肩頸僵硬?先來鬆一鬆腳底板吧!

休假日的晚上,難得的空檔休息時間,我們走到附近散步。小溪岸邊的堤防上人來人往絡繹不絕,同樣是散步的,邊走邊聊天的,邊走邊滑手機的。跑步的人也不少,拼了命的,汗流浹背的,臉紅脖子粗的,偶爾也有一兩個跑起來很悠哉悠哉的,還有個老外手上拎著一瓶啤酒在跑著呢。

很自然的,我的職業病又犯了。看著不同體態的人在活動,兩腳嚴重外八的,頭太往前傾斜的,肩膀僵硬的,或者走路完全腳跟不著地的,或者走路腳掌始終拖在地面上的。我猜想他們可以怎麼樣讓自己舒服一點。

每個人都不一樣,每個人應該都有不同的需求,甚至可以說,每個人都得有一套 自己的方式,來應對、調整自身的狀態。

回想以前在比較大型的教室上課,一群不同需求的學生都擠在同一個空間裡,我大概就是得照著預先排好的動作順序來,像是照著安排好的劇本,把六十分鐘、九十分鐘的台詞背完一遍。同學之間的個體差異,能勉強照顧到一兩個狀況最特殊的就偷笑囉。

現在自己的小教室,上課的同學少,預先排好的或大或小的主題,常常也就只是個等著被修改的底稿大綱。今天來的這三五個同學有這樣那樣的問題,或者有這樣那樣的需求,我就得立刻大幅修改原來設想的主題,甚至完全放棄,全盤重來。(同學們都在共同參與這劇本的修改工程,只是未必清楚意識得到。 :p)

這其實是上課中最有趣的,最有吸引力的過程。好多奇奇怪怪的解法,好多表面上看不出邏輯的動作安排,好多不一樣的口令指示,都是在這樣的過程中生產出來的。


photo source

舉個例子來說吧。有時候上課前和同學聊天,「老師,我這幾天上班累得要死,加班趕報告一直死盯著螢幕手拼命打字,肩頸有夠緊的,整片背就像一塊鐵板硬梆梆的,等一下的課會不會有多一點放鬆肩頸的動作啊?」要是三五年之前,我大概一邊繼續聊,一邊就在腦子裡盤算著如何安排多一點針對肩頸的動作吧。不過現在我的反應和策略已經可以比較不是那麼呆板,一個蘿蔔一個坑的機械式解決方式。

不是吧?剛剛不是才說,同學有這樣那樣的問題或需求,我就得大幅修改原來設想的主題嗎?沒錯。但所謂的主題,不見得只能是「後彎」、「扭轉」,「開髖」、「鬆肩」啊。即使同學的主訴是肩頸,也未必表示問題的根源就是在「肩頸」。這麼說吧,肩頸僵硬的人,很少全身上下只有肩頸僵硬,只是肩頸的感覺特別強調、清楚,特別受到注意;意思就是說,非常可能還有一堆還沒被注意到的緊繃,也一起為肩頸僵硬「貢獻」不少。

所以囉,表面上我還是先帶了一系列的站姿動作,讓大家一起鬆一鬆腳底板,鬆一鬆小腿大腿,也鬆一鬆呼吸,動著動著,有的人反應快,已經覺得舒服多了。站姿進行的過程裡,再個別給不同的同學一點小提醒,可能針對抬手的動作,可能針對頭部的擺放位置,可能針對呼吸時脅肋、上背的開闔,可能針對核心意識的把握,也可能只是請同學把僵硬的手指頭們逐一釋放開來。需不需要再來幾個肩頸的動作?看情況吧。

再回頭來說所謂的「主題設定」。有時候我想到的可能是「細緻的探索」,有時候可能是「努力的汗水」,有時候是「左右腦的刺激」,有時候是「溫柔的關心」。主題的來源或許是我昨天讀的書,我早上的伸展練習,也可能是前一堂課後或者這一堂課前和同學互動的靈感。但不管怎麼說,主題設定歸主題設定,臨場看到的狀況,得面對的,就是得面對。

扮演瑜珈老師這種角色的主要樂趣,或許就是這些臨場得面對的突發狀況。不過反過來說,面對自己每天身心的變化,不也應該有一樣的樂趣嗎?

