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當我們以為我們在思考的時候

Photo: Marc Coudrais 很多時候，我們都以為自己在思考，我們都假設自己有能力思考。這種情況，有點類似於我們以為自己在操控「自己的」身體，我們都假設自己瞭解我們的身體。實際的情況是，我們可能並不太認識自己的身體，我們不太能控制自己的身體。我們以為在自己在思考的時候，我們只是在進行一個「以為自己在思考的動作」而已。每次教室有新同學出現的時候，我常常會帶一些很「簡單」的動作：輕鬆地打開腳趾、輕鬆地轉動骨盆或者肩頸。太簡單了？是嗎？我們的腳趾頭，真的能隨心所欲，一根一根輕鬆活動開來嗎？我們的骨盆，有辦法輕鬆往前後左右轉動（胸腔、軀幹放鬆，別跟著晃）？我們的肩膀，可以絲毫不緊繃、不緊張，從前面往後、從後頭往前旋轉嗎？或者更刺激一點，右肩膀從前面往後，同時，左肩膀從後頭往前？站著太累，那躺平下來休息一下吧。讓後腦勺、肩膀、背部、骨盆、腿、腳跟都輕鬆地放著。試試看，能不能在盡量不緊繃的情況下，輕輕鬆鬆把頭往右轉、往左轉；或者頭動、眼球不動，或者頭動、眼球往相反的方向動？試試看，能不能在盡量不緊繃的情況下，輕輕地讓一邊的肩胛骨離開地面一點點？或者動一動骨盆：分別讓左右側的骨盆微微往天花板、以及往臉的方向提高一點點，然後輕輕地讓骨盆前傾、後傾。這些動作都不是愈大愈好，也不是愈快愈好。慢慢操作、體驗看看；別急著下判斷、別急著給自己打分數（「不行啦，我做不來」，「根本沒什麼感覺嘛」，「很無聊耶」）。或者找一個舒適的位置坐著（我從這些年的教學經驗學到一件事：很多人都沒辦法真的完成這個指令的要求），就只是坐著一會兒（這也是個頗難完成的要求），感受自己的呼吸，找找看，呼吸在身體的什麼地方進行？節奏如何？有壓力嗎？舒服嗎？（這些同樣也都不容易啊！）進階版的指令：如果有些身體部位感受到壓力的話，可不可能藉由呼吸的調整，而舒解壓力？這些，和思考有什麼關係？別急，還有時間的話，我們再多試一兩個動作吧。站起身來，找到雙腳和地板接觸的感覺，兩隻腳掌的內側、外側、前側、後側。找到腳掌和腿的連結，腿和骨盆的連結，骨盆和腹部的連結，腹部和胸腔的連結，前胸和後背的連結，雙臂和軀幹的連結，頭和軀幹的連結。如果你還有耐心的話，再從相反的方向一個一個來一遍。或者從不同的順序，跳著來也沒關係。想動一動了嗎？想怎麼動？雙手往上、打開胸口？或者前彎下來？往側邊轉？跳？蹲？倒立？身體想怎麼動呢？順著呼吸的節拍或者摒住呼吸一下？腦子想到要怎麼動？你想怎麼動？為什麼想這樣或者那樣動？因為以前老師這樣那樣教過，因為腦海裡有這些畫面與記憶，因為有一股能量從這裡往那裡暴衝？還有哪些可能性？這一切，和思考有什麼關係？來個下犬式吧。來個戰士一、戰士二吧。來幾趟拜日式吧。來個後彎，前彎，倒立，扭轉。為什麼是這些動作？為什麼這些動作必須這樣做？這樣做、那樣做，究竟有什麼差別，差別到底在哪裡（時間、空間）？還有其他的可能性嗎？需不需要其他的可能性？需要的話，又能怎麼樣創造出來？排泄物怎麼生出來的？力量怎麼生出來的？小孩怎麼生出來的？念頭怎麼生出來的？思考並不是指主體將客體放在面前，然後去檢查、評估……。思考是一種身體的姿態，是一種體驗。 Thinking does not mean that the subject puts an object in front of it that it examines and evaluates… It is a gesture and experience. * 引文據說是 Jean-Luc Nancy 說的話，我看到的來源是德國哥德學院的一篇介紹 Nancy … Continue reading “當我們以為我們在思考的時候”

