[分類]　Yoga 瑜伽

前兩天下課又有同學問，「老師，你為什麼不把這些動作錄影下來貼上網，那我們在家裡就可以邊看邊練了啊？」

唉。老師長得這德性，錄影上網嚇人啊。（誤？）

簡單說，我不太喜歡拍照示範或者錄影示範。我們看到一張照片裡的動作示範，或者一段影片，通常會以為自己「看到了」，然後就跟著模仿操作了。這未必有問題哦。只是，在看照片、看影片的時候，我們通常比較不容易意識到自己「看不到」的層次。

這麼說好了，如果我用一段三五百字的敘述來描寫下犬式的動作要領，讀者得花一小段時間閱讀，理解，消化。有些文字可能會不見得一看就懂，還得停下來想一想，思索一番，接著才在自己的身體上嘗試看看。這樣的學習過程，比較容易意識到自己的「不知道」，比較容易引發探索自我的實驗。

還有一種問題：我們很容易掉到「三個動作解決肩頸酸痛」這類思考模式。我們會像是某一類只想快速解決病人身體「症狀」的醫生，而忘了病人首先是一個人，一個有肉體、有精神心靈的完整的人。

剛好前幾天看到一篇報導，資深搖滾樂手 Neil Young 曾有一段時間腳痛，痛到根本就沒辦法走路。有醫生建議他在鞋子裡加上特製的墊片，但他還是覺得身體不平衡、不舒服。最後他碰到 Feldenkrais Method 的老師，才理解到原來某些不良姿勢會讓腳承受太大的壓力。

照 Neil Young 的講法，他覺得 Feldenkrais 的老師並不是在「治療他的病症」，而是把他當成一個人、一個完整的人來對待。這讓他覺得非常神奇，非常不一樣。

我繼續和同學解釋，「我沒有看到你，沒有和你互動，真的沒辦法判斷你的肩膀痠痛到底是什麼意思，更沒辦法直接給適合的建議。如果和你聊說幾句話，聽到你的呼吸聲，或者看你做一兩次下犬式，我可能會更瞭解你整個人的狀況吧。」

如果網路上看到的「肩頸痠痛天天都想去按摩！躺五分鐘即可見效的『脖子矯正法』」、「肩頸硬梆梆痛得受不了！1分鐘伸展消除痠痛」之類的文章真的那麼神，那大家就不會把「肩頸痠痛」這幾個字一直掛在嘴邊了。

之前某堂課結束後和同學聊，他覺得他的大小腿都非常緊繃。我試著按摩一下他小腿肚下的承山穴，緩解一下相關的肌筋膜，不一會兒之後，請他重新進入金剛跪坐，本來膝蓋的不舒服果然緩解很多。但是我還是覺得不太對勁，他的小腿按壓下去的感覺其實並不特別緊。於是我們一邊再做一兩組舒緩的動作，一邊繼續東聊西聊。他開始講到他平常的情緒壓力，講到睡眠品質差，消化排便情況也都不太好。

在這種條件下，光是從肌筋膜、骨骼系統去校調，即使有效，多半也不能持續。那怎麼辦咧？要學習好好吃飯，吃該吃的、適合吃的食物（這件事要有知識，也要培養身體的覺察能力）；要學習好好睡覺，沒辦法輕鬆舒服側睡，就得練習平躺入睡（有很多放鬆的技巧可以幫忙）；要好好活動，瑜珈太極都好、到大自然的環境裡好好走路健行也好、或者其他和緩的肢體活動都好（一個星期來上個兩三堂瑜珈課吧 XD）。

是不是從網路上的影片學或者看書練習，瑜珈、太極、靜坐，Feldenkrais Method、Alexander Technique 或者其他系統都好，能夠讓我們回到自己，整個人，肌肉骨骼、呼吸神經血液淋巴消化泌尿、精神情緒，在自己的身體裡探索自己，和自己好好互動，這才是重點。

把身體切割成幾塊肉、幾根骨頭、某些細胞組織來看待，或者一昧地向往求索別人給的答案，終究還是霧裡看花。

有個新同學來上課，照例我會先「問診」一番，主訴是膝蓋會痛。下課後我再多問候兩句，同學回我說，「可是膝蓋還是痛啊」。

還有個老同學，總是習慣骨盆前傾，翹起屁股，而同時卻又一再抱怨著自己的下背酸痛。在練習的過程引導同學讓骨盆回到不再前傾的位置，釋放開下背的壓力。但同學抱怨這樣的「新動作」很吃力，很累，不舒服，原本習慣、不必再調整的姿勢才「舒服」。

