[分類]　Yoga 瑜伽

我站上瑜珈墊，其實還沒設定好今天練習的主題或者目標。不急，說不定等一會兒主題會自然浮顯，說不定浮不出來，現不出個形，也沒什麼關係。

先在嬰兒式放鬆了一會兒，清楚感受自己的呼吸。找上背下背，找肩關節和髖關節，找整條脊椎。再慢慢爬到四足跪姿，非常輕鬆緩和的貓牛式。

很快我就躺下來休息。今天在練之前，精神並不太好，肢體也有點痠，有點緊。隨便抱著膝進胸口，想從大腿後側開始伸展。

我注意到自己進入了愈來愈舒緩的 ujjayi 呼吸，開始數拍子，一吸五拍一吐五拍，到一吸一吐各六七八拍。今天的主題出現了：慢瑜珈。

伸展到大腿後側之後，就自然而然進入了 supta padangusthasana 和 jathara parivartanasana。這兩組動作，每一側差不多各停個六次深呼吸。前三次輕閉著眼睛，後三次睜開眼睛。光是這兩組做完，大概就十來分鐘了。

已經覺得通體舒暢了，但還想玩玩看拜日式。

才剛站起來，兩隻腳掌回到地面，不需要特別奮力踩踏，卻也可以感受到腳底傳回來紮實穩定的訊息，而且整個身子還是輕輕鬆鬆的。

今天我在拜日式的設定是，想停幾次呼吸都好，但在移動身體的過程，吸氣或者吐氣的時間要略長於動作的時間。有的動作像是 urdhva hastasana 雙手浮起上升很舒服，就多幾次進出動作；有的動作像是 uttanasana 停留著很放鬆，就多停個五六次深呼吸。最後在下犬式也差不多就是停個五六次吸吐，整趟走完一次，大概又五六分鐘了。

回到山式。重新定位，從頭到尾快速掃瞄檢查一遍。狀況不錯，嗯，那就繼續走下去囉。

接了各停十次呼吸左右的 pincha mayurasana 和頭倒立，兩種倒立之間和之後各接一小段嬰兒式。

一開始的嬰兒式在放鬆，讓身體慢慢醒來，準備一個個動作的練習。收工的嬰兒式當然也還是在放鬆，讓身體慢慢再緩和穩定下來。

很滿足地從嬰兒式慢慢爬回坐姿。眼睛輕輕閉上，輕輕張開，感受視覺的變化，接著是耳朵，鼻子；感官巡了一趟，再巡一遍身體裡裡外外。

既然一切都這麼舒服，那不妨就再繼續更舒服一點囉。

雙盤蓮花坐，右腳先盤，十次深呼吸，一吸一吐各十拍。再換成左腳先盤，覺得夠了，放呼吸去吧，不再數息，也暫時不管時間了。直到膝蓋感受到一點壓力，就釋放開來，改回散盤，坐瑜珈磚。再坐個五到十分鐘左右。

剛好完成了一趟我心目中理想的慢瑜珈。

不急。全程都是在練 pranayama，全程都在練靜坐，全程都在舒服伸展整個人。

我們進瑜珈教室，上健身房，我們看著手機或者平板、電腦上的程式，前面的老師喊著一個又一個動作，我們就跟著動這隻手臂，抬那條腿，我們就跟著用力呼吸，喘息（或者假裝呼吸愈來愈平順輕鬆）。

我們在做「別人的練習」。別人教的動作，別人教的動作的做法、順序、注意事項。學習通常就是這樣，從模仿開始，不需要覺得害羞臉紅不好意思。只是，慢慢的，我們也可能開始「自己的練習」。

By JamesJen (Own work) [CC BY-SA 3.0 or GFDL], via Wikimedia Commons

別擔心，所謂「自己的練習」，不是說馬上就跳到自己得編排三十分鐘的動作。我們大可以在教室裡，「偷渡」一小段一小段「自己的練習」。

在老師沒有特別提醒到呼吸的時候，我們能不能注意到呼吸？在老師只是強調上半身延展的時候，我們能不能夠同時注意到兩隻腳是怎麼站的？或者，在老師帶著一次又一次看似重覆的動作時，我們有沒有辦法觀察到自己心裡生起的念頭：「怎麼又是這個無聊的動作」、「天啊，又是這個我最討厭的動作」，甚至於觀察到各種念頭生起的過程，身體哪些部位哪些肌肉也生起如何的相應變化？