誰卡在哪裡?

我們通常以為,如果自己沒辦法完成某個動作,是因為自己力量不夠,努力不夠;因此,我們採取的策略常常是「更用力」、「更努力」。說不定有些時候,「更拼命」的策略會暫時成功,只是代價是氣喘吁吁,上氣不接下氣,覺得受盡折磨,一點也不舒服。

也說不定是方向搞錯了,連短暫的成功都沒有,換來的只是徒然的挫折感。說不定根本不是要「更拼命」。

我試著用一個看起來還蠻單純的動作來說明。在站姿前彎的動作練習裡,兩隻腳站在地上,上半身隨著呼吸,慢慢往地面延伸,然後一瞬間,我們就卡著動不了了。

這種時候我常常會問同學一個問題:仔細感覺看看,搜尋、觀察自己的整個身體,「什麼部位痠痠的、繃得緊緊的?」,或者有時候我會這樣問,「誰卡在哪裡了呢?」

覺得身體的背面鐵板一塊、一整片都緊繃嗎?再仔細觀察看看,上背下背緊繃的程度是不是有點不太一樣?大腿、小腿後側面的感覺怎麼樣?

實驗看看吧,如果膝蓋彎一點呢?有什麼不一樣的感覺?有什麼效果出現?膝蓋彎著時,再試著讓骨盆左右輕輕搖動,右半邊的身體和左半邊各有什麼回饋的訊息?如果試著讓呼吸順一點,慢慢吐氣,想像自己的下腹部正在輕微往裡收、往上提,有任何差別嗎?差別在哪裡呢?

以我的經驗來說,上面的描述,雖然說起來容易,操作起來還真是不簡單。通常,愈是需要彎膝蓋的同學,愈不容易真的執行彎膝蓋的動作。因為我們很可能落入了「覺得自己努力不夠」、「試圖更用力、更拼命」的陷阱而不自覺。在這心態下,老師在旁邊一直提醒著「要不要試試看把膝蓋彎一點?」,我們什麼也聽不進去,或者好像有聽見什麼,但連結不到自己的身體。

因為我們很僵硬。我們的腦子很僵硬,我們的習慣很僵硬,我們的思考很僵硬,我們的呼吸很僵硬,我們整個人因此都變得很僵便。

「誰卡在哪裡了呢?」我喜歡這樣問自己,特別是在練動作的時候。不論是形容看起來很單純的山式、站姿前彎、坐姿前彎,或者前後腿力量得從不同方向整合的戰士一、戰士二,或者再麻煩一點的孔雀羽毛式也好、輪式也好,動作做起來不太順暢,有些滯礙的阻力時,可以問問自己,「我多做了哪些其實不必要做的事,才製造、產生了這些阻礙?」

只是這所謂的「問自己」,是有技巧的。常常問題一浮現,腦子就搶答了,「好累哦」、「好煩哦」、「這動作我做不來啦」、「這動作有夠無聊耶」。要小心別只聽腦子的答案。多花點時間,聽聽看腦子以外的聲音。可能是髖關節,可能是腳後跟、內外踝,可能是下背部淺表肌筋膜或更深層的組織,也可能是肚子裡的什麼東西。

有些時候答案很快浮現出來,有些時候得多花一些時間觀察並且等待。我可能得從輪式回到橋式,可能得從橋式再回到大休息式,可能得讓呼吸平順輕鬆一點之後,再慢慢玩一兩次橋式。有時候髖關節表達過了,肩膀上背部的肌筋膜也都抱怨完、抒發過,也就順順地進輪式了。有時候也會發現,嗯,今天就先這樣,下次再玩吧。

