[分類]　Yoga 瑜伽 ↳ Asana 瑜伽動作練習

不知道為什麼，我從小就認定知識、思考、邏輯是世界最高的準則，理智的位階當然遠遠高於情感，頭腦當然遠遠高於心。我讓頭腦理智和身體的感受之間隔著一層穿不透的殼，一邊一國，明明應該是一體，但卻彷彿老死不相往來。我的理智好像知道這件事卻不在乎，但身體一直還不知道似的。

體育課或是和同學們一起打球，這種事怎麼也難以接受。又是團體共處，又是肢體運動，能逃就逃，不喜歡就是不喜歡。反正想辦法找各種藉口：因為我要讀書。

果然還真的讀了幾本書。讀著讀著，裹著頭腦的那層殼彷彿愈來愈硬。外面的人攻不進來，「我」也出不去。有殼很安全，反正頭腦在殼的裡面，關起來想事情，關起來思考，萬事具足矣。

身體似乎也連帶受困而動彈不得。不過卻好像總是有「反正就這樣也沒關係啦」的阿 Q 式精神勝利法。

說不定有的人真的一輩子就都這樣困在、躲在自己的頭腦裡，安全，自在，享受，低聲哀鳴，怨嘆。

練瑜伽是個契機。我終於得面對自己的身體了，生活在一起三十多年的老朋友，彼此陌生得很。我和他不熟，他也不太搭理我。

We’re one, but we’re not the same.

很不容易呢，一開始。好像年紀很大，但卻沒談過戀愛的人，故事書小說電影看過是看過，真的要開口搭訕，該說什麼話才好呢？眼睛該直視對方嗎？會不會才一看就把人家嚇跑了？

我試探地伸出手臂，怯生生的，怕嚇到別人，也怕嚇到自己。

明明應該是自己的身體，卻只是陌生，尷尬。可以嗎？我真的可以這樣動嗎？會不會傷到哪裡？會不會想動卻根本動不了？手腳真的能聽話嗎？

抬起頭，彎下身，往右轉，向左扭。好像很單純，很容易吧？如果只是用頭腦計算理解的話，應該真的很容易才對。

一次一次試探，邊試探邊心理建設，如果對方不想搭理的話，我也別那麼在意就是了。別放在心上。臉皮厚一點，下次再試看看就是。

是啊，我假裝一點也不在意。教室裡有其他同學，年紀更長的，年紀更輕的，女生，大部分都是女生，偶爾也有一兩個男生。女生比較柔軟好像理所當然（什麼偏見！），但她們每個怎麼看體能也都比我更強一大截。男生，奇怪了，男生也比我更能轉動自己的軀體。

不能看，不能看別人，不能那麼在意。

我的對象在這裡。我最重要的對象在這裡。別人的故事是別人的，我要讀我要寫我自己的故事。我的對象在這裡，在不明所以卻能奇妙開闔的胸廓，在漸漸可以彼此糾結纏繞的四肢，在天知道究竟如何發生的扭轉與釋放。

一次一次前彎，頭放下，再低一點，再低一點，低到乾脆放在地上頂著倒立，或者讓兩條腿就掛在自己脖子上，頭上。兩條腿很重，掛在脖子上才知道真的好重好重。掛就掛吧。

頭下腳上觀看世界。閉上眼，或者勇敢睜大眼看。看久了竟然也就慢慢習慣。

習慣自己也能張開嘴唱歌給自己聽，習慣自己偶爾看著電影竟然會流下淚來。習慣自己遭遇到以前不曾遭遇的挫折，習慣自己也能夠把心裡的話講出來，至少，在最親最熟的朋友面前，講得出一些話來。

習慣看著電腦螢幕，自我治療似的，眼睜睜看著自己，像是照鏡子一樣的，看著自己。就是看，看到什麼，雙手就自動打字自動書寫自己說雙手想說的故事，故事說著說著，我的眼好像也就看到了畫面，故事說著說著，胃會痛，牙會咬，肩會緊。

跌了很多次跤，受了很多次傷之後才明白，頭腦思考再怎麼重要，也得要有柔軟的身體來配合才有辦法完成行動。還好慢慢練著練著，學會了讓邏輯理性放手，讓身體裡那股流動的能量來慢慢安撫各種疼痛，緊繃。

就像是一次一次靜坐，靜靜坐著，氣息慢慢流動。跳離了語言文字的束縛，分分秒秒緊緊黏著怎麼也甩不掉的思考習性鬆解開來，即使只有一秒鐘。

那一秒，整具肉身，整個人在一起的美妙瞬間。說不定殼就這麼卸下來了？

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剛剛正在讀一本很耗腦力的書（超強的人類學家，用考古學的證據，來討論印歐語系的「原鄉」）。我邊讀邊讚嘆不已，但實在很耗腦力。我得休息一下。