膝蓋痛，怎麼辦？

朋友疑似參加路跑賽之後，感覺膝蓋疼痛。看了西醫，醫生判斷是「跑者膝」（runner’s knee），開了消炎藥，結案。膝蓋痛可能有很多不一樣的狀態、成因，像是網路上這篇「膝蓋痛的簡易鑑別」裡就介紹了很多種不同的類別。這位醫師一開頭就先表明立場，「說在前面：膝蓋疼痛的病因，還是建議要由醫師判斷比較準確喔」，最後的建議是，「膝蓋疼痛的原因很多，不要急著去買維骨力或鈣片來吃，而是要先找到病因，再對症治療，才能達到良好的治療效果。」髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）也常被稱為「跑者膝」，網路上有篇物理治療師寫的文章，從解剖學、生物力學的角度，解釋為什麼有「跑者膝」症狀的人，應該要訓練臀部、骨盆週邊肌群的力量，以及可以採用的徒手按摩治療或者自我運動來緩解、預防這類疼痛。西醫最常見的處方是消炎藥。不想吃消炎藥，我們可能找物理治療、復建科、中醫傷科等等方式來處理，有些手法得依靠其他人幫忙，但因為膝蓋週邊的位置，通常自己還蠻容易可以按摩，也可以採用簡單的「原始點疼痛療法」自我緩解。不過身為瑜珈老師，我當然也要推荐一下簡單的瑜珈解法：瑜珈老師 Catherine Carrigan 教的方法很簡單，坐在瑜珈墊上（沒辦法輕鬆伸直雙腿的話，請折張厚實的毯子，墊在臀部底下），在膝蓋中間放一塊瑜珈磚，幫助膝蓋固定在適合的位置。拿一條瑜珈繩綁在小腿腓腸肌外側。要確認自己的膝蓋、腳趾頭都是朝向天花板。動作是這樣子的：瑜珈繩束住小腿腓腸肌、並且固定好膝蓋、腳掌的方向穩定，接著小腿用力往外撐開瑜珈繩（瑜珈繩得先綁緊一點才有效果）。保持呼吸順暢，試試看持續個一分鐘，藉由這個小腿往外撐開瑜珈繩的動作，啟動雙腿的肌肉。一分鐘過後，解開繩子，拿掉瑜珈磚，站起來走動走動。真的出現神奇的效果了嗎？（你試了才知道！） Catherine Carrigan 老師提到一個重點：我們的雙腳控制了髖（以及骨盆），我們的髖控制了膝蓋。因此，膝蓋疼痛的解法，得想辦法讓這些相關的骨骼、肌肉、結締組織都回到該回去的方向與位置。其實不只雙腳控制髖，髖控制膝，就如同我之前的文章提過的，牽一髮而動全身，整個身體總是環環相扣著，不停地相互影響著。所以囉，我自己現在最愛用的解法，就是：來上一堂基礎課吧。基礎課裡一定會有一堆站姿練習動作：腳掌一定得踩穩，小腿、大腿、臀部肌群也都會輪番啟動，從山式到站姿前彎，從弓箭步到高弓箭步，從側三角式到三角式，戰士二等等。不見得要特別針對某一個部位，但就在一堂課九十分鐘的過程裡，不知不覺地收縮、伸展、歸位並放鬆。當然，長期來看，最釜底抽薪的方式，應該還是慢慢練習認識清楚自己究竟是怎麼使用自己的身體，如何在日常生活、跑步、運動、做家事、坐辦公桌的過程中，減少不必要的緊繃與壓力。這是我最喜歡的解法。你喜歡哪一種解法呢？

