[分類]　Yoga 瑜伽 ↳ Asana 瑜伽動作練習

世界上有無限多的人生格言。很多乍聽之下彷彿睿智深刻，但仔細一想，又覺得像是廢話。或者順序相反。

大學時修過一門課，老師在上學期第一堂課就宣布一項重大消息：下學期結束時的最後一堂課，他會告訴我們一句讓大家一輩子受用無窮的人生奧義。

一學年很快過去，幾乎都忘了老師上學期的承諾。最後一堂課要下課前，老師先是總結整年的課程。他當然沒忘記要和我們分享的智慧話語，但揭曉答案之前，他還是再次提醒交代，「這句話乍聽之下平淡無奇，很容易聽了就忘。務必再三反芻，才能夠體會箇中真義。」

眼見下課鐘都要敲了，老師又故意停頓一會兒。這才緩緩重開金口，慢慢道出這三味真言：「自。作。自。受。」

那時才二十歲左右，坦白說，還真是有點失望。這樣就是人生奧義了嗎？教室裡的同學有的人點頭如搗蒜，也有的人面露不以為然的神情。我在想的是，我還會記得這句話多久？

過了半百之後回顧人生，發現有很長一段時間，我都在「個體能動性」和「結構性力量」兩者之間徘徊、拉扯。有時候全然相信自力，堅定相信生而為人就該負起一切責任，不該「己願他力」。但也不時認為只高舉「自作自受」這樣的說詞，對深受結構與制度力量所傷害的人，似乎只是二度傷害。這樣的糾結我一直理不清，幾乎一直穩坐我心目中「趨近於無解的人生難題」排行榜前三名。

心裡以為趨近於無解是一回事，現實生活又是另一回事。當我也一次一次親身飽嘗現實生活的鐵拳滋味，碰到那些我以為過不去的關卡，或是難以理解的麻煩事（「為什麼是我？」式的人生大哉問），「自作自受」這句話都在最後拉了我一把。更精確地說，是狠狠打了我一巴掌，讓我從怨天尤人、自怨自艾的谷底清醒過來，看清楚不想認真面對的現實，才能慢慢爬出來。

不經一事，不長一智。這才知道原來我的心裡一直牢牢記得這句最強人生箴言（mashal）。如果善用的話，這甚至不只是一句人生箴言，而是一句可以斬除心魔的無敵真言（mantra / dhāranī）。

#KT老師連寫一百天 081/100
#真言 #咒語 #陀羅尼 #趨近於無解的人生難題

前面講了身體動作，繼續來聊頭腦和精神這兩個面向的練習。

人生這齣戲演到下半場，能閱讀與探索的總時數也愈來愈少。認清並牢記這種心情，很多不需要花太多時間看的書，像是臉書，自然就不會再持續浪費。

這兩個多月的連續寫作倒不失為是一種天天玩的頭腦體操。我想再進一步練習，訓練自己像是下盲棋似的，看看能不能每天在心裡面練習默寫出一篇三五百字的新文章（連寫一百天系列的第二篇〈心緒練習〉就在說這事，但似乎一點都還沒進步）。另外還要再加上新語言的學習，大概也都算是對於失智症的預防作業。

關於閱讀，我有個新的重點：至少要撥一半以上的時間來重讀並且細讀曾讀過，認為值得再讀一次兩次、對自己來說構成「經典」意義的書（請參考卡爾維諾的《為什麼讀經典》）。這裡頭一定有不少現在看來是年輕時的「誤判」。那就像是心心念著的老友終於再次碰面，但如果火花不再、只有低聲嘆息的話，也就是輕輕闔上，算是再一次告別青春就好了，用不著依依不捨或自責，反正總是有下一本值得重讀的書。

至於心靈和精神方面的練習，我的目標是練習少開口，多聆聽。靜坐練習時自然是禁語。但重點除了嘴吧閉上之外，心裡的獨白也盡量少一點。尤其是下座後，更要記得練習不在心裡抱怨身邊的人事物，看得開的看開就是，看不開的而又放不下的，那就採取具體的行動幫忙改善。一定還有很多看不開又放不下的，那才是真正的練習重點所在。

多聆聽。對象包括自己身體的訊息，頭腦或者心裡深處壓抑的聲音（不是浮在表面上動不動就想抱怨想罵人的淺層反射性的習慣），當然也包括親近的人，以及有緣千里來相會的好朋友和冤親債主。練習全神全身傾聽，嘴吧少說話，心裡少反應，特別是批評的意見。也得練習聽完之後，別把負擔留在心上。