隨即起身，做了一組超簡單的伸展動作，urdhva hasta、uttanasana。站直，深吸氣，雙手往上舉高，再慢慢吐氣，前彎，頭朝下，手放地上。

動作重覆幾次之後，我發現我自然而然就停在前彎的位置，很舒服，彷彿像是腦子裡面的什麼東西正在被按摩著似的。

我一時也想不起來，還有什麼樣的運動、動作練習，會有這麼大量、這麼高的時間比例，把整個人安置在某種「倒立」狀態。

倒不一定非得是頭倒立、手倒立。我指的只是像 uttanasana 這樣，頭低於心的簡單前彎，或者像是下犬式，進入門檻很低、而且可以比較不費力停留久一點的動作。（urdhva dhanurasana 輪式、向上弓式，也是頭低於心，但有另一種方向的劇烈開展效果。）

大家口頭上都會說，現代人思慮過度（這問題其實大概是某種誤會，我想，哪個時代、哪個文化的人，都有能力維持思慮過度的日常生活），但要怎麼校正或者調整，也沒有個簡單的操作指南。

其實光是一個簡單的站姿前彎就可以了。

頭低於心。讓總是習慣想太多的頭腦，有機會從高高在上的王位走下來，甚至轉個方向，顛倒過來看看世界。讓心裡的感受能夠有機會好好表達，不再只是讓腦子裡的記憶、觀念、想像給壓得喘不過氣來。

這也是我在平常基礎課裡，會有各種 utthanasana 站姿前彎的變形、變化式的主要理由。一堂課常常就從我前面提到的伸展動作（吸氣舉手向上、吐地前彎向下）開始暖身，到下犬式，甚至到後面手倒立、輪式的預備動作或者完成式，整堂課裡頭低於心的時間比例真的很高。大休息前我常常用 paschimottansana 來收工，還沒躺平，但讓頭和心一樣高，都貼近地面了。以食物來比喻的話，大概就是像是冷冷的冬天裡喝碗熱熱的粥那種感覺，應該是非常溫和的補品吧。

剛剛簡單的幾分鐘「倒立」之後，效果有點像是腦子泡了個熱水澡，好像重新醒過來似的。ok，可以回去繼續讀書囉。

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我很喜歡練「樹式」，也很喜歡帶大家練「樹式」，通常我會邊帶動作邊解釋，「平衡動作就是那些會讓我們一直發現不平衡的練習」。

樹式有好多種變化。最常見的做法，例如左腳不動，右手去提起右腳，讓右腳踩在左大腿內側，到了一個「貌似平衡」的位置繼續試圖穩定住。

我常常會再帶大家練另外一種不一樣的進入方式：先讓雙手往手舉，接著右腳靠自己的力量往上「爬」到左大腿內側。大家總是會爬兩步、退三步，有時候我會開玩笑說這個過程就是「薛西佛斯在推大石」。這種練法並不是直接先「進入」一個「平衡點」接著保持不動，而是強化訓練髖關節外旋並屈曲、再加膝關節屈的力量。這樣的練法，換成坐姿來也行，先讓兩腿伸直，假設左腿先不動、雙手也放鬆不動作，只靠右腿右髖的力量，讓右膝彎曲、右腳踩到左大腿內側、甚至「爬」到左大腿上像是要盤腿一樣。（也就是不靠手的「輔助」，右腿自行進入「頭碰膝式」 janu sirsasana 或者「單盤扣腳坐姿前彎式」 ardha baddha paschimottanasana 的雙腿擺放位置。）

常見的樹式變化，還有在站穩之後，慢慢前彎下去，雙手碰地，或者也有的人乾脆就直接進入「單盤扣腳站姿前彎式」 ardha baddha padmottanasana 這種看起來比較「厲害」、比較「進階」的動作。

Alfonso Cuarón, Roma , 2018

不過我最喜歡的變款練法，是不管哪種方式進入動作，在自己覺得站穩了之後，輕輕閉上雙眼，讓整個人清楚地感受到、意識到、察覺到身體從貌似平衡的假相，突然又失去平衡，進而再重新創造新的動態平衡的有趣過程 。

三級警戒將近一整個月下來，讓我們認識到，本來以為理所當然、可以一直維持下去的穩定與平衡，說不定只不過因為一點點條件的變化，一瞬間就瓦解崩潰 。但反過頭來說也可能可以成立：在看似混亂、沒有秩序、無法穩定的不平衡狀態下，重新創造新的平衡的練習過程 。

