practice notes 練習日記 – Page 5

2021歲末聯想

很多人睡也睡不好、吃也吃不好的 2021 年，終於要告一段落了。過去這一年，我們每個人都真的是辛苦了。因為疫情，非常多人的生活作息、身心健康狀態、經濟來源都受到嚴重的影響。這一兩個月，對很多人來說，大概算是「唉，總算能夠好好喘一口氣」了的心情。

儘管全世界的疫情，看起來又有一波大流行風雨欲來的態勢，真的，好佳哉（hó-ka-tsài），我們在台灣，還能夠聚餐、還能夠放假郊遊、還能跨年、還能在室內外不戴口罩運動，真的該謝謝上蒼、謝謝大家、謝謝一起配合防疫政策的我們自己。

* An acrobat climbing a pole held by another man while a musician drums out a beat. pix source

我想到阿含經裡頭一篇以特技表演者為喻的經文，在這個時節，分享給大家。這是一段佛陀說的故事。他告訴聽講的眾比丘：

「比丘們！從前，有一位旃陀羅竹竿特技表演者，舉起旃陀羅竹竿後，召喚徒弟昧達迦大林迦說：『來！親愛的昧達迦大林迦！你登上我的肩膀後，站到旃陀羅竹竿上。』

『是的，老師！』

比丘們！旃陀羅竹竿特技表演者的徒弟昧達迦大林迦回答後，登上老師的肩膀，然後站到旃陀羅竹竿上。

比丘們！那時，旃陀羅竹竿特技表演者對徒弟昧達迦大林迦這麼說：『親愛的昧達迦大林迦！請你保護我，我將保護你，這樣，我們相互守護，相互保護，我們將展現技巧，我們將得到利養，並且我們將平安地從旃陀羅竹竿下來。』

比丘們！當這麼說時，徒弟昧達迦大林迦對旃陀羅竹竿特技表演者這麼說：『老師！不是這樣。老師！請你保護自己，我將保護自己，這樣，我們自我守護，自我保護，我們將展現技巧，我們將得到利養，並且我們將平安地從旃陀羅竹竿下來。』」

（相應部47相應19經/私達迦經，莊春江中譯，全文請見「莊春江工作站」）

佛陀接著表示，徒弟建議的才是正確的方式。

在《雜阿含619經》裡的說法是，「己自護時，即是護他；他自護時，亦是護己」。

不少人在遇到困難麻煩的狀況時，習慣反射性地先把矛頭指向他人；或者心裡會想說，「我那麼為你著想，你怎麼都不能體會」，「我一直在幫你顧這個顧那個」。我們總以為，問題當然是別人身上，；我們總以為，先發大心願幫別人解決問題，才是慈悲的表現。

佛陀的建議比較不打高空、比較切實可行、可能也比較有效：就先老老實實看顧好自己的念頭，看顧好自己的行動。

這兩年來的防疫，驗證了這樣的看法：與其浪費時間打口水戰，與其只是一直在卸責或者找戰犯，不如我們自己先切實好好洗手、戴口罩、保持社交距離、打疫苗。切實保護好自己；保護好自己，就是保護他人，才能保護他人。

防疫的心法是這樣，日常生活、動作和靜坐的練習也是這樣。

有時候我會聽到同學在下課時討論其他同學的動作表現；有時候我們也都會不小心，企圖把最寶貴的能量、資源，用在妄想改變或者保護其他人的心思。

先保護好自己。

好久以前聽過一位老師說過，「照顧好自己的呼吸，是我們立刻就能對世界做出的貢獻。」

新的一年，一起來練習好好照顧自己、保護自己！

[延伸閱讀]
一個簡單可行的預言
 種下你的種子
 2015 這一年，都記得的
 用我的身體說謝謝
 「解脫道上不會有伴，就你自己。」

用我的身體說謝謝

去年過農曆春節時，我去了東部健行，一回到台北，才發現武漢肺炎可能已經傳入台灣了，大家瘋狂搶購口罩、酒精等防疫物資。我等於晚了幾天，暫時買不到口罩。

我還記得一位同學來上課的時候，私下塞給我一個紙袋，裡面是滿滿一包口罩。人家送的大禮，我一直清楚記在心裡。

全世界大風大浪、台灣平平靜靜過日常生活的 2020 年、2021 年上半年很快就過去了。突如其來的三級警戒，忍著忍著，也已經快滿整整兩個月了。

這段時間，大家都有很多委屈，辛苦，憤怒，怨恨。此外，可能也還有滿滿的感激之情。

感謝醫護、防疫等等工作崗位上流汗付出的人士，感謝這段時間讓我們還有得吃、有得買的商家和服務人員，感謝鄰近的日本、太平洋另一頭的美國，還有地理、心理上其實都很遙遠的立陶宛、斯洛伐克。