不論是在瑜珈教室裡或者日常生活中，我們總是不停地接收外界給我們的指令、訊息，為了節省時間、力氣、資源，常常就無意識地、像是條件反射似地做出回應。

試試看下面兩種小遊戲：

• 動作的速度放緩一點點，留意看看，自己原本專心在當下整個身體狀態的注意力、觀察力，有多少變化？在速度變慢的過程，還能不能繼續保持同樣的覺察品質？

• 動作的速度加快一點點，留意看看，自己身體哪些肌肉開始變得緊繃？呼吸的變化又如何？動作稍微加快的過程，還能不能繼續保持原本輕鬆、柔和的肌肉和心情？

這兩種小遊戲，可以在任何瑜珈課上玩，可以在日常生活工作裡玩，隨時隨地都可以玩（即使在靜坐的練習都可以玩哦）。不必舉手和任何人報備，也不需要讓旁邊的人知道我們正在玩。

玩著玩著，我們說不定會暫時中止一會兒不自主地等待、接收外來指令的心態，說不定，我們就開始創造了自己的練習。

在瑜珈教室，在臉書，在 Line.app 上頭，常常會碰到同學或者朋友問一種問題：「我這裡那裡不舒服 / 我得了這種那種病 / 我出現這種那種症狀，所以我該做哪種瑜珈動作？」

在網路上（或者在書店裡也一樣），龐雜巨量的資訊在告訴每個自覺或者不自覺身心不適的人，「十二個瑜珈動作化解肩頸痠痛」、「每天十分鐘做六組動作，三個星期建立穩定的核心」、「情緒低落？來試試這套三十分鐘的瑜珈練習吧」、「利用正念（mindfulness）來對付負面情緒的三種技巧」。

市面上永遠會有這些文宣廣告。這些文宣廣告也會持續有一定的觀眾來捧場。

把一個一個活生生的人，化約成某種疾病或者症狀，去除掉這個人的日常生活、飲食作息、情緒感受、價值觀、信仰、信念等等再重要不過的脈絡，只看病或者症狀，不看人，才有辦法說，「下背痛，那就做 A, B, C 這幾種動作」、「呼吸不順，就要練習腹式 / 橫膈膜 / 胸式呼吸」、「關節炎就這幾個穴道針下去就好了」、「失眠？那就 4-7-8 呼吸、喝個兩帖酸棗仁湯 / 柴胡加龍骨牡蠣湯就 ok」。

那到底該怎麼解除這些症狀或者不適的感受？

開教室的一年多來，有幾位和我年紀差不多的朋友，從平常完全不運動的狀態開始，慢慢變成一個星期來上兩堂瑜珈課。偶爾他們也會和我分享一下體重減輕、精神變好、體能狀態改善等等心得。

一個星期一兩次瑜珈課，能有多大的功效？很難講。如果原本的日常生活就缺乏筋骨活動的話，光是一堂瑜珈課的運動量，說不定就已經有很強烈的感受了。

但是真正厲害的還不在這裡。

一位朋友因為一個星期來上兩次晚上的課，推掉了一半以上的晚餐應酬聚會，一陣子之後，其他不上瑜珈課的晚餐，也習慣吃得簡單一點。這位朋友說，「而且下了課散步回到家，洗完澡之後就差不多就想直接放倒了，也不想再吃宵夜，也不想再一直上網了」。

這才是我覺得「真正厲害」的地方。

不只是某一套伸展上背或者下背的動作，不只是某種鍛練核心力量的奇技淫巧，不只是呼吸時間延長或者速率變化。

然後可能某一天，和某個兩三年沒碰面的老朋友相會的時候，被指出「你的臉色看起來很不一樣了耶」；洗澡或者照鏡子的時候，靜靜坐著喝杯咖啡或茶或酒的時候，或者任何再平常不過的家事活動，忽然發現，「咦，以前下背或者肩頸的習慣性痠痛，這一陣子好像不見了？」

