約覺得最害怕、最不想看的，而不只是一次又一次用外在的、習慣的、我們以為自己「最想要的」來囫圇吞棗、來餵養自己。

觀察的訓練也不見得就是目的。觀察到之後的調整、改變、捨棄、重新建構，才是真正的重頭戲 。不過別急，先練習看清楚再說吧。光是「看清楚」這件事本身就非常有趣而且後座力十足呢 。

延伸閱讀：
煩的時候也一樣靜坐
來開天眼吧！
感受身體的細微狀態，有什麼用？
實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati
全然專心，聆聽

站椿連續站了一百天，也寫了一百天的記錄。之前就有同學問，「老師，那一百天到了之後，你還要不要繼續站下去啊？」

這問題問的方向偏了一點。重點不是我要不要持續天天都花一段時間來練習站著靜坐，而是，你要不要開始練習，開始練習之後，要不要持續下去。

photo soucre: José Eduardo Deboni

其實去年底要開始這「連續一百天」的活動，也沒仔細思考計算清楚，只是覺得有點趣味，就在心裡告訴自己，「那就試試看吧」 。

一百天說長不長，說短也不短。應該說，如果把眼光放遠一點來說，一百天，還真的很短。但就「養成新習慣」來說，一百天大概是夠了吧。好像小王子要馴服狐狸（還是反過來？），我們要練習馴服自己。一百天可以是個非常好的起點，出發點。

一天一天站下來， 在臉書上一天一天紀錄，慢慢的，心裡頭好像也有點「進程」的規劃。我希望這不太像運動、甚至不太像動作練習的站椿，能夠讓我們從偏向肢體的活動開始，從末稍、腳底開始，一路往上，往軀幹、肩頸、頭頂發展，目標是回到呼吸，回到注意力的根源，或者，回到身體裡的的最深處；也就是慢慢導向靜坐這件事。讓一起練習的朋友在沒有預期壓力的情況下，有機會練習靜坐，進而建立自己靜坐的習慣。儘管這「靜坐」看起來並不像「坐」。

練瑜珈動作的朋友很多人都會背誦《瑜珈經》裡的一句話：“sthira sukham asanam”（「坐，既要能穩定，又要能輕鬆舒適」）。《壇經》有一句相近的話，「無障無礙，外於一切善惡境界，心念不起，名為坐」。我還蠻喜歡這樣的「坐」。（儘管我平常對於「坐姿」有超級多意見，或者說，建議。）

站椿，或者講成是「站著靜坐」，就只是一種簡單的練習。但這樣的「簡單練習」，如果堅持輕輕鬆鬆每天一直站下去的話，真的會帶來很神奇的效果。剛好前兩天在網路上看到有人這麼說：

站樁似靜，不動似動，非動非靜，心靜氣振，氣沉丹田，共振全身。

說真的，也不用想那麼多啦。每天花一段時間，讓身體的架構有一段安靜的時間、空間可以自我調整、修復，讓腦子和心靈可以稍稍沈澱，釋放。光這樣，就很值得了。

之前看過一段在講長跑的話：「每個人都會累，誰不會累啊。但這不是重點。重點是繼續跑下去。」我很喜歡長跑的比喻。年紀愈大愈覺得人生、過日子不能只有衝刺的短跑。長跑，或者慢慢走，走長遠的路，更有吸引力，更動人。只是要繼續跑下去，得有一股氣，一股身體深處的力量來支持自己。

站椿、站著靜坐，或者坐在椅子上、瑜珈磚上、地板上的靜坐，都在培養、鍛練我們身體深處裡的那一股單純的力量。

一起繼續跑下去，繼續站著靜坐吧。

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單純的力量
腦補力是可以鍛鍊的！
時間是一種幻覺
實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati

剛剛在孔雀羽毛式（肘倒立）停留的片刻，似乎從落地窗外看到一絲陽光。久違的日頭啊。

又濕又冷了一兩個禮拜，每個人見面或者在網路上都是說著，「冷死了」。的確很冷。冷到讓人一點勁都沒有。只想躲在暖暖的被窩裡，只想喝熱湯或者熱可可（或者熱紅酒）。

愈不動就愈冷，愈冷就愈不想動。

還好終於也回暖了幾度，一兩天也好。午飯過後，把客廳地板掃乾淨，鋪上墊子。剛開始動的時候，外套還在身上，二十分鐘之後，全身只剩一條小短褲。可以不靠暖氣、不靠暖暖包就讓自己通體溫暖舒暢，心甘情願一件一件衣服脫下來的感覺真好。（誤）

然後我看見久違的日頭。簡直不像真的。管他的，即使是錯覺也好。我繼續一個一個動作探索，準備差不多了我才進輪式（也是好久不見啊）。大概是因為肩膀、上背、髖關節都慢慢打開了，輪式推上來之後，竟然一整個就是感覺到肚皮，肚子的強烈伸展。幾乎都要覺得陌生的體感。

Photo by Suhyeon Choi

下來讓呼吸和緩一會兒，再推上去一兩次。沒錯，肚皮，肚子，上腹到下腹，表到裡，裡到最深層的伸展，讓人「啊~」長聲嘆息的伸展。

真好。久違的日頭和肚子的伸展。