對抗你的習性

很多練瑜珈的人，嘴吧上可能都會說，「我們練瑜珈，不只是在做運動而已哦，我們是在培養自我觀察的能力。」回想看看自己的練習吧。舉個例子來說，utthita parsvakonasana 這個動作，我們習慣怎麼做？我們認為哪一種做法才是「正確」的？我們想要在這個動作觀察到什麼事情？培養什麼力量？重心往前腿移動的過程，難免讓前腿承受比較大的重量、壓迫，我們如何因應這件事？我們的前腿力量夠穩嗎？股四頭肌，尤其是股內側肌（Vastus Medialis Oblique, VMO）是不是可以適時啟動？身體的重量有沒有辦法從軀幹往下傳到骨盤、再往下傳到腿、腳掌？前腳腳跟、大姆趾趾球夠穩嗎？膝蓋轉到什麼方向？我們能感受到地面做為支撐的力量嗎？不只是前腿在支撐，我們還有核心，還有後面的一條腿。後面的那條腿就是放在那邊掛著、沒人理會，還是也一起主動參與？後面的腳掌重量如何分配，都倒向內側坍塌嗎？如果意識到後腳內側坍塌，有辦法補救嗎？這個補救的意圖與行動，又會造成後腿肌肉、膝蓋角度哪些改變？全身的重量分配又會如何變化？前手手掌一定得放在地上嗎？一定得放在前腳內側或者外側嗎？一定得使用磚塊嗎？前手肘一定得架在前腿、或是膝蓋上嗎？前面的大腿小腿就是應該擺成九十度嗎？為什麼？大於九十度會怎麼樣？小於九十度又會怎麼樣？除了停留的狀態之外，如何進入一個動作，對動作本身也會有不小的影響。我們是從哪個動作進入 utthitha parsvakonasana 這個動作呢？從弓箭步進入，和從戰士二進入，或者從三角式進入，甚至是從 eka pada baddha parivrtta parsvakonasana 進入，有什麼不一樣的感受、效果？從脊柱的角度來說，這個動作是側彎（lateral flexion）還是縱向伸直（axial extension），可不可以（應不應該）有旋轉（rotation）的成份？如果有旋轉的話，這旋轉是屬於滾動（rolling）（所有脊椎都向同一方向轉動）還是扭轉（twsting）（不同部位的脊椎向不同方向轉動）？還有胸腔和橫膈膜。在這個動作，上方的側胸自然是開展不少，那底下的胸腔呢，就放著不管嗎？靠在大腿上休息？努力硬撐著提上來？想辦法也扭轉向上？不論哪一種策略，對兩邊肩膀、上背部、下背部又產生什麼效果？在動作停留的過程，脖子和頸椎到底應該怎麼放，要不要抬頭看上面的手臂或者手掌指尖？抬頭還是抬下巴？抬頭的小動作，又如何牽扯整段脊柱呢？這些問題，我們都探究過了嗎？不同的條件排列組合之後，又產生哪些新的狀態？呼吸更順暢了嗎？身體更輕鬆了嗎？頭昏了嗎？喘口氣休息一下。聽聽看 Leslie Kaminoff 是怎麼說的（不是講這個動作的細節啦）：（瑜珈的練習）是去比較你所熟悉的事物和你所不熟悉的事物。每當你在和阻力（resistance）對抗時，你就是在引發更多的資訊。資訊的出現，是來自於對抗我們的習性；只停留在我們的習性裡，並不會產生新的資訊。換句話說，體位法做為一種自我觀察的工具，如果想要提高效率的話，我們可能得跨出舒適圈，跨出「可是我都習慣這樣做啊」的模式。偶爾換換一個兩個小地方，實驗看看、觀察看看自己究竟是被什麼樣的習性一直帶著走。而且，這樣實驗的過程，不會比較有趣嗎？

