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肩頸僵硬？先來鬆一鬆腳底板吧！

休假日的晚上，難得的空檔休息時間，我們走到附近散步。小溪岸邊的堤防上人來人往絡繹不絕，同樣是散步的，邊走邊聊天的，邊走邊滑手機的。跑步的人也不少，拼了命的，汗流浹背的，臉紅脖子粗的，偶爾也有一兩個跑起來很悠哉悠哉的，還有個老外手上拎著一瓶啤酒在跑著呢。 很自然的，我的職業病又犯了。看著不同體態的人在活動，兩腳嚴重外八的，頭太往前傾斜的，肩膀僵硬的，或者走路完全腳跟不著地的，或者走路腳掌始終拖在地面上的。我猜想他們可以怎麼樣讓自己舒服一點。 每個人都不一樣，每個人應該都有不同的需求，甚至可以說，每個人都得有一套 自己的方式，來應對、調整自身的狀態。 回想以前在比較大型的教室上課，一群不同需求的學生都擠在同一個空間裡，我大概就是得照著預先排好的動作順序來，像是照著安排好的劇本，把六十分鐘、九十分鐘的台詞背完一遍。同學之間的個體差異，能勉強照顧到一兩個狀況最特殊的就偷笑囉。 現在自己的小教室，上課的同學少，預先排好的或大或小的主題，常常也就只是個等著被修改的底稿大綱。今天來的這三五個同學有這樣那樣的問題，或者有這樣那樣的需求，我就得立刻大幅修改原來設想的主題，甚至完全放棄，全盤重來。（同學們都在共同參與這劇本的修改工程，只是未必清楚意識得到。 :p） 這其實是上課中最有趣的，最有吸引力的過程。好多奇奇怪怪的解法，好多表面上看不出邏輯的動作安排，好多不一樣的口令指示，都是在這樣的過程中生產出來的。 photo source 舉個例子來說吧。有時候上課前和同學聊天，「老師，我這幾天上班累得要死，加班趕報告一直死盯著螢幕手拼命打字，肩頸有夠緊的，整片背就像一塊鐵板硬梆梆的，等一下的課會不會有多一點放鬆肩頸的動作啊？」要是三五年之前，我大概一邊繼續聊，一邊就在腦子裡盤算著如何安排多一點針對肩頸的動作吧。不過現在我的反應和策略已經可以比較不是那麼呆板，一個蘿蔔一個坑的機械式解決方式。 不是吧？剛剛不是才說，同學有這樣那樣的問題或需求，我就得大幅修改原來設想的主題嗎？沒錯。但所謂的主題，不見得只能是「後彎」、「扭轉」，「開髖」、「鬆肩」啊。即使同學的主訴是肩頸，也未必表示問題的根源就是在「肩頸」。這麼說吧，肩頸僵硬的人，很少全身上下只有肩頸僵硬，只是肩頸的感覺特別強調、清楚，特別受到注意；意思就是說，非常可能還有一堆還沒被注意到的緊繃，也一起為肩頸僵硬「貢獻」不少。 所以囉，表面上我還是先帶了一系列的站姿動作，讓大家一起鬆一鬆腳底板，鬆一鬆小腿大腿，也鬆一鬆呼吸，動著動著，有的人反應快，已經覺得舒服多了。站姿進行的過程裡，再個別給不同的同學一點小提醒，可能針對抬手的動作，可能針對頭部的擺放位置，可能針對呼吸時脅肋、上背的開闔，可能針對核心意識的把握，也可能只是請同學把僵硬的手指頭們逐一釋放開來。需不需要再來幾個肩頸的動作？看情況吧。 再回頭來說所謂的「主題設定」。有時候我想到的可能是「細緻的探索」，有時候可能是「努力的汗水」，有時候是「左右腦的刺激」，有時候是「溫柔的關心」。主題的來源或許是我昨天讀的書，我早上的伸展練習，也可能是前一堂課後或者這一堂課前和同學互動的靈感。但不管怎麼說，主題設定歸主題設定，臨場看到的狀況，得面對的，就是得面對。 扮演瑜珈老師這種角色的主要樂趣，或許就是這些臨場得面對的突發狀況。不過反過來說，面對自己每天身心的變化，不也應該有一樣的樂趣嗎？