瑜珈練習、動作練習、呼吸練習,或者靜坐也好,其實都有些類似的面向:我們花一段時間,觀察自己,問自己,「誰卡在哪裡了呢?」,「我多做了哪些不必要的事呢?」,「現在我可以放下哪些不必要的動作、念頭、習慣?」

比起「更用力」、「更努力」、「更拼命」,或許也應該調整我們的方法論,修改我們的策略,問問自己,「誰卡在哪裡了?」,慢慢解開、放下,腦子身體都輕鬆了,動作和事情也就比較容易囉。

練習在練習的過程中休息

我在教室裡最喜歡看到的畫面之一,就是同學們在某些動作的練習過程中自動自發地停下來休息,不管是很累人的戰士三、半月式、或者輪式,或者是(旁邊的同學完全不覺得會累人的)蹲姿、平板式,不需要有不好意思的表情、也不用舉手和老師報備。

能夠察覺、意識、知道自己累了,自己需要休息,是非常重要的能力。知道了以後,還得儘快採取適當的行動:好好休息一下。可能只是動作暫停下來,可能是半分鐘一分鐘的嬰兒式,甚至可能是躺下來大休息一小段時間。

很多時候我們一不小心,就太認真,太努力,用力過頭了都還沒發現。等到練習結束了,等到隔天睡醒了,這才注意到這裡也痠、那裡也累。這是人之常情,特別是血氣方剛的年輕人,或者心態上還很年輕的朋友常碰到的狀況。

回想我自己以前非常認真練習的模樣:常常在沒睡飽的情況下,一大清早起床趕著到教室上課,有夠認真,有夠精進;這裡也酸,那裡也痛。練完滿身大汗之後,躺下來大休息不一會兒就睡到不省人事,直至打掃的阿姨進來輕聲呼喚才嚇醒。

其實那時候我也已經不算太年輕了,只是心態上可能還覺得「其他同學做得到,我應該也可以做得到」。殊不知這實在是勉強自己罷了。

要在練習過程中察覺到「該休息了」的訊號,還真不是件容易的事。我並不是說啟動股四頭肌或者股內側肌的時候,一感覺到稍微累就立刻放下來哦。這「感覺到稍微累」可能並不是真正的「該休息了」的訊號。(簡單有效的判斷標準是呼吸,發現自己已經上氣不接下氣,氣喘吁吁,當然就該休息了。)

佛陀曾以琴絃為喻,太緊、太鬆都沒辦法彈出好聽的音樂。「精進太急,增其掉悔;精進太緩,令人懈怠。」(菩提比丘把「增其掉悔」譯為 it will lead to restlessness(它將導向不安),很值得參考)。

麻煩,或者困難之處在於,調到什麼程度是太緊,什麼程度又是太鬆,實在不是三言兩語能夠說得清楚明白的。而且,別人的話語形容再具體,也只是別人的話語,仍然不是自己的感受、體悟。

說到底,身體要能夠分辨什麼叫太緊或太鬆,就是一再給身體有足夠的時間、機會去練習、去揣摩,去體驗。腦子的干擾(期望值、預設值)少一點,身體覺察到的景象就清晰一點。

問題不在翹腳,問題在?

同學常常和我討論坐姿的問題,該怎麼坐才「對」,該怎麼坐才「健康」,該怎麼坐才會不引發不必要的身體酸痛。

「老師,我朋友早上 Line 給我一篇報導,說翹腳有好多好多壞處,骨盆會歪掉,下背會容易痛,還會變成脊椎側彎,所以我不應該翹腳坐囉?」

這是我們常見的、習慣的思考方式。我們將特定的事物抽離原本複雜的情境來討論,好處是比較簡單、易懂,缺點是本來的整體、脈絡就不見了。彷彿我們的骨盆是獨立的存在,彷彿我們的下背是獨立的存在,彷彿我們的脊椎是獨立的存在。

於是就會產生「這種病,這種症狀,要做哪種瑜珈動作?」一類的問題,也會有人樂此不疲認真回答這些問題。例如,下背痛要學「滾筒按摩」,釋放「筋膜」。下背痛要練「核心肌群」。下背痛要做「貓牛式」,要做下背扭轉,要做「戰士一式」。下背痛要按摩「腎俞穴」、「委中穴」。(各位同學,內容農場的文章別直接餵給腦子吃啊!)

