[分類]　Yoga 瑜伽

這篇其實本來是我自己寫下來自我提醒用的筆記，後來想想，說不定對其他朋友也會有一點幫助，就稍微再整理一下，貼出來和大家分享。

一、少看電視新聞、少看臉書、少看 Line 群組裡的訊息和不必要的對話 當然還是要適度關心包括疫情等社會現況，例如指揮中心所發佈的訊息。但是要時時提醒自己，千萬不要一直盯著電腦、手機上那些永遠看不完的消息，甚至是假消息。 看到任何訊息想要分享出去之前，請先暫停一下，多思考一下，確定不是假消息，而且是現在這個時空條件下值得分享的，再分享出去。

二、要有清楚的作息安排 每週都要有清楚的目標、計畫，最好每天也都有每天要完成的事項與相關的規畫。每天早上、睡前都花一點時間想想看，或者也可以把思考的過程、結果寫下來紀錄清楚。當然也要適度穿插放鬆休息的彈性時間。

三、每天早上起床都要量體重 很多人在家工作，帶小孩，可能三餐都在家裡吃，常常都是一吃完就又坐下來看電視、看電腦、滑手機，對消化非常不好，也容易累積多餘的熱量。我建議養成每天早上起床漱洗如廁後就測量體重，以便掌握最基本的身體變化（或者「進展」 XD），自我提醒、自我激勵。

四、善用早上起床後的時間 請盡可能善用早上起床後、用餐之前的時間。如果時間足夠的話，可以安排半小時到一小時的時間，簡單活動身體。我建議可以有以下的練習：

1. 先輕鬆站著，動一動腳趾、腳踝、膝關節、髖關節，動一動手指、手腕、手肘、肩膀，輕鬆往不同方向轉轉脖子。
2. 接著可以先站椿五到十分鐘（能站半小時更好）。就是讓自己放鬆站著不動，感覺自己輕鬆呼吸的過程，感覺雙腳紮實踏地的觸感，感覺頭頂往上、尾骨往下、整條脊椎上下的自然延展，感覺整個人安靜放鬆的狀況。
3. 簡單伸展，雙腳與肩或骨盆同寬，輕鬆站穩，慢慢吸氣，雙手輕鬆往上伸展（可以想像兩條手臂自己往上飄浮，幾乎什麼力氣都不用 ），吐氣的時候，微彎膝蓋，慢慢前彎下去，雙手輕鬆摸到地板（沒辦法輕鬆摸到地板的話，請加深彎曲膝蓋的角度），重新吸氣，慢慢站直起身，雙手往上伸展。繼續重覆這組動作十到二十次。
4. 簡單的弓箭步或者拜日式。
5. 一兩組簡單的坐姿，輕鬆扭轉或者前彎。
6. 最後記得給自己至少三分鐘大休息，五分鐘靜坐 。

五、吃飯時盡量專心吃飯 吃飯要配菜，電視、電腦、手機都不應該是配菜。試試看，每一口飯菜都慢慢嚼個三十下、五十下，別有一番滋味哦。

六、三餐完之後不要馬上坐下來 試著在家裡簡單走動三五分鐘，去洗洗碗、收拾收拾。刷牙漱口之後，可以站椿站個五到十分鐘，或者簡單輕柔伸展都好。

七、睡前一小時盡量不要再看電腦、手機 試著靜坐三五分鐘、十分鐘、半小時都好。別擔心靜不下來，鼓勵自己可以一次一次把注意力引導回到自己的呼吸就好。要對自己有耐性。

疫情當前，我們還能有幸平安待在家裡，有賴於第一線的醫護與防疫人員的辛苦努力。好好待在家裡、照顧好自己，就是我們每個人都可以做到的貢獻。

懷抱最樂觀的看法，認真過每一天、每一小時、每一分鐘，但同時心裡也要準備好，萬一最嚴峻的狀況發生的話，自己和家人可以如何因應。（也說不定，到時候就要請大家在電腦或者手機上安裝 Zoom，一起來上線上直播課程囉。）