傾聽身體的需求

photo by Colin Mutchler 我們常常嘴吧會說要「接受完整的自己」。願意接受是一回事，如何接受又是另一回事。 如何接受，第一步，是練習傾聽身體的需求。 逢年過節，親朋好友相聚，我們因為人情壓力，明明身體早就飽足了，卻還是勉強自己繼續吃。工作忙了一整天，明明身體累得要死，卻還是不肯放自己一馬，找有效的方法讓身體休息，而是繼續追劇、繼續看著手機上的社交軟體傳來無可聊賴的訊息。 像我頂著個大光頭，明明天涼風一吹就應該會冷，還是有不少時候，「忘了」、「沒注意到」在戶外行走竟然沒戴上帽子。當然好像有微微覺得頭皮涼颼颼的，但這些訊息，「有聽沒有到」（hear it, but not really listent to it）。簡單講，沒有真的在聽，沒有真的認真傾聽，沒有聽進去心裡頭，自然也就沒有採取任何該採取的行動。 真要認真傾聽，雖然不見得多困難，但總是得花點時間，花點工夫的。（任何一件有意思、值得做的事不也都是如此？） 例如在瑜珈課裡趕時間似的一直在「做動作」，這個動作擺好了，趕忙又進入下一個動作。老師給了一堆指令，我們急急忙忙跟上進度，忘了（或者來不及）把心思放在自己身上。（這是當老師的我要深切檢討的。也就是說，下次老師有意識不一直叨叨唸著的時候，請記得這段最重要的空檔時間是要用來傾聽自己身體的。）或者一不小心，就誤以為「把動作做到位」是最重要的事（話說回來，我還真的不太懂，「把動作做到位」到底是什麼意思）。 老師丟一個問題出來，「剛剛這個動作，你的身體覺得怎麼樣？」我們腦子一片空白，「啊就好累嘛」，「哪裡最累？哪裡最痠？哪裡不舒服？說不定還有什麼部位覺得還蠻舒服的？」我們還是覺得整個身體就是鐵板一塊，分不清楚這裡和那裡有什麼差別。這種時候，說不定是該暫停一下了。暫停下來，聽聽看自己的身體。 Anna Guest-Jelley 老師建議我們可以常常問自己以下幾個問題： 一，我的身體現在需要的是什麼？我的手邊有什麼資源可以滿足這樣的需求？ 沒有人不煩，沒有人不累的，尤其是被日常工作、瑣事追著跑，氣都快喘不過來了，手機又響，老闆（或者老公、老婆、小孩）竟然還在背後聲聲催促。 試著對自己喊一聲「暫停」吧。給自己至少一分鐘好好呼吸的緩衝。身體的聲音會慢慢浮現出來的，別急。順便看看自己到底處在什麼樣的環境？有椅子可以坐嗎？有牆可以靠嗎？有水可以喝嗎？有空間可以伸伸腿或者走動走動嗎？ 二，如果現在讓我自己接受更多的支持（support）會變成什麼樣子呢？ 或者場景是在瑜珈教室：老師給了指令，要進嬰兒式休息一會兒。別只是就趴下來，花點時間看看是不是可能更輕鬆一點？如果頭下面墊個瑜珈磚（可以調成不同的高度），會不會更放鬆？如果臀部底下或者腳背底下墊張折疊起來的毯子，會不會更放鬆？如果胸口底下墊個抱枕，會不會更放鬆？ 除了表面上常見的輔具之外，還有經常被忽視的，最重要的超強力輔具：地心引力，以及由地心引力所支撐的地板。不論是站姿、坐姿，反正我們總不可能整個人都騰空懸浮，一定有什麼身體部位是和地面接觸著，這些部位在支撐著身體，地板在支撐這些部位，地心引力在支撐地板。我們真的在瑜珈墊上感受過這些支撐的力量嗎？我們真的試著讓自己接受這些支持我們的力量嗎？ 三，如果現在要對自己好一點，該怎麼做呢？ 在心裡溫柔地告訴自己，不需要一直拼命撐，死命撐，不需要繃緊肩膀，不需要鎖緊眉心，不需要咬緊牙關。有些時候，與其「做好做滿」，說不定 less is more。以前習慣的做法，未必一定是現在對自己最好的。很多時侯，我們需要變動。 要有對自己好一點的念頭，也要勇於付諸行動。行動的過程可以有細緻的微調，需要的狀況下，也別排斥劇烈的改變。「該怎麼做」的答案，永遠是一邊做一邊調，慢慢摸索出來的。 在瑜珈課練習時，我們可以不時提醒自己這些「關鍵小問題」。在日常生活裡，這些「關鍵小問題」同樣有千斤頂般的神奇效力。下次如果又碰到在床上輾轉難以成眠時，可以試試看仔細傾聽自己的身體，四肢肌肉關節，胸口也好，肚子腸胃也好，說不定真的會聽見很奇妙的訊息哦。

