瑜伽 靜坐 覺知 身心諮詢 一對一私人課
太陽終於出來囉！ 前兩天太陽出來，午餐過後，我就急急忙忙收拾出門，去新公園曬曬太陽。（據說很多年輕朋友聽不懂「新公園」這個詞，嗯，就是二二八公園啦。） 我在音樂台前面的木椅上邊曬太陽邊簡單伸展伸展，身子暖和了，就跳到音樂台上去，翻來滾去，跳上跳下的。一整個「五禽戲 style」的跳動，有夠快活！ 有時候冬天在家裡裹著棉被還是覺得冷，那真的還不如出來動一動吧。 所以呢？ 所以明天（12/23）星期六下午兩點，我們就來玩一玩這種「五禽戲 style」的「動一動」、「跳一跳」吧！ 原時段「放鬆」課暫停一次。
今年的冬天好像一不留意，就已經包覆了整個城市。又濕又冷，要提起勁來自我練習，還真是沒那麼容易的事。 而且這一陣子手腕又痛了。反覆來來去去。簡直好像在描述自己的心情似的。總有些時候低潮，三不五時還會出現像大浪翻湧而來的低潮。這種情況下，真的懶得動。 繼續懶得動的結果，通常並不見得懶著懶著，低潮就過去了。 腦子裡還記得前兩天看到幾段有意思的教學影片。好吧，與其讓大浪滅頂，不如抓起沖浪板，想辦法站上浪頭，看看不一樣的風景吧。 Photo by Jeremy Bishop on Unsplash 我拉出了瑜珈墊準備今天的練習。「小心點，手腕還痛呢」，心裡這麼提醒自己。先花了三五分鐘，做了一兩組簡單的上背部和肩膀的舒緩動作。差不多了，我開始照著教學影片玩。還真的沒想像中容易呢。我讓身體翻過來又翻過去，試了好多次，大概抓到訣竅了。 因為手腕痛的陰影一直在，我也只得請股內側肌、核心多擔待些，呼吸穩定點。練了一二十分鐘，情緒隨著愈來愈暖的身體變化，動作流暢多了。突然想到，那不然來個手倒立測試看看吧。 上去手倒立之前的下犬式裡，我在腦子裡誦起咒來。脖子放鬆，肩膀放鬆，上背放鬆，下背放鬆，兩腿放鬆，鼠蹊放鬆，肚子放鬆，心情放鬆。咒誦得差不多，輕輕一跳，嗯，感覺不壞嘛。不敢停太久，下來休息一會兒。然後又再玩一次，再玩一次，再玩一次。 結果是這樣的：練習這些手倒立、手平衡的動作之後，原本手腕痛的情況，反而變好了。也不只手腕的情況改善，本來懶得動的那種低潮的情緒似乎也暫時過去了。 可能過幾天又會哪裡痠、那裡痛、那裡緊繃那裡累，心情當然也會高低起伏不定。但至少我還記得，今天手腕痛的手平衡、手倒立練習之後，手腕舒服多了呢。
很多人光是舉起手，像是抓公車吊環，像是拿起手機準備接電話，或者瑜伽課裡任何一個高舉手臂的動作，就會引發肩膀（甚至肩頸）痠痛不舒服。怎麼辦呢？ Photo by Tamarcus Brown 我們讀解剖學，查資料，知道好幾條肌肉的（拉丁文）名字，三角肌、棘上肌、棘下肌、斜方肌（還要分上中下哦）、前鋸肌。甚至查了肌肉個別的起止點，還順便看到一些復建科醫師、物理治療師會朗朗上口的症狀名稱。彷彿這些拉丁文的肌肉名字是咒語，我們默念著，就能隨心所欲控制，就能拿回主導權，就能和痠痛說再見。如果這樣有效的話，那大家就一起來開讀書會，一起來背書，從此以後就幸福快樂囉。 XD 或者我們以為瞄準幾條特定的肌肉，改善這幾條肌肉的使用方式，事情就能解決了。 事情的操作很可能並不是這樣子的。 簡單來說，人體很複雜的。多複雜呢？複雜到不是幾條肌肉能夠描述清楚的。肌肉不是孤立的存在，肌肉有鄰居，肌肉有筋膜包覆，肌肉又會帶動骨骼位移。這些事情都和我們的腦神經系統緊密聯繫，大腦皮質（特別是前額葉皮質）、邊緣系統、小腦、腦幹等等當然也都串連在一起。不只牽一髮而動全身，甚至，念頭一動，該動的、不該動，該緊的、不該緊的，全都一股腦手牽手搶著衝上舞台囉。 