[分類]　Yoga 瑜伽 ↳ Asana 瑜伽動作練習

我很喜歡練瑜伽，我很喜歡東學西學有的沒的，或者慢慢自己摸索還可以有怎麼樣不同的方式練習，還可以用什麼不一樣的方式分享這些練習給其他同學。但同時我又很懶，早就不太想再東跑西跑去上這個名師那個大師的課。

在沒有老師耳提面命的監督下，我時不時會用以下這些問題，來提醒自己，來重新看待、評量自己的練習狀態。這些問題雖然乍看之下沒什麼了不得，但說不定還是值得想要練、正在練、一直練的朋友們參考參考。

• 打電腦有變得比較輕鬆嗎？
  • 看手機、滑手機的時候，能保持身體輕鬆嗎？
  • 能減少對手機的依賴嗎？
  • 坐著、站著、走路的時候，能不能意識到自己怎麼坐？能不能感受到整條脊椎、整個身體、整個人的狀態？
  • 轉換不同動作時、停留在固定姿勢時，能不能察覺到自己的呼吸？
  • 吃什麼食物、怎麼吃食物，有比較清楚的概念、意識？
  • 整體而言，體力、消化、睡眠有沒有變好一點？
  • 累了的時候，能不能發現到自己累了？
  • 發現自己累了，能不能幫助自己儘快休息，能不能幫助自己釋放壓力、緊張、疲倦？
  • 有沒有對自己好一點？對自己能多一點耐心嗎？
  • 對家人、朋友、同事，能多一點耐心嗎？
  • 對整個世界有情眾生，能多一點感同身受嗎？
  • 過去自知自覺的壞習慣有改善嗎？
  • 不自知不自覺的習慣，能自知自覺了嗎？
  • 有養成新的好習慣嗎？

這些問題可不是拿來質疑老師、同學，也不是拿來質疑自己的。這些問題只是簡單的提醒，提醒自己時不時可以用不同的方式回過頭來重新看看自己的練習。

或者換個不同的角度來說，上面的這些問題（而不是某本書、某些系統的「規則」、某些老師的要求），說不定才是練習瑜伽時最有幫助的指導原則？

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在《哈利波特─消失的密室》裡，鄧不利多（Albus Dumbledore）有句話是這麼說的：

能夠呈現我們真實樣貌的，並不是我們的才能，而是我們的選擇。 It is not our abilities that show what we truly are. It is our choices.

在「練瑜珈」的世界裡，很多人會覺得自己（或者其他人、其他「資深」練習者、其他老師）能做到頭倒立、手倒立、下腰、或者其他更高難度的動作，而覺得這樣很厲害，就是要在練到這些程度，而且，能拍張照片上傳到臉書或者 Instagram 給大家按讚打心就更棒了。相反的，如果練了半天，還是沒辦法做到這些動作，就覺得自己（或者其他同學、其他「資淺」練習者）很遜、程度很差，「啊，我就是很僵硬，我就是沒辦法練瑜珈啦」。

如果我們拿前面鄧不利多的話來看，說不定可以有其他的觀察方向。

面對一個看起來困難、有挑戰性的題目，我們有什麼選擇呢？

「大家都說就是面對挑戰嘛，所以我也應該這樣做才對。」這種反應聽起來不太像是「自己的」「選擇」嘛。所以咧，那就賭氣不練了？還有沒有其他的選項？

1. 仔細思考這個題目，目前該處理，或者目前不需要、不該處理。
2. 把困難的動作拆解開來，搞清楚自己卡在什麼地方。
3. 看看卡住的部位能不能慢慢練，或者有沒有不同的練法。

很多時候，我們總是試圖用強迫性的意志力去面對問題，而忘記了另外一種觀察角度：我們還有其他選擇。

pix source: Lachlan Donald

回想看看生活中內心不由自主湧現這種自我對話的場景：

「不行，我現在非得這麼做不可！」

說不定可以改成一個問句：

「我還可以選擇哪些不同的做法來改善情況？」

在站姿前彎的動作裡，與其只是習慣性地打直腿（甚至無意識地把膝蓋往後推），而讓下背、上背都緊繃不已，我們也可以選擇讓膝蓋彎曲，釋放掉一些不必要的壓力。

在靜坐的練習過程中，除了跟著腦海裡東一句、西一句的念頭瞎跑，除了看著天知道哪裡跑出來的畫面、故事而莫名情緒起伏動盪，我們也可以選擇讓注意力回到呼吸、回到身體上。

費登奎斯（M. Feldenkrais）很常提到「要有選擇才有自由」，而且，他認為的選擇，通常意味著得至少有三種選項才算數。這或許和柔道、武術的訓練、求生的需求有關。