我不時會以為是不是緣份還沒到？但有些時候，我也會想些辦法，看看能不能多製造出一些機緣出來。

像是一些奇怪的，不一樣的伸展方式。和平常習慣不一樣的、和過去認知不一樣的練習方式。舉個例子來說吧。兩腳打開大概骨盆的寬度，拿一塊厚實的瑜珈磚，放在右腳底下。我們直覺的反應是左腿伸直、右膝自然彎曲。但如果我們試著反向操作，讓站在地上的左腿彎曲，同時慢慢讓右腿伸直一點，而且盡量把往後移動的臀部帶回來，讓軀幹、骨盆都好像要直立似的。慢慢來，動作不要急，也沒有一定要伸展到什麼程度不可，這是在做實驗哦。

如果真的試著照上樣講的方式操作，可能會讓我們「發現」一些以前不曾注意到的身體部位，比較深層的組織，不太能馬上清楚定位、說明的體感。有時候我會開玩笑說，嗯，「開天眼囉！」

前兩天一個同學分享他的體驗，說他上星期上完課回家，肚子裡好痠，痠到隔天睡醒之後還在痠，「而且痠的不是肚子表層，是肚臍底下、裡面的深層的痠」。這是不一樣的身體層次的發現之旅。

還有另一個同學，下了課之後，自己躺著休息，兩隻腳踩在牆上，大約是在模仿之前上課中的某個動作。我看著他的骨盆還沒真的釋放開來，就請他再微調身體和牆面的距離，讓大小腿的角度從九十度放大到差不多一百二三十度。他觀察到股骨的頭部真的放回到髖臼（hip socket），接下來的感覺是，「空間打開了」，「能量好像就能流動了」。這也是讓人想拍拍手讚嘆的發現。

另一堂課我教到有點像是伏起挺身的 chaturanga，不少同學都覺得吃力，或者肩頸上背很緊繃，特別是從地面趴著要回到 chaturanga 的過程更是累人。一要用力，手肘就往外像一對翅膀張得好開。於是，我們就再重覆玩兩三次，但是玩的過程要仔細觀察上背、肩膀的狀態。手肘盡量往外張開，和手肘往身側肋骨夾進來，原本的動作會有什麼不同呢？

同學們在仔細觀察自己的身體，我在仔細觀察同學們的觀察。有的人好像還是有點挫折，有的人眉頭鎖緊，有的人突然嘴角微微上揚。我看到大家都在專注實驗、體驗、觀察、感受。

「有沒有順利『完成』動作，真的不是那麼要緊的事」，要能真心說出這種話，前提是，動作的過程已經有一些樂趣出現，讓我們滿足、喜悅。

上次說到有同學的心得是「真的有地心引力耶！」，這也是一種樂趣的表現。也有的同學會在某個動作停留、結束、下課後會說，「好奇怪的感覺哦，說不上來到底是什麼」，然後繼續回想、找尋，或者試圖定位、定性這種不熟悉的體感。這當然也是樂趣的表現。

體驗到身體裡的、還未曾察覺到過的層次、感受，對我來說，就是某種程度的「開天眼」；這才是好玩、樂趣之所在。

「開天眼」要看到的，不是前世今生，不是三十三天的滿天神佛、七寶奇觀，也不是就能讓我們遇到神醫或者什麼大師手一抬一指就解決了我們長期的病痛和苦難。我們要練習的是看到早就存在於自己身體裡的不一樣的可能性、不同的選項，我們要體會到自己就可以創造新的空間、新的自我。

想法就在你的身體裡 。從身體、身體的動作著手，是改變思維的最具體的方式。從身體裡去感受、嘗試、體驗不同的可能性。真正認識到我們並不是過去所以為的那些限制底下的自己。

所謂 somatic education，所謂身心實驗，所謂練習，我覺得大概就是這麼回事。真的好好玩，所以才會繼續玩，才會玩進去。

那天的放鬆練習課結束之後，同學分享的心得就是這句：「真的有地心引力耶！」

我懂他的意思。

以前我在練習 Yoga Nidra 的時候，在練習各種放鬆技巧的時候，甚至在練習頭倒立的時候，都曾經有過類似的「讚嘆」，那種發自內心、因體會而自然流露出來的「讚嘆」。

有的文化、有的練習者藉由植物、藥草的作用，可以感受到飄飄然欲仙欲死（getting high）或者全身鬆軟恍恍惚惚（getting stoned）。後來學到 Yoga Nidra，才知道，原來光是躺著放鬆，用腦子引導，也可以製造出這一類的身心狀態。練習久一點之後，才知道，原來欲仙欲死、恍恍惚惚也不過是虛晃一招，如果再進一步深入探視自己的意識底層，那才是更有意思的事。

其實光是靜靜地躺著，專心想著「我的右手臂很沉很重」（或者其他身體部位），專注在心裡唸著念著這句「咒語」兩三分鐘，事情就會慢慢顯現出來 。或者說，並不是事情顯現出來，而是我們的眼睛、我們的觀察能力就打開了，因此能夠注意到本來注意不到的事物的狀態，甚至，事物本來的狀態 。