長棍瑜珈

我喜歡用的輔具：瑜珈磚、瑜珈繩、牆壁，身體的四肢、軀幹，呼吸（以及對呼吸的觀察），還有腦子。 我不特別喜歡用的輔具：瑜珈墊、鏡子。（不過如果能一組成九十度的落地鏡面牆也不錯。） 常常上課到一半的時候，我會叫一聲，「嗯，要請救兵上場幫忙囉」，要同學們把厚實的瑜珈磚夾在大腿之間。同樣一個 plank 動作，如果核心還不夠穩定的話，夾在兩腿之間的瑜珈磚很可以發揮「提醒」的作用。 對我來說（我也總是這樣和同學解釋），「不是我們的力量還不夠，而是我們沒有喚醒沉睡在身體裡的力量」；「不是肌肉的力量不夠的問題，是注意力不集中的問題」；「不是要鍛練肌力而已，更重要的是訓練協調能力」。或許真的可以這麼說，這是一個很「政治」的議題：我們如何適當地分配資源：啟動腦子、心神，該發動的肌肉群（像是核心肌群）就乖乖發動，該放鬆的部位、組織就儘可能放鬆。 就拿大腿來說好了。很多人剛練習時，可能連股四頭肌在哪裡、該如何啟動都還不知道；一段時間之後，肌四頭肌知道怎麼工作了，但總是負擔過重，因為股內側肌群、後側的膕繩肌並沒有來協調。又或者說，下盤正在努力穩定支撐軀體的時候，肩頸卻又不自覺地緊繃起來，一聽到老師的提醒，就又過度用力地把肩膀往下壓，或者拼命挺胸夾緊肩胛骨。 昨天上課到一半，又出現類似的狀況。這一次，我拿出的輔具是幾根長棍。是的，沒錯，就是像傳統武術的那種齊眉棍。同學們驚訝且不解地笑著，「這是到少林寺了嗎？」 這不是少林寺。這是 K.T. Lab 身心實驗室。 其實我想要用長棍（或者說，齊眉棍）來當教學的輔具好多年了。前兩天趁著空閒，就殺去店家搬了幾根回來。 幾組看似平常的簡單伸展動作下來，幾個同學紛紛表示肩膀鬆了不少。重點還不只在這裡。 通常使用特定的輔具一小段時間之後，我會請同學們放下輔具，重新回到剛剛的動作。趁著記憶猶新的時候，繼續鞏固肌肉、身體的記憶。我總是會講說，「想像剛剛的磚塊還在大腿之間的感覺」，「想像的磚塊掉了嗎？還在嗎？真的夾到了嗎？」 昨天大家把沉甸甸的棍子放下來，坐在墊子上，我依然提醒說，「想像那根水平的棍子還靠在兩片肩胛骨的後面」，「想像同時還有另一根棍子垂直貼著後腦勺、胸椎、薦椎」。看著同學們臉上的神情都不太一樣了。是的，每個人都在專注地找尋自己的身體，一塊一塊拼起來，拼成一個愈來愈統合的整體。 身體外的、容易看得見的輔具玩過了、放下來了，說不定身體裡的、不太容易看得清楚的輔具就能夠上場了。