我的靜坐老師喜歡說，「多準備幾種工具存放在工具箱裡」，意思是要應付不時之需。他說的工具是呼吸相關的變化，速度快慢、力道輕重、質感差異、觀察視角調整等等。

三角式、戰士一二、頭倒立手倒立都可以有不同的練法，可以放在不同的脈絡裡，當然也可以因應不同的狀況，該抽掉就抽掉。

靜坐的練習說不定也可以這樣看。或者說，人生有什麼問題不能這樣看呢！

再換一種角度來看，如果我們能夠一點一滴慢慢準備多一點工具家私（ke-si），如果我們能夠一次一次練習提醒自己「我還可以選擇其他不同的做法」，說不定就可以把鄧不利多的那句話，轉成更有趣的面向：

為自己創造出不同的選項，形塑出不同風貌的自己。

什麼意思？「真實樣貌」從來就不是與生俱來、固定不變的內容，「真實樣貌」是一天一天練習所創造出來的結果。

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你今天練習了什麼？
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TKV Desikachar 曾經感嘆地說過，「我不知道肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠」。

瑜伽的練習之所以能夠在二十世紀末葉愈來愈紅，吸引愈來愈多人，原因之一，在於大部分參加的人，其實是把瑜伽練習當成某種「健身」的「運動」。很多人覺得瑜伽練習的「療效」，正在於高強度的肌肉鍛練之後，大休息躺下去時感受到的放鬆、滿足。

隨便在各種社交媒體上，都能夠看到很多「瑜伽練習者」貼出自己「做高難度動作」的照片。親朋好友分別來按讚，「哇，好厲害哦」，然後自己也樂暈了，真的覺得自己是「很厲害的瑜伽練習者」。

如果就只是練到肌肉爆痠也就罷了。怕不只是痠，還會有痛，還會有傷。

Leslie Kaminoff 有次上課時這麼說，

在受傷之前，你曾經想過或許應該要有「停止」的念頭嗎？ 在瑜伽練習的世界裡充斥著我這種稱之為**「恣意追求無止盡的柔軟度」的心態** ，如果這就是我們追求的，那一定會出問題。

真的要等到出問題了，才驚覺，「啊，這樣練，真的有問題」嗎？

我想換個角度來講這件事。五月「499之亂」時，我也在臉書上重貼了舊文「你真的需要吃到飽嗎？」。從「吃到飽」讓我想到反向的操作：練習清楚意識到自己已經吃飽了。

我的操作做法很簡單：晚飯之後不再進食。用這一陣子的流行觀念來說，就是「間歇性斷食法」。如果不講「間歇性斷食法」這種新名詞的話，也就是不吃宵夜罷了。（當然間歇性斷食法還有很多種選項，請在安全的情況下適當練習。）

知道自己已經吃飽、吃夠了，其實是一種解脫的認知 ：至少短時間之內，我不必再煩惱、處理進食的問題。

傍晚五六點吃完晚餐後（是的，我的晚餐通常比一般人早），到隔天早上七八點吃早餐前，身體會有十二個小時左右的時間，可以不再耗費能量在處理食物消化的事。從「節流」的觀點來看，少耗費能量，身體當然會輕鬆許多。

偶爾會在晚上的課結束後覺得「肚子好像又有點餓了」。絕大多數人的反應是，「肚子餓了，那就趕快找點東西來吃吧」。但除了制式的、條件反射式的反應之外，我們還有其他的選擇。而正是練習的好時機。 觀察肚子餓的體感，一分鐘，兩分鐘，三分鐘，像是靜坐觀察呼吸一樣專心觀察身體。正常人多半在半分鐘左右就分心想別的事去了，或者真的能夠繼續專心觀察，也會發現，肚子餓的體感還真是禁不起觀察，不見了。多玩個幾次，我們就有機會從無止盡的「肚子餓、餵食」、「沒吃飽、好痛苦」的循環中跳脫出來。

之前聽到 Thanissaro 老師在講**「夠了的練習法門」（ the Path to “ENOUGH”）** ，覺得非常受用。練習清楚知道哪些東西、哪些事物、哪些心態已經夠了，可以不用一再持續攀附、緊抓。飽了就可以不再想著要吃了，夠了就可以別再貪心了。

重點，或者說，不容易做到的是，要知道自己已經飽了，要知道已經夠了。

真的不容易啊，所以我們要繼續練，繼續練。（這並不是說沒辦法把腳掛到後腦勺就要一直練一直練啊。拼命練各種不見得符合身體需要的高度度動作，就是 Kaminoff 老師前面在講的，「總有一天會出問題」的練法。）

話說前兩天在課程上，我帶了一個有點累人的動作。沒有人真的「完成」那個動作，我自己也做不到。但我還很滿意地和同學們分享：誰管他「完成」或者「完成不了」，我們就是心情愉快地練這些動作啊。

那肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠？天知道，就繼續練、繼續練啊。不是一直練動作，而是練習靜下心來觀察身心狀態啦！

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Leslie Kaminoff 老師最近發了篇新文章，講「後 Iyengar 時代」對於瑜珈動作練習（asana）的「順位」（alignment）可以有、應該有的新反省。

Photo by Patrick Hendry

簡單來說，Kaminoff 的結論是：

Asanas don’t have alignment – people have alignment.