整個人慢慢調整、轉變，說不定某些我們本來認知的「症狀」，也就在這樣的過程中，「不知不覺」跟著轉化了。這種解法，效果未必顯而易見，但可能比「做三個五個瑜珈動作」等級的處方，來得更持久、徹底。

為什麼要上瑜珈課？為什麼要做這種那種伸展動作？因為覺得「緊繃」嘛。覺得緊繃可能有各種原因：沒睡飽，沒休息足夠，沒吃好；工作壓力，心情不好；姿勢不適當；肌肉、筋膜彈性不足，受傷等等。

好吧，來伸展大腿小腿，來伸展前胸後背，來伸展這裡那裡。有時候有效，有時候沒效。

我想起某位老師講的笑話。

有同學在瑜珈課學到一種神奇的概念：後彎，打開胸口，可以讓人覺得精神振奮，心情變好。這同學家裡的貓，近來似乎不知道怎麼了，有點萎靡不振、意志消沉，逗貓棒在面前晃半天，別說跟著追，連抬起頭多看兩眼也沒興緻，於是這同學便「幫忙」貓咪做了幾個後彎的動作。

無辜的貓並沒有因為被迫「打開胸口」而感覺到「開心」。在瑜珈教室裡，你是不是也常常扮演這種無辜的貓的角色？不明究裡地強迫自己擺出種種姿勢，伸展天知道在哪個部位的肌肉或者其他軟組織，想盡辦法像動作看起來誇大一點，漂亮一點。

解除緊繃不一定得這麼做。

姿勢不適當，得先看看到底自己到底是怎麼使用（折磨？）自己的身體，才有辦法改變舊有的使用習慣。沒休息足夠，得想辦法爭取時間休息，得學習有效率的休息（例如，constructive rest）。

大概每個人都希望能夠輕鬆活動，但練瑜珈的朋友，一不小心，就從「希望能夠輕鬆活動」、「希望能夠解除緊繃」，而變成「希望能夠做到更大範圍的動作」（像是劈腿，或者兩腳掛在頭後面，或者下腰之後兩手抓到兩腳甚至兩腿）。於是，本來是想讓身體放鬆的伸展動作，竟然就變成了另一種製造緊繃的根源。

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連接骨頭與骨頭的韌帶，主要是用來強化、保護關節的 穩定性 ，避免受傷。過度鬆弛的韌帶，保護的效用就大幅降低。（關節的可動範圍過大，可能暗示韌帶已經過度鬆弛，也可以說明控制的能力不夠。）

活著就得動，而且最好是能夠輕鬆活動。適度的運動、伸展，讓身體能夠有足夠活力（是啊，還是得有些適度的肌耐心訓練），自由自在、輕輕鬆鬆做該做的動作。

解除緊繃的策略，瞄準到底的是鬆弛，或者舒服自在，可得小心選擇哦。

有些事情看起來很簡單的樣子，簡單到我們連正眼多看一下都覺得浪費時間，覺得無聊，即使被迫必須真的親身操作演練，也激不起一絲成就感。

有些事情看起來就很困難的樣子，困難到我們看到在別人身上發生的時候，會目不轉睛，想要自我挑戰，或者想著，「唉，我這輩子是不可能做到這種程度啦」。

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大概有不少的人會認為，像上面圖裡的動作「單腳鴿王式」（ekapada rajakapotanasana）是很困難的。在 B.K.S Iyengar 的《瑜珈之光》裡，動作的難度分級，最簡單的是一級，最難的是六十級；單腳鴿王式的難度標示是 28 級。（一定有人想問：什麼動作是《瑜珈之光》裡標示為非常困難的？舉例來說，「舞王式」natarajasana 是 58 級，但非常多年輕人根本不費吹灰之力就能做到這動作。看起來真的很恐怖的「雙手抓腳輪式」tiriang mukhottanasana，難度標示是最高的 60 級。可以看看畫面，千萬別隨便嘗試！）