不管是身體、頭腦、心靈精神的練習，目標都是要讓自己能迎接優雅自在的後半生。自在舞蹈歌唱，一個人或者眾人嬉戲，讀好看的詩和故事，在家裡在溪邊在山裡靜坐，陪自己，陪夥伴，陪花花草草走的爬的飛的或者不說話的，都好。

#KT老師連寫一百天 080/100
#老得好 #aging-well #失智症 #聆聽

約莫半年左右，我就會暫停個幾天平常的固定練習，讓身體靜下來，最好頭腦也跟著靜下來，仔細感受看看當下的狀態。這種時候，我會問自己這個問題：接下來要進行的練習，主題是什麼？

大致上我的練習可以粗分為三塊，身體的、頭腦的、心靈或者精神的，分別對應動作訓練、閱讀思考與寫作、靜坐與覺察。這三塊當然不會有井然切割的界線，彼此總是重疊糾纏、相互影響。

這兩年我個人的練習主題算是已經正式轉向，定位在 “Aging Well”「老得好」。對我來說，面對老化這件事的重點之一，是讓自己意識到「時日不多」的事實。再也無法以為時間是取之不盡、用之不竭的資源。

上星期寫的〈青春有限，暮年更是有限〉裡已經提到斷捨離的態度，覺得「也無妨」的內容得盡量刪除。還留在課表裡的，務求彈無虛發，不得無的放矢。

先來具體說說身體練習的主題設定。

和一般人設想的可能剛好相反，在動作訓練上，目前我的練習主題，大幅提高肌力訓練的時間比例。增加許多過去我不那麼重視的動作，特別是必須結合肌力與關節活動幅度（mobility）的練習（就是肌肉很清楚會痠的動作）。並且也得強化肌肉的柔軟度、身體協調的控制能力，有單關節、多關節的動作，也有整合全身的穩定度訓練。

過去我的身體練習，心態上比較鬆散，幾乎完全不刻意追求特定的目標。可能就因為這樣，不少所謂「高難度」的動作我都看不上眼，反正心裡認為沒必要折騰自己。如今年紀大了，反而有清楚的方向。為了讓自己在未來二三十年還能四處輕鬆走動、做自己想做的事，為了能夠迎接優雅自在的後半生，練習的動機反而比年輕時更強烈。

《瑜伽經》講的 sthira sukha asana（穩定舒適的動作），仍然是最清楚的指引原則。後半生想要優雅度過，想要行住坐臥都維持舒適又穩定的品質，身體機能上需要的條件就得一項一項乖乖練習。

日常練習如果只有嚴格照表操課這一味，誰都會崩潰。以「老得好」、「老得優雅自在」為目標的動作練習裡，我還常常加些調味料，像是隨意不規則地跑跑跳跳前後左右翻滾、自己或是找個夥伴唱歌跳舞（唱歌對心肺的幫助實在太大了），不時挑戰各種沒嘗試過的體能遊戲，總之，像自己能像個孩子似的舞動身體玩。

輔以「返老還童」這樣的醍糊味，聽起來還不壞。來玩個三五年看看。

#KT老師連寫一百天 079/100
#老得好 #aging-well #肌力 #活動度 #身體協調

「問事」有各種方法。找一位信賴的前輩、長輩請教，找一間廟寺抽籤，找一處神壇由乩身幫忙轉述神明提供的答覆，抽塔羅牌，易經卜卦等等。我最常進行的「問事」，是以下這種我自己不小心開發出來的方式。

幾年前開始嘗試自由書寫。練習過自由書寫的人多半都有這樣的經驗：不知道到底要寫什麼。教自由書寫的書籍、老師通常會建議，乾脆就從「我不知道到底要寫什麼」這個句子開始寫起吧。寫了第一句話，讓手指、身體帶著繼續寫第二句想寫的話，一句一句寫下去就是了。

我就這樣試了一陣子，幾乎每次都從「我不知道到底要寫什麼」這類句子開頭，至少得重覆個三五次，不然就是「說真的，你真的相信這一套嗎？」、「這樣寫重覆的句子，只是寫我不知道要寫什麼，到底有什麼意義？」我給自己一個星期的體驗時間，規定自己每天花半小時坐在電腦前，開一個空白檔案，即使只是打這種看起來完全沒意義的廢話也好，規則就是手指不可以停下來。完全不用管字句合不合邏輯、不在乎有沒有錯別字，請心裡躲著的那位編輯暫時閉上眼休息去。位階最高的是手指的律動，總之，不讓頭腦既有的思考慣性找到縫隙插手干擾。