話說回來，除了躺著或者半躺著休息、釋放壓力、放鬆練習之外，現在我也喜歡搭配簡單站著或者坐著。簡單站著，不管你要稱這姿勢叫 tadasana 或者 samasthiti，要叫混元椿或者無極椿或者養生椿，反正就是兩腳兩腿站穩、踏實，站到感覺整個人的重量都順著骨架傳到地面，站到感覺全身變輕鬆，站到感覺自己和地心引力在互動，甚至站到感覺地面在托住自己、撐住自己。

照《老子》的描述方式，「惚兮恍兮，其中有象；恍兮惚兮，其中有物。」至於那「象」像什麼，那「物」又是什麼東西，就不是嘴吧語言管轄的範圍了。

生活很辛苦，不管是朝九晚五的上班族，自由接案的獨立工作者，或者專職照顧小孩照顧家庭的媽媽爸爸，大家都勞累，時不時總是會覺得自己又「卡關」了。

「卡關」的感覺可以是很抽象，很譬喻性質的，也可以是很具體（儘管不一定有辦法清楚描繪給其他人知道）。

大概就是模模糊糊（或者清楚可見也說不定）有什麼阻礙著，卡住，讓我們覺得動不了，綁手綁腳，甚至有點進退維谷，陷在一種黏膩、煩躁的狀態裡。有的人會發現自己肚子、胃繃得緊緊的，有的人是頭發脹、頭痛，有的人很想大叫（但礙於現實環境，一直沒機會好好大叫一番），有的人像洩了氣的球，癱軟無力什麼都不想動。

接下來則是一場又一場的內心戲：「我是怎麼了？怎麼會掉到這種狀態？」「是不是我不夠努力？是不是我運勢太差？」「都是他們不夠理解，不夠體貼，我才會這樣！」「我實在沒力了，乾脆就放爛不管好了。」

內心戲怎麼演，似乎也不會改變自己的感受。我們還是覺得卡在那種狀態，卡在那個洞裡。

可是，到底是「誰」，卡在「什麼地方」，我們始終摸不清頭緒。

接下來的練習，不會是萬用的解藥，也不會一次就馬上生效，但是說不定，多玩個幾次，可以讓我們對於卡在那種情緒的身心狀態，有進一步的瞭解。而瞭解，覺察，看清楚，說不定就會發生不一樣的事情。

• 步驟一：請花三分鐘，看底下的影片。

這是一段人類頭骨的 3D 動畫，有沒有聽懂都沒關係，我們暫時只是要有簡單的印象就好。

• 步驟二：找個舒服的空間，輕鬆坐著，或者躺下來。 最好是安靜的空間，至少暫時有十來分鐘可以不被打擾。記得手機要關掉。

  • 步驟三：花一兩分鐘感覺呼吸。 不論是躺或坐，感覺自己和地面、和所有支撐物（例如椅面、地板、瑜珈墊、蒲團）接觸的觸感。接著找到自己的呼吸。別急著加深呼吸，只是讓自己可以感受到呼吸就好。可以的話，慢慢調整，讓自己覺得呼吸是輕鬆舒服、沒有壓力的一件事。

  • 步驟四：在心裡回想影片。 閉上眼睛，回想剛剛看到的影片。想得多清楚不重要，大概就是有好多塊骨頭，骨頭和骨頭之間有細微的縫隙。想像，專心想像這些縫隙慢慢變大。只是想，不用肌肉，不用力。 如果時間夠，而且覺得有意思的話，就再繼續想身體其他部位的骨頭，關節，什麼部位都好。想像這些骨頭之間的縫隙也同樣慢慢變大。 （練習的過程萬一覺得不舒服，請暫停下來休息。）

  • 步驟五：輕鬆動動手腳，結束練習。 三五分鐘之後，把那些想像的念頭、意象都放下。要再躺或坐多久都好。或者簡單動動手指腳趾，動動任何想要動的部位都好。

結束之後，別急著計較這次的練習拿到幾分，別一直想趕快看到「藥效」神奇發揮的畫面。這只不過是一次十分鐘左右的練習。說不定有一點什麼開始在慢慢醞釀，說不定還在等待機緣。

找時間多玩幾次看看。也不一定只把注意力放在頭骨，身體其他部位的骨頭、關節都可以如法炮製。甚至也不只是骨頭、關節，所有的肌肉、筋膜，或者血管，或者臟器，或者任何組織，都不妨嘗試操作。而且也不只有上面介紹的方式，可能自己練著練著，還會練出屬於自己特別的玩法呢。