練習，為了練習本身

有些時候我們會覺得無聊。練來練去，就是那些個站姿、前彎、後彎、扭轉，或者加一點倒立，反正就是那些重覆來重覆去的動作嘛。這個老師和那個老師的指令聽來聽去好像也都差不多，不是右腳往前，就是左腳往前。（不然咧？）音樂家 Philip Glass 說過一個例子：他曾在一年半的期間內，連開了四十場音樂會，內容都是一樣的，有人問他：「你怎麼有辦法撐下去？不會很無聊嗎？」他的回答是，他一直都在練習如何在重覆的音樂會表演中，發現每一次演出的樂趣。一次又一次的弓箭步，一次又一次的戰士二、三角式，一次又一次推得上去或者推不上去的輪式，一次又一次穩定或者不小心摔下來的頭倒立。有一段時間，我心裡也非常懷疑，每天就反覆練這些一樣的動作，然後呢？又是拜日式，而且每天還不只練一次，而且還一套拜日式，拜完了 A 還有 B 要繼續拜好幾次。看著旁邊的同學已經到某個動作了，我還卡在這裡。其實我也不是真的卡在「這裡」，我卡在「然後呢？」。 (photo source) 練鋼琴也練習靜坐的 Philip Glass 是這樣說的：你練習彈鋼琴並不是為了要表演，而是為了練習彈鋼琴本身。就音樂來說，你並不是練著練著，然後有一天就變成一個演奏會上的鋼琴家。你就是練習。練習的本身，和練習的表現是一樣重要的。他說他在演奏自己二十年前寫的作品時，就像是那是全新的曲子一樣。「我並不是假裝那是新的作品。那非得是新的不可。你沒辦法騙人的。」彈鋼琴是這樣。練瑜珈是這樣。靜坐是這樣。過日子也是這樣。