（既然提到了《瑜珈之光》這本名著，就順便提一下，「頭倒立式」的難度是四級。常見的「下犬式」是五級。也就是說，頭倒立沒有那麼可怕啦，而且，如果「更困難的」下犬式我們都天天在練了的話。。。）（是說我也覺得下犬式真的不容易啊。）

哪些事看起來簡單，哪些事看起來困難，標準自然是人人心中各有一把自己的伸縮尺，該怎麼量就怎麼量。B.K.S. Iyengar 有他的體會，有他的學習歷程。正如每個人也都有自己的生命史，她覺得難的，我不一定覺得難，她覺得容易的，對我來說也可能是 Mission Impossible。

山式（tadasana）或者「站椿」看起來簡單多了。

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看起來。

「大成拳」（又名「意拳」）的創始人王薌齋（1890-1963，師承形意拳老師郭雲深）在《大成拳論》裡說過，「要知拳真髓，首由站椿起」。這位王先生是這樣講解站椿要領的：

站樁，即立穩平均之站立也。初習為基本樁。習時須首先將全體之間架配備安排妥當，內清虛而外脫換，鬆和自然。頭直、目正、身端、頂豎、神莊、力均、氣靜、息平，意思遠望，髮挺腰鬆，周身關節似有微曲之意。掃除萬慮，默對長空。內念不外游，外緣不內侵。以神光朗照巔頂，虛靈獨存。渾身毛髮有長伸直豎之勢，周身內外舒適挺撥。覺如雲端寶樹，上有繩吊繫，下有木支撐。其悠揚相依之神情，喻曰空氣游泳，殊相近也。

「站椿，即立穩平均之站立也」，拿到瑜珈體位法的世界來說，大概就是說，Iyengar 系統裡的「山式」（tadasana）（整個人要像山一樣那摸穩定），就是 Ashtanga 系統裡的 Samasthiti（sama 就是平等、平均之意，sthiti 指的約莫是建立、維持[某種狀態]）。

光要練到「上有繩吊繫，下有木支撐」就不是那麼容易的事。看起來簡單，多半都是因為我們只是匆匆一瞥，看不出個所以然來，只從最粗的形狀上判斷，才會把複雜、神奇、奧妙的事情，誤認為簡單平凡。

以前在大教室繳錢當學生的時候，最喜歡去上還不認識的老師的基礎課，每一次都是有趣的旅程，看一位一位老師如何介紹他們心目中的「基礎」，總是帶來滿滿的收獲。同時還讓我能以某種自以為是的角度，快速地認識新的老師。

現在每天在教課，最喜歡教的，也就是基礎課。（謎之音：反正自己也做不到單手手倒立，或者兩條腿掛在脖子上的「高難度」動作，教來教去，也就是這些「簡單的」。）我們不太可能在基礎課一次站椿站個半小時（下次來試試？ XD），但如果可以的話，我會挑出各種看似簡單的動作，像是單腳站立的樹式，和同學一起玩玩簡單裡的不簡單。

我知道，很多同學會跳出來說，「樹式才不簡單呢，我根本就站不穩呀」，但也有同學心裡偷偷念著，「怎麼又是這無聊的樹式」。對我來說，這種情況剛剛好，每個人都有自己的挑戰。

地面上少了一隻腳，怎麼平衡站著？繼續站立的腿、腳，能不能像原本一樣穩定？即使比較有經驗了，看起來可以站得比較穩定，還是有很多好玩的地方：慢慢觀察自己的骨盆、胸廓、軀幹、脊椎、頭顱究竟有多歪斜、多扭曲。試試看，能不能細細調整，把歪斜、扭曲的身子拉長、拉直一點。

在看起來不太平衡的條件下，觀察自己的不平衡，改變自己的不平衡，創造新的平衡。在樹式裡找到山式；在樹式裡，建立山式。

前面的王老先生還提到「內念不外游，外緣不內侵」，在山式，在各個瑜珈動作都可以持續練習，當然也可以來靜坐課慢慢摸，慢慢磨。

說不定哪天我們練著練著，會根本忘了在練的動作看起來簡單或者看起來很困難，會忘了在上的是瑜珈課還是靜坐課，會忘了停留著的是站立的山式或者盤坐的蓮花式。