我自己也要特別感謝這一段時間一起來上網路直播課的朋友們，從剛開始還緊張得要命的狀態，到後來的直播課，我已經能夠輕鬆自在看著同學們家裡自由來去的小貓小狗小朋友。也感謝這段時間來信、訊息往來鼓勵打氣的朋友們。

前幾天我順利預約到可以施打疫苗，真的覺得感激。於是決定在打疫苗之前，先去做一件五十年來從沒做過的事：捐血。

既然動了念，就儘快行動。

跑了一趙捐血中心。護理師詢問完基本事項後，在左手無名指戳了一下，擠出兩滴血，先驗血紅素，護理師還稱讚說，「顏色很漂亮哦，一定沒問題啦」。

不過我只能捐 250C.C.。開始抽血時，我問了幫我抽血的護理師，是不是因為我是「首捐」因此只能比較少量。護理師笑著回答說，體重淨重要六十公斤以上，一次才能捐 500C.C.哦，她又看了我一眼，「你太瘦了啦」。

五六分鐘後出針。這 250 C.C. 的血液順利貢獻出去。

（吃到一半的抽血紀念蛋糕）

我吃了捐血中心送的芝麻蘇打餅乾、配了一瓶蜜香柚茶，拿了一堆紀念品（其中有一塊是元樂蜂蜜蛋糕）。

這個星期帶了家裡長輩去打疫苗，接著自己去捐血，今天早上自己也打了第一劑 A.Z. 疫苗。對我來說，這些都是非常新奇的身體經驗。

疫情還會怎麼走下去，沒人說得準。我們做自己該做的、自己能做的。

法國哲學家卡繆在1947年《鼠疫》裡，有一段主角李厄醫生和記者蘭柏的對話，在疫情嚴峻的這段期間很多人都引用過，我覺得很值得再讀一次：

李厄站起身來，頓時顯出疲態。

「你說得對，蘭柏，完全正確，關於你要我做的事我覺得很對也很好，所以我一點都不想要改變你的心意。可是我還是要跟你說：這一切無關乎英雄主義，而是一種正直。說出來可能會讓人發笑，但我覺得對抗瘟疫的唯一方法就是正直。」

「什麼叫作正直？」蘭柏忽然變得嚴肅。

「我不知道一般人怎麼看，但對我來說，就是盡我的本份。」

謝謝台灣，謝謝所有在自己崗位上守護大家、守護自己的每一個人。

每個人也都應該謝謝自己的努力，給自己一點鼓勵。也謝謝這個世界上願意伸手幫助我們的朋友，讓我們也繼續努力盡自己的本份，行有餘力，也伸出我們的雙手去幫助其他的人！

[延伸閱讀]
改變而學習、練習而變化
 透過網路直播課程，反而看見練習的核心
 第一年，結業！
寫在開幕之前

珍惜那些無法線上再現的體驗

雖然我馬上就要推出收費的線上課程（今晚 5/29 會公告在網站、臉書、以及Line（Line ID: kt-lab），但是我心裡有些看似矛盾的話，實在很想簡單說說，尤其是在疫情看起來還相當嚴峻的這段時間。

每個人大概都歷經過一些非常美好的體驗。那種美好的體驗，會在自己身心深處刻劃下最特別的印記。有時候是當下莫名所以、無比強烈的情緒張力、全身的汗毛都立了起來。有時候光是一兩次這樣的體驗，就足以讓我們一再回味，甚至成為日後面對痛苦、磨難時，在心裡幫助自己繼續走下去的重要支柱。

這兩個星期長時間待在家裡，我心裡面不時會浮現出以前在山裡的回憶：踩在杜鵑林柔軟的泥土上，雙腳接收到地面傳遞回來的柔軟觸感，讓自己的嘴角不自覺上揚；停下腳步、蹲低下去看著一簇一簇還叫不出名字的小花小草苔蘚蝴蝶小蟲、甚至常常不過只是一片樹葉或者林間的光影，都讓人自然而然暫停了呼吸，說不出話；站上稜線或者山頂的一瞬間，因為視野突然開闊，整個人胸腔、軀幹裡飽滿的悸動；靜靜地靠在大樹上、坐在石頭上，聽著樹梢上畫眉鳥或者白頭翁的鳴唱、天空傳來大冠鷲獨特的哨音，風一吹來，山棕葉搖動的聲響，伴隨著各種或淡或濃的花香。