Photo by Ottabatta

年底最後一天了，天變冷，尤其北部的朋友一定很有感，昨天上課的時候每個同學都在講「好像好幾年沒這麼冷了」。疫情強烈衝擊的 2020 年這樣結束，也相當有意思。

因為疫情，大概全世界每個人都被迫必須改變，生活習慣、工作型態、和朋友的相處等等面向都得調整，大家都在認真學習，小朋友都會唱洗手歌、各個場所都備好酒精乾洗手、每個人口袋或者包包裡隨時有口罩可以配戴，也都在學習和人（特別是陌生人）保持一定程度的禮貌距離，保護自己、也保護別人。

在這一年，我們體會到，保護自己，就是保護大家、貢獻社會、貢獻世界的第一步，也是最重大的一步。

這一陣子我也在練習一些新的生活習慣。

一開始是飲食的調整，有些可能不需要吃的，想清楚之後，就不再吃了。這不是「戒斷」哦，只是「想清楚，我其實並不需要，因此可以不必再攝取」，因此不會有「樂趣」、「生活享受」遭到剝奪的委屈心態，也就不必一直去找嘴上或者心理上的代償。

動作的練習上，我自己也在繼續練習、探索新的可能性。雙腳如何站得更穩，呼吸和動作如何更輕鬆流暢、更舒服自在，意念和動作的聯繫與彼此之間的支援，怎麼樣操作才會更有效率、節省能量、創造能量。當然更進一步，就是要好好消化這些在我自己身上練習的心得，轉成可以分享給同學的引導，讓更多同學可以具體受益。

在情緒、心理層面上我也在認真練習一些事：

不用生氣 。不是「不要生氣」哦，兩者的意思有點不一樣。就像前面提到的，不是要「戒斷」，而是清楚理解（並且記得），是因為不需要，所以用不著。而且生氣真的會傷身、傷心。練身體功夫、練心都要花很多時間、能量，生一次氣很可能等於又要「砍掉重練」，超可惜的。真的要想清楚，記清楚，不用生氣。

不用急 。一樣，不是「不要急」，是不需要急。世界上絕大多數值得做的事，急都沒有用，急也急不來。

對自己有耐性 。對待自己，像是對待自己的小孩或者徒弟一樣，不溺愛，但要有耐性。我覺得，「對自己好一點」，最具體的表現，就是對自己有耐性，舉例來說，讓自己吃飯的時候可以慢慢吃，一口一口仔細咀嚼，對自己的消化系統好一點，就是對自己的身體好一點，就是「款待」（khuán-thāi）自己的好辦法。能夠對自己有耐性，進而對週遭的人事物、對這個世界也有耐性。

外在世界看起來這麼混亂、這麼辛苦的條件下，我們還能活著，還能吃飯，還能練習、學習，真的是很幸福、很快樂，讓人打心底覺得感謝。我想用自己的練習，尤其是「不用生氣」、「不用急」、「有耐性」這幾點，表達對自己、對朋友、對這個世界的感謝。

延伸閱讀：
種下你的種子
一個簡單可行的預言
「不想打坐時，最需要打坐」
新習慣來得有夠快

中國武漢肺炎的疫情看起來不會很快就過去。

除了在需要的時候戴上口罩，盡量多洗手（最好隨身帶條手帕，一洗完手就可以擦乾）。更重要的事，就是要吃飽飯、睡好覺，天冷的時候該好好保暖。還有一句股市流傳的保命箴言：「人多的地方不要去」。