大叔、大嬸請注意：練習瑜珈，有效增加骨質密度！

到了一定年紀，我們都會擔心一個問題：老化。老化的一個重要的表徵，就是骨質流失，骨質密度降低，甚至出現「骨質疏鬆症」（Osteporosis）。骨質流失，骨髂裡的孔隙變多，愈來愈沒辦法承受日常生活負擔身體的重責大任，一不小心，就容易骨折。人類的巔峰骨骼質量（peak bone mass）通常在30到40歲間就會達到，隨後便會走下坡，漸漸發生礦物質流失（demineralization）現象。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後五年間，脊椎密度平均每年減少3-6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後，依據不同部位，每年流失約0.5-2%。(資料來源：維基百科。）怎麼辦呢？特別是更年期後的女性，該怎麼辦呢？吃藥嗎？根據紐約時報的報導，「骨質疏鬆藥物可能導致腸胃不適及股骨骨折的副作用，最近一項研究發現，在逾十二萬名患有骨質疏鬆症的婦女當中，只有 28% 的患者在確診一年內開始服用骨質疏鬆藥物，許多患者不願服藥，就是因為想要避免腸胃不適的問題。」（研究資料請參考這篇論文。）還有別的辦法嗎？當然有。練瑜珈吧。 (picture source) 一天（或者至少隔天）花個十二分鐘，重覆練習簡單的十二個動作，就能有效增加骨質密度！以往我們都知道，是啊，練瑜珈有益身心健康，增加肌耐力、關節可動範圍，改善不良姿勢，消除或者降低情緒壓力等等。但是，知道是一回事，練習又是一回事。對於那些始終不相信的朋友，我們要怎麼「證明」給他們看呢？改善身心健康不可能是一兩天就辦到的事。也就是說，要「證明」瑜珈的效果，研究的規模，也不可能只看短期的變化；換成白話文來說，要花不少時間、人力，以及經費。「醫學研究」最常見的贊助者就是藥商，天底下大概找不到哪家藥商願意贊助大筆金錢去研究這種不必吃藥的事。專長為復健醫學的哥倫比亞大學物理治療學者費什曼醫師（Dr. Loren M. Fishman）多年來一直持續在蒐集瑜珈與骨質健康之間的證據，希望能夠證明瑜珈能否作為骨質疏鬆的有效療法。（費什曼醫師本身就是一位長期的瑜珈練習者，也寫過不少瑜珈和醫療相關的書籍。）醫學界多數認為成年以後還想再增加骨質密度的難度很高，甚至根本不可能。在特定條件下，像是太空人在失重的環境下待個兩三個星期，骨質就可能流失兩成或者更多。而很多瑜珈動作，都會增加對骨頭的壓力（可見我們非常需要這種壓力）；訓練一組肌群和另一組肌群同時進行相反方向的作用力，根據練瑜珈的費什曼師醫的說法，「就能刺激骨細胞生長！」費什曼醫師在 2005 年開始進行一項小規模的實驗性研究，經過四年後發現，「相較於七名對照組、未練習瑜珈的志願者，十七位持續練習瑜珈的志願者，其脊椎和髖關節的骨質密度都有增加。」只是這項研究的規模算是非常小。以美國來說，每年平均大概有超過七十萬件脊椎骨折的病例、髖關節骨折的病例也超過三十萬件，找不到藥廠支持的費什曼醫師決定自掏腰包（真是佛心，真是感人啊）擴大研究規模，並和其他大學及醫院的研究人員合作，透過網路在全球招募了 741 名志願者，在 2005 年至 2015 年間參與研究。其中有 227 名志願者（202 人為女性）在這超過十年的研究期間，每天或至少每隔一天，都乖乖練習指定的樹式、三角式、戰士二、側三角式、扭轉三角式、蝗蟲式、橋式等等十二個瑜珈動作。（重點不是哪幾個瑜珈動作，重點在於，每天練，或者每隔一天就練，持續練。）最吸引人的重點來了：這 227 名志願者，在參與研究時的平均年齡為六十八歲，其中有超過八成的人都患有骨質疏鬆症或已經出現骨質缺乏症的早期跡象。研究人員在研究開始前先取得參與者的骨質密度、血液及尿液化學分析、脊椎和髖關節 X 光等測量資料，每位參與者都會拿到教導十二種瑜珈動作的 DVD，並參與一項網路計畫來紀錄他們的練習結果和頻率。研究進行十年後，參與者再次接受骨質密度檢測，結果發現這 227 名持續練習瑜珈動作的參與者，其脊椎和股骨的骨密度都有明顯改善。參與者的髖關節骨密度也有些許增加，但幅度比較不夠顯著。在研究開始以前，這七百多名參與者總共累積一百零九起骨折病例。在這練習瑜珈、實驗研究進展的十年過程裡，沒有人再通報或在 X 光檢查中發現骨折，或者任何和練習瑜珈有關的嚴重傷害。意思是說：瑜珈對於骨質嚴重流失者應該是很安全的療法。紐約時報的報導是這樣說的，「就算骨密度未能因練習瑜珈而增加，但卻能改善姿勢和平衡，這些也能夠發揮保護的功效。」除了嚴重意外事件，脊椎骨折最重要的原因，就是長期姿勢不良。上述研究的主導者費什曼醫師是這麼說的：姿勢不良是無藥可醫的，瑜珈卻能幫得上忙。此外，瑜珈可以增加關節可動範圍、肌耐力、協調性，並且能降低焦慮，這些都有助於提昇身體站直、不致摔倒的能力。只要能不摔倒，就能大幅減少發生嚴重骨折的風險。我們家裡都有長輩（記得上面提到的重點，那兩百多名志願參與者的平均年齡是六十八歲），我們也都會慢慢變成別人的長輩。別的理由不說，光是能讓自己在逐漸變老的必然過程裡，還能夠繼續站穩，就值得了。一起來練瑜珈吧！（握拳）（本文取材自維基百科、紐約時報，費什曼的研究報告採用 CC BY-NC-ND … Continue reading “大叔、大嬸請注意：練習瑜珈，有效增加骨質密度！”