幾乎每個人時不時都會有卡住的感覺。我們不見得能知道究竟是什麼原因、機制造成這樣的「卡關」，但我們也可以選擇不只是卡在那裡，動彈不得。如果我們真的花一點時間，待在身體的裡面，進而從身體的裡面，感受自己的身體，而不是只從外頭看，不是只照鏡子看，說不定會觀察到不同的景象。

讀到 TKV Desikachar 的一句話，

每個人都必須要深入探索自己的習慣（habits），不管是好習慣或者是壞習慣。

從網站上 habits 這個字的連結按下去，竟然連到的就是 saṃskāra，一瞬間覺得，這解釋也跳得太快、太遠了吧？習慣就習慣，怎麼一轉身，就化身為 saṃskāra 了？但再仔細想想，這實在是極為貼切的連結。

就從梵文說起吧。 saṃskāra 字首的 sam 是「一起」（together）的意思，後面的 kara 是「作」（doing, making）的意思，合起來是說「被放在一起」或者「放在一起」的狀態。（The word means ’that which has been put together’ and ’that which puts together’.）

而在巴利文裡，這個字的拼法是 saṅkhāra，直譯大概就是「一起作、共作、共作物」，通常可以指「一種心理傾向所造成的條件式結果」，用英文來說，就是某種 conditioned (fabricated) things。按照 A.P. Buddhadatta Mahāthera 的字典 Concise Pali-English Dictionary，saṅkhāra 的解釋是「必要的條件，有條件的事物，心智的協同因素」。想想看，習慣是怎麼生成，怎麼壯大，又怎麼會變成甩也甩不掉的狀態？

在漢字的世界裡，這個意味深長的詞，通常被譯成「行」，最常見到的套語，就是「諸行無常」(anicca vata sankhara）。「行」，可以指「造作」（fabrication）的原因，或者「造作」所形成的結果。如果我們對自己的行動有足夠的觀察，就會發現，生活中似乎永遠也無法逃脫這些「造作」的宰制。

從「放在一起」或「被放在一起」，到「諸行無常」，再回過頭來看「習慣」或者「習性」背後的本質，還真是嚇人。

我們每個人大概都是一個習慣堆疊一個習慣，有意識或者無意識，好習慣或者壞習慣。日常生活的具體內容，或者說，生命的歷程，無非就是這些習性、慣性堆疊起來的火力展示。有的火會傷身，自傷且傷人，有的火能淨化，洗滌自己也洗滌環境。

這應該是還不錯的練習：時不時重新觀察自己的日常生活、工作、應對進退，有哪些事物該放在一起的，並沒有放在一起？有哪些不該放在一起的，偏偏卻又不時被放在一起？

才一上捷運，下意識地就是找出背包裡的手機來滑幾下？手機一拿出來，頭就跟著往前、往下，背就跟著拱起來？

腰痠背痛，肩頸痠痛，就想找藥布貼一點，想找藥膏、藥油擦一擦，想找按摩師、推拿師、整脊師幫忙這裡那裡鬆一鬆？

天氣熱到要爆炸，冰咖咱、冰可樂、冰紅茶就是一杯接著一杯，或者直接冰塊在嘴裡嚼？天氣熱到要爆炸，就是一步也不願意離開冷氣房？

像是在練瑜珈動作的時候，才一聽到接下來的動作辛苦又累人，眉頭就皺在一起，肩頸就高高聳起，牙關下顎就咬緊不放，所有不需要的緊繃，全部大手牽小手，通通都不請自來了。

像是所有的站姿動作，才一要準備抬起一條腿，或是要前彎、後彎，一口氣都還沒吸滿或吐盡，腳趾頭不知道什麼時候，竟然偷偷地全都緊緊抓瑜珈墊。

在練瑜珈的過程，我們總是努力一路和呼吸相伴，有意識、有覺知地吸氣吐氣，不管是累人的動作或者輕鬆的動作，反正就是當一天和尚撞一天鐘，呼吸在走，動作也一起在走。這條簡單的規則，偏偏就是最難徹底執行的。難度高的動作還來不及調整軀幹、肢體，容易上手的簡單動作，心思也容易飄移不定。動作該亦步亦趨緊緊貼著呼吸在一起，卻總是小孩玩氣球似的，一不留神，栓著氣球的線早就不知什麼時候離手，氣球愈飄愈遠，和自己怎麼也無法聯結了。

與其每天早上起床就先看手機裡下載的星座運勢、水逆又結束又開了，不如花個五分鐘十分鐘靜下來，看看自己不小心又把哪些不該放在一起的放在一起，想想看還可以把哪些該放在一起的，設法真的放在一起。

該在一起的盡量讓他們在一起，不需要在一起的，想辦法就早早讓大家散了。會傷身的火別亂點，能淨化的火，就慢慢繼續燃燒下去吧。