寫廢話像是暖身動作一樣，身體和頭腦總算是慢慢鬆解開來，準備進入更深的伸展、探索、挖掘。很多像是埋藏在抽屜角落的念頭浮現，很多說不出口的話語一句一句拋射出來。像是一輩子以為自己只有一付破鑼嗓子的人，有朝一日竟然能夠在不被任何人嘲笑的寬闊空間，開懷高歌，唱出悶在心裡幾十年不為人知說不出口的心情。

這和前面說的「問事」有什麼關係嗎？別急，一步一步來。

每種練習都有類似的進入門檻，跨過第一個門檻之後，練習就不再是由外而來的要求與規定。一兩個星期之後，我似乎逐漸能掌握每天這樣半小時幾乎不帶思考的自由書寫打字運動，本來的功課不知不覺變成一種享受。但我也還算克制，這種運動，每天的時間上限就是半小時。

於是，有些不滿足的期待感被我自己創造出來了。我會在一大早下床之前就想到一個關鍵字，一個意象，或者任何一丁點的具體線索，等運動的時間到了，就劈哩叭拉讓手指飛舞，讓身體裡鬱積的能量整個倒出來、嘔吐出來。

再接下來，浮現的是不再只是一個關鍵字，而是一個問句，一個正在困擾我的、難解的課題，或者就是一般性的「是不是、該不該、哪一個、怎麼辦」的這類問題。我的打字運動，就此化身變成宮廟裡的「問事」，我只是乩身、鸞生（現在文青比較愛用「薩滿」這個近千年前創造的音譯詞），電腦鍵盤就是我雙手扶持的鳳首鸞筆。我整個人被解放，運算能力跳脫意識與編輯的自我限制。的確奇妙，好幾次頭腦裡糾結不已的難題，怎麼想也想不透、以為不可解的賽局，在半小時的自由書寫過程中，螢幕上就莫名其妙浮現出了解答。

那些解答是不是真正解決了問題不是重點。重要的是，這樣的書寫帶來了意想不到的療癒，效果就像是去廟裡求籤、去宮廟問事之後，內心會充滿一股篤定的安全感，一股「相信自己可以做得到」的安全感。

我不想追究那是我的潛意識，還是更深的集體潛意識，或者究竟是何方神聖神祕的力量。反正無以名之，姑且稱之為「自家寶藏」吧。（大誤 XD）

#KT老師連寫一百天 078/100
#自由書寫 #自我探索 #自家寶藏

一位老同學來上課，才第一個下犬式，我就發現她的動作有大幅改善，原本下背和雙腿的緊繃似乎減少了五六成。我問她做了什麼，怎麼這麼神奇？她開心笑著回我說，因為這個禮拜她每天一想到，就有乖乖做我交待回家天天要練的作業：幾組簡單的扭轉動作。

大多數人一星期能來上一次瑜伽課、或者去一次健身房運動就算不錯了。不過說實在話，如果要達到增進強化體能、改善身體的目標，練習的頻率最好要再提高一些。最容易的方式，就是自己在家裡多練習幾次還記得的基本動作。

我有過花不少錢去找芳療師精油按摩的經驗，躺在按摩床上，精油的氣味，芳療師專業的手法讓我舒服到睡著，全身鬆到底。但療程結束，換好衣物，走出屋子，快則踏回平地走個幾步，慢則半天一天之後，就打回原形。原本的痠痛又浮出水面，繼續如影隨形一天二十四小時伴隨我。

長期練習的經驗讓我學會，被動的按摩，舒服是舒服，但不論效果再怎麼好，總是來得快去得也快。人生在世難免碰到各種狀況，不可能永遠不接受外力支援。我們不需要抗拒外力的幫助，但也不該養成對外力的依賴。唯有自己規律的伸展、運動，才是最可靠、也有最效的。

人生不能總是掛「無事牌」，像我上個星期過年前掛急診，之後連著好幾天都不能自主練習。背部痛起來，根本還沒力氣自己伸展，也只能找人幫忙按摩，緩解肌肉緊繃的不適。換個角度看，也算是主動去尋求協助的一種吧。這兩天總算體力恢復，能夠重新練習。伸展之後再練練核心，比較深層的背肌也終於能從裡面慢慢釋放開來。自己練、自己動，感覺真好。

主動才是王道。

#KT老師連寫一百天 049/100
#主動 #被動 #按摩 #頻率