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如果我和你說，「感覺頭頂上的空間」這句口訣可能會解決你長期姿勢不良的問題，徹底釋放掉按摩師也推不開的肩頸緊繃，你大概會覺得我在開玩笑。你可能會想，「我頭頂上又沒長一根天線，是要我去感覺什麼空間？」

我教瑜伽、教動作這一二十年下來，「如何釋放肩頸壓力」絕對是排名前幾名最常被問的問題。

每個人當然都有自己不同的狀況，有的人還不知道如何掌握核心，有的人精神壓力過大，有的人是長期姿勢不良。不同的身心條件產生的問題，要妥善處理、甚至徹底解決，大概都得見招拆招，沒有什麼誰都適合的萬用藥方。

真的是這樣嗎？真的沒有什麼原則或者招式，是每個人都可以學習、每個人練了都會有幫助的嗎？

說實話，還的確是有這種祕招。

實際幫助同學面對這類問題時，我有一招非常有效。不過「江湖一點訣，說破不值錢」。有緣的朋友看了可以試試：

「讓自己輕鬆站著。讓頭頂向上輕鬆延伸。」

如果時間充裕，我會站在同學身旁，把我的手掌輕輕靠在同學的中背部，陪著同學一起慢慢在教室裡走動。有時間慢慢走個五圈十圈，大概就可以體會到箇中奧妙之處。

對我來說，光練這招就可以打遍天下無敵手。不是啦，我是說，可以應用到日常生活的所有姿勢，甚至包括睡姿的改善。但要真正掌握到這招深厚的底蘊、體驗到其中微妙的神韻，還真是不容易的事。這其實是亞歷山大技巧（Alexander Technique）最常見的應用，背後「引導、抑制」（ direction / inhibition）的超強心法非常值得投入時間學習、品味。

有心學習改善姿勢的朋友，一開始可以試著先牢記並且時時揣摩、練習這句超級神效的指令：

「感覺頭頂上的空間。」

放鬆肩頸、放鬆身心是一輩子的功課。本來就非常不容易。但有時候我們都會不小心鑽進牛角尖，卡在裡面，忘了「大道至簡」的道理。

#KT老師連寫一百天 030/100

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康，因為完全是我守備範圍內的議題，不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問，「筆直坐久了會覺得累，怎麼辦呢？」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點，會阻礙氣血循環，氣血會出現像是塞車的情況，所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦？」的問題，結果老師只是鬼打牆似的，繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」，「所以就是要努力坐直哦」，等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求，但不記得當初練習時的痛苦與掙扎（或者因為先天的條條，根本沒掙扎過），也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式，喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師，的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是：每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用，但怎麼靈活用，怎麼隨時、隨機調整，就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師，我認為自己並不適合說出「靜坐的時候，『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐，『沒辦法』、『做不到』的人，『也可以』單盤、散盤」這種話，甚至於連「理想上，我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候，光是抬出這些「基本原則」，甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」，不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧，或者心法：「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍，膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷，如果你的下肢肌筋膜情況都還好，如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃，如果有基本的核心意識、核心力量的話，循序漸進一次一次慢慢練，可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下，如果真的想練雙盤（是的，請先想清楚，為什麼要練雙盤，而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的，說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了 ），還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡，再說。至少，先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服，而且是可以持續一段時間的舒適狀態，並不是一件容易的事。

簡單地說，不要想「筆直坐著」，不要挺胸，不要費力勉強。先調整坐椅高度，讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置，讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊，如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教，甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息，怎麼回應，怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服，就再微調吧。怎麼調都不舒服的話，那可能就得找人幫忙看。或者，來上瑜珈課，來上（傳說中講了好久的）「怎麼坐」工作坊吧！

延伸閱讀：
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢？」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎？」

什麼樣的姿勢才算是好姿勢？

這個問題有兩種解答。一種是別人給的，一種是自己從自己身上找的。

我們總是聽到各種指令，「不要彎腰駝背」、「坐直坐挺一點」，「站要有站相，坐要有坐相」。我們還努力上瑜珈課，想辦法從老師那邊多學一點「祕訣」，左右腳掌要平衡、別外八，聳著的肩膀要「往下壓」，翹出去的屁股（甚至是尾骨）要「捲回來」。