這句話直譯有點乾。我想到的表達方式大概是這樣子：每個人都有不同的身心條件，在練習瑜珈動作（asana）時，不需要、不應該有一種預設的「標準做法」，更不該用這種想像中的標準做法 ，去框住所有的人。

Kaminoff 認為，「既然人體裡並不存在筆直的線條，我們又何苦一直去嘗試要『把骨盆擺正』或者『讓雙腳平行』呢？」說實在話，Kaminoff 這樣的講法有點草率，有點跳躍，也不見得完全成立，但還是可以刺激我們重新反省、思考，到底該怎麼看到這些瑜珈動作的「做法」。

B. K. S. Iyengar 的老師 T.K.V. Krishnamacharya 早年也是有嚴格的 alignment 要求，但到比較晚年時（Kaminoff 說是「成熟的教法」）（話說回來，Iyengar 也不只是 Light on Yoga 這個面向而已吧，每個人都有不同年紀的轉變啊），講的話是這樣的：

瑜珈（練習）的重點是要能適應於不同個體，而不是反過來。

反過來是什麼意思？就是忽視不同個體的差異、需求，要求不同條件的人，去適應一成不變的練習方式、指導原則。

說是這樣講沒錯。但是，很麻煩啊。

對不少練習者來說，要觀察自己，很麻煩的；「不如你就給我一套標準流程、一套 SOP，再辛苦我都可以跟著每天練」。

對許多老師來說也一樣。要觀察那麼多學生，要教一個一個不同的學生有不同的動作姿勢做法，很麻煩的。而且操作起來更是困難。想像一個教室裡同時有一二十個同學的場面，要每個同學都有不同的重點，「天啊，這不可能做得到啦」。

於是，本來應該是用來幫助我們省點事、讓我們能比較快進入狀況的規則、指引，一不小心，就變成了至上無上的準則。「不照我說的這樣做，就錯了」，「只有我講的這樣做，才是對的」。

規則來駕御我們，我們變成了體現這些規則的工具。

那該怎麼辦？

在這裡就可以看到小班教學的長處：只面對三五個同學，要照顧到個別同學的不同需求，只要老師有心，技術上是比較可能辦得到的。另一方面，我在上課的時候，也常常會出現一種場景：我和 A 同學提示的重點可能是後腳跟要踩穩，和 B 同學講的可能是肩膀的釋放，和 C 同學可能叮嚀一句眉心別糾結或者停下來喘口氣之類的。同一個動作、同一個身體部位，反覆用不同方式來練習、操作，不找標準答案，不求形式上的「到位」，每個人都一次一次去嘗試體驗做這些動作的具體感受。

說不定這是一種解決的途徑。而且，練起來會有趣多了。 :p

難得有連續假期，大吃大喝，到處趴趴走，放假的日期總要結束，要回歸正常的作息囉。

站上墊子前，身體裡就有一股好強烈的想望：我要紮紮實實的後彎！這種時候，聽身體的就是。

簡單的鋪陳準備，來點核心練習開胃暖身一下，再走個幾次拜日式。從淺淺的眼鏡蛇慢慢到深一點的上犬式，海豚式，孔雀羽毛式。又加上鴿式，好好把肩膀、上背打開來，準備要進更紮實的後彎。

戰士一（Virabhadrasana 1）的意象突然插隊進來。好吧，來就來吧。站穩前腳，後腳確實紮根，再往上提。一次一次吸氣慢慢加長、深化。兩條手臂往天花板延伸，合掌，繼續延伸。胸口完整敝開之後，頭自然跟著上仰。

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明明是再熟悉不過的動作，但今天的感受卻好像截然不同。「不一樣在哪？」我問自己。「兩隻腳掌都清清楚楚串連至下腹，往上連結到雙臂、合掌的雙手，特別是後面那隻腳、那條腿。延展的感覺好強烈。」

「還有呢？」我繼續問。

「腳掌心、手掌心、和胸口裡怦怦跳著的心是彼此相連的。」或許是這一陣子天天站椿，愈來愈明確察覺到身體裡能量的流動與串連。雙手放下來，都還感覺得到上背部和肩膀、胸口打開的餘韻。

後來繼續走了橋式和輪式，但那股強烈而奇妙的身體感在離開戰士一之後也就消失了。

消失就消失囉。做了幾個扭轉當收工，大休息之前，在頭倒立停個三五分鐘（又是站椿嘛，倒過來的椿）。