說那麼多，那到底要怎麼辦啦！ 最近我常常試著教同學練習一個小訣竅：在真正舉手之前，先想著，「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」。 什麼，就這樣「想著」？ 沒錯，就「想」，動腦筋、動念頭，別動肌肉。或者說，念頭一動，肌肉就跟著動了。（”The mind moves, the muscles follow.”） 可以的話，在想「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個念頭時，提醒自己，不要有背部、肩胛骨周圍肌肉在拉扯的感覺。如果有肌肉拉扯、甚至緊繃的感覺出現的話，請讓練習暫停下來，回到自己的呼吸一段時間。 「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個指令如果能夠順利執行的話，說不定還可以再接一道指令：「我要釋放手臂肌肉的緊繃」，或者「我要放鬆手臂的肌肉」。 楊澄甫「太極拳說十要」裡對於「沉肩墜肘」的說明是這樣子的： 沉肩者，肩鬆開下垂也。若不能鬆垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下鬆垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近於外家之斷勁矣。 而楊澄甫的學生鄭曼青（「五絕老人」）再進一步解釋： 如能鬆透，即是沉。筋絡全開，則軀幹所繫，皆得從下沉也。按沉與鬆，原是一回事。沉即不浮，浮是病。體能沉已善矣。尤其加以氣沉，氣沉，則神凝，其用大矣。 當這些指令（也就是我們「想」著的「念頭」）在腦子裡成形之後，就可以一邊呼吸，一邊輕輕、慢慢舉起手臂囉。不少同學操作幾次之後，發現的確是有點效用，平常緊繃不已的三角肌會適度釋放，不至於總是出太多力氣。 話說回來，如果真的按照我上面的說明，練習了一兩次，但卻沒有立竿見影的成效，請別太在意，畢竟我們可是花了幾十年的「練習」才讓肩頸這麼緊繃的。多玩幾次（或者到教室來玩吧！），多花點時間投資在對自己好一點的事情上，你的身體會很感謝你的！
中間的那條線不見得總是很清楚的。那條線，劃開了這邊，和那邊。 瑜珈老師 Paul Harvey 說： Once you lose the breath in Āsana, effort becomes force. 一旦呼吸不見了，瑜珈動作練習，努力就變成了用力、強迫、拼命，甚至是暴力。肢體的過度拉扯，甚至傷害，多半就是這樣造成的。而且不只是肢體可能受傷，還可能會讓我們不自覺地複製本來舊的習慣、心態（例如像是 “No pain, no gain” 的心態）。 之所以說「不見得總是很清楚的」，是因為並不存在一條具體的、可見的、可觸摸的線，或者界限，或者永遠擺在視野範圍內的告示牌，或者隨時隨地都一定可以奉行的這個老師那個學派、系統的準則。 話雖如此，還是有非常簡單的指標可以掌握：自己的呼吸。 聽得見、看得見自己的呼吸，用眼睛、耳朵，用皮膚、肌肉、骨骼，用腦子、用心，用整個身體、整個人。試著聽，專心聽，注意聽，留神聽，輕鬆聽，仔細聽，接著就可能看到該看的，呼吸。 瑜珈動作的練習就該這樣玩。動作的練習就該這樣玩。動作，還有一切的練習，都可以這樣玩。 不是被動方式的聽和看，而是主動去聽，主動去觀察。而且不只是聽和覺察，還更可以進一步判斷，隨時隨地都可以溫柔地問候自己： 現在，我的呼吸夠輕鬆、夠舒服嗎？ 我還可以做（或者不做）什麼，讓自己的呼吸更輕鬆、更舒服呢？ 咦，這差不多就是我們平常靜坐課的練習了嘛。靜坐課、放鬆課、陰瑜珈、瑜珈動作練習（就像以前在「碎形的世界觀」 說過的），應該都是一樣的道理？ 努力夠了嗎？夠了就放下想更用力、想拼命的念頭，好好享受自己的呼吸吧。