像是抄襲各種養生祕方一樣，我們蒐集一條一條訊息，我們活剝生吞一項一項指導原則，我們想盡辦法練習消化這些別人給的解答。

我們忘了從自己身上挖掘答案。或許是沒有教過這樣的解決方案，或許是習慣聽別人的話、等別人餵食，或許是覺得「我又沒學過那些生理解剖學」、「我沒有受過專業的訓練」、「我哪來那麼多美國時間啊」。

[
by Umberto Salvagnin

有的人站在鏡子前面，總覺得鏡子裡的映象，並不讓自己滿意（「天啊，我的腿好像又變粗了半吋」，「我的腰內肉是不是又往外溢出去了？」）。有的人在課堂上東張西望，擔心自己表現不夠好（或是確認看看自己是不是表現最突出的）。

有些時候我們總是會不由得想著，「說不定有什麼神奇的輔助工具可以幫我解決姿勢不良的問題」，可能是非常昂貴的人體工學椅，可能是量身訂做的矯正鞋墊，可能是運動時綁在膝蓋上的臏骨加壓帶（別問我，我也不懂，剛剛一查，還看到有「NBA球星專用」的款式呢）。

彷彿我們可以只消除大腿多餘的脂肪，我們一不小心就以為問題真的可以切割開來，「我左邊的髂腰肌能鬆開就沒事了」，「是不是該找中醫師幫我在右肩膀那邊下個幾針」。我們還沒脫離機械式的、電腦式的人體想像模型，以為某個元件壞掉了，拿出來上上油，或者換上一個新元件（「最新研發的材質哦！」），問題就解決了。

我們沒注意到身體的各個部位、不同的系統，全都是緊密聯繫的，通通都是互相影響的。我們忘記情緒的壓力讓我們胃痛，胃痛讓我們下背痛。我們還沒觀察到，左髖和右肩的連結，眉心和腳趾頭的連結。我們沒清楚意識到，精神、情緒、呼吸、肢體、肌肉骨骼，沒有誰能離開誰自己獨力運作。

的確，要從自己身上找尋、探索、挖掘答案，不會是簡單的事，但也不見得真的那麼難。

暫停一下身邊的動作，花個半分鐘，感覺一下自己的身體，舒不舒服？有沒有什麼地方特別緊繃、有壓力？呼吸順暢嗎？花個幾分鐘，觀察看看自己到底是怎麼使用自己的身體（或者更精確地說，哪些習慣在控制我們如何使用身體）。在腦子裡做個筆記，貼一張想像的便利貼，把現在觀察到的狀態紀錄下來。然後試試看，如果不照本來的習慣，還有沒有別種不同的方式可以嘗試。

玩玩看吧！

那天有同學問，「為什麼要坐直呢？」

我想了想，大概是這樣回答的。

「其實不是要坐直，只是要去除脊椎、身體所承受的不必要壓力。所以也不見得要一直看著鏡子裡的自己到底多歪斜。可以的話，就坐著慢慢仔細觀察，緩慢、微幅校調。說不定，我們會發現，坐直（而不是坐挺）有可能是整條脊柱、整個身體壓力最小的狀態。說不定，我們會發現，呼吸也回復到最輕鬆、最沒有壓力、效率最高的狀態。」

偶爾看著鏡子修正自己的體感，是好事一件。畢竟，就連 Alexander Technique 的開創者，F.M. Alexander 本人，一開始也是就著兩片垂直的鏡面，才認識到自己如何使用身體，如何在一個念頭剛生起時，就產生了肩頸的壓力。

除了鏡子的幫忙之外，我們還需要補充一些基本知識。有機會的話，請花點時間找 Leslie Kaminoff 和 Amy Matthews 這兩位老師合著的 Yoga Anatomy (2nd Edition)（中譯本《瑜伽解剖書》），慢慢閱讀講解呼吸的第一章，還有脊椎的第二章。

脊椎主要的活動，大概就是屈曲（flexion）、伸展（extension）、軸心轉動（axial rotation，即一般所說的扭轉）、側向屈曲（lateral flexion，即一般所說的側彎）。其中最基本的，就是屈曲。

Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

嬰兒式最完整展現出人類脊椎的原發性弧度（primary curves），這也是胎兒在子宮裡就有的狀態。

Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

另一種認識原發性弧度的體位法，是一般稱為大休息的攤屍式（savasana）。在攤屍式裡，原發性弧度的部位會接觸到地面，像是後腦勺、上背部、胸椎、薦椎等。相對的，沒碰到地面的，像是頸椎、腰椎，就是繼發性弧度（secondary curves）。

通常脊椎屈曲就是增加原發性弧度（同時也就是減少繼發性弧度），脊椎伸展就是增加繼續性弧度（同時也就是減少原發性弧度）。看貓牛式最清楚（左邊是貓式，右邊是牛式）。

Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

在貓式裡，脊椎屈曲，意思是增加了胸椎、薦椎這些原發性弧度，而減少了頸椎、腰椎這些繼發性弧度。牛式則剛好相反。通常在瑜珈課，老師給的指令都是吸氣的時候伸展脊椎（進入牛式），吐氣的時候脊椎屈曲（進入貓式）。強調「呼吸就是體腔三度空間變化」的 Leslie Kaminoff 指出：

It is more accurate to say that the shape change of spinal flexion is an exhalation and the shape change of spinal extension is an inhalation.
更正確的說法是，脊椎屈曲所造成的形狀變化就是吐氣，脊椎伸展所造成的形狀變化就是吸氣。*

沒有人不希望能夠好好呼吸，輕鬆呼吸。可是有不少朋友都有呼吸的障礙，其中之一，很可能是姿勢。

是的，你的姿勢有可能阻礙你的呼吸。

例如說，駝背，例如說，骨盆前傾、小腹凸出。

坐在電腦前、拿著手機滑、癱在沙發看連續劇，說不定都感覺不到有什麼問題；一旦走個幾分鐘的路，爬兩層樓梯，就開始覺得上氣不接下氣。

試著躺一下吧。

Source: Core Awareness

感覺一下自己的身體。看看自己的上背是不是能夠放鬆，讓地板支撐著兩片肩胛骨？自己的骨盆是不是能夠平放在地面？或者一邊高一邊低？

比較能夠好好呼吸了嗎？別急，慢慢來。別太用力硬拉長呼吸的時間。

或者試著在上背底下墊個抱枕。

Source: YOGA FOR HEALTHY AGING

小心別讓自己的下背承受太大的壓力。試試看，讓膝蓋彎曲，腳掌放在地板上。舒服一點了嗎？再感受一下呼吸的狀態。有沒有平順一點？再試試看，把一條手臂高舉過頭，手肘彎曲並且放在地板上，仔細觀察這一邊的胸口和另一邊的胸口，呼吸的過程，有沒有什麼不太一樣的感覺？

真的不急，慢慢來。花個五分鐘，十分鐘都好。一手舉完，換另外一手看看。

在呼吸的過程裡，胸廓會自然往四面八方擴張、收縮，前後、左右側、上下等不同的面向都同時在運動，在改變形狀。看完影片之後，再躺下來試試看吧。

重點不是呼吸的量立刻有多大的改變，而是呼吸時的狀態。你愈專心，愈仔細感受、品味（而不是評價自己做得多好或者多爛），效果可能就愈明顯。

躺了幾分鐘之後，試著回到坐姿，坐在瑜珈磚或者椅子上都好，看看能不能回到像剛剛平躺時的呼吸狀態。讓腦子裡重演剛剛看的呼吸的影片，讓身體細細察覺呼吸過程中，胸廓和橫膈膜的運動。

幾分鐘之後，再觀察看看自己的姿勢，和平常有什麼差別嗎？

下次練瑜珈的過程，三角式、側三角式，平板式或者戰士一、戰式二都好，緩和的前彎或者後彎都玩玩看（當然還包括最後的大休息），讓自己試試看也用類似的心態進行。

姿勢的調整，就是呼吸的調整。記得調整的過程溫柔一點，別只是想著繃緊力量做擴胸的運動哦，一不小心繃得太緊，很快就又會打回原形囉！