儘管我們被迫歷經了前一部分失去平衡的過程，但我們還是可以主動選擇、讓自己也成為後一部分重新創造平衡的力量。

世界上沒有靜態的、不動的、死寂的「平衡」，或者說，這些貌似安逸、歲月靜好的甜美幻覺，可能不過就是「醒過來」之前以為的假相。

只要嘗試看看在「樹式」這類的「平衡動作」站個半分鐘、一分鐘，就可以領悟到，平衡是動態的過程、是運動、是活力的展現，可能有潛藏的危險，但也正因為如此，才會有無窮的希望 。

我們以為的安全很可能不過是暫時的假相。能認識到這個狀態，是一種莫大的解脫。一起來練「樹式」吧。

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看起來很簡單的，和看起來很難的
並不是失敗
細節搞定了，尾巴自然就高興得翹起來囉！（誤）XD
練習單腳站立，搶救退化的前庭覺！
技巧和協調能力
新習慣來得有夠快
親身體驗過，就會一直看得到！

L’Alzana, 1926 by Cagnaccio di San Pietro (1897 – 1946)

這幾年因為大大小小健身房的盛開，造福了許多平常從來不運動的人。「禍兮福所倚，福兮禍所伏」，是造福或者是傷害，還真的很難講。

時不時就可以在臉書、推特上看到網友在辦公室的空檔或者下班之後，去上一堂近來相當流行的 TRX 課。我記得印象最深的，是某位網友的形容詞：「享受手臂像是坦克輾過似的快感」。

什麼是 TRX？英文說的是 Total body Resistance eXercise。傳說源自於美國海軍三棲特戰部隊（「海豹部隊」）的戰地訓練，利用自體重量當成阻力，以不同的身體姿勢、角度，調整運動的強度，達成訓練的目的。

問題是：要訓練什麼？有的人認為是核心，有的人認為是心肺功能，有的人覺得在練肌力，也有的人覺得會練到深層肌群。

那「手臂像是坦克輾過似的快感」又是從哪來的呢？

原因很簡單。不論是徒手運動，或者吊掛在繩子上（講「懸吊系統」是不是讓人覺得威風多了？），手臂的力量（尤其是二頭肌、三角肌）最容易使用。一碰到任何吃力的動作，不用別人教，不用專心，不用練特別的技巧，幾乎每個人都會（而且也只會）用盡手臂的力量。光是老師嘴吧喊「要用核心」、「要收小腹」並不足幫助大家立刻改變原來的身體習性。

不管有沒有健身房的加持，我們早就習慣肩頸超級緊繃了，不是嗎？為什麼會這樣呢？因為每個人都習慣用本來習慣的方式過日子、做一切動作。日常生活裡的工作、任務是以這種態度來完成，上健身房運動自然也還是一樣的方式。

我們總以為，去做一些設計來訓練核心、訓練小腹、訓練這個部位那個部位的動作，練著練著，就會瘦小腹、就會強化某個部位的肌力。

我們還是習慣用「局部觀」來看身體，來看待運動、健身這些事。我們仍然不習慣把身體、把自己看成一個整體。

即使上的課程，名義上是 total body，名義上是身心合一的瑜伽課，我們想著依舊是如何雕塑臀部的曲線，如何練出漂亮的馬甲線、人魚線。

瑜伽課也好、皮拉提斯課也好，或者大大小小團體課、一對一私人教練指導的訓練核心課也好，問問看自己一個問題：核心的力量在哪裡？核心的力量從哪裡來？（這兩個問題有細微的差異哦！）除了想像中的六塊肌、除了收緊小腹、除了一直練（不小心方式有誤反而會傷身的）仰臥起坐之外，還有沒有其他可能的不同部位、不同方式來啟動、喚醒我們的核心力量？

在「享受手臂像是坦克輾過似的快感」之前，說不定可先練習看看怎麼樣才能兩腳都站得穩，怎麼樣才能輕鬆站或者蹲，怎麼樣才能在弓箭步一前一後、一實一虛互補變化，怎麼樣才可以召喚出又不累死人、又能夠穩定自己身體、呼吸（甚至包括精神情緒在內）的支撐力量。

一次一次練習協調全身的資源，只要最小的力量、最輕鬆的方式完成各種動作，不論是看起來比較費力的伏地挺身、引體向上、甚至手倒立也好，或者日常生活裡拿手機、刷牙都好，如果能專注而輕鬆的完成，說真的，那樣的快感，未必是「像坦克輾過似的」能比得上的。

畢竟，僵硬緊繃的手臂（以及差不多都會跟隨出現的肩頸痠痛）不太可能是我們練習的目的吧？

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多劇烈才算劇烈？
線的這邊，和那邊
緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？
怎麼樣才能輕鬆練？怎麼樣才能練輕鬆？