前兩天下課又有同學問，「老師，你為什麼不把這些動作錄影下來貼上網，那我們在家裡就可以邊看邊練了啊？」 唉。老師長得這德性，錄影上網嚇人啊。（誤？） 簡單說，我不太喜歡拍照示範或者錄影示範。我們看到一張照片裡的動作示範，或者一段影片，通常會以為自己「看到了」，然後就跟著模仿操作了。這未必有問題哦。只是，在看照片、看影片的時候，我們通常比較不容易意識到自己「看不到」的層次。 這麼說好了，如果我用一段三五百字的敘述來描寫下犬式的動作要領，讀者得花一小段時間閱讀，理解，消化。有些文字可能會不見得一看就懂，還得停下來想一想，思索一番，接著才在自己的身體上嘗試看看。這樣的學習過程，比較容易意識到自己的「不知道」，比較容易引發探索自我的實驗。 還有一種問題：我們很容易掉到「三個動作解決肩頸酸痛」這類思考模式。我們會像是某一類只想快速解決病人身體「症狀」的醫生，而忘了病人首先是一個人，一個有肉體、有精神心靈的完整的人。 剛好前幾天看到一篇報導，資深搖滾樂手 Neil Young 曾有一段時間腳痛，痛到根本就沒辦法走路。有醫生建議他在鞋子裡加上特製的墊片，但他還是覺得身體不平衡、不舒服。最後他碰到 Feldenkrais Method 的老師，才理解到原來某些不良姿勢會讓腳承受太大的壓力。 照 Neil Young 的講法，他覺得 Feldenkrais 的老師並不是在「治療他的病症」，而是把他當成一個人、一個完整的人來對待。這讓他覺得非常神奇，非常不一樣。 我繼續和同學解釋，「我沒有看到你，沒有和你互動，真的沒辦法判斷你的肩膀痠痛到底是什麼意思，更沒辦法直接給適合的建議。如果和你聊說幾句話，聽到你的呼吸聲，或者看你做一兩次下犬式，我可能會更瞭解你整個人的狀況吧。」 如果網路上看到的「肩頸痠痛天天都想去按摩！躺五分鐘即可見效的『脖子矯正法』」、「肩頸硬梆梆痛得受不了！1分鐘伸展消除痠痛」之類的文章真的那麼神，那大家就不會把「肩頸痠痛」這幾個字一直掛在嘴邊了。 之前某堂課結束後和同學聊，他覺得他的大小腿都非常緊繃。我試著按摩一下他小腿肚下的承山穴，緩解一下相關的肌筋膜，不一會兒之後，請他重新進入金剛跪坐，本來膝蓋的不舒服果然緩解很多。但是我還是覺得不太對勁，他的小腿按壓下去的感覺其實並不特別緊。於是我們一邊再做一兩組舒緩的動作，一邊繼續東聊西聊。他開始講到他平常的情緒壓力，講到睡眠品質差，消化排便情況也都不太好。 在這種條件下，光是從肌筋膜、骨骼系統去校調，即使有效，多半也不能持續。那怎麼辦咧？要學習好好吃飯，吃該吃的、適合吃的食物（這件事要有知識，也要培養身體的覺察能力）；要學習好好睡覺，沒辦法輕鬆舒服側睡，就得練習平躺入睡（有很多放鬆的技巧可以幫忙）；要好好活動，瑜珈太極都好、到大自然的環境裡好好走路健行也好、或者其他和緩的肢體活動都好（一個星期來上個兩三堂瑜珈課吧 XD）。 是不是從網路上的影片學或者看書練習，瑜珈、太極、靜坐，Feldenkrais Method、Alexander Technique 或者其他系統都好，能夠讓我們回到自己，整個人，肌肉骨骼、呼吸神經血液淋巴消化泌尿、精神情緒，在自己的身體裡探索自己，和自己好好互動，這才是重點。 把身體切割成幾塊肉、幾根骨頭、某些細胞組織來看待，或者一昧地向往求索別人給的答案，終究還是霧裡看花。