練習日記：主題自然浮顯之慢瑜珈

我站上瑜珈墊，其實還沒設定好今天練習的主題或者目標。不急，說不定等一會兒主題會自然浮顯，說不定浮不出來，現不出個形，也沒什麼關係。 先在嬰兒式放鬆了一會兒，清楚感受自己的呼吸。找上背下背，找肩關節和髖關節，找整條脊椎。再慢慢爬到四足跪姿，非常輕鬆緩和的貓牛式。 很快我就躺下來休息。今天在練之前，精神並不太好，肢體也有點痠，有點緊。隨便抱著膝進胸口，想從大腿後側開始伸展。 我注意到自己進入了愈來愈舒緩的 ujjayi 呼吸，開始數拍子，一吸五拍一吐五拍，到一吸一吐各六七八拍。今天的主題出現了：慢瑜珈。 伸展到大腿後側之後，就自然而然進入了 supta padangusthasana 和 jathara parivartanasana。這兩組動作，每一側差不多各停個六次深呼吸。前三次輕閉著眼睛，後三次睜開眼睛。光是這兩組做完，大概就十來分鐘了。 已經覺得通體舒暢了，但還想玩玩看拜日式。 才剛站起來，兩隻腳掌回到地面，不需要特別奮力踩踏，卻也可以感受到腳底傳回來紮實穩定的訊息，而且整個身子還是輕輕鬆鬆的。 今天我在拜日式的設定是，想停幾次呼吸都好，但在移動身體的過程，吸氣或者吐氣的時間要略長於動作的時間。有的動作像是 urdhva hastasana 雙手浮起上升很舒服，就多幾次進出動作；有的動作像是 uttanasana 停留著很放鬆，就多停個五六次深呼吸。最後在下犬式也差不多就是停個五六次吸吐，整趟走完一次，大概又五六分鐘了。 回到山式。重新定位，從頭到尾快速掃瞄檢查一遍。狀況不錯，嗯，那就繼續走下去囉。 接了各停十次呼吸左右的 pincha mayurasana 和頭倒立，兩種倒立之間和之後各接一小段嬰兒式。 一開始的嬰兒式在放鬆，讓身體慢慢醒來，準備一個個動作的練習。收工的嬰兒式當然也還是在放鬆，讓身體慢慢再緩和穩定下來。 很滿足地從嬰兒式慢慢爬回坐姿。眼睛輕輕閉上，輕輕張開，感受視覺的變化，接著是耳朵，鼻子；感官巡了一趟，再巡一遍身體裡裡外外。 既然一切都這麼舒服，那不妨就再繼續更舒服一點囉。 雙盤蓮花坐，右腳先盤，十次深呼吸，一吸一吐各十拍。再換成左腳先盤，覺得夠了，放呼吸去吧，不再數息，也暫時不管時間了。直到膝蓋感受到一點壓力，就釋放開來，改回散盤，坐瑜珈磚。再坐個五到十分鐘左右。 剛好完成了一趟我心目中理想的慢瑜珈。 不急。全程都是在練 pranayama，全程都在練靜坐，全程都在舒服伸展整個人。

緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？

為什麼要上瑜珈課？為什麼要做這種那種伸展動作？因為覺得「緊繃」嘛。覺得緊繃可能有各種原因：沒睡飽，沒休息足夠，沒吃好；工作壓力，心情不好；姿勢不適當；肌肉、筋膜彈性不足，受傷等等。 好吧，來伸展大腿小腿，來伸展前胸後背，來伸展這裡那裡。有時候有效，有時候沒效。 我想起某位老師講的笑話。 有同學在瑜珈課學到一種神奇的概念：後彎，打開胸口，可以讓人覺得精神振奮，心情變好。這同學家裡的貓，近來似乎不知道怎麼了，有點萎靡不振、意志消沉，逗貓棒在面前晃半天，別說跟著追，連抬起頭多看兩眼也沒興緻，於是這同學便「幫忙」貓咪做了幾個後彎的動作。 無辜的貓並沒有因為被迫「打開胸口」而感覺到「開心」。在瑜珈教室裡，你是不是也常常扮演這種無辜的貓的角色？不明究裡地強迫自己擺出種種姿勢，伸展天知道在哪個部位的肌肉或者其他軟組織，想盡辦法像動作看起來誇大一點，漂亮一點。 解除緊繃不一定得這麼做。 姿勢不適當，得先看看到底自己到底是怎麼使用（折磨？）自己的身體，才有辦法改變舊有的使用習慣。沒休息足夠，得想辦法爭取時間休息，得學習有效率的休息（例如，constructive rest）。 大概每個人都希望能夠輕鬆活動，但練瑜珈的朋友，一不小心，就從「希望能夠輕鬆活動」、「希望能夠解除緊繃」，而變成「希望能夠做到更大範圍的動作」（像是劈腿，或者兩腳掛在頭後面，或者下腰之後兩手抓到兩腳甚至兩腿）。於是，本來是想讓身體放鬆的伸展動作，竟然就變成了另一種製造緊繃的根源。 photo source 連接骨頭與骨頭的韌帶，主要是用來強化、保護關節的 穩定性，避免受傷。過度鬆弛的韌帶，保護的效用就大幅降低。（關節的可動範圍過大，可能暗示韌帶已經過度鬆弛，也可以說明控制的能力不夠。） 活著就得動，而且最好是能夠輕鬆活動。適度的運動、伸展，讓身體能夠有足夠活力（是啊，還是得有些適度的肌耐心訓練），自由自在、輕輕鬆鬆做該做的動作。 解除緊繃的策略，瞄準到底的是鬆弛，或者舒服自在，可得小心選擇哦。