再強的活動設計包裝、再厲害的科技輔助，就是不可能再現出那樣美好的體驗。

一杯咖啡的香味、落喉的過程無法線上再現，音樂會現場的感動無法線上再線，手握著手、緊緊擁抱所傳遞的溫暖，所有這些美好的體驗，都無法透過網路，在電腦、手機的螢幕上再現。

我當然也會不時想起在教室裡和同學們對話的片段，幫這個同學那個同學調整動作，上課前下課後，提著同學的手臂輕輕搖晃、鬆一鬆肩膀，面對面直接的眼神交流，有太多的事就是沒辦法藉由電子數位訊號而複製、再現。

這些日子我常常一大清早就到自家頂樓練習不同的鬆身手法、種種伸展的變化、站椿、拜日式、呼吸調息等等。有一次緩緩兩手往上舉高，仰頭一看，藍藍的天空、四散的雲朵、還沒變得太毒辣的太陽，一瞬間雄雄感動得要落淚。

現在我們還有線上活動可以輔助生活所需，當然要心存感激。但也別忘了那些無法在線上再現的美好體驗。如果行有餘力，請大家能夠多多支持創造出這些美好體驗的人事物，讓他們能夠繼續存續下去。

[延伸閱讀]
當暴風來襲時
 抓愈緊，感覺愈模糊？
親身體驗過，就會一直看得到！

疫情嚴峻期間的自我練習

這篇其實本來是我自己寫下來自我提醒用的筆記，後來想想，說不定對其他朋友也會有一點幫助，就稍微再整理一下，貼出來和大家分享。

一、少看電視新聞、少看臉書、少看 Line 群組裡的訊息和不必要的對話
當然還是要適度關心包括疫情等社會現況，例如指揮中心所發佈的訊息。但是要時時提醒自己，千萬不要一直盯著電腦、手機上那些永遠看不完的消息，甚至是假消息。
看到任何訊息想要分享出去之前，請先暫停一下，多思考一下，確定不是假消息，而且是現在這個時空條件下值得分享的，再分享出去。

二、要有清楚的作息安排
每週都要有清楚的目標、計畫，最好每天也都有每天要完成的事項與相關的規畫。每天早上、睡前都花一點時間想想看，或者也可以把思考的過程、結果寫下來紀錄清楚。當然也要適度穿插放鬆休息的彈性時間。

三、每天早上起床都要量體重
很多人在家工作，帶小孩，可能三餐都在家裡吃，常常都是一吃完就又坐下來看電視、看電腦、滑手機，對消化非常不好，也容易累積多餘的熱量。我建議養成每天早上起床漱洗如廁後就測量體重，以便掌握最基本的身體變化（或者「進展」 XD），自我提醒、自我激勵。

四、善用早上起床後的時間
請盡可能善用早上起床後、用餐之前的時間。如果時間足夠的話，可以安排半小時到一小時的時間，簡單活動身體。我建議可以有以下的練習：

先輕鬆站著，動一動腳趾、腳踝、膝關節、髖關節，動一動手指、手腕、手肘、肩膀，輕鬆往不同方向轉轉脖子。
接著可以先站椿五到十分鐘（能站半小時更好）。就是讓自己放鬆站著不動，感覺自己輕鬆呼吸的過程，感覺雙腳紮實踏地的觸感，感覺頭頂往上、尾骨往下、整條脊椎上下的自然延展，感覺整個人安靜放鬆的狀況。
簡單伸展，雙腳與肩或骨盆同寬，輕鬆站穩，慢慢吸氣，雙手輕鬆往上伸展（可以想像兩條手臂自己往上飄浮，幾乎什麼力氣都不用），吐氣的時候，微彎膝蓋，慢慢前彎下去，雙手輕鬆摸到地板（沒辦法輕鬆摸到地板的話，請加深彎曲膝蓋的角度），重新吸氣，慢慢站直起身，雙手往上伸展。繼續重覆這組動作十到二十次。
簡單的弓箭步或者拜日式。
一兩組簡單的坐姿，輕鬆扭轉或者前彎。
最後記得給自己至少三分鐘大休息，五分鐘靜坐。