同樣的模式其實也總是可以在瑜珈教室裡見到。例如在常見的站姿動作,像是三角式、側三角式,或是戰士二,有的老師習慣要求同學們必須要前後腳跟對齊(或者前腳跟對齊後腳的內足弓);有的老師要求弓箭步前腿的膝蓋必須要到達九十度;下犬式裡的雙腳腳掌一定得合併或者一定得與髖同寬;坐姿或者站姿前彎,有的老師甚至會要求膝蓋一定不可以彎曲、腿一定要伸直。

這些指令都有特定的目的。可能剛好適合某種特定的情境、適合某種身體條件。那到底該怎麼應對?還是老話一句,「脈絡、脈絡、脈絡!」

在參考外界給的答案時,或許我們可以先問問看自己下面的問題:在什麼樣的情境下,以哪一種方式來使用身體,產生了什麼樣的感受、效果。

回到最前面的翹腳坐的問題。我拉了一張椅子過來,請這位同學示範他習慣的坐姿給我看,然後我們一邊聊著其他事。兩三分鐘過後,我請他再仔細感受看到自己整個人的狀態,背也好,骨盆也好,呼吸也好。接著我建議他做了一些微調,然後我們又繼續東聊西聊了兩三分鐘,我要再請他觀察自己身心狀態時,他已經知道我要問的,他已經意識到微調過後的坐姿產生的效果。

意識到自己的整個人,意識到自己整個人在什麼樣的情境、脈絡底下做什麼,可能比「該不該翹腳坐」重要多了。

(至於怎麼翹腳坐才會舒服又不傷身,或者該怎麼細緻微調,嗯,歡迎來教室現場邊聊邊練習吧!)

練瑜珈動作時的注意焦點

據說 TKV Desikachar這樣教的

吐氣是呼吸過程中最重要的部分,吐氣支援(encourages)吸氣。加深吐氣讓我們把注意力帶到下腹部。(Exhalation is the most important part of the breath, it encourages the inhalation. By increasing the exhalation we bring attention to the lower abdomen.)

在練瑜珈動作(asana)的時候,注意的焦點,應該要放在腹部的收縮或者是胸腔的擴張。(The focus should be on the contraction of the abdomen or the expansion of the chest during Āsana.)

因為呼吸,瑜珈動作的練習(asana)才算是瑜珈的一部分。(The breath makes Āsana part of Yoga.)

老師,或者說,非常資深的老師,這樣教是一回事。我們怎麼聽,怎麼練,練習的脈絡,練習的品質,又是另一回事。

我自己練習瑜珈動作的時候,大概會盡量遵循著 Desikachar 的提醒要點來操作。但練著練著(意思是說,三分鐘五分鐘,半小時一小時,三年五年之後),我的注意力可能在上中下丹田三處游來游去,可能順著脊柱上下順流逆流,可能試著去找腳後跟,腳底板,腳趾尖,也可能感覺一根一根的小指末稍。或者頭頂,或者頭頂上方三五公分的地方。或者肚子。