我一直對某些特定事物內在的雙重特性很感興趣。有的「雙重特性」表面上看起來性質剛好相反，例如手厥陰心包經的內關穴（剛好又是「八脈交會穴」之一 ），在此穴下針，心跳過快的人會緩和下來，心跳過慢的則會加快；胃脹氣不舒服針內關穴會解除脹氣壓力，有時快拉肚子卻還找不到廁所時，按壓此穴也有鎮定的效果。

靜坐也很奇妙。有時候很累，坐著坐著，體力慢慢恢復，精神愈來人好。有時候太亢奮，靜靜坐一會兒，讓胡亂飛飛的思緒沉澱下來，才知道自己其實好累、好疲倦，其實好想睡。

很多動作練習也有神奇的二重性。

我講的「動作練習的二重性」，一是診斷功能（工具）、一是治療功能（工具）。

上課時我最常舉的例子就是這組「簡單」動作：「吸氣 / 雙臂往上舉高、吐氣 / 微彎膝蓋前彎手摸地、吸氣 / 起身雙臂往上舉高」的循環動作，這組動作一方面可以當成自我察覺、簡單自我診斷的工作，讓我們在慢慢動作的過程裡，清楚觀察到自己的脊椎、肩關節、髖關節、背肌、兩腿的伸肌和屈肌、整體的體能、呼吸的狀態、品質，另一方面，因為是和緩的慢慢動作，這組動作同時又有非常好的修復功能。

前五趟十趟的動作，我們會蒐集到目前身體的基本資訊，這是我們可以判斷、分析、比較（和前幾天比較，和等一會兒比較）的基礎。持續再做個十組、二十組、三五十組（真的累了、太喘，就停下來休息），身體會慢慢變化，有的人會很明顯察覺到某些緊繃的肌肉在釋放，有些關節好像愈來愈好活動，有的人會感覺到呼吸變順暢、或者鼻塞變通了。

很多同學都有下背不舒服、或者髖關節、薦髂關節的問題，我常常推荐另一組也是帶有明顯「診斷加治療」二重特性的動作練習：坐在椅子上，或者半躺在瑜伽墊上，雙膝一起往右、往右（或者一起往內、一起往外）輕鬆擺動。有力氣而且不累的話，一次可以連續做個五分鐘，甚至十分鐘。

動作一開始，態度像是在醫生在觀察病人一樣，我們在專心體驗、以便能夠簡單自我診斷，看看今天下背、骨盆、大腿等等部位狀態如何，哪邊特別有強烈的訊息？怎麼樣的強烈訊息？痛還是緊？痠還是沒力？

如果不累、動作也不會製造新的不舒服的感覺，那就再慢慢緩和做個幾分鐘吧，很有可能會大幅緩解下背、腰、骨盆、髖、薦髂關節本來的不舒服。（當然操作的一些細節還是要留神，我遇過一位新同學，她說她也是這麼做，但每次都是愈做腰背愈不舒服。我請她現場再做一次我來看看，才發現原來她即使在曲膝的半躺動作，骨盆仍然不自主大幅前傾，難怪腰會不舒服。我教了她一些調整的手法和技巧，重新再做，就舒服多了。不熟動作要領的話，還是要有老師在現場細心教哦。）

雖然動作表面上看起來就是重覆進行，但這並不代表只有一種做法。以下肢擺動這組動作來說，想著擺動的「發動點」，從骨盆換成髖、或者薦髂關節、膝、踝，都會有不一樣的效果、不一樣的感受。

對我自己來說，以前寫過站椿也是有類似的效果，每天在差不多同樣的時間，站個半小時，一方面有足夠的時間閱讀自己的身體（以及心理、精神）狀態的資訊，一方面讓氣血好好充份循環、讓身體自我修復。（什麼？你還沒試過嗎？來來來，現在每個星期五晚上靜坐課，大家都會一起站個十來分鐘，來體驗看看吧！）

這一陣子每天差不多都是一早剛起床之後，來一段簡單的伸展，幾次拜日式，再接一些開肩、開髖的準備，接著我會練幾次手倒立，左腳先跳、換右腳先提，再一次兩腳一起上。幾個月下來，光這樣一系列類似的動作組，我就可以取得足夠的資訊量，清楚知識今天身體整體、以及某些特定部位的狀態。太累或者太緊繃，放鬆與否，體能的充裕或不足，以及更重要的，今天該補哪些方向的動作，或者是不是該讓某些部位、系統多休養。

別以為瑜伽課、動作課只是在伸展或拉筋，練愈來愈深的前彎或後彎，核心肌群要一定要愈來愈強，或者髖關節、肩關節的可動範圍愈大愈好。動作練習的世界寬廣得很！

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Nobody-But-Yourself
「平常動作」之「理想的站姿」
多劇烈才算劇烈？