五、吃飯時盡量專心吃飯
吃飯要配菜，電視、電腦、手機都不應該是配菜。試試看，每一口飯菜都慢慢嚼個三十下、五十下，別有一番滋味哦。

六、三餐完之後不要馬上坐下來
試著在家裡簡單走動三五分鐘，去洗洗碗、收拾收拾。刷牙漱口之後，可以站椿站個五到十分鐘，或者簡單輕柔伸展都好。

七、睡前一小時盡量不要再看電腦、手機
試著靜坐三五分鐘、十分鐘、半小時都好。別擔心靜不下來，鼓勵自己可以一次一次把注意力引導回到自己的呼吸就好。要對自己有耐性。

疫情當前，我們還能有幸平安待在家裡，有賴於第一線的醫護與防疫人員的辛苦努力。好好待在家裡、照顧好自己，就是我們每個人都可以做到的貢獻。

懷抱最樂觀的看法，認真過每一天、每一小時、每一分鐘，但同時心裡也要準備好，萬一最嚴峻的狀況發生的話，自己和家人可以如何因應。（也說不定，到時候就要請大家在電腦或者手機上安裝 Zoom，一起來上線上直播課程囉。）

改變而學習、練習而變化

Photo by Ottabatta

年底最後一天了，天變冷，尤其北部的朋友一定很有感，昨天上課的時候每個同學都在講「好像好幾年沒這麼冷了」。疫情強烈衝擊的 2020 年這樣結束，也相當有意思。

因為疫情，大概全世界每個人都被迫必須改變，生活習慣、工作型態、和朋友的相處等等面向都得調整，大家都在認真學習，小朋友都會唱洗手歌、各個場所都備好酒精乾洗手、每個人口袋或者包包裡隨時有口罩可以配戴，也都在學習和人（特別是陌生人）保持一定程度的禮貌距離，保護自己、也保護別人。

在這一年，我們體會到，保護自己，就是保護大家、貢獻社會、貢獻世界的第一步，也是最重大的一步。

這一陣子我也在練習一些新的生活習慣。

一開始是飲食的調整，有些可能不需要吃的，想清楚之後，就不再吃了。這不是「戒斷」哦，只是「想清楚，我其實並不需要，因此可以不必再攝取」，因此不會有「樂趣」、「生活享受」遭到剝奪的委屈心態，也就不必一直去找嘴上或者心理上的代償。

動作的練習上，我自己也在繼續練習、探索新的可能性。雙腳如何站得更穩，呼吸和動作如何更輕鬆流暢、更舒服自在，意念和動作的聯繫與彼此之間的支援，怎麼樣操作才會更有效率、節省能量、創造能量。當然更進一步，就是要好好消化這些在我自己身上練習的心得，轉成可以分享給同學的引導，讓更多同學可以具體受益。

在情緒、心理層面上我也在認真練習一些事：

不用生氣。不是「不要生氣」哦，兩者的意思有點不一樣。就像前面提到的，不是要「戒斷」，而是清楚理解（並且記得），是因為不需要，所以用不著。而且生氣真的會傷身、傷心。練身體功夫、練心都要花很多時間、能量，生一次氣很可能等於又要「砍掉重練」，超可惜的。真的要想清楚，記清楚，不用生氣。

不用急。一樣，不是「不要急」，是不需要急。世界上絕大多數值得做的事，急都沒有用，急也急不來。

對自己有耐性。對待自己，像是對待自己的小孩或者徒弟一樣，不溺愛，但要有耐性。我覺得，「對自己好一點」，最具體的表現，就是對自己有耐性，舉例來說，讓自己吃飯的時候可以慢慢吃，一口一口仔細咀嚼，對自己的消化系統好一點，就是對自己的身體好一點，就是「款待」（khuán-thāi）自己的好辦法。能夠對自己有耐性，進而對週遭的人事物、對這個世界也有耐性。

外在世界看起來這麼混亂、這麼辛苦的條件下，我們還能活著，還能吃飯，還能練習、學習，真的是很幸福、很快樂，讓人打心底覺得感謝。我想用自己的練習，尤其是「不用生氣」、「不用急」、「有耐性」這幾點，表達對自己、對朋友、對這個世界的感謝。

延伸閱讀：
種下你的種子
 一個簡單可行的預言
 「不想打坐時，最需要打坐」
新習慣來得有夠快