Sobo 1906 323

現在我更常練習的是,讓腦子盡可能休息,讓注意力一階一階走下來,到胸腔,到肚子裡坐一會兒,欣賞欣賞肚子裡的風光,景緻,氣味,壓力,蠕動。

有時候還可以問問看,「哈囉,你現在感覺怎麼樣呢?還好嗎?不太好嗎?」

就差那麼一點點


Photo by Rick Bolin

「中醫不傳之祕在於量」,這句話不少學中醫的朋友都能琅琅上口。箇中奧妙,卻得花時間慢慢琢磨、慢慢摸索。

某次下課後和同學在聊舊傷,從這個中醫那個中醫的藥方,聊到復健科醫師教的伸展動作。我一聽就心裡就默默搖頭。這些復健科醫師教的動作沒錯,不過,說不定量大了一點。

怎麼說呢?一方面,這同學可能習慣求好心切,會很努力(或者「太努力」)認真練習這些復健動作。另外一面,同學之前受傷未癒的部位似乎還在更深處。大的伸展動作一下子就容易做過頭,表層的肌肉全繃緊的話,把戲都搶著演完了,裡頭該要鬆動的根本動都沒動到。我的建議是請同學修改動作的操作方式:緩和一點,關節微微彎曲,別只是拉扯淺表的肌肉,而是要慢慢感受、觀察深層肌肉組織的反應與變化。

還有另一位同學也是受了傷,上課過程我總是會幫忙簡單按摩按摩,釋放他儲藏的肌筋膜等軟組織裡的層層壓力。這同學是電腦程式高手,很自然就聯想到,「如果寫個程式來幫忙按摩的話?」我笑著回答,機器人按摩當然好,可是要學到知道什麼時候用力推拿、什麼時候又該放手,連按摩的師父都不見得說得清,是要怎樣麼寫程式教機器人學?

前面講的「中醫不傳之祕在於量」有種種原因。我猜想,說不定還有一種可能,不是不傳,而是沒辦法傳?因為臨場的拿捏,隨機的反應,互動之際觀察到各種隱微不宣的現象,都會影響到該下手的方式與輕重緩急。

在練肢體動作的時候也一樣。老師講的口令只是指出最粗略的大方向,真正的學習在於慢慢摸索的細緻過程。(所以才會說,「學習,幾乎非得都是自學」,「學習,幾乎非得都是實驗」。)

舉個例子來說,同樣是站姿前彎 uttanasana 回到站姿山式兩手高舉的 urdhva hastasana,手往前和手往外,差別在哪裡?起身的過程,注意力有沒有在兩腳站穩,會有什麼不一樣的效果?往上延展的時候,帶領的部位是頭或者胸口,會不會產生不一樣的感受?(所謂「帶領的部位是頭」,還可以更精細地區分成下巴、頭頂,或者上顎盡頭、兩耳之間。)通常前彎站起身來,是在吸氣的時候動作,但究竟是吸氣先還是動作先?有沒有差別?(怎樣才覺察得到的差別?)如果硬是換成在吐氣的時候動作,除了覺得不習慣之外,還有哪些效應?更輕鬆或者更累人?

或者拿瑜珈動作練習裡最關鍵的呼吸來說,在動作停留時,我們是如何讓呼吸輕鬆進行的?(什麼?你一直練習拼命用力吸氣吐氣,一直氣喘吁吁地做每一個動作嗎?先休息一下吧。)當我們意圖要照顧自己的呼吸時,是先留意到吸氣,還是吐氣?氣從鼻孔進來身體,我們「覺得」會先到胸腔或者肚子?(胸口也可以再繼續區分為前胸、上背、側邊的脅肋等不同的部位。)除了把氣吸到胸腔或者肚子之外,會不會還有其他的地方也「覺得」吸到氣?吐氣的「動作」從哪裡發動?從肚子開始,嗯,從肚子的哪裡開始?從不同的部位「發動」吐氣會帶來什麼不一樣的感受與效應?(有的人可能會想要從頭頂或者腳後跟來呼吸,或者讓呼吸的感受擴張、延展到頭頂或腳後跟,這些「想像」、「意念」、「企圖」會帶來什麼後果?更輕鬆,或者更累人?)這些原則帶到動態的動作行進、變化過程時,還能繼續應用嗎?(不能的話,限制在哪?)

有些時候,就是差那麼一點點,效果就不一樣了。

(如果「就差那麼一點點」所帶來的不一樣的效應只出現一次,和連續出現一百次、一萬次,後果自然是不可同日而語囉。)