什麼，就這麼簡單？

是的。不過，簡單的事真的沒那麼容易就做得到。

據說政府還有研究單位正在努力研發針對武漢肺炎病毒的特效藥，說不定會在不久之後就上市，說不定很快就會一針打下去、一顆藥丸吞入口，症狀就解除了。

在急著救命的時候，正常人都會希望症狀都盡快解除。在症狀解除之後，我們才會再進一步思考，「這樣的特效藥，會不會有什麼後遺症？」

過去的 SARS、H1N1 都有過所謂的「特效藥」。疫情過去之後，除了身受其害的人之外，大概也沒太多會再去關注「特效藥」的後遺症。

特效藥未必是最值得期待的。

趁著還有力氣，趁著還來得及的時候，老老實實練習這些簡單的事吧。

在真正需要的時候載上適合的口罩，建立起隨身帶手帕（當然得每天換洗）、勤洗手（認真洗、洗乾淨）的習慣。沒事就盡量別去「人多的地方」。

接下來的重點就是，吃夠該吃的，而且，得要好好地吃。意思是，不該吃的，就盡量少吃吧。意思是，吃的時候盡量別著急，盡量專心點 。

冷的時候得加衣服，加衣服保暖是最便宜的節省、保護自身能量的方案。不要問自己冷不冷，而是要問自己暖不暖。穿夠暖，寶貴的能量才能做其他該做的任務。

還有，好好睡覺，好好休息。有的人一躺就能睡著，也有的人在床上翻來覆去一整夜，愈睡愈累。很多朋友可能都需要有適度的運動，散散步也好，一個星期來上個兩堂瑜伽課也好。很多朋友可能需要學習釋放肌肉、釋放腦子的技巧，可能是安靜坐下來聽一段音樂，可能是來靜坐課聽聽自己腦子的掙扎、或者來「平常動作課」讓身體玩玩看不同的可能。

小時候讀過的一則寓意深遠的故事：小華在回家的路上撿了一朵美麗的小花，回到家裡，開心得很，找出了花瓶插了花。接下來，因為花朵的存在，小華擦了桌子，拖了地板，整個家裡煥然一新。說不定還去洗了個澡，換套乾淨舒適的衣服，心滿意足坐在客廳裡好好欣賞這朵花，欣賞整理的成果，欣賞自己。因為一朵小花，迎來一連串的改變。

我們得適時地為自己製造、生產出這樣的小花。

昨天晚上的基礎課下課後，一位同學感慨地說，「今天晚上好像是這一兩個月來，第一次真實感受到肩膀釋放開來的滋味」。這就是一朵非常美麗的小花。

再扯點遠一點的。小時候總是以為，六祖講「本來無一物，何處惹塵埃」境界高遠奧妙，每次聽著那些禪宗故事，總是心嚮往之。但也就僅止於心嚮往之。年紀愈來愈大，比較習慣動手動腳實際操作練習之後，才慢慢能理解，光是「時時勤拂拭，莫使惹塵埃」，就已經非常非常厲害了。（認真來說，前面的「光是」這兩個字，實在是很不禮貌的贅字啊。）

很可能我們也正在進入「社區感染」的階段，很可能這疫情就會「流感化」、「常態化」。前兩天在網路上看到某家醫院的門口寫著標語，提醒大家要勤洗手：「為了社會大眾的安全，進入醫院，記得好好洗手；為了自己的健康，離開醫院，記得好好洗手」。

我常常會在上課時提醒同學，「照顧好自己的呼吸，就是對這個世界的具體貢獻」。在這疫情漫涎、人心惶惶的時刻，這話真的是實實在在的操作指南。

照顧好自己的呼吸，我們就會確切掌握到自己的身心狀況。冷了該加衣服，該好好保暖。吃東西別貪涼、別貪快、別貪心。還有力氣、還有時間，能動一動就動一動，能上上瑜伽課（或者其他能舒展身體、安定心情的活動都好），能安靜休息就好好安靜休息。

有特效藥當然很好（不會有副作用的特效藥更好）。努力保護好自己，可以不需要吃特效藥最好。

延伸閱讀：
簡單的答案
神奇解藥何處尋？
傾聽身體的需求
沒太陽的時候，就自己生一顆出來吧！

幾年前寫過一篇文章，〈不動不知道〉，當時我是這樣寫的：

我們不清楚自己呼吸的狀態，我們不清楚自己的腳踝、阿基里斯腱，我們不清楚自己的背肌，我們不清楚自己的脾臟，我們不清楚自己的副交感神經，我們不清楚自己的思考慣習，我們不清楚自己的貪欲、依賴。

我還引用了 Rosa Luxembourg 的話：

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. Those who do not move do not notice their chains. 不動的人，不會意識到自己身上的枷鎖。

對我來說，「瑜伽到底在練什麼」 或者「為什麼要練瑜伽」 這樣的問題，最簡單的回答就是前面 Luxembourg 的那番話語。（這兩年 Feldenkrais Method 在台灣愈來愈流行，愛好 Feldenkrais Method 的朋友，不覺得 Moshe Feldenkrais 的基本概念，和 Luxembourg 的這話非常有異曲同工之妙嗎？）

所以我們得動，我們得移動，我們得運動，我們得活動。不動不知道，不動不會知道。所以我們得靜下來，不靜下來，也不會知道。所以我們得想辦法去理清楚，到底什麼是什麼。所以我們練瑜珈。

很多時候我們一不小心，就以為練瑜伽就是在練動作、練體位法，或者以為練瑜伽就是在練靜坐。

照 T.K.V. Desikachar 的講法是這樣子的：

所有瑜珈的技巧都是為了能分辨清楚（viveka），因為分辨清楚，才能達到自由。

因為我們還分辨不清楚，才會誤以為這種或那種動作的練習、這樣或那樣的靜坐方式，才是在「練瑜伽」。因為我們還沒分辨清楚。因為我們還不知道我們不知道。

練瑜伽的朋友很愛引用《薄伽梵歌》（中譯可參看黃寶生譯本），回想看看 Krishna 黑天為什麼花了那麼多篇章來開示原本不想上場打仗、只想保持沉默的 Arjuna 阿周那，讓 Arjuna 最後瞭解，要從 karma 行動、jnana 知識、bhakti 虔信這幾個面向上練習，面對自身的命運和挑戰。Arjuna 最後終於下定決心去打了該打的仗，而「瑜伽」的練習，也從這兩千多年前的這十八章七百句一路開枝散葉發展下來到今天。

我們可能都還不夠勇敢，就像 Arjuna 一樣，想辦法找個貌似冠冕堂皇的理由推托，彷彿保持沉默、不選邊站、沒有立場，就是最清高的表現。

我們都曾是（或者一直還是）懵懂階段的 Arjuna，覺得政治很骯髒，不值得討論，不屑於討論，或者以台灣的脈絡來看，就只是兩手一攤，講一句「反正藍綠都一樣爛啦」。但是我們有選擇（還好目前為止我們還有選擇的機會） ：我們也可以開始練習張看眼睛，仔細聆聽，觀察，訓練自己分辨世事、人心 的技巧。

常來我這邊上課的朋友應該知道，我基本上不會在教室裡直接討論政治（畢竟同學們花錢花時間來這裡的目的不會是聽我講這些）。但我的態度、我的基本立場一直是這樣子的：

前一兩個星期，小雪期間，東北季風帶來的冷空氣，還伴隨一波波的雨勢，才幾天工夫，一整個冬天的感覺完全來了。天冷了，人的自然反應就是縮著，愈縮愈冷，接著就是想補充各種高熱量的食物，晚餐過後才兩三個小時，不知不覺一不小心面前怎麼就出現了一碗熱騰騰的泡麵，有時候甚至還有杯會讓人有暫時暖身假象的酒精。

年輕一點的時候，發現肚子怎麼又凸出去一點了，牙一咬，連續兩天努力伏地挺身多拚個幾十下，肚子就乖乖縮回去了。年過四十之後，牙齒用力咬到快斷裂也沒用，已經逐漸長大成形的大肚腩就這樣自顧自的面帶微笑和外面的世界熱情打招呼。不是說美不美觀、好不好看的問題，而是到了一定年紀，肚子的尺寸節節高升，通常也會連結到其他有礙健康的毛病。

只是隨著年齡增長，基礎代謝率通常也自然愈來愈低，意思是，那些多吃到身體裡的熱量，愈來愈容易成為自己「不可分割的一部分」，「再也回不去了」。

小雪大雪都快過完，接著馬上就冬至，很多人就這麼一路從尾牙一攤一攤的聚餐吃到農曆過年，一次一次累積下來多餘的熱量，效果可是非常驚人。

但換個方向想，能逃掉一次算一次。如果一次不必要的聚餐、不必要的多餘熱量堆積工程，換成是一趟簡單的運動，換成一堂瑜伽課，這一進一出，來回的正負差可也是相當可觀啊。

可是，很多時候，同事啦、好朋友啦，就是會不斷盛情邀約啊，想拒絕，一下子又不知道有什麼好理由。來，試試看這招：「不好意思，我現在星期五晚上都要固定去上瑜伽課喔。祝你們聚餐愉快！」

下定決心，今天晚上一定要排除萬難，去拯救自己的健康、創造未來的幸福。

去哪裡適當運動都好，去家裡附近的公園散散步、走個一兩萬步也好，或者來 KT 老師這邊上瑜伽課當然更棒。（自己捧自己的場，天經地義的吧 ！）

一星期挑一兩個晚上來上瑜伽課，是給自己最好的禮物。

延伸閱讀：
「現在就是最好的練習時機！」
人為什麼會（開始）變老？
大叔、大嬸請注意：訓練雙腿的肌